Pomachaj kiedykolwiek na cześć i zauważ lekkie drganie pod bicepsem, które porusza się nawet po zatrzymaniu ręki? Tak, nazywane są „skrzydłami nietoperza”, czyli „wiotkie pachy” lub po prostu „wiotkie tricepsy”.
„Skrzydła nietoperza mogą być zmorą naszego życia” - mówi Alex Parren, U.K.-z siedzibą w Sundried certyfikowany trener osobisty.
„Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że nie można„ zauważyć zmniejszenia ”obszaru” - mówi Parren. Tłumaczenie: Możesz codziennie wykonywać wszystkie wymienione tutaj ćwiczenia ramion, ale jeśli nie wzmocnisz również swojego cardio i nie przestrzegasz zdrowej diety w celu zmniejszenia ogólnej tkanki tłuszczowej, nie zobaczysz oczekiwanych rezultatów. Sugeruje, aby dwa razy w tygodniu wybrać się na szybki spacer lub pobiegać, popływać lub pojeździć na rowerze. „Wszystko to razem oznacza, że w końcu twoje ramiona będą czymś, z czego będziesz dumny i będziesz chciał się nimi pochwalić.”
Dodaje Melissa Paris, N.ZA.S.M., ekspert fitness przed i po porodzie: „Wszelkie treningi, które sprawiają, że ludzie poruszają się w różnych kierunkach, są naprawdę ważne. Ludzie uwielbiają teraz boks i myślę, że jest świetny.”
Pamiętaj o tym, gdy próbujesz różnych zajęć cardio - upewnij się, że stosujesz treningi, które sprawiają, że poruszasz się na boki, a nie tylko bieganie i jazda na rowerze.
Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń, które pozwolą Ci rozluźnić pachy i uzyskać smukłe, stonowane ramiona, o których zawsze marzyłeś.
1 z 7
Dirima / Shutterstock
„To klasyczne ćwiczenie powinno być Twoim ulubionym sposobem na ujędrnianie tyłu ramion” - mówi Parren. Będzie nie tylko celować w triceps, ale także ćwiczy klatkę piersiową i ramiona, aby wydmuchać górną część ciała dookoła. Musisz znaleźć solidną powierzchnię; może to być ławka w parku, jeśli jesteś na zewnątrz, lub sofa lub stolik kawowy, jeśli ćwiczysz w domu.
Odwróć się od ławki lub sofy i połóż dłonie na powierzchni. Upewnij się, że podczas ćwiczenia trzymasz ciało blisko powierzchni, ponieważ możesz się coraz bardziej oddalać. Możesz wybrać, jak intensywne chcesz wykonywać ćwiczenie, umieszczając stopy: im bardziej są wyciągnięte, tym będzie trudniejsze - i tym więcej będziesz pracował nad swoimi mięśniami. Powoli opuść się tak, aby ramiona znalazły się w jednej linii z łokciami; następnie użyj tricepsów, aby popchnąć cię z powrotem. „Powinieneś naprawdę poczuć pieczenie podczas tego ćwiczenia” - mówi Parren.
Na początek spróbuj 10 powtórzeń i celuj w dwa do trzech zestawów.
2 z 7
Nicholas Piccillo / Shutterstock
Mogłeś już ćwiczyć rozciąganie tricepsów na zajęciach lub podczas treningów typu bootcamp, ponieważ jest to takie klasyczne ćwiczenie.
Chwyć ciężarek (może to być hantle, kettlebell lub talerz). Jeśli ćwiczysz w domu, może to być nawet puszka fasoli lub pełna butelka wody. Stojąc lub siedząc, trzymaj ciężarek w obu dłoniach nad głową i powoli opuść go za głowę, zginając się w łokciach i trzymając ramiona tak blisko siebie, jak to możliwe, sugeruje Parren. Ściśnij ciężarek z powrotem nad głową i poczuj pracę tylnej części ramion.
Wykonaj 12 powtórzeń i celuj w dwa do trzech zestawów.
3 z 7
16:00 produkcja / Shutterstock
„Ten jest zabójczy, więc nie przejmuj się i stosuj różne warianty, jeśli zajdzie taka potrzeba” - mówi Parren. Aby wykonać pełną wersję: zacznij w pozycji deski na łokciach. Utrzymując biodra tak nieruchomo, jak to możliwe, wypychaj ręce po jednej ręce na raz. Gdy już wstaniesz, opuść się z powrotem do deski, ustawiając jedną rękę na raz. Powtarzaj to przez 30 sekund. To zadziała nie tylko na ramiona, ale także na barki i mięśnie brzucha - więc jest to świetne ćwiczenie, które można dodać do treningu. Jeśli ta odmiana jest zbyt trudna, spróbuj zrobić to na kolanach zamiast na palcach.
4 z 7
Edgar Artiga
Niedźwiedzie czołgają się na tricepsie, klatce piersiowej i ramionach. „Uwielbiam polecać czołganie się niedźwiedziom jako sposób na połączenie umysłu i ciała” - mówi Paris.
Aby to zrobić, połóż ręce na podłodze i przykucnij. Idź naprzód, używając rąk i stóp, i „czołgaj się” po podłodze tak daleko, jak to tylko możliwe. Następnie cofnij się „czołgając się”, jeśli masz wystarczającą koordynację, lub odwróć się i ponownie czołgaj się do przodu.
Staraj się najpierw zrobić 30 sekund i pracować do minuty lub pracować na określonym dystansie.
5 z 7
Jessica Cifelli
Możesz zacząć od wykonania tego ćwiczenia (tzw. „Spacer farmera”) z lekkimi hantlami, a później zwiększać ciężar, gdy staniesz się silniejszy. Paryż poleca go do budowania ogólnej wytrzymałości.
Połóż dwa hantle na ziemi, mniej więcej na szerokość bioder. Przykucnij, aby je podnieść i wstań, a następnie idź szybkimi, krótkimi krokami, trzymając ciężarki. Spróbuj przejść co najmniej 10-15 kroków, w zależności od tego, ile masz miejsca, a następnie odwróć się i przejdź z powrotem. Zacznij od 30 sekund, zwiększając do minuty lub zwiększając dystans.
6 z 7
Per Bernal
„Jeśli jednego dnia robisz noszenie przez farmera, następnego dnia nie będziesz w stanie wisieć na barze i wykonywać żadnych podciągnięć - to po prostu za dużo [pracy] uchwytów ręcznych” - mówi Paris. Na początku sugeruje wykonywanie ćwiczeń ramion trzy dni w tygodniu.
Niektóre ćwiczenia pchania mogą być pompkami, a nawet pchaniem sanek. Ćwiczenia ciągnięcia ukierunkowane na ramiona mogą obejmować siedzące rzędy, uginanie sztangi i uginanie bicepsów. Dowiedz się więcej o tworzeniu rutyny pchania i ciągnięcia tutaj.
7 z 7
Jacob Lund / Shutterstock
Jeśli Twoja siłownia ma liny bojowe, ćwiczenie z nimi to świetny sposób na przyspieszenie tętna podczas budowania wytrzymałości i siły ramion. Paris sugeruje to jako świetny trening górnej części ciała, który wzmacnia wydolność cardio.
Jeszcze bez komentarzy