Ból barku atakuje nawet najlepszych sportowców. A kiedy to nastąpi, przestajesz ćwiczyć, przestajesz podnosić ciężary, a Twoje życie zamienia się w serię okładów z lodu, pakietów ciepła i środków przeciwbólowych. Ale nawet z kontuzją nie ma powodu całkowicie się zatrzymaj wszystkie ćwiczenia górnej części ciała.
W rzeczywistości poprzez wzmocnienie mięśni prawidłowo możesz w rzeczywistości pozbyć się problemu, który powoduje ból barku w pierwszej kolejności. Musisz tylko upewnić się, że używasz odpowiednich ćwiczeń konkretnie dostosowane do mechaniki ruchu twojego ciała w sposób, który niczego nie pogorszy. Te ruchy mają zwykle dwie cechy wspólne: (1) ograniczają zakres ruchu w stawie barkowym i (2) wymagają aktywacji całego ciała, aby pomóc ramieniu w poruszaniu się we właściwy sposób.
Jeśli ból ramion niweczy Twój trening, skorzystaj z tych siedmiu ćwiczeń, aby kontynuować budowanie górnej części ciała, jednocześnie dając odpocząć stawom.
Łagodzą ból barku i przywracają prawidłowe zdrowie stawów.
Przeczytaj artykuł1 z 7
Sjale / Shutterstock
Scaption z hantlami działa na Twoje ciało. Zamiast naciskać nad głową i szczypać stawy, podnosisz hantle tylko na wysokość ramion i budujesz te same mięśnie bez stres i ból. Ponadto lekko podnosisz ciężary przed sobą, co odpowiada kątowi łopatek.
Chwyć dwa hantle i przytrzymaj je po bokach. Stań prosto ze ściśniętymi łopatkami i napiętymi pośladkami. Podnieś hantle na boki i lekko przed siebie (około 30 stopni przed sobą). Powtarzać.
ZOBACZ TEŻ: Pobierz film o Hantle Scaption >>
2 z 7
EDGAR ARTIGA
Uciskanie bezpośrednio nad głową jest trudne dla większości osób z problemami z barkiem. Wymaga zakresu ruchu (ROM) w stawach, którego niestety wielu facetów nie ma. Zamiast tego zmniejsz nacisk z ramion, popychając nieco mniej nad głową za pomocą wyciskania na ławce o wysokim nachyleniu.
Ustaw ławkę pod kątem około 70 stopni, aby ławka była bardziej pionowa niż pozioma. W ten sposób nadal naciskasz nad głową (ish), ale przy bezpieczniejszym ROM-ie.
ZOBACZ TEŻ: Pobierz film o wyciskaniu na ławce skośnej >>
3 z 7
Magazyn Ian Spanier / M + F
Po umieszczeniu sztangi w minie, sztanga staje się dźwignią i porusza się po łuku. To świetna alternatywa dla osób z problemami z ramionami, ponieważ nie muszą naciskać bezpośrednio nad głową. Ponadto, klękając tylko na jedno kolano, zwiększysz swoją aktywację rdzenia z powodu wyzwania niestabilności.
Uklęknij na jedno kolano i przytrzymaj koniec sztangi stroną skierowaną w dół. Ściśnij pośladek i trzymaj całe ciało tak mocno, jak to możliwe, gdy pchasz nad głową.
4 z 7
eclipse_images
Podciągnięcia są najlepszym ćwiczeniem z masą ciała, aby zbudować mocne i szerokie plecy. Potrzebujesz siły chwytu, aby się podeprzeć, oraz mięśni najszerszych i górnej części pleców, aby podciągnąć się i dotknąć klatką piersiową drążka. Trzymaj mocno ściśnięte ramiona i uniesioną klatkę piersiową przez cały czas - to gwarantuje, że używasz właściwych mięśni.
ZOBACZ TEŻ: Pobierz wideo do Pullup >>
5 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
To ćwiczenie wygląda na łatwe, ale spróbuj, a będziesz w szoku. Nagle nie będziesz podnosić nigdzie tak ciężko, jak wcześniej. Dzieje się tak, ponieważ to ćwiczenie nie testuje twojej siły tak bardzo, jak testuje twoją koordynację i zdolność do odpalania mięśni w prawidłowej kolejności (chociaż mierzy twoją siłę dość dobrze). To może wydawać się zagmatwane, ale piękno tego ćwiczenia polega na tym, że nie musisz o tym myśleć - dopóki kettlebell pozostaje w górze, robisz to dobrze.
Stań i trzymaj kettlebell z ciężarkami nad ręką (od dołu do góry). Ściśnij mocno uchwyt i ściskaj pośladki, naciskając go prosto do góry. Nie myśl o wypychaniu kettlebell w górę, pomyśl o wciśnięciu się w ziemię. (Tworzy duży różnica.)
6 z 7
Dusan Petkovic / Shutterstock
Jest to świetne rozwiązanie dla osób z niewielkimi problemami z ramionami. Dla nich używanie ciężkich maszyn i naciskanie sztangi boli, ale w przypadku większości innych ćwiczeń są w porządku. Dzięki klęczącej prasie będą w stanie naciskać nad głową bez bólu, ponieważ pozwala ci to obracać rękami i napinać ciało.
Uklęknij na oba kolana, ściśnij pośladki i ściśnij łopatki. Wypchnij kettlebell nad głowę, wyobrażając sobie, że wpychasz się w ziemię.
7 z 7
fizkes / Shutterstock
To wspaniałe ćwiczenie każdy facet potrzebuje: poprawia postawę, wzmacnia mięśnie obręczy barkowej, które stają się słabe i nadużywane, oraz buduje zdrowe ramiona. Nie wymaga też dużej wagi, jeśli w ogóle, i są bezpieczne. (Tylko 2.5 funtów. talerz w każdej dłoni zrobi ogromną różnicę.) Możesz to robić, dopóki ramiona nie odpadną.
Połóż się na brzuchu (klatką piersiową w dół) na ławce i wyciągnij ręce w kształcie litery Y. Rozpocznij ruch, ściskając łopatki i następnie podnosząc ramiona. Unikaj używania dolnej części pleców do oszukiwania ćwiczenia.
Jeszcze bez komentarzy