Chociaż prawdą jest, że „mięśnie brzucha buduje się w kuchni”, jak w przypadku każdego mięśnia, mięśnie brzucha buduje się też na siłowni. Nadal musisz je wysadzić intensywnymi ćwiczeniami, aby stworzyć bodziec do wzrostu i definicji. Jednak typowe ćwiczenia mięśni brzucha, których ludzie używają do wycelowania w swoje mięśnie brzucha, brzuszki, brzuszki z piłką stabilizującą itp.-pozostawia wiele do życzenia.
Jednak używając sztangi będziesz w stanie z łatwością zwiększyć opór do każdego podstawowego ćwiczenia i zintensyfikować trening, aby uzyskać większy przerost. Ponadto, ponieważ poruszasz ciężarem rękami, jednocześnie utrzymując stabilny tułów, będziesz atakować rdzeń pod różnymi kątami, które są niemożliwe w przypadku tradycyjnych ćwiczeń tułowia. Dodaj dowolne z tych siedmiu najlepszych ćwiczeń tułowia do swojego treningu i przenieś swój trening mięśni brzucha na wyższy poziom. Nie zdziw się, jeśli następnego dnia będziesz boleśnie obolały.
1 z 7
Laura Barisonzi
Mina lądowa pozwala ci używać sztangi jako dźwigni do odblokowywania różnych ćwiczeń, gdy ciężar się skręca i skręca. Za pomocą tęczy miny atakujesz swój rdzeń, poruszając rękami po łuku, jednocześnie utrzymując stabilny kręgosłup i klatkę piersiową.
Umieść jeden koniec sztangi w minie. Na drugim końcu stań twarzą do miny, chwyć drugi koniec z wyciągniętymi ramionami i zacznij od końca sztangi na wysokości oczu. Przekręć sztangę na bok bez obracając biodra lub ramiona i utrzymując ramiona tak prosto, jak to możliwe. Alternatywne strony. Aby było trudniej, dodaj wagę, przesuwając małe płytki na końcu.
Jeśli nie masz miny, po prostu umieść złożony ręcznik w rogu ściany i zaklinuj tam jeden koniec sztangi.
2 z 7
Edgar Artiga
W przypadku ćwiczeń typu rollout im dalej się rozciągasz, tym bardziej wzmacniasz mięśnie brzucha. Korzystanie ze sztangi umożliwia zejście blisko ziemi, a nawet zwiększa opór podczas zwijania się. Jest też trudniejszy niż koło na brzuch, ponieważ musisz kontrolować większy ciężar.
Padnij na kolana i złap sztangę o wadze 45 funtów. talerze. Wypchnij biodra do przodu, wyprostuj ramiona i idź tak nisko, jak to tylko możliwe, nie pozwalając, aby klatka piersiowa się rozszerzała - utrzymuj biodra prosto i ściskaj pośladki przez cały czas. Aby było trudniej, użyj krótszych lub cięższych talerzy.
Pobierz film przedstawiający Rollout ze sztangą >>
3 z 7
Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty
Celuj w swoje ukośne zakręty. Używając sztangi zamiast hantli, zwiększysz intensywność po bokach, ponieważ jest to większa waga, a płaskie ramię jest dłuższe - trudniej jest poruszać drążkiem o długości siedmiu stóp niż hantlami trzymanymi po bokach.
Trzymaj sztangę za szyją, jak podczas przysiadu. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i zegnij tułów w bok, starając się ustawić sztangę prawie pionowo. Alternatywne strony.
4 z 7
Marco_Piunti / Getty
To nie jest twój staromodny brzuszek, który skraca twoje zginacze bioder i wysuwa ramiona do przodu. Przy prostym brzuszku ze sztangą musisz podnosić się, utrzymując tułów sztywny i neutralny.
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, trzymając nad głową sztangę z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj ręce prosto, wyciągnij klatkę piersiową i unieś tułów, aż usiądziesz prosto. Miej nogi wyprostowane na całej długości i nie pozwól plecom zaokrąglać się do przodu.
5 z 7
Marius Bugge / M + F Magazine
Żadna odmiana przysiadu nie wysadza twojego rdzenia jak przysiady zercher. (Nie zdziw się, jeśli poczujesz to bardziej niż w nogach.) Ponieważ dobrze trzymasz wagę przed twoim ciałem, Twój rdzeń będzie działał jak szalony, gdy pozostaniesz wysoki i unikniesz upadku do przodu.
Zacznij od sztangi w zgięciu łokci i rąk trzymanych razem na klatce piersiowej. Stań na szerokość barków z lekko wystawionymi palcami. Przykucnij, siadając wygodnie, rozkładając kolana i utrzymując ciężar na piętach. Gdy twoje biodra znajdą się poniżej równoległości, wjedź na pięty i wstań. Trzymaj dolną część pleców płasko, a łopatki ściśnięte razem.
Pobierz wideo z przysiadu Zercher >>
6 z 7
Thomas Barwick / Getty
Noszenie ciężarów to obowiązkowe ćwiczenie w każdym programie siłowym. Budują kuloodporną kondycję oraz fenomenalną siłę i wytrzymałość rdzenia. Noszenie nad głową wzmacnia intensywność na mięśniach brzucha i skośnych, ponieważ muszą walczyć, aby kontrolować wyższy środek ciężkości.
Trzymaj sztangę nad głową, rozstawiając dłonie znacznie szerzej niż na szerokość barków i zablokuj łokcie. Nie pozwól, aby Twoja klatka piersiowa rozszerzyła się i nie pozwól, aby nadmiernie łuk dolnej części pleców. Jeśli się zmęczysz, powoli opuść ciężar na pułapki. Aby bezpiecznie przenieść ciężar nad głową, naciśnij przycisk push.
Pobierz wideo do Overhead Carry >>
7 z 7
Edgar Artiga
Wyciskanie nad głową to niedoceniane ćwiczenie, które rzeźbi twoje mięśnie brzucha. Kiedy ciężar jest w pełni rozciągnięty nad głową, rdzeń musi mocno się usztywnić, aby ustabilizować cały tułów i połączyć górną część ciała z ziemią. Jednak pchając jedną ręką, zwiększysz wyzwanie związane ze stabilnością, aby uzyskać więcej podstawowej pracy.
Umieść jeden koniec sztangi w minie. Na drugim końcu stań twarzą do miny, złap drugi koniec jedną ręką i przytrzymaj go blisko tego samego ramienia. Wbij sztangę nad głowę bez jej skręcania. Zakończ wszystkie powtórzenia po jednej stronie i naprzemiennie. Aby było trudniej, dodaj wagę, przesuwając małe płytki na końcu.
Jeśli nie masz miny, po prostu umieść złożony ręcznik w rogu ściany i zaklinuj tam jeden koniec sztangi.
Jeszcze bez komentarzy