Jeśli regularnie czytasz T Nation, prawdopodobnie wiesz, że cała „podstawowa” koncepcja szkolenia to czysty szum marketingowy.
Pomyśl o tym: w złotych czasach Muscle Beach i promenady w Wenecji faceci ćwiczyli mięśnie brzucha za pomocą przysiadów, brzuszków i różnych ruchów podnoszenia dużo silniejsze mięśnie brzucha niż większość ludzi obecnie spacerujących.
Mimo to, podstawowy trening jest łatwy do sprzedania: po kilku brzuszkach możesz poczuć „pieczenie”.„Szkoda, że czujesz kwas mlekowy, nie postęp!
Oto analogia: załóżmy, że wszedłeś do pokoju o wymiarach 8 x 8 stóp wypełnionego milionem komarów, uzbrojonego tylko w parę swatterów na muchy. Po 10 minutach prawdopodobnie podpaliłbyś kilkaset tysięcy krwiopijców i zbudowałby jedną cholerną pompę na triceps. Ale jak skuteczny byłby taki „trening”, gdyby twoim celem było zbudowanie tricepsa? Cóż, to robi mniej więcej tyle samo dla twoich ramion, co nowy trening rdzeniowy dla twojego brzucha.
Teraz zdecydowanie ważne jest, aby prawie każdy pracował nad swoimi brzuchami. Korzyści są oszałamiające: poprawiona postawa, stabilniejszy odcinek środkowy, lepszy ruch i eliminacja bólu krzyża. Można to jednak osiągnąć w ciągu pięciu do dziesięciu minut na trening, wykonując kilka prostych, nie opóźnionych ćwiczeń.
Poniżej znajduje się siedem takich ruchów. Wszystkie gwarantują poprawę Twojego wyglądu, podniesienia sylwetki i zdrowia dolnej części pleców - bez pozostawiania Cię jak ostatnia ofiara infomeryczna.
Jako sportowcy wykonujemy ćwiczenia na stojąco, więc dlaczego tak wiele czasopism zaleca ćwiczenia wykonywane tylko w pozycji leżącej? Zwykle mówią, że jest to zrobione w pół-dupie, aby „odizolować” mięśnie brzucha. To wyjaśnienie jest a) błędne i b) opóźnione.
Po pierwsze, mięśnie brzucha nie muszą być izolowane. Działają jako stabilizator w większości funkcji sportowych. Po drugie, próbując wyjąć zginacze biodra wszystko ruchy treningowe ab proszą o kłopoty. Jasne, jeśli zależy Ci tylko na estetyce, izolacja jest czasami dobrym pomysłem, ale izolacja zawsze może być problematyczna dla długoterminowego zdrowia.
Zginacze bioder i mięśnie brzucha zostały zaprojektowane tak, aby współpracowały, więc przez większość czasu powinny być trenowane razem!
Standing Cable Crunch to idealne ćwiczenie do dynamicznego angażowania mięśni brzucha w pozycji stojącej.
Po prostu przymocuj linę lub pasek do wysokiego stanowiska z bloczkiem, wyjdź o krok lub tak i pochyl się do przodu w mocny, ale kontrolowany sposób. Powróć na górę powoli, wygnij i eksploduj. Możesz zmienić mocowania i rozmieszczenie stóp, aby zmienić ćwiczenie.
Wykonaj 3 do 5 serii po 5-10 powtórzeń. Tak, to jest dalekie od bzdur z 500 powtórzeniami, o których mówią divy treningowe. Jest ku temu powód: mięśnie brzucha to mięśnie - więc trenuj je jak mięśnie! Nie bój się obciążyć stosu.
Dowiedziałem się o tym ćwiczeniu lata temu od Pavla Tsatsouline. To doskonały ruch na mięśnie skośne i mięśnie brzucha. Zapomnij o stanie na szwajcarskiej piłce; FCT jest funkcjonalny trening brzucha!
Odkryłem, że to ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale także pomaga w „trzaskaniu” bioder. Ćwiczenie to będzie pomocne zarówno dla doświadczonych zawodników MMA, jak i weekendowych wojowników, którzy lubią od czasu do czasu zadawać pijany cios w czasie zamknięcia.
Załaduj jedną stronę sztangi i wbij jej nieobciążony koniec w róg lub róg stojaka. Stań po lewej stronie baru, twarzą do niego; w tym momencie pręt jest prostopadły do twoich stóp. Chwyć za rękaw drążka i napnij swoje ciało, obracaj i obracaj sztangę, aż prawie zwrócisz się w stronę rogu. Trzymaj łokcie zablokowane przez cały czas.
Kiedy dotrzesz na drugą stronę, odwróć ruch.
Ponownie wydaje się, że najlepiej sprawdza się od 3 do 5 serii po 5 - 10 powtórzeń. Dodaj wagę powoli; większość problemów z formami, które widziałem, wynikała z zbyt szybkiego dodania zbyt dużej wagi.
To świetny ruch, który naprawdę przeciąża mięśnie brzucha; nie bój się ciężko na tym. Jest to rodzaj ruchu, który przyniesie ogromne korzyści, gdy nadejdzie czas na wykonanie maksymalnego przysiadu lub martwego ciągu, ponieważ narażasz swoje mięśnie brzucha na znacznie większe obciążenie niż kiedykolwiek przy prostym brzuszku lub nawet obciążonych brzuszkach.
Po prostu ustaw tak, jak w wyciskaniu podłogowym lub na ławce, jak w wyciskaniu na ławce. Trzymaj drążek zablokowany na wyciągnięcie ręki i zrób chrupnięcie. Nie pozwól ramionom dryfować do tyłu lub do przodu. Skoncentruj się na utrzymywaniu sztangi w pozycji zamkniętej i wyginaniu jak cholera z brzucha.
Wykonaj 3 serie po 6, ale naprawdę załaduj pasek i iść ciężko!
Nie zapominajmy o skośnych. Przeciętne boczne wygięcie po prostu go nie ogranicza, jeśli chodzi o zbudowanie naprawdę mocnej sekcji środkowej. Dla każdego, kto chce martwy ciąg lub przysiady z prawdziwymi ciężarami, ukośne musieć bądź silny.
Walizka Deadlift jest oldschoolowa i brutalna. Widziałem bardzo silnych ludzi, którzy ukorzyli się, gdy po raz pierwszy spróbowali tego ćwiczenia.
Ten ruch najlepiej wykonywać poza podłogą, ale jeśli masz problemy, możesz ustawić sztangę mniej więcej w połowie wysokości goleni w stojaku.
Stań z boku baru. Pochyl się i ustaw się w tej samej pozycji, w której byłbyś w martwym ciągu (plecy płaskie, klatka piersiowa do góry) i podnieś go tak, jak walizkę. Możesz także skorzystać z paska Farmer's Walk, jeśli masz do nich dostęp.
Trzymaj mięśnie brzucha zgięte, a dolną część pleców naprężoną podczas całego ruchu. Jeśli zaczniesz skręcać, zatrzymaj się i zdejmij trochę ciężaru ze sztangi.
W przypadku tego twardziela wystarczą trzy do 4 serii po 5 powtórzeń!
Większość z was prawdopodobnie nigdy wcześniej tego nie robiła. Pitch Fork Lift (czasami nazywany Shovel Lift) pochodzi od Steve'a Justa, autora Skała, żelazo, stal, i jest prawdziwym treningiem funkcjonalnym. Działa na ukośne tak ciężko, jak każdy inny ruch, z którym się kiedykolwiek spotkałem.
Jeśli miałeś problem z upadkiem do przodu w przysiadzie lub nie byłeś w stanie prawidłowo wypchnąć się z pasa podczas kucania lub martwego ciągu, ten ruch wyniesie Twoje osobiste rekordy na nowy poziom.
Ten jest łatwy do skonfigurowania i wykonania. Załaduj jeden koniec gryfu olimpijskiego. Teraz chwyć nieobciążony koniec jedną ręką i połóż drugą rękę mniej więcej w połowie pręta.
Zegnij kolana i na boki w biodrze i podnieś obciążony koniec sztangi, tak jak robisz to podczas odgarniania ziemi. Możesz znacznie utrudnić ruch, obracając się nieco w bok, tak jakbyś „wyrzucał” brud z łopaty.
Wróć do punktu początkowego i powtórz. Pomoże, jeśli zablokujesz ramię najdalej od obciążonego końca i „dociśniesz” je w dół, podnosząc ciężar.
Utrzymuj liczbę powtórzeń poniżej 6 i wykonuj od 3 do 5 serii.
Pavel ponownie spopularyzował ten ruch w Bullet Proof Abs, ale każdy, kto kocha filmy szkoleniowe, zakochał się w tym ćwiczeniu w Rocky IV.
Jest to zaawansowane ćwiczenie i musisz mieć bardzo mocne mięśnie brzucha i świetną kontrolę ciała, aby je wykonywać prawidłowo.
Połóż się na ławce i chwyć mocno na poziomie głowy (jeśli twój uchwyt się ześlizgnie, upadniesz). Następnie obróć ciało tak, aby łaty były skierowane prosto pod kątem prawie 90 stopni. Powoli obniż się do około 45 stopni, a następnie opuść jak najdalej, nie dotykając ławki.
Użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć nogi do powyżej 45 stopni. Na początku możesz zacząć spadać tuż poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz się na tyle silny, aby zejść całkowicie w dół.
Koło brzucha to jedno z ulubionych ukochanych sceny reklamowej, co jest szkoda, ponieważ jest to również jeden z najbardziej odjazdowych ruchów, jakie możesz wykonać.
Sztuczka polega na tym, że musisz to zrobić poprawnie: po prostu kołysanie się w przód iw tył na kolanach, trzymając kierownicę, zrobi mniej więcej tyle samo na mięśnie brzucha, co Thighmaster na quady.
Prawidłowe używanie kółka brzucha jest proste: uklęknij, przeturlaj się z kółkiem, a następnie podciągnij się z powrotem, używając mięśni brzucha; nie podnoś bioder. Twoje biodra powinny lekko „podciągnąć” (pozycja końcowa powinna wyglądać jak przestraszony kot).
Jest duży problem z kółkiem na brzuch, z którym niektórzy z was mogą się utożsamić: jest to po prostu zbyt łatwe dla każdego, kto jest nawet umiarkowanie silny. Jasne, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, ale kto chce liczyć tak wysoko?
Oto rozwiązanie: użyj kółka ab podczas stania. Ta odmiana jest znacznie trudniejsza i musisz mieć dobrą kontrolę ciała i mocne plecy.
Wykonaj ćwiczenie tak samo, jak jego odmianę klęczącą, ale na stojąco. Kiedy odwrócisz ruch, twoje stopy będą działać jak „haki” i ciągną cię z powrotem na górę.
Zacznij od niskich powtórzeń, aż poczujesz się pewnie. Zestawy po 10 byłyby cholernie mocne, więc strzelaj do tego.
Rack Pulls nie są tradycyjnymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha - są zaprojektowane tak, aby mocno uderzać w szynki i plecy, a także pomagać poprawić martwy ciąg. Ale, jak wie każdy, kto kiedykolwiek ich próbował, twoje mięśnie brzucha będą bić, jeśli używasz dużych ciężarów. W przeciwnym razie upadniesz do przodu i stracisz siłę nośną.
Ustaw drążek na wysokości kolan (lub nieco powyżej lub poniżej kolana) w stojaku; załaduj go i wykonaj martwy ciąg. Powinno to być wykonywane jako ciężkie ćwiczenie nóg z korzyścią dla uderzenia w brzuch, a nie jako bezpośredni ruch brzucha.
Utrzymuj liczbę powtórzeń od 1 do 3, a serie od 5 do 8.
Jeśli bierzesz udział w jakimkolwiek sporcie, trójboju siłowym lub podnoszenia ciężarów olimpijskich, proponuję trenować mięśnie brzucha trzy do pięciu razy w tygodniu. Jeśli trenujesz, aby dobrze wyglądać, trzy razy powinny wystarczyć, ale nigdy nie możesz naprawdę wykonać zbyt dużo pracy z mięśniami brzucha.
Wystarczy dodać jedno ćwiczenie pod koniec sesji treningowych kilka razy w tygodniu, a zauważysz ogromną poprawę zarówno wydajności, jak i wyglądu!
Jeszcze bez komentarzy