Trójboiści nie są znani ze swojej niesamowitej wytrzymałości.
To nie jest obraza! W końcu kilka dobrze znanych badań wykazało, że największy przyrost siły daje odpoczywanie dobrych trzech do pięciu minut między seriami. Dlatego nierzadko rozgląda się po siłowni trójboju i widzi sportowców siedzących, odpoczywających i grających na telefonach dłużej niż na podnoszenie ciężarów.
Ale pomyśl o tym: jeśli wykonasz łącznie dwanaście serii podczas treningu i odpoczywasz trzy minuty między każdym podniesieniem, to jest to trzydzieści sześć minut martwego czasu, który prawdopodobnie spędzasz na swoim tyłku. Kiedy w ogóle trudno jest znaleźć czas na pójście na siłownię, czy jest to naprawdę dobre wykorzystanie twojego czasu?
Typowa odpowiedź brzmi: „Jeśli trenujesz wystarczająco ciężko, potrzebujesz każdej sekundy odpoczynku.„W większości przypadków to prawda. Ale inteligentne programowanie nie wymaga od sportowców maksymalnego wysiłku podczas każdego zestawu lub ciężkiego wykonywania każdego treningu, więc chociaż będziesz chciał najpierw skonsultować się z trenerem, ty mogą znajdź inne sposoby na wypełnienie okresów odpoczynku, które nie utrudnią Ci podnoszenia.
„Wszystko zależy od Twoich celów” - mówi Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, ortopeda fizjoterapeuta z Nowego Jorku. „Myślę, że praca nad twoją największą potrzebą jest tym, co mówię ludziom, aby robili najwięcej. Niedawno słyszałem, jak ktoś powiedział, że ćwiczenie jest tym, co ty chcieć robić i trenować potrzeba do zrobienia. Gdzie ci się nie udaje?”
Oczywiście zależy to od sportowca. Ale jeśli znasz siebie, swoją historię i swój program, będziesz wiedział, które z nich będą dla Ciebie mądrym wyborem.
Film opublikowany przez Rhyssa „Wolfa” Keane'a (@doom_squad_powerlifting_) na
Każdego dnia nauka dogania starą mądrość, że medytacja, wizualizacja i jasność umysłu mogą mieć poważny wpływ na twoją atletyczność.
„Czytałem badania, które sugerują, że wyobrażenia mentalne mogą w rzeczywistości prowadzić do zwiększenia siły” - mówi LaVacca. Jak to działa? Autor jednego z badań sugeruje spędzanie czasu przed windą na wizualizowaniu celu, który chcesz osiągnąć, wizualizacji samego podniesienia, wyobrażeniu sobie pomyślnego osiągnięcia go i powtórz tę wizualizację, gdy faktycznie wykonujesz podnoszenie.
Następnie odtwórz w umyśle wzrost i wyobraź sobie, jak możesz naprawić wszelkie pojawiające się problemy. Jeśli wszystko poszło dobrze, wyobraź sobie podnoszenie z jeszcze większym ciężarem na drążku!
Film opublikowany przez Jacky'ego Biggera (@a.mało.większy) na
„Najłatwiejszą sugestią jest po prostu ćwiczenie przeciwnych grup mięśni za pomocą pewnego rodzaju ruchu pomocniczego” - mówi LaVacca. „W ten sposób nie tracisz czasu i tworzysz swoistą równowagę.”
Nie mówimy tutaj o przysiadach z supersetem i martwym ciągu. Ale jeśli koncentrujesz się na, powiedzmy, ruchach pchających o średniej intensywności, możesz być w stanie poradzić sobie z niektórymi z często zaniedbywanych ćwiczeń poziomego ciągnięcia podczas odpoczynku. Dziś głównie na ławce? Rozważ kilka przysiadów z masą ciała, ćwiczeń ścięgien podkolanowych lub ćwiczeń podstawowych. Przycupnięty? Dlaczego nie dopasować się do niektórych bocznych podniesień, a nawet niektórych loków lub wyprostów tricepsa - z pewnością wielu ciężarowców tak myśli ruchy złożone to wszystko, czego potrzebujesz do silnych ramion, ale jeśli i tak nie zamierzałeś nic robić między seriami, jaka jest szkoda?
Ponownie, kieruj się zdrowym rozsądkiem. Jeśli przygotowujesz się do podciągania się z obciążeniem, nie chciałbyś wbijać bicepsów. Ale jeśli nie próbujesz przeciążać OUN ruchami złożonymi z maksymalnym wysiłkiem, a zwłaszcza jeśli zbliżasz się do końca treningu, możesz wypełnić swoje odpoczynku niektórymi z tych niezwykle ważnych akcesoriów. Postaraj się, aby trzydzieści sekund faktycznego odpoczynku między jednym a drugim ćwiczeniem pozostało stosunkowo świeże.
Film opublikowany przez BarBend (@barbend) w dniu
Wiele osób ma rozdźwięk między wiedzą a jej zastosowaniem, co jest szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o oddychanie.
Pełne omówienie tego, jak oddychać, gdy trójbój siłowy jest poza zakresem tego artykułu, ale najczęstszą radą jest oddychanie przez usta do przepony, usztywnienie i wstrzymanie oddechu przez komponent ekscentryczny i wydech podczas komponentu koncentrycznego, cały czas utrzymując usztywniony rdzeń.
Trudno to wszystko zapamiętać podczas samego podnoszenia. Zastanów się nad tym w swoim umyśle i ćwicz podczas odpoczynku. Ale biorąc pod uwagę, że może to być trochę męczące, daj sobie około trzydziestu sekund na powrót do normalnego wzorca oddychania, zanim faktycznie wykonasz wyciąg.
Zdjęcie opublikowane przez Marco Antonio Guerra (@marcoguerraa) dnia
Przerażające słowo na C! Jeśli idziesz ciężko, możesz nie chcieć uwzględniać ich w okresach „odpoczynku”, szczególnie na początku treningu, kiedy prawdopodobnie wykonujesz największe ćwiczenia.
Ale jeśli ćwiczysz mniej intensywnie, a zwłaszcza jeśli jesteś w drugiej połowie treningu, trzydzieści do sześćdziesięciu sekund huśtania się kettlebell, wiosłowanie, skakanka, pajacyki, a nawet szybki marsz może zdziałać cuda dla twojego wydolność krążeniowo-oddechowa i zdolność do przepychania się przez cięższe zestawy ćwiczeń siłowych.
Ponownie postaraj się pozwolić co najmniej trzydziestu sekund prawdziwego odpoczynku między treningiem cardio a następnym zestawem obciążeń, aby móc przywrócić głowę (i płuca) do gry.
Zdjęcie opublikowane przez BarBend (@barbend) dnia
Nie chcesz zrywać koszuli, ale napinanie mięśni, nad którymi planujesz pracować, może wysłać do niej więcej krwi, co może prowadzić do rekrutacji zwiększonej ilości włókien mięśniowych. Kilka „mini serii” trwających mniej więcej dziesięć sekund między seriami może mieć znaczenie. Spróbuj sam.
Zdjęcie opublikowane przez BJ Gaddour (@bjgaddour) dnia
Rozciąganie mięśnie, których faktycznie używasz podczas ćwiczeń, mogą nie zawsze być najlepszym pomysłem na maksymalne osiągi, ponieważ mogą zaburzać elastyczność komponentu mięśnia i ograniczać jego siłę.
Ale strategiczna mobilizacja w okresach odpoczynku może być mądra. Może kucasz i masz sztywną górną część pleców. W takim przypadku możesz zmobilizować ten obszar podczas okresów odpoczynku, nie martwiąc się o zmniejszenie wydajności samego przysiadu. To samo dotyczy sztywnych kostek i bioder.
„Otwórz ramię lub kostkę, zamiast po prostu mówić wszystkim o swoim„ złym ”tym czy innym” - śmieje się LaVacca.
Zdjęcie opublikowane przez BarBend (@barbend) dnia
Znasz swoje ciało i swoje cele lepiej niż ktokolwiek inny, a jeśli jesteś pewien, że, powiedzmy, dodawanie pracy cardio lub akcesoriów między ćwiczeniami to zły pomysł, bez względu na rodzaj treningu, który wykonujesz, to zależy od Ciebie. Ale jesteśmy przekonani, że przynajmniej jeden z wpisów na tej liście może przynieść korzyści każdemu trójboiście. baw się dobrze!
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @bjgaddour, @megsquats i @marcoguerraa na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy