Komercyjne siłownie muszą przepalać liny i linki na pręcie w kształcie litery V, co w przypadku wszystkich osób, które polegają głównie na pompkach, aby ćwiczyć triceps. Notatka dla wszystkich, którzy odczuwają zmęczenie od parcia (znudzenie i płaskowyże): to nie jedyny ruch, jaki można wykonać, aby zbudować mięśnie podkowy, które powodują karłowatość bicepsów i stanowią około dwóch trzecich masy ramienia. Inna rodzina ćwiczeń na triceps wymaga Twojej największej uwagi: rozszerzenia, w tym kruszarki czaszki, wyprosty nad głową, a nawet odbicia. Uderzaj mocno w rozszerzenia, używając wszystkich sześciu poniższych wariantów, a zaczniesz przepalać koszulki z większymi tri-ami.
Sporadyczna ciężka izolacja tricepsa może pomóc w obrzęku ramion, podczas gdy ..
Przeczytaj artykuł
Zdobądź siłę jak byk i zbuduj masę triceps dookoła.
Przeczytaj artykuł1 z 6
Magazyn Ian Spanier / M + F
Dlaczego to robisz: „Piękno tego ćwiczenia jest dodatkowym podstawowym elementem” - mówi Mike Hanley, właściciel Hanley Strength Systems w New Jersey. „Właściwie jesteś w pozycji deski, ładując rdzeń na szczycie uderzenia w triceps masą ciała.”
Zrób to: Umieść sztangę na stojaku na wysokości talii. Chwyć drążek chwytem na szerokość ramion, wyciągnij ręce i przyjmij sztywną pozycję deski. Zegnij łokcie, aby opuścić ciało w kierunku podłogi. Kiedy twoja głowa znajduje się poniżej drążka, napnij triceps, aby wyprostować łokcie i unieść się do góry.
Zestawy X powtórzeń: 3 x 8-10
2 z 6
Magazyn Ian Spanier / M + F
Dlaczego to robisz: „Ta wariacja uderza w wewnętrzną [środkową] głowę w porównaniu z ćwiczeniami z nadgarstka” - mówi Hanley.
Zrób to: Zamocuj mocowanie pręta EZ do niskiego krążka linowego. Wsuń płaską ławkę wzdłuż do stacji, z jednym jej końcem kilka stóp od stosu obciążników. Połóż się z powrotem na ławce i chwyć za zewnętrzną część drążka chwytem od dołu. Zacznij z wyciągniętymi ramionami i sztangą bezpośrednio nad czubkiem głowy. Obniż ciężar pod kontrolą poprzez negatyw, aż sztanga dotknie czubka głowy, a następnie napnij triceps, aby wyciągnąć ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymaj ramiona w bezruchu przez cały czas i nie pozwól łokciom się wyprostować.
Zestawy X powtórzeń: 2 x 12
3 z 6
Magazyn Ian Spanier / M + F
Dlaczego to robisz: „Pozycja ramienia nad głową zapewnia tricepsowi przyjemne rozciągnięcie przy każdym powtórzeniu, co powoduje silniejszy skurcz długiej głowy tricepsa” - mówi Hanley.
Zrób to: Ustawić krążek linowy na wysokość talii lub poniżej i zdjąć wszystkie elementy mocujące. Chwyć koniec kabla jedną ręką i odwróć się od stosu. Zacznij od pionowego ramienia i zgiętego łokcia, z ręką za głową. Utrzymując ramię nieruchomo, napnij triceps, aby wyciągnąć rękę prosto nad głowę. Ściśnij skurcz u góry, a następnie opuść z powrotem w dół. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień ramiona.
Zestawy X powtórzeń: 2 x 12-15 (na ramię)
4 z 6
Magazyn Ian Spanier / M + F
Dlaczego to robisz: „Wersja linowa odrzutu jest świetna, ponieważ utrzymuje napięcie na tricepsie” - mówi Hanley. „Natomiast wersja z hantlami, jeśli nie zostanie wykonana prawidłowo, może stracić pewne napięcie podczas niektórych części podnoszenia.”
Zrób to: Ustawić koło pasowe po jednej stronie stacji krzyżowania kabli w najniższym położeniu. Stań twarzą do stosu obciążników i chwyć koniec kabla jedną ręką, dłonią skierowaną do wewnątrz. Odsuń się od stosu, pochyl się do przodu w talii i zacznij od ramienia równolegle do podłogi i łokcia ugiętego i przypiętego do boku. Trzymając łokieć wysoko i do wewnątrz, wyciągnij rękę, aby podnieść rękę i cofnąć się za siebie. Wykonaj wszystkie powtórzenia tym ramieniem, a następnie zmień ramiona i powtórz.
Zestawy X powtórzeń: 3 x 15 (na ramię)
5 z 6
Magazyn Ian Spanier / M + F
Dlaczego to robisz: „Zaletą jest to, że używasz tricepsa z maksymalną siłą i prędkością, rzucając piłką lekarską” - mówi Hanley. „To dodaje element mocy do podnośnika, który jest dobry pod względem siły i rozmiaru.”
Zrób to: Stań kilka stóp przed solidną betonową lub ceglaną ścianą, trzymając w obu rękach piłkę lekarską. Podnieś piłkę ponad ramiona, zegnij łokcie, aby opuścić ją za głowę, a następnie gwałtownie wyprostuj łokcie, aby jak najmocniej rzucić piłką o ścianę. Piłka powinna dotknąć ściany tuż nad poziomem głowy. Złap piłkę po odbiciu i przejdź w prawo do następnego powtórzenia.
Zestawy X powtórzeń: 3 x 6-8
6 z 6
Magazyn Ian Spanier / M + F
Dlaczego to robisz: „Spadek powoduje większe napięcie w tricepsie ze względu na kąt nachylenia ciała” - mówi Hanley. „A neutralny uchwyt jest świetny dla osób, które mają problemy z ramionami.”
Zrób to: Chwyć parę hantli i połóż się na ławce obniżającej. Zacznij od wyciągniętych ramion, prostopadle do podłogi (lub skierowanych lekko do tyłu), trzymając hantle w neutralnej pozycji nadgarstka (dłonie skierowane do siebie). Utrzymując ramiona nieruchomo i łokcie napięte, zegnij łokcie, aby powoli opuścić ciężary po obu stronach głowy. Kiedy twoje łokcie przejdą 90 stopni, napnij triceps, aby odwrócić ruch i powrócić do pozycji wyciągniętych ramion, zachowując neutralną pozycję nadgarstka przez cały czas.
Zestawy X powtórzeń: 4 x 10
Jeszcze bez komentarzy