Pasek pułapki może być jednym z najlepszych narzędzi, których nie używasz. Lub używasz go tylko do martwego ciągu. Chodzi o to, że uchwyty z neutralnym uchwytem i unikalne położenie, które pozwala, sprawiają, że pułapka jest najlepszym przyjacielem szczura na siłowni. Można go ściskać, wiosłować, nosić i kucać, aby uzyskać bezbolesne zyski. Ponadto, jeśli rok po roku dźwigasz sztangę - drążek pułapki może służyć jako bardzo mile widziana przerwa od przyziemności.
Poniżej znajduje się sześć najlepszych ćwiczeń na drążku pułapkowym (które nie są martwym ciągiem), które pomogą zwiększyć siłę i wzmocnią przyrost masy mięśniowej. Oprócz nakreślenia tych podstawowych wypróbowanych i sprawdzonych ruchów, takich jak noszenie, oferujemy również bardziej zaawansowane warianty do wypróbowania, takie jak podniesione przysiady podzielone. Omawiamy również korzyści płynące z treningu z paskiem pułapki wraz z kilkoma sugestiami dotyczącymi programowania.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Spróbuj zamiast: Wiosłowanie ze sztangą i rzędem Pendlay.
Pręt pułapki wygięty nad rzędem jest łatwiejszy w dolnej części pleców, ponieważ uchwyty są uniesione, dzięki czemu podnośnik nie musi odchylać się tak daleko, aby utrzymać ciężar. Ze względu na szersze uchwyty o neutralnym uchwycie, podnośnik może rzucić wyzwanie pułapkom, przedramionom, bicepsom i najszerszemu grzbietowi z większą masą niż zwykle używana ze standardową sztangą. Dzieje się tak dlatego, że podnośnik jest zwykle silniejszy, gdy używa się neutralnego uchwytu.
Opuść się i chwyć po obu stronach pręta pułapki. Ściśnij łopatki razem i wiosłuj na drążku pułapki, aż tył drążka prawie dotknie twoich pośladków. Chcesz, aby podczas całego ruchu łokcie były ustawione pod kątem około 45 stopni. Przytrzymaj górną pozycję rzędu przez chwilę, a następnie powoli obniż ciężar z powrotem i powtórz.
Jest to świetne ćwiczenie dodatkowe do martwego ciągu i podciągania się, które można zaprogramować w dniach dolnej lub górnej części ciała. To ćwiczenie najlepiej nadaje się do przerostu, więc wykonaj trzy do pięciu serii po osiem do 12 powtórzeń. Ponieważ wykonujesz dużo głośności, nie łącz go z żadnymi ruchami utrudniającymi przyczepność.
Spróbuj zamiast: Prasa wojskowa i inne warianty wyciskania sztangi na ramię.
Nie każdy zawodnik ma mobilność i stabilność wymaganą do wyciskania sztangi nad głową. Wejdź do wysokiego klęczącego ramienia. Neutralny chwyt jest łatwiejszy na nadgarstku i łokciach (sztanga może powodować nadmierne wyprostowanie nadgarstka), a wysoka pozycja klęcząca zmusza podnośnika do aktywnego napinania mięśni rdzenia, aby pozostać wyprostowanym i stabilnym. Staniesz się bardziej biegły w prasie i rozwiniesz zabójcze mięśnie brzucha. Brzmi jak wygrana-wygrana.
Ustaw drążek pułapkowy w stojaku do przysiadów, przyjmij silną, wysoką pozycję klęczącą i ustaw kołki powyżej wysokości ramion. Chwyć wysokie lub niskie rączki za nadgarstki w pozycji neutralnej i mocno trzymaj. Następnie naciskaj, kontrolując, aż łokcie zostaną zablokowane i zatrzymaj się na sekundę. Powoli opuść się z powrotem do szpilek, zresetuj i powtórz.
Wykonaj ten ruch do głównego ćwiczenia wyciskania. Aby uzyskać siłę, wykonaj trzy do pięciu serii po trzy do sześciu powtórzeń. Aby zyskać więcej mięśni, wykonaj od dwóch do czterech serii po osiem do 15 powtórzeń.
Spróbuj zamiast: Odmiany wyciskania sztangi i hantli na podłogę.
Pomyśl o tym ruchu jako o hybrydzie zwykłej wyciskania na podłodze i wyciskania hantli z neutralnym uchwytem. Naciskanie od podłogi ogranicza zakres ruchu (ROM), umożliwiając podnośnikowi przeniesienie ciężaru i zapobiega nadmiernemu obciążeniu ramion. A neutralny uchwyt tworzy bardziej stabilne środowisko nacisku, ponieważ nadgarstek, łokieć i ramię są ułożone jeden na drugim, aby uzyskać mocną podstawę.
Ustaw drążek pułapki na stojaku do przysiadów (jak na filmie) z płaskimi uchwytami w dół i uchwytami D do góry. Uchwyty D sprawiają, że jest to większe wyzwanie ze względu na niestabilność, więc podnoś je za pomocą płaskich uchwytów. Uwolnij pułapkę z neutralnymi nadgarstkami i stopami i plecami płasko na podłodze. Powoli obniżaj, aż ramię dotknie podłogi, a następnie naciśnij z powrotem do góry, aż do zablokowania.
Podobnie jak w przypadku wyciskania barku na drążku pułapki, podporządkuj to jako główny ruch naciskowy w ciągu dnia. Aby stać się silniejszym, wykonaj cztery do pięciu serii po trzy do sześciu powtórzeń. Aby uzyskać wzrost mięśni, wykonaj dwie do trzech serii po sześć do 12 powtórzeń.
Spróbuj zamiast: Walizka na hantle i kettlebell.
Nosidełka walizkowe zapewniają świetny chwyt i konstrukcję rdzenia, ponieważ podnośnik chodzi z ładunkiem w jednej ręce. Ma też realne korzyści w życiu codziennym, ponieważ zastanów się, jak często nosisz coś w jednej ręce. Ostrzegam, użycie paska pułapki utrudnia ten ruch, ponieważ ciężar jest bardziej poza środkiem. Zaletą jest to, że możesz obciążyć znacznie większy ciężar na drążek-pułapkę, chociaż na początku nie sugerujemy zbytniego obciążania tego ćwiczenia.
Postaw pręt pułapki na boku, aby ułatwić start, i umieść płytę na obu końcach. Chwyć środek drążka mocnym uchwytem i unieś drążek pułapki, upewniając się, że ramiona są opuszczone i wyrównane względem siebie. Idź powoli, zachowując wyprostowaną postawę. Po przejściu 40 jardów odłóż pręt pułapki, oprzyj się z boku nogi, przytrzymaj jedną ręką, obracając się, zamień strony i powtórz.
Ćwiczenie to najlepiej wykonywać na początku programu, gdy masz świeży chwyt. Zacznij od wykonania trzech do czterech zestawów noszenia na 40 jardów (z każdej strony).
Przysiady dzielone to świetny sposób na odizolowanie nóg w celu uzyskania większej ilości mięśni, ponieważ pracują one po jednej stronie na raz i wymuszają większy zakres ruchu. Możesz załadować ten ruch kettlebellem, hantlami, a nawet sztangą. Jednak użycie pręta pułapki zmusza podnośnika do utrzymywania stałego napięcia na nogach, ponieważ nie mogą fizycznie zablokować kolan (tył drążka pułapki uderza w uda). To ciągłe napięcie powoduje większy stres mięśniowy, co z czasem doprowadzi do zwiększenia masy mięśniowej.
Połóż tylną stopę płasko na ławce, a drugą stopę w drążku pułapki z uchwytami w kształcie litery D do góry. Przykucnij z pochyleniem do przodu i chwyć uchwyty D i kucnij, aż tylny drążek wbije się w udo. Następnie powoli opuść się i zatrzymaj, zanim ciężarki dotkną podłogi, przykucnij i powtórz dla powtórzeń.
Zrób to pod koniec treningu. Spowoduje to duże zmęczenie, więc jeśli zaczniesz z nimi trening, będziesz zbyt zmęczony na przysiady i inne ruchy nóg.
Możesz załadować pułapkę z dużo większą wagą niż możesz unieść z hantlami lub kettlebellami. Podoba nam się ta odmiana noszenia, ponieważ wzór w figurze 8 pozwala pokonywać większy dystans przy mniejszej przestrzeni wymaganej w zatłoczonej siłowni. Dodatkowo ruch ósemki wymaga podstawowej stabilności i koordynacji.
Użyj świetnej formy martwego ciągu, aby podnieść ciężar i oprzeć się chęci pośpiechu. Chodzenie w powolnym, przemyślanym tempie według wzoru cyfry 8 ułatwia wykonywanie skrętów i wydłuża czas w napięciu. Unieś klatkę piersiową i opuszczaj ramiona. Kiedy skończysz, zatrzymaj się całkowicie i obniż wagę, zachowując kontrolę.
To ćwiczenie jest świetne do kondycjonowania i brutalnego uścisku. Połączenie tego z ćwiczeniami ruchowymi lub naciskającymi, które pomagają w regeneracji i nie obciąża przyczepności, działa dobrze. Wykonaj trzy serie po dwie cyfry 8.
Obecnie pręty pułapki mają zwykle dwie pary uchwytów - jedna para wystaje w górę w kształcie kwadratu D z pręta, a jedna para jest na poziomie drążka. Pasek można odwrócić, aby udostępnić dowolną parę. Rękawy (tam, gdzie idzie ciężar) po obu stronach są ustawione pod kątem prostym do uchwytów.
Sześciokątny projekt pułapki pozwala wejść do środka - niektórzy twierdzą, że sztanga „pułapkuje”, że jesteś źródłem jej nazwy - a konstrukcja wyrównuje ciężar ze środkiem ciężkości. Jest to doskonałe narzędzie dla początkujących ciężarowców do nauki martwego ciągu i tych, którzy w przeszłości cierpieli z powodu urazów krzyża.
Oto kilka innych ważnych korzyści płynących z używania paska pułapki.
Na kręgosłup działa mniejsza siła ścinająca, ponieważ oś obrotu (dolna część pleców / biodra) jest bardziej zgodna z obciążeniem. Ułatwia to dolną część pleców, szczególnie jeśli cierpisz na ból w dolnej części pleców. Jeśli jesteś sportowcem lub podnośnikiem, który chce skupić się na sile ze zmniejszoną szansą na odniesienie urazu podczas podnoszenia, wykonywanie niektórych ćwiczeń z drążkiem jest dobrym rozwiązaniem.
Chwytanie sztangi chwytem górnym, dolnym lub mieszanym jest trudne dla ciężarowców z historią problemów z łokciem / bicepsem. Neutralny chwyt na drążku trapezowym zmniejsza obciążenie bicepsa w porównaniu do mieszanego chwytu sztangi i jest łatwiejszy na przedramionach i łokciach w porównaniu z chwytem pronowanym lub supinowanym.
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia z drążkiem w pułapce, aby wzmocnić całe ciało, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu siłowego, siłowego i fitness.
Wyróżniony obraz: dzięki uprzejmości kanału YouTube Johna Rusina
Jeszcze bez komentarzy