Mój martwy ciąg zawsze był walką. W 2006 roku mój najlepszy martwy ciąg w zawodach wyniósł 484 funtów przy 198. Wezwano mnie do zaczepienia lub rampy. Moje uda zawsze zdawały się przeszkadzać w blokadzie, kiedy pociągałem konwencjonalnie. Po prostu nie mogłem przebić bioder.
W 2007 roku w końcu wyciągnąłem swój pierwszy 500-funtowy martwy ciąg w zawodach na 220. W 2010 roku doszedłem do 515 ... ważąc 308. Mój martwy ciąg w zasadzie nie wzrósł od 4 lat! Moje inne wyciągi wciąż się wznosiły, ale nie mogłem zrozumieć martwego ciągu. To było piekielnie frustrujące.
Zwróciłem się o pomoc do miejscowych trójboistów Chrisa Talyora i Johna Bernora. Oboje zgodzili się, że powinienem spróbować sumo, podobnie jak Mark Bell i Jesse Burdick. Ostatnia kropla nadeszła, gdy wielki Louie Simmons powiedział, że powinienem też ciągnąć sumo. Oto kilka nagrań, na których pracowałem nad moją formą, kiedy się poznaliśmy. To nie było ładne, ale właśnie się tam zbliżałem.
Kiedy zacząłem wybierać swój formularz, w końcu przekroczyłem barierę 550. Teraz mój najlepszy pull sumo to 640, a mój najlepszy konwencjonalny to 585. Morał tej historii? Zajęło mi lat wymyślić właściwą formę i postawę, a wciąż ją poprawiam. Sumo jest znacznie bardziej technicznym podnoszeniem niż konwencjonalny martwy ciąg i nauczenie się go wymaga czasu. Nie odpisuj martwego ciągu sumo, nawet jeśli w przeszłości nie działał.
Nawet jeśli nie planujesz rywalizować w pozycji sumo, jest to potężne ćwiczenie, które pomoże rozwinąć biodra i cały tylny łańcuch. Zwykle martwy ciąg sumo jest odpowiedni dla podnośnika, który ma bardziej typową budowę „squatter”. Osoby z grubszymi nogami i biodrami zazwyczaj potrafią dobrze ciągnąć sumo. Konwencjonalne podciągnięcia są na ogół przeznaczone dla wyższych, bardziej luźnych zawodników z długimi rękami i nogami. Ponadto, więksi ciężarowcy z większymi brzuchami zazwyczaj mają trudności z dotarciem do baru, więc poszerzenie pozycji w pozycji sumo jest dla nich sposobem, aby zejść do baru i nie przeszkadzać im brzuch.
Inną zaletą martwego ciągu sumo jest to, że nie wymaga on tak dużej mobilności kostki lub kręgosłupa w kształcie litery T, więc osoby o słabej mobilności, które nie mogą uzyskać odpowiedniej pozycji do konwencjonalnego martwego ciągu, często mogą bez problemu wyciągać sumo z podłogi.
Oto 6 wskazówek, jak maksymalnie uprościć martwy ciąg sumo.
Wyciągnij kolana do miejsca, w którym są twoje kostki. Podnośniki z przekładnią mogą uciec trochę szersze, ale większość ludzi potrzebuje bardziej umiarkowanej postawy sumo. Martwy ciąg sumo jest zwykle trudniejszy do zejścia z podłogi i łatwiejszy do zablokowania, więc nie idź tak szeroko, że nie możesz nawet poruszyć drążka.
Nie chcesz „schylać się” palców u nóg, ponieważ bardzo utrudniłoby to wytworzenie jakiegokolwiek napięcia, ale z pewnością nie możesz trzymać nóg na wprost; to zasadniczo wystawiłoby kierownicę o dodatkowy cal przed tobą (co sprawia, że jest to jeszcze trudniejsze). Lekko odchylając palce u nóg, możesz umieścić drążek na gładkiej części wewnętrznej goleni. Umożliwi to rozpoczęcie gry przez sztangę bliżej ciała i ustawienie pozycji zapewniającej płynniejsze i krótsze pociągnięcie.
Długość nóg i aktualny poziom sprawności zależą od tego, jak nisko mogą zacząć się biodra. Nie chcesz podnosić ciężaru, ale chcesz, aby biodra były jak najbliżej sztangi, aby poprawić dźwignię. Świetnymi przykładami tego w działaniu są Dan Green i Caitlyn Trout, z których każdy ma krótsze nogi i dużą mobilność, dzięki czemu mogą obniżyć biodra bez wysuwania kolan. (Jeśli twoje kolana się wysuną, to wysunie sztangę przed siebie i postawisz się w złej pozycji startowej.) Dobrą zasadą jest ustawienie bioder wystarczająco nisko, aby wyprostować plecy i nadal mieć dobre napięcie ścięgna podkolanowego.
Po ustaleniu pozycji bioder ważne jest, aby zacząć wykorzystywać siebie za waga. Im większa część masy ciała znajduje się przed sztangą, tym trudniej będzie ją zablokować. Jeśli na starcie głowa i klatka piersiowa znajdują się przed sztangą, bardzo ciężko będzie ukończyć bój. Dobrym sposobem na pomoc w ułożeniu ciężaru ciała za sztangą jest wciągnięcie się w sztangę przed bojem, a następnie wciągnięcie sztangi w swoje ciało. Pomaga to utrzymać napięcie na mięśniach najszerszych grzbietu i zapobiega zapadaniu się górnej części pleców i unoszeniu się bioder.
Rozkładanie podłogi jest bardzo ważne, aby odciążyć podłogę. Pomoże to utrzymać napięcie w biodrach i sprawi, że sztanga będzie się poruszać. Zazwyczaj najtrudniejszą częścią sumo jest początek, więc musisz uzbroić się w cierpliwość i wytworzyć duży moment obrotowy w biodrach, aby rozbić płyty z podłogi. Ważne jest również, aby w drodze do góry wypychać kolana, aby kolana nie przeszkadzały, gdy zbliżasz się do blokady.
Na spotkaniu trójboju musisz stać wyprostowany z kolanami i biodrami zablokowanymi w linii prostej. W związku z tym naprawdę ważne jest, aby skupić się na wbijaniu bioder w kierownicę, aby zakończyć z płynną blokadą. Nawet jeśli nie jesteś trójboista, pomoże to uratować dolną część pleców i nauczy Cię kończyć z biodrami. Często ludzie popełniają błąd, nadmiernie rozciągając dolną część pleców, co kończy się zmuszeniem kolan do odblokowania.
Izometryczne uprowadzenia opaski w pozycji siedzącej to świetne ćwiczenie, które może pomóc. Caityln Trout robi to często, a jeśli zastanawiasz się, dlaczego powinieneś słuchać dziewczyny, ma ona rekord świata w przysiadie w wysokości 123 z 391 funtów, a także wyciągnęła ponad 385 sumo na zawodach!
Ćwiczenia zawiasów biodrowych, takie jak przeciąganie, RDLs, dobre poranki, wraz z naciskaniem bioder na pośladki i mostkami pośladkowymi ze sztangą pomogą wzmocnić część blokującą każdego martwego ciągu.
Możesz użyć martwego ciągu sumo jako podstawowego ćwiczenia podczas maksymalnego wysiłku lub dynamicznego dnia lub jako dodatkowy ruch w powtórkach.
Odkąd przeszedłem na sumo w 2010 roku, włożyłem 125 funtów na mój PR martwego ciągu w zawodach. Mój surowy konwencjonalny skok wzrósł z 515 do 585, a mój pull sumo z połowy 400 do 640 pociągnięć na zawodach. Oto mój pierwszy martwy ciąg zawodów o wartości ponad 600 funtów. To był mój najlepszy i najszybszy ciąg na tej wadze, ale to jest spotkanie, na którym pociągnąłem 640 za moją trzecią próbę na tym konkretnym spotkaniu.
Zajęło mi to kilka lat, zanim zrobiłem to dobrze, ale teraz mój martwy ciąg znowu się rusza i wiem, że przy odpowiednim treningu, wkrótce wyciągnę 650+. W związku z tym zapraszam do wypróbowania, nawet jeśli zmagałeś się z tym w przeszłości. Może nie stać się Twoim ulubionym stylem ciągnięcia, ale może pomóc w przyspieszeniu przysiadu i konwencjonalnego martwego ciągu oraz pozwoli ci pokonywać płaskowyże i osiągnąć wspaniałe przyrosty w całym ciele.
Jeszcze bez komentarzy