6 wskazówek dotyczących większych, silniejszych ramion

Większe, silniejsze ramiona nie tylko świetnie wyglądają, ale także odgrywają kluczową rolę w zwiększaniu siły w głównych siłach. Bicepsy są często określane jako mięśnie plażowe, ponieważ często widzi się, jak faceci na siłowni pomijają nogi po nadejściu wiosny, koncentrując się głównie na lokach. Jednak przychodzi taki moment w twoim programie treningowym, w którym masz okazję popracować nad grupami mięśni wspomagających, które ostatecznie pomogą popchnąć martwy ciąg i PR na ławce. Teraz jest ten czas.

Oto 6 wskazówek, które napompują twoje ramiona podczas budowania ogromnej siły. 

1 z 6

Magazyn Marcus Bugge / M + F

Dodaj podciągnięcia lub podciągnięcia do każdego treningu

Tak, mówiłem o każdym treningu. Słyszałem, jak Brando Lilly, super-ludzki trójboista, powiedział, że nigdy nie spotkał faceta z dużym kręgosłupem, który byłby słaby. Podążaj za mną tutaj. Budowanie mocnych pleców wymaga posiadania silnych ramion. Jeśli twoje ramiona ustąpią, zanim będziesz mógł dokończyć serię podciągnięć lub rzędów, nigdy nie rozwiniesz tej mocy. Dodając pionowe ciągnięcie do wszystkich treningów, budujesz mięśnie i siłę. Proponuję wykonać połączenie podciągania się (dłonie skierowane do ciebie) i podciągania (dłonie z dala od ciebie). Zintegruj swoje ciągnięcie pod koniec treningu, po wszystkich innych ćwiczeniach wielostawowych, ale przed pracą związaną z ramionami. Różnicuj się między mniejszą objętością z dodatkowym ciężarem a większą liczbą powtórzeń przy samej masie ciała.

2 z 6

South_agency / Getty

Deadlift Heavy przynajmniej raz w tygodniu

Jeśli możesz wyciągać olimpijskie w odpowiedniej formie, możesz to również zrobić lub po prostu zmieniać te wyciągi z tygodnia na tydzień. Tak czy inaczej, musisz mocno ciągnąć z podłogi podczas co najmniej jednej sesji treningowej w tygodniu. Moje dwa główne powody to przyczepność i napięcie. Kiedy intensywnie wykonujesz martwy ciąg, jesteś zmuszony chwytać sztangę wszystkim, co masz. Niewiele ćwiczeń wymaga tego rodzaju aktywacji z przedramienia. Wysyła sygnały do ​​twojego ciała, które obudzą twojego wewnętrznego Popeye bez konieczności szpinaku.

Nie zapominajmy o napięciu. Silni ludzie są naprawdę świetni w tworzeniu napięcia w całym ciele. Po ciężkim martwym ciągu czuję, jak mięśnie klatki piersiowej zbliżają się do skurczu. Oznacza to, że chociaż możesz poczuć martwy ciąg w nogach lub tułowiu, pamiętaj, że Twoje ramiona utrzymują ciężar. Napięcie, które narasta w twoich ramionach, aby po prostu ustabilizować tę wagę, jest niewiarygodne i doprowadzi do tego, że twoje ramiona będą doświadczać przyrostów.

3 z 6

Mieszaj obrazy - Dave i Les Jacobs / Getty

Wykonuj pracę na ławce dwa razy w tygodniu

Jedna sesja powinna być ciężkimi singlami lub zestawami po 3. Oznacza to, że dosłownie nie możesz wykonać więcej niż 1 lub 3 powtórzenia z ciężarem spoczywającym na sztangi. Druga sesja na ławce powinna być tym, co nazywam zmodyfikowanym rosyjskim treningiem objętości. Rosjanie lubią przykładać dużą głośność do niektórych wind. Oznacza to, że możesz codziennie ćwiczyć na ławce. Nie zgadzam się z długotrwałym używaniem tego z wielu powodów, ale jednym z moich głównych powodów jest to, że uważam, że powoduje to zbyt duży nacisk na ramiona. Jednak większa głośność jest w porządku podczas jednego treningu, o ile pozwala się na odpoczynek. Do tego momentu sesja wyciskania 2 powinna składać się z 10 serii po 10 powtórzeń z obciążeniem, które pozwoli Ci wykonać wszystkie serie. Ten rodzaj rozszczepienia wymaga mnóstwa aktywacji ramienia, szczególnie w przypadku tricepsa.

4 z 6

Obrazy bohaterów / Getty

Rozpocznij dzień ramion od przysiadów

Jeśli masz zamiar nalegać na „dzień ramion”, czyli całą sesję poświęconą ćwiczeniom ramion, zacznij ją od przysiadów. Muszę powiedzieć, że odradzam dzień ramienia. Myślę, że to marnotrawstwo, ponieważ czas jest tak ważnym dobrem, a godzinny trening bez dużego podnoszenia to stracona szansa na wiele sposobów. Jedną z takich możliwości jest uwolnienie kluczowych hormonów, które utrzymują Twoje ciało w równowadze i rozwoju. Zalecam dodanie 5 serii przysiadów, zanim zaczniesz uderzać w ramiona, aby stymulować wydzielanie hormonów w organizmie. Możesz myśleć, że pracujesz intensywnie, wykonując ciężkie zestawy ramion, ale kiedy ostatnio ktoś zwymiotował podczas kręcenia bicepsów? Napełnij centralny układ nerwowy przed rozpoczęciem pracy ramion i obserwuj wzrost poziomu energii i siły ramion.

5 z 6

Eugenio Marongiu / Getty

Odżywiaj się na Airdyne

Chociaż wierzę, że jest czas i miejsce na bieżnię, a ja lubię wiosłować, rower Airdyne to wyjątkowa okazja, aby napompować ramiona. Kombinacja push-pull, która występuje podczas jazdy na Airdyne, jest świetna dla twoich ramion. Równoważenie rozłożenia dolnych partii ciała i górnych partii ciała pozwoli Ci na wykonanie intensywnego treningu kondycyjnego. Ponadto, samo użycie rąk do poruszania kołem wentylatora absolutnie popchnie je do granic możliwości.

6 z 6

Per Bernal

Miej mały arsenał

Wykonuj bardziej efektywną pracę związaną z ramieniem, wybierając tylko 2-3 ćwiczenia, z większą liczbą powtórzeń i większą liczbą serii. Zamiast próbować wykonywać każde ćwiczenie ramion pod słońcem, skup się na wykonaniu 5 serii po 12-15 powtórzeń ćwiczeń ramion, które stanowią wyzwanie. Uważam, że ludzie angażują się w pracę z mniejszymi grupami mięśni pod określonymi kątami. Nie miej obsesji na punkcie różnych ćwiczeń. Zamiast tego zajmij się głośnością i intensywnością. Skoncentrowana, intensywna praca przy prostych, bardziej tradycyjnych ruchach ramion przyniesie rezultaty.

Mam nadzieję, że tak uzbrojony wykonując kilka czynności, aby uzyskać większe, silniejsze ramiona podczas budowania potężnych podnośników. Pamiętaj, że twoje ciało działa jako jedna jednostka. Kiedy wszystkie części są dostrojone i gotowe do pracy, wyniki będą lepsze.