6 rzeczy, które należy wiedzieć o intuicyjnym jedzeniu

Jeśli grasz w fitness przez jakiś czas, prawdopodobnie próbowałeś modnej diety lub dwóch. Nawet jeśli tego nie zrobiłeś, możemy się założyć, że przynajmniej przyzwyczaiłeś się do śledzenia makr lub innej mocno ustrukturyzowanej strategii żywieniowej.

Nie ma nic złego w używaniu twardych liczb lub reguł do budowania strategii odżywiania, ale po pewnym czasie niektórzy ludzie mogą uznać to za męczące psychicznie. W niektórych przypadkach przywiązanie tak dużej wagi do zwykłego przestrzegania ścisłego planu może wpłynąć na mentalność osoby, która przerwie wspomnianą dietę.

Inną opcją, którą niektórzy dietetycy mogą uznać za bardziej satysfakcjonującą emocjonalnie niż wysoce ustrukturyzowany plan, jest intuicyjne odżywianie. To niekoniecznie plan sam w sobie, ale według Alany Kessler, MS, RDN, która specjalizuje się w nauczaniu klientów stosowania intuicyjnego podejścia do jedzenia, jest to inny sposób patrzenia na jedzenie, które jesz.

„W intuicyjnym jedzeniu chodzi mniej o to, co jesz, a bardziej o dostrojenie do siebie - głównie to, jak się czujesz, co chcesz jeść i dlaczego chcesz coś zjeść” - wyjaśnia. „Jest to postawa dotycząca Twojego związku z ciałem i Twojego związku z jedzeniem oraz Twojej zdolności do ufania sobie na tyle, aby wiedzieć, kiedy i dlaczego chcesz jeść.”

Nie myśl, że oznacza to „jedz, co chcesz, zdrowo lub niezdrowo, kiedy tylko chcesz.„U swoich korzeni celem intuicyjnego jedzenia jest zaufanie samoregulacji i pociąganie do odpowiedzialności za to, co jesz, bez zewnętrznych zasad i ograniczeń.

Kessler zwraca uwagę, że ten styl odżywiania wymaga od ciebie podstawowej wiedzy na temat takich rzeczy, jak porcje jedzenia i sposób, w jaki różne pokarmy wpływają na twoje ciało. Każdy jest inny, więc z czasem trzeba trochę poeksperymentować, aby zobaczyć, jak Twój organizm reaguje na różne pokarmy i makroskładniki odżywcze.

Z tego powodu intuicyjne odżywianie może być bardziej odpowiednie dla bardziej doświadczonych dietetyków niż dla początkujących. Jeśli uważasz, że może to być dla Ciebie odpowiednie, czytaj dalej, aby zapoznać się z podstawami intuicyjnego odżywiania.

Zdrowe odżywianie

Plan posiłków na 28 dni do chudego posiłku

Mając odpowiedni plan i odpowiednią dyscyplinę, możesz zostać poważnie rozdarty w ciągu zaledwie 28 dni.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

Flotsam

Jedzenie intuicyjne nie oznacza zapominania o żywieniu.

Ponownie, intuicyjne odżywianie nie jest planem dietetycznym w tradycyjnym sensie, tak jak keto czy paleo. Jest to raczej sposób myślenia związany z jedzeniem. Ale to nie oznacza jedzenia wszystkiego, na co masz ochotę, niezależnie od wartości odżywczych.

Zamiast tego musisz zrozumieć, jak zdrowo się odżywiać, zwracać uwagę na to, jak pokarmy wpływają na twoje ciało, i dowiedzieć się, co to znaczy czuć się usatysfakcjonowanym bez nadmiernego napychania się.

„Jeśli nie znasz rozmiarów porcji, nie jesteś w zgodzie ze wskazówkami dotyczącymi głodu i wiesz tylko, jak to jest być wypchanym, wtedy przytyjesz, próbując„ intuicyjnie jeść ””. Kessler wyjaśnia.

Podkreśla różnicę między uczuciem zadowolenia z tego, co zjadłeś, a uczuciem „sytości”.„Musisz być odpowiedzialny za siebie, być uważnym podczas jedzenia i brać te sygnały z ciała.

2 z 6

Pamela Au

Intuicyjne odżywianie nie jest nauką ścisłą i pozwala na elastyczność

Kiedy Kessler uczy intuicyjnego jedzenia, nie podaje konkretnych wskazówek, których należy przestrzegać. Zamiast tego istnieją podstawowe zasady, o których należy pamiętać.

Omówiliśmy już fakt, że jedzenie do momentu, aż będziesz cały czas najedzony, nie może być usprawiedliwione stwierdzeniem: „Ale ja jem intuicyjnie!”Kessler sugeruje, aby jeść do około 70 procent pełnego.

Niektóre diety bardziej dla początkujących zapewniają dokładne godziny lub dokładną liczbę posiłków do spożycia. Dzięki intuicyjnemu jedzeniu dobrze jest planować, ale ważniejsze jest, aby poznać sygnały głodu Twojego organizmu.

„Na przykład, jeśli jesteś głodny o 11:00, ale powiedziałeś sobie, że będziesz jeść o 12:30, zjedz może połowę lunchu, gdy jesteś głodny o 11” - sugeruje Kessler. „Następnie za półtorej godziny, weź resztę.„Dzielenie posiłków to tylko jeden ze sposobów na zapewnienie sobie satysfakcji przez cały dzień.

Ważną częścią jest zrozumienie składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, i może minąć trochę czasu, zanim będzie idealnie.

3 z 6

RossHelen

Brzmi prosto, ale jest dopracowana iw rzeczywistości bardziej zaawansowana strategia.

Nie ma dokładnego doświadczenia, którego potrzebujesz, zanim spróbujesz jeść intuicyjnie zamiast, powiedzmy, śledzić swoje makra w arkuszu kalkulacyjnym. To powiedziawszy, jest bardziej zaawansowany niż się wydaje, ponieważ jest to bardzo zniuansowana strategia.

Zanim go wypróbujesz, powinieneś już wiedzieć, jakie pokarmy sprawiają, że czujesz się najlepiej i jaka równowaga makroskładników odżywczych działa najlepiej dla Ciebie i Twoich celów. A wygooglowanie „najlepszych makr do odchudzania” niekoniecznie wystarczy, ponieważ każdy jest inny.

„Musisz także wiedzieć, jak reaguje na ciebie jedzenie, ponieważ nie zawsze, wiesz, nie zawsze jest takie samo dla każdej osoby.„Z tego, co wiesz, będziesz musiał podnosić, a nie obniżać węglowodany podczas cięcia. Ale powinieneś to wiedzieć, zanim zagłębisz się w intuicyjne jedzenie.

Spożywanie pokarmów, które poprawiają samopoczucie, nie powinno również oznaczać robienia rzeczy takich jak zjedzenie całego kufla lodów, gdy jesteś zestresowany. Pozwolenie sobie na rozsądną porcję nie jest wykluczone, ale Kessler sugeruje rozważenie, jaka jest podstawowa przyczyna tego stresu i podjęcie innych środków, takich jak ćwiczenia lub medytacja, aby go złagodzić.

4 z 6

Kopytin Georgy

To nie zadziała, jeśli nie będziesz odpowiadać za siebie.

„Intuicyjne odżywianie nie jest ograniczone, ale jest wysoce, wysoce odpowiedzialne” - wyjaśnia Kessler. „Kiedy samoregulujesz się, czasami ludzie nie przywiązują takiej samej wagi do rzeczy, ponieważ robią to, co plan zwykle dla nich zrobił.”

Opisuje to raczej jako praktykę „wyższej świadomości” niż restrykcyjną, ponieważ wymaga dużo uwagi. W końcu, jeśli nie zwracasz uwagi na to, co mówi ci twoje ciało, w pewnym sensie nie masz sensu.

„Musisz być odpowiedzialny za siebie i za to, jak się czujesz” - mówi Kessler. „Zadaj sobie pytanie:„ Czego chcę i dlaczego tego chcę?„Jeśli po prostu zaczniesz jeść, co chcesz, a nie znasz żadnej z tych rzeczy, przekroczysz wszelkie granice.”

I tak, powinny istnieć granice. Różnica polega na tym, że to ty je ustawiasz, powinny skupiać się na dobrym samopoczuciu i zadowoleniu z jedzenia, które jesz, i nikt z zewnątrz nie będzie Ci o nich przypominał.

5 z 6

George Rudy

Nadal możesz stworzyć bardziej szczegółowy plan posiłków, stosując zasady intuicyjnego jedzenia.

Może się to wydawać, jakbyś spędzał cały dzień, zastanawiając się nad tym, jak nadchodzi każdy posiłek, ale niekoniecznie tak jest. Aby dać klientom wyobrażenie o tym, jak wygląda zdrowe odżywianie, Kessler lubi łamać posiłki w formie talerza składającego się z pięciu części.

Trzy z pięciu części na tym talerzu powinny być warzywami niezawierającymi skrobi, niezależnie od tego, czy są to warzywa gotowane, czy warzywa liściaste. Jedna część talerza powinna zawierać skrobię - w postaci warzyw lub zboża. Ostatnia sekcja to, jak się domyślacie, białko.

W zależności od wagi, wzrostu i płci w ramach tej struktury należy podać rozmiary porcji. Jeśli upewnisz się, że będziesz jadł w ten sposób co najmniej jeden lub dwa posiłki dziennie, jest to dobre miejsce na rozpoczęcie, które zagwarantuje, że dostaniesz dobre składniki odżywcze, wypełniając puste pola przez resztę dnia.

I zapomnij o jedzeniu typu „śniadanie, obiad i kolacja”. Jeśli chcesz, aby Twój pierwszy posiłek składał się z brązowego ryżu, makaronu i sałatki, nie ma powodu, aby tego nie robić. Zwłaszcza w przypadku intuicyjnego jedzenia chodzi o ocenę składników, których potrzebuje twoje ciało.

Jeśli chodzi o pory posiłków, możesz również wyznaczyć sobie pewne standardy, pomocne może być ustalenie celów, aby zjeść każdy posiłek przed określoną porą dnia. Wtedy nie zapomnisz o jedzeniu, jeśli pracujesz lub jesteś zajęty przez cały dzień.

6 z 6

FrameStockFootages

Intuicyjne odżywianie może być zgodne z Twoimi celami, nawet jeśli cele te obejmują utratę wagi.

Jedną z korzyści płynących z intuicyjnego odżywiania jest to, że może pomóc sportowcom lub osobom, które zaczęły czuć się bardzo ograniczone poprzez dietę, przeformułować to jako bardziej pozytywne doświadczenie. Często idzie to w parze z pozytywnym nastawieniem do ciała lub patrzeniem na swoje ciało w pozytywnym świetle, bez względu na jego kształt i rozmiar.

Mając to na uwadze, intuicyjne odżywianie może brzmieć jak coś, co mogłoby kolidować z, powiedzmy, rywalizacją w kulturystyce lub innym sporcie, który zazwyczaj obejmuje mocno reżimowany i ograniczony plan posiłków.

Prawda jest taka, że ​​według Kesslera może pasować do praktycznie każdego celu. Chodzi o to, że jeśli jest to cel taki jak udział w pokazie kulturystycznym, musi to być cel, który jest dla ciebie naprawdę ważny. Wtedy emocjonalna nagroda za osiągnięcie tego poziomu powinna być tym, co sprawia, że ​​czujesz się dobrze, gdy ograniczasz dietę na drodze do tego. Kluczem do zachowania pozytywnego nastawienia do ciała jest pamiętanie, że twoje ciało fizyczne to nie wszystko, co się liczy.

„Pozytywne nastawienie do ciała może oznaczać, że chcesz odpuścić niektóre fizyczne rezultaty, aby uzyskać bardziej satysfakcjonujące emocjonalnie doświadczenie związane z jedzeniem” - wyjaśnia. „Ale istnieje ciało fizyczne i ciało holistyczne, a pozytywne nastawienie do ciała to zrozumienie, że jedno i drugie ma wartość.”

Jeśli twoim celem jest bycie kulturystą, musisz naprawdę zadać sobie pytanie, czy ograniczenie diety służy temu, co uważasz za wyższy cel (i.mi. wygranie programu). Jeśli tak jest i będziesz z tego szczęśliwszy, ograniczenie diety może nadal pasować do ogólnego celu, do którego dążą intuicyjne odżywianie i pozytywne nastawienie ciała.