„Twój tyłek jest słaby.”
Nie tego spodziewałem się usłyszeć, kiedy odwiedziłem fizjoterapeutę z powodu potwornego bólu kolana, ale taka była sytuacja: później miałem ubóstwo.
Okazuje się, że słabe lub nieaktywne pośladki mogą powodować niezrównoważony rytm między biodrami i kolanami, słabą mechanikę ruchu i zdrowie stawów w kolanie, a nawet zmniejszoną stabilność kostki.
Po diagnozie zapisałem się na program trójboju siłowego skoncentrowany na pośladkach, opracowany przez autorytet zajmujący się osłami, Bret Contreras, CSCS, trener siłowy, który ma rzeczywisty doktorat z mechaniki pośladków. (Jego praca magisterska nosiła tytuł „Kinematyka i kinetyka ćwiczeń prostowania bioder w pionie i poziomie oraz ich przenoszenia na przyspieszenie i moc.”)
Chociaż był to program całego ciała, który zmieniał się z miesiąca na miesiąc, kładziono duży nacisk na siłę pośladków, aw szczególności pchnięcia biodrami, które wykonywałbym przy dużej i małej głośności do trzech razy w tygodniu. Oto, czego nauczyłem się podczas sześciu miesięcy parcia na podłodze i otrzymywania naprawdę dziwnych spojrzeń od innych sportowców.
W niecałe dwa miesiące mój ból kolana stał się przeszłością. Podczas gdy wcześniej miałem ogromne trudności, nawet chodzenie na dół Schody, wkrótce odkryłem, że potrafię kucać, rzucać się i skakać bez żadnego bólu.
Oczywiście nie mówię, że silne pośladki są tylko lekarstwo na ból kolana, który może mieć wiele różnych przyczyn. Ale jeśli lekarz mówi ci, że twój tyłek jest zbyt słaby, rozważ zapytanie, czy pchnięcie biodrami jest dla ciebie odpowiednie. Przysiady i martwy ciąg są świetne na pośladki, nie zrozum mnie źle, ale pod pewnymi względami to trochę tak, jakbyś robił podciągnięcia na biceps. Ćwiczenia celowe działają.
[Zrób to dobrze: zapoznaj się z naszym kompletnym przewodnikiem po wykonaniu pchnięcia biodrem!]
To jedna z tych odwiecznych prawd: w chwili, gdy skończysz trzydzieści lat, zacznie cię niepokoić niskie plecy.
Ból krzyża to rozległy temat z niezliczonymi przyczynami, ale z mojego doświadczenia wynika, że najczęściej jest związany ze słabym rdzeniem lub napiętymi biodrami. Ci mogą absolutnie być główną przyczyną, ale nawet po wielu deskach i rozciągnięciach kanapy, mój kręgosłup lędźwiowy nadal mnie dręczył.
Wiele osób nie wie, że pośladki odgrywają kluczową rolę w usuwaniu stresu z kręgosłupa. Dzielą obciążenie między plecy, nogi i biodra podczas ruchu, zapobiegają nadmiernemu zaokrągleniu dolnej części kręgosłupa i pomagają kontrolować ruchy tułowia, miednicy, bioder i nóg.
Silny tyłek oznacza, że reszta twojego ciała jest mniej stresująca, a ja odkryłem, że gdy moje stawało się silniejsze, mój ból krzyża zmniejszył się.
Nie jestem biegaczem, więc tak naprawdę nie mogę mówić do badań, które mówią, że pchnięcia bioder są lepsze niż przysiady dla poprawy prędkości sprintu. Ale jako ktoś, kto lubi skoki do skrzyni i jako mieszkaniec Nowego Jorku, który regularnie musi biegać po schodach na przystankach metra (ciekawostka: NYC to 90 procent schodów), zdecydowanie zauważyłem wzrost moich umiejętności plyometrycznych.
[Pchnięcia biodrami są na szczycie listy, ale sprawdź pozostałe nasze ulubione ćwiczenia, aby uzyskać cudownie mocne pośladki!]
Jest to całkowicie anegdotyczne, ale badania potwierdzają: ukierunkowane ćwiczenia prostowania bioder, takie jak pchnięcie bioder, mogą zwiększyć wysokość skoku i zdolność wybuchową lepiej niż same przysiady, martwy ciąg i wypady.
„Epidemia” siedzenia i ogólny brak zainteresowania siłą dolnej części ciała doprowadziły do tego, co eksperci nazywają „zespołem drzemiącego tyłka”.„To prawdziwa rzecz, która oznacza, jak to brzmi: nasze pośladki nie są tak aktywne ani silne, jak powinny. Moje na pewno nie były.
To był jeden nieoczekiwany, ale przyjemny rezultat ćwiczenia mięśni tyłka trzy do czterech razy w tygodniu mój tyłek nagle się pojawił obudzić, a ja nawet nie wiedziałem, że śpi.
[Nie jestem pewien, czy twoje pośladki strzelają? Wypróbuj niektóre z tych 12 ćwiczeń, aby rozgrzać i aktywować pośladki!]
Trudno to opisać, jeśli tego nie doświadczyłeś, ale stwierdziłem, że to tak, jakby mój tyłek stał się samoświadomy. Z każdym krokiem, który robiłem, dosłownie czułem, jak moje policzki drgają, kurczą się i wydłużają, poruszając nogami i stabilizując rdzeń w sposób, jakiego nigdy wcześniej nie czułem przez dziesięć lat treningu siłowego. Rezultatem było niewątpliwe poczucie większej pewności w moim ruchu. Nadszedł poranek na mojego tucha. Mój tyłek nie spał.
Jeśli kiedykolwiek wpisałeś w Google „treningi pośladków” lub „ćwiczenia poprawiające pośladki”, wiesz, o co mi chodzi: ukierunkowane treningi pośladków to dziedzina fitness, która jest skierowana wprost do kobiet.
Powiedziałem sobie, że ten osioł dotyczy zdrowia, a nie estetyki. W końcu, podczas gdy nadal wykonywałem wiele ćwiczeń na ławeczkę i martwego ciągu, wiele dodatkowych ćwiczeń, które normalnie poświęciłbym na ćwiczenia mięśni brzucha lub bicepsów, było teraz ćwiczeniami pośladkowymi o wysokiej liczbie powtórzeń, takimi jak żabie pompki i odwodzenia bioder. Powiedziałem sobie, żebym to wyssał.
Ale kiedy komplementy o mojej heinie po raz pierwszy w życiu zaczęły płynąć grubo i szybko, zdałam sobie sprawę, że dla wielu kobiet estetyka to nie tylko bicepsy i mięśnie brzucha. Mocny, okrągły (choć trzeba przyznać duży) dno dostarczyło mi więcej komplementów niż kiedykolwiek z powodu moich bicepsów. To było dobre uczucie, stary.
Nazwałbym pchnięcie biodrem prasą wojskową na tyłek. To prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie dla czystej siły i rekrutacji wszystkich trzech części mięśni, ale to nie znaczy, że możesz zignorować dodatkowe ćwiczenia.
Dla prasy wojskowej oznacza to ruchy takie jak unoszenie boczne, muchy wsteczne i ruchy zapewniające stabilność szkaplerza. W przypadku pośladków oznacza to ruchy takie jak mostki pośladkowe, pompki żabie, uprowadzenia bioder (pochylanie się do przodu, odchylenie do tyłu, siedzenie prosto), chodzenie potworów z paskami, deski RKC i uprowadzenia bioder w pozycji bocznej o zwiększonym zasięgu, z których wszystkie pojawiły się w Strong Według programu Bret.
Pod koniec sześciu miesięcy mój ruch bioder 1RM przekroczył mój martwy ciąg, a moje pośladki były oficjalnie najsilniejszą grupą mięśni w moim ciele. Ponieważ gluteus maximus to największy mięśnie w ciele, część mnie myślała, że nadszedł czas, aby w końcu uczynić go najsilniejszym.
To silnik, który napędza praktycznie każdy ruch sportowy, od martwego ciągu, przez szarpnięcia, po huśtawki i sprinty. Podczas gdy mój przysiad i martwy ciąg wzrosły, nie jestem do końca przekonany, że był to wynik pchnięć biodrami, ponieważ wprowadziłem również kilka innych zmian w moim programie. Ale silniejsze pośladki oznaczają lepszą moc, postawę i wydajność, a ja czułem się silny, pewny siebie i zdolny.
Po ustąpieniu bólu kolana robię sobie przerwę, aby bardziej skupić się na górnej części ciała (hej, jest lato i nadal jestem bratem w sercu), ale nigdy więcej nie pozwolę, by moja siła pośladków spadła przydrożny.
Dla mnie wielka trójka to teraz wielka czwórka: ławka, przysiad, martwy ciąg i pchnięcie biodrem.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @ jhharrison92 na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy