Jeśli chcesz zwiększyć masę, wzrost mięśni wymaga delikatnej równowagi między budową i rozpadem mięśni. Budowanie mięśni jest technicznie znane jako synteza białek mięśniowych. Obejmuje to gromadzenie aminokwasów w białkach tworzących włókna mięśniowe. Rozpad mięśni polega na usunięciu aminokwasów z tych białek. Większość kulturystów popełnia błąd, skupiając się wyłącznie na budowie mięśni (syntezie), stosując suplementy, które przede wszystkim zwiększają syntezę białek. Jednak hamowanie rozpadu mięśni, zwane technicznie katabolizmem, jest tak samo ważne, jak zwiększanie syntezy białek mięśniowych.
Dzieje się tak dlatego, że wzrost mięśni następuje tylko wtedy, gdy gromadzenie się białek mięśniowych wzrasta w większym tempie niż rozpad białek mięśniowych. Aby trochę pomieszać nasze metafory, dobrą analogią jest ściana z cegieł, w której cegły symbolizują aminokwasy. Jeśli dodasz trzy cegły do ściany (synteza białek), ale pięć cegieł odpadnie (katabolizm), ściana zmniejszy się. Jeśli dodasz pięć cegieł i tylko trzy odpadną, ściana się powiększy.
Suplementy zwiększające syntezę białek działają jak murarz dodając cegły do ściany - pomagają dodać więcej cegieł (aminokwasów) do mięśni i je rozbudować. Suplementy, które zapobiegają rozpadowi mięśni, działają jak zaprawa murarska dodana do ściany, aby zapobiec spadaniu cegieł. Tak więc, zapobiegając usuwaniu aminokwasów z mięśni, suplementy te pomagają rosnąć mięśniom, umożliwiając dominację syntezy (nagromadzenie) i wzrost mięśni. Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, musisz wiedzieć, które suplementy zwiększają syntezę białek, które zmniejszają ich rozpad, a które i jedno i drugie. Oto Twój ostateczny przewodnik, jak utrzymać tę delikatną równowagę, aby pozostać w trybie pozytywnego wzrostu mięśni.
1 z 9
Jordan Beal / EyeEm
Wzrost mięśni sprowadza się do tego, czy synteza białek mięśniowych zachodzi na poziomie komórkowym. Synteza białek zachodzi, gdy organizm sam się naprawia. Pomyśl po intensywnym treningu, to, co dzieje się na poziomie komórkowym, to całe ćwiczenie, które zużywa energię komórkową, rozkładając szczepy białek w komórkach. Aby Twój organizm sam się naprawił i utrzymał homeostazę, zacznie budować białko, którego potrzebuje na poziomie komórkowym. A kiedy ten wzrost pojawi się na poziomie komórkowym, możesz założyć, że zobaczysz wynik w lustrze. Dwa suplementy wspomagają ten kluczowy proces na poziomie mikroskopowym, dzięki czemu możesz optymalnie rosnąć: serwatka i beta-ekdysteron.ZOBACZ TEŻ: Zyskaj 10 funtów mięśni w 4 tygodnie >>
2 z 9
South_agency
Serwatka jest obecnie najlepiej sprzedającym się proszkiem białkowym na rynku, ponieważ badania pokazują, że najlepiej przyspiesza syntezę białka dzięki szybkiemu trawieniu i wchłanianiu przez przewód pokarmowy. Oznacza to, że ma zdolność szybkiego zalewania organizmu aminokwasami, przyspieszając w ten sposób syntezę białek.
Dodatkowo ze wszystkich proszków białkowych serwatka zawiera największą ilość aminokwasu leucyny, który, jak stwierdzono, samodzielnie stymuluje syntezę białek poprzez odrębny mechanizm. Białko serwatkowe może również podnosić poziom insuliny, co oznacza, że stymuluje syntezę białek poprzez aż trzy oddzielne mechanizmy, co może skutkować dramatycznym efektem akumulacji na wzrost mięśni.
Istnieją trzy sytuacje, w których spożywanie białka serwatkowego ma kluczowe znaczenie dla przyspieszenia syntezy białek. Pierwszą jest natychmiast po przebudzeniu: Twoje ciało jest w stanie katabolicznym z powodu postu podczas snu, kiedy organizm rozkłada białka mięśniowe, aby się zasilić. Jeśli w tej chwili nie zwiększysz radykalnie syntezy białek, zwycięży katabolizm i stracisz mięśnie. Pij 20-40 gramów białka serwatkowego JAK NAJSZYBCIEJ, kiedy budzisz się każdego ranka.
Następnym razem powinieneś wziąć serwatkę bezpośrednio przed treningiem. Trening dosłownie rozkłada białka mięśniowe, a badania pokazują, że szybkie dostarczanie aminokwasów do mięśni (co robi serwatka) tuż przed treningiem, kompensuje, maksymalizując syntezę białek mięśniowych. Wypij 20 gramów białka serwatkowego w ciągu 30 minut po treningu.Ostatni (ale nie mniej ważny) moment, w którym należy przyjmować białko serwatkowe, następuje bezpośrednio po treningu, ponieważ badania pokazują, że takie działanie znacznie przyspiesza syntezę białka znacznie wykraczając poza jego rozpad, dzięki czemu wzrost mięśni zwycięża. Idź z 20-30 gramami białka serwatkowego zaraz po ostatnim powtórzeniu ostatniego zestawu.ZOBACZ TEŻ: Najlepsze (i najgorsze) proszki białek serwatkowych >>
3 z 9
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Beta-ekdysteron jest związkiem fitochemicznym występującym w niektórych roślinach, takich jak szpinak, który chroni roślinę przed owadami. Rosyjscy naukowcy odkryli, że związek ten ma bardzo właściwości anaboliczne. Ponieważ beta-ekdysteron jest repliką hormonów wykorzystywanych przez owady i skorupiaki, pierwotnie zakładano, że działa jak hormon w ludzkim organizmie.
Jednak beta-ekdysteron nie ma wpływu na poziom hormonów i działa poprzez stymulację syntezy białek, a tym samym stymuluje wzrost mięśni.
Kiedy beta-ecdysterone po raz pierwszy pojawił się na scenie kulturystycznej lata temu, nie spełnił oczekiwań, ponieważ kilka firm suplementujących dostarczyło go w skutecznej dawce. Dzisiaj beta-ekdysteron można otrzymać w pojedynczych dawkach do 100 mg, czyli taką ilość, jaką należy przyjmować rano z shake'iem białkowym serwatkowym, a także przed i po treningu. Rozważ również przyjęcie dawki podczas obiadu, a nawet kolacji, w sumie 400-500 mg beta-ekdysteronu dziennie.
4 z 9
Paolo Ius / 500px / Getty
Teraz, gdy rozmawialiśmy o tym, co dzieje się z Twoim ciałem po ciężkim, intensywnym treningu (syntetyzowanie białka), porozmawiamy teraz o tym, co dzieje się podczas treningu.Podczas pracy i wytężania ciała; dodając do tego niesamowitą ilość stresu, zużywając energię na poziomie komórkowym, to, co tak naprawdę robisz, to rozkład białek mięśniowych (rozpad białek mięśniowych).Nie martw się zbytnio, proces rozpadu wyzwala określone reakcje w Twoim ciele, które aktywują i reagują na rozpad komórek, aktywując odpowiedź syntezy białek, która ostatecznie jest odpowiedzialna za budowanie mięśni… Przyjmowanie suplementów zmniejszających rozpad białek wraz z suplementami, które zwiększają synteza białek to idealna recepta na stworzenie tej pętli syntezy i rozpadu białek.
5 z 9
PredragImages / Getty
Ten wyspecjalizowany lipid występuje naturalnie w błonie i tkance nerwowej. Badania potwierdzają, że może znacznie obniżyć poziom kortyzolu, szczególnie po treningu, gdy szybują. Jedno włoskie badanie w European Journal of Clinical Pharmacology wykazało, że codzienna suplementacja 800 mg PS przez 10 dni znacznie obniżyła poziom kortyzolu po intensywnym treningu.
Jest to ważne, ponieważ kortyzol nasila rozpad mięśni, zaburza działanie anaboliczne testosteronu, a nawet obniża poziom T. Stępiając kortyzol, zapobiegasz rozpadowi mięśni i optymalizujesz poziom testosteronu, z których oba zwiększają wzrost mięśni.Weź 800 mg PS zaraz po treningu.
6 z 9
WSZYSTKIE najlepsze fitness są TUTAJ / Shutterstock
W zależności od tego, jak długo ćwiczysz, możesz pamiętać reklamowany super suplement HMB lub nie. Zasadniczo miał kilka dobrych lat na scenie, ale potem nagle umarł. Badania wykazały, że był bardzo skuteczny u początkujących sportowców, ale nie u doświadczonych trenerów, głównie dlatego, że nie był przyjmowany w wystarczająco dużych dawkach lub w okresach bardzo intensywnych treningów.
HMB jest metabolitem aminokwasu leucyny. Pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni w okresach treningu, do których mięśnie nie są przyzwyczajone. Oznacza to, że działa świetnie dla początkujących lub tych, którzy ćwiczą z pełną intensywnością. Badania treningowe zazwyczaj nie wykorzystują wystarczająco dużej intensywności, aby wykazać skuteczność HMB u wytrenowanych ciężarowców. Ale zapobiega rozpadowi mięśni, a tym samym wspomaga wzrost mięśni, jeśli bierzesz wystarczająco dużo i trenujesz wystarczająco ciężko. Weź 3-6 gramów 2-3 razy dziennie z posiłkami.
7 z 9
AlexSava
Na rynku jest kilka suplementów, które faktycznie działają na obu końcach spektrum budowy mięśni - zwiększając syntezę białek mięśniowych i zmniejszając ich rozpad. Następujące dwie supporty właśnie to robią.
8 z 9
zeljkosantrac
Podczas gdy serwatka jest znana ze swojej zdolności do stymulowania syntezy białek, dzięki szybkiemu trawieniu i zawartości leucyny, kazeina jest znana ze swojej zdolności do tępego rozpadu mięśni. Wynika to głównie z bardzo wolnego czasu trawienia i zawartości glutaminy.Białko kazeiny jest trawione powoli, ponieważ tworzy żel w żołądku, który pozostawia mniejszą powierzchnię dla enzymów trawiennych, które rozkładają białko.
Dzięki temu kazeina może dostarczać aminokwasy do mięśni w powolnym i stałym tempie, zapobiegając wykorzystywaniu przez organizm białek mięśniowych jako paliwa, zapewniając długotrwałe źródło aminokwasów, które organizm może zamiast tego wykorzystać. Aminokwasy, które nie są wykorzystywane jako paliwo, mogą trafić do mięśni, gdzie są wykorzystywane do stymulowania syntezy białek mięśniowych.
Badanie z 1997 roku wykazało, że w spoczynku kazeina nie była tak skuteczna w stymulowaniu syntezy białek jak białko serwatki, ale nowsze badanie z University of Texas Medical Branch (Galveston) wykazało, że kazeina może być tak samo skuteczna w stymulowaniu syntezy białek jak serwatka. po treningach. Na poparcie tego naukowcy z Baylor University (Waco, Teksas) podali, że mężczyźni, którzy brali białko kazeiny razem z serwatką po treningu, zyskali znacznie więcej masy mięśniowej niż mężczyźni, którzy przyjmowali białko serwatkowe bez kazeiny.Weź 10-20 gram kazeiny dodanej do 20-30 gram serwatki bezpośrednio po treningu. Weź kolejne 30-40 gramów białka kazeiny, szczególnie kazeiny micelarnej, tuż przed snem.
9 z 9
10000 godzin / Getty
BCAA to grupa trzech aminokwasów, w tym leucyna, izoleucyna i walina. Chociaż działają najlepiej razem, leucyna wydaje się być najbardziej krytyczna z tych trzech. Naukowcy odkryli, że leucyna działa jak klucz, który samoczynnie włącza syntezę białek. Ponadto aminokwas ten stymuluje wydzielanie insuliny. Dlatego BCAA zawsze były znane ze swojej zdolności do stymulowania syntezy białek mięśniowych.
Jednak najnowsze badania nad BCAA wskazują, że nie tylko pomagają one zwiększyć syntezę białek, ale także mogą powstrzymać rozpad mięśni. Jedno z badań, które zostało zaprezentowane na dorocznym spotkaniu Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego w Las Vegas w 2006 roku, wykazało, że sportowcy, którzy brali BCAA podczas 24-godzinnej imprezy kolarskiej, doświadczyli poziomu kortyzolu o 45% niższego niż sportowcy, którzy przyjmowali placebo.
Powinieneś iść z 5-10 gramami BCAA przed i po treningu, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych i tępy rozpad mięśni.
Jeszcze bez komentarzy