6 odmian wiosłowania dla silniejszej górnej części pleców

1205
Milo Logan
6 odmian wiosłowania dla silniejszej górnej części pleców

Jaki jest najlepszy duży wyciąg, jaki możesz zrobić dla górnej części ciała? Jeśli twoja reakcja jelit mówi o wyciskaniu na ławce lub wyciskaniu wojskowym, musisz zacząć bardziej skupiać się na ciągnięciu i pchaniu. Prawda jest taka, że ​​klasyczne wiosłowanie ze sztangą sprawi, że każde ćwiczenie górnej części ciała będzie dobrą zabawą pod względem rozwijania czystej siły i mięśni. W rzeczywistości najbardziej renomowani trenerzy prawdopodobnie powiedzieliby, że ruchy pociągania górnej części ciała powinny być traktowane priorytetowo w programie przed wyciskaniem. Dlaczego? Ponieważ są szanse, że twoje ramiona są przynajmniej lekko zgarbione do przodu ze względu na wesołą naturę facetów na siłowni, a także wszystkie niszczące postawę SMS-y, pisanie i napędzanie ludzi, co ustawia ramiona jeszcze bardziej do przodu.

Jeśli wiosłowanie nie jest obecnie centralnym punktem twojego treningu, nadszedł czas, aby się tam dostać - i to szybko. Ten jeden podstawowy ruch można wykonać na wiele sposobów, aby uzyskać większy, szerszy i bardziej hardkorowy tył. Oto sześć takich sposobów.

1 z 7

Per Bernal

Wiosłowanie ze sztangą

Definiowanie różnicy: To jest Twój klasyczny ruch pogrubiający plecy - punkt odniesienia dla każdego rzędu z wolnym ciężarem. Ciężar jest ciężki, dłonie są zwrócone do tyłu (pronacja), tułów znajduje się gdzieś między 45 stopni i równolegle do podłogi (w zależności od tego, jak duży jest ciężar), a wszystko, o czym myślisz, to ciągnięcie tego drążka z siłą aż do żołądka, zachowując stabilność ciała.

Akcja: Stań trzymając sztangę z szerokim uchwytem na ramię i lekko ugiętymi kolanami. Pochyl się w talii, aż tułów znajdzie się między równolegle a 45 stopniami do podłogi. Zacznij od drążka zwisającego prosto w dół w kierunku podłogi z wyciągniętymi ramionami. Zegnij łokcie i napnij mięśnie pleców, aby podciągnąć sztangę do brzucha, utrzymując tułów w tej samej pozycji przez cały czas. Ściśnij skurcz u góry, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyciągniętych ramion.

Kiedy to zrobić: Jako pierwsze ćwiczenie w treningu pleców lub przynajmniej pierwszy ruch wiosłowania po wykonaniu ciężkich pulldownów lub podciągnięć.

2 z 7

Magazyn Ian Spanier / M + F

Wiosłowanie sztangą z odwrotnym uchwytem

Definiowanie różnicy: Wiosłowanie ze sztangą w odwrotnym uchwycie (na wznak) był wersją preferowaną przez sześciokrotnego pana. Olympia Dorian Yates, właściciel jednego z najbardziej szalenie grubych pleców w historii, w okresie swojej świetności. W rzeczywistości, gdy wykonuje się je z nieco bardziej wyprostowanym tułowiem (około 30 stopni), ćwiczenie to jest często nazywane rzędem Yatesa. Dorianowi spodobał się chwyt odwrotny, ponieważ czuł, że uderza on w dolne łaty bardziej efektywnie niż chwyt z ręki, a nawet zapewniał nieco większy zakres ruchu w górnej części powtórzenia. Wiosłowanie na wznak może też trochę wywoływać bicepsy, ale z silnym połączeniem umysłu i mięśni, jest to kolejny świetny budowniczy pleców.

Akcja: Zacznij w tej samej pozycji, co w przypadku standardowego wiosłowania sztangą, z wyjątkiem trzymania sztangi pod ręką (nadal na szerokości ramion). Pochyl się w talii do pozycji 45 stopni do równoległej, zacznij od ramion zwisających w kierunku podłogi i pociągnij sztangę do brzucha. Ponownie, utrzymuj ten sam kąt tułowia przez cały czas podnoszenia. Ściśnij skurcz u góry, a następnie powoli opuść z powrotem w dół. Trzymaj łokcie blisko ciała.

Kiedy to zrobić: Zamiast standardowych (pronowanych chwytów) rzędów sztangi jako pierwsze lub drugie ćwiczenie (pierwszy ruch wiosłowania) w treningu pleców.

3 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

Hantle Row

Definiowanie różnicy: Ruch jest tutaj identyczny jak przy wiosłowaniu sztangą, ale oczywiście użycie hantli pozwala na nieco większy zakres ruchu na górze, ponieważ sztanga nie uderza o mięśnie brzucha. W przypadku hantli masz również możliwość użycia neutralnej pozycji dłoni (dłonie skierowane do wewnątrz), aby uderzyć mięśnie pleców pod nieco innym kątem, a także można użyć chwytu wstecznego. Różnorodność sprzyja wzrostowi nowych mięśni, więc im więcej, tym lepiej.

Akcja: Stań, trzymając hantle, z lekko ugiętymi kolanami. Pochyl się w talii, aż tułów znajdzie się między równolegle a 45 stopni do podłogi i zacznij od hantli zwisających prosto w dół w kierunku podłogi, dłonie skierowane do siebie i wyciągnięte ramiona. Utrzymując ten sam kąt tułowia, pociągnij hantle jednocześnie do góry, aż osiągną wysokość talii. Ściśnij łopatki, aby uzyskać pełny skurcz mięśni pleców, a następnie obniż ciężary do pozycji wyjściowej.

Kiedy to zrobić: Ponieważ dolna część pleców będzie obciążona tak samo, jak przy wiosłowaniu ze sztangą, wykonuj wersję z hantlami jako pierwsze ćwiczenie wiosłowania w treningu pleców.

4 z 7

Per Bernal

Wiosłowanie hantlami na jednej ręce

Definiowanie różnicy: Kluczem tutaj jest izolacja. Hantle nie tylko zapewniają maksymalny zakres ruchu, ale ciągnięcie jedną ręką na raz pozwala również skupić się na podnoszeniu słabszej strony, jeśli masz problem z brakiem równowagi. Dodatkowo, ponieważ używasz ławki do podparcia (opierając na niej kolano), nie musisz zwracać uwagi na pozycję tułowia, jak w przypadku stojących rzędów; możesz po prostu skupić się na ciągnięciu dużych ciężarów przy minimalnym ryzyku kontuzji dolnej części pleców. 

Akcja: Połóż jedno zgięte kolano i rękę po tej samej stronie na ławce, drugą stopą na podłodze i ręką trzymającą hantle. Rozpocznij pochylony w talii z plecami na poziomie podłogi, głową skierowaną w dół i hantlami zwisającymi prosto w kierunku podłogi z wyciągniętą ręką, dłonią skierowaną. Trzymając klatkę piersiową skierowaną na podłogę, podciągnij hantle do talii, napinając mięśnie pleców i zginając łokieć. Kiedy osiągnie szczyt, ściśnij łopatki, a następnie powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, a następnie zmień ramiona. 

Kiedy to zrobić: Rzędy z jedną ręką mogą spaść w dowolnym miejscu treningu pleców - jako pierwsze ciężkie ćwiczenie lub jako kończący z mniejszą wagą i dużą liczbą powtórzeń.

5 z 7

Per Bernal

Prone Incline Bench Row

Definiowanie różnicy: Leżenie twarzą w dół na ławce pochyłej podczas wiosłowania maksymalizuje izolację, ponieważ w tym momencie nie musisz się martwić o to, jak ustawione są nogi, jeśli masz zgięte kolana. Wysoka płaska ławka również sprawdzi się w tym przypadku, ale większość siłowni nie ma takiego specjalistycznego sprzętu. (Leżenie twarzą do dołu na standardowej płaskiej ławce nie zapewniłoby wystarczającego prześwitu do podłogi, aby umożliwić pełne wyprostowanie ramion.)

Akcja: Połóż się twarzą w dół na ławce pochyłej ze stopami na podłodze, trzymając hantle. Rozpocznij z ramionami zwisającymi prosto w kierunku podłogi, dłońmi skierowanymi do siebie i całkowicie wyprostowanymi łokciami. Napnij mięśnie pleców i prowadź łokciami, aby podciągnąć hantle prosto do góry. Kiedy dotrą do tułowia, ściśnij łopatki razem, aby policzyć, a następnie powoli obniż ciężarki do pozycji wyjściowej. 

Kiedy to zrobić: Zrób to jako ostatnie ćwiczenie wielostawowe na plecy w trakcie treningu. Jeśli wykonasz pojedynczy ruch, jak wyciąganie z prostego ramienia, wypadnie to przedostatni. Jeśli nie wykonujesz żadnej pracy na grzbiecie z jednym stawem, zakończ z rzędami pochylonymi na brzuchu.

6 z 7

Magazyn M + F

T-Bar Row

Definiowanie różnicy: Jest to w zasadzie maszyna do wiosłowania ze sztangą z obciążeniem talerzowym (wiosłowanie ze sztangą na maszynie Smitha również się do tego kwalifikuje). Ruch jest dokładnie taki sam, ale ponieważ ciężar znajduje się na bardziej ustalonej ścieżce ruchu, nie dotyczy to tylu mięśni stabilizujących. Niektórzy powiedzieliby, że sprawia to, że wiosłowanie ze sztangą jest mniej „funkcjonalne” niż wiosłowanie ze sztangą, ale pozwala również w większym stopniu przeciążać duże mięśnie docelowe (mięśnie najszersze, romboidy, pułapki środkowe) z powodu niedostatecznego polegania na mniejszych stabilizatory.

Akcja: Stań na platformie ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków i lekko ugiętymi w kolanach. Pochyl się do przodu i chwyć drążek chwytem na szerokość ramion i zacznij od wyciągnięcia ramion pod siebie i tułowia pod kątem około 45 stopni do podłogi.

Przyciągnij ciężar do siebie, napinając mięśnie pleców i zginając łokcie, utrzymując klatkę piersiową na zewnątrz i wygiętą w łuk dolną część pleców. Na szczycie powtórzenia ściśnij łopatki, a następnie powoli obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. 

Kiedy to zrobić: Rzędy z drążkiem w kształcie litery T sprawdzają się wszędzie w trakcie treningu pleców, przechodzenia od ruchów z wolnymi ciężarami do ćwiczeń izolacyjnych.

7 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

Trening pleców skoncentrowany na rzędach

  • Wiosłowanie ze sztangą | ZESTAWY: 4-5 | REPS: 6-8
  • Lat Pulldown | ZESTAWY: 4 | Powtórzenia: 10
  • T-Bar Row | ZESTAWY: 3 | Powtórzenia: 12
  • Wiosłowanie hantlami na jednej ręce | ZESTAWY: Burnout * | REPS: 30 na stronę

* Wybierz ciężar hantli, który normalnie wykonywałbyś podczas wymagających 12-15 powtórzeń. Idź do porażki (lub przynajmniej blisko niej) po swojej prawej stronie, a następnie powtórz po lewej. Idź tam iz powrotem, za każdym razem uderzając w porażkę (nawet jeśli zawodzisz przy znacznie mniejszej liczbie powtórzeń niż 12-15) i odpoczywaj przez cały czas, aż wykonasz co najmniej 30 powtórzeń z każdej strony.

Zamiana ćwiczeń

  • Wykonuj wiosłowanie ze sztangą w odwrotnym uchwycie lub wiosłowanie z hantlami zamiast standardowych rzędów sztangą pod ręką podczas dowolnego treningu na plecy.
  • Zsiadaj w rzędach hantli na brzuchu jako finiszer zamiast jednoramiennych rzędów hantli w dowolnym treningu. Kiedy to zrobisz, wykonaj od dwóch do czterech zestawów po 15-20 powtórzeń.
  • Rzędy drążków w kształcie litery T można zastąpić jednoramiennymi rzędami hantli, gdy zdecydujesz się zakończyć rzędy pochylone na brzuchu. Kiedy wiosłowanie z hantlami na jednej ręce pojawi się na początku treningu, trzymaj się standardowych serii prostych - trzy serie po 12-15 powtórzeń.
  • Co drugi trening pleców, przejdź do dwóch ruchów wiosłowania zamiast trzech. Kiedy to zrobisz, dodaj kolejny ruch w dół lub podciągnięcia i wykonaj ruchy w dół lub podciągnięcia jako pierwsze ćwiczenie w treningu pleców.

Jeszcze bez komentarzy