6 powodów, dla których musisz podnosić boczne boczne podbicia

Od M&F czytelnikom podobała się moja seria ćwiczeń, które uważam za „niezbędne” dla tych, którzy chcą zbudować i wyrzeźbić kompletną sylwetkę, postanowiłem kontynuować, zwracając uwagę na barki.

Chociaż z pewnością konieczne jest wykonanie pewnych ciężkich ruchów nacisku nad głową w programie mięśnia naramiennego, żaden ruch nie jest lepszy (ani bardziej istotny) niż boczne unoszenia w bok, jeśli chodzi o tworzenie prawdziwych „boulderowych ramion”.„Oto 6 solidnych powodów, dla których powinieneś wykonywać to ćwiczenie w dni niszczące delty!

Ćwiczenia ramion

10 sztuczek dla większych ramion

Uzupełnij swoją sylwetkę potężnymi deltami.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

ROBERT REIFF / Grzeczność WEIDER ZDROWIE I FITNESS

Izolacja boczna

Chociaż ćwiczenia takie jak wyciskanie nad głową i pionowe rzędy z pewnością angażują boczną (boczną / środkową) głowę naramienną, żaden ruch nie „izoluje” tego obszaru tak skutecznie, jak boczne unoszenia boczne.

Wskazówka:Wykonując to ćwiczenie z DB, powinieneś zacząć od ciężarków po bokach, a nie przed udami, aby zmusić środkową głowę, aby była najbardziej odpowiedzialna za podnoszenie.

ZOBACZ TEŻ: Wydobądź więcej ze swoich bocznych podbić

2 z 6

Jason Breeze

Różnorodne opcje

Jedną z moich ulubionych rzeczy w tym ruchu jest różnorodność sposobów, w jakie można to zrobić (każda wersja tworzy unikalny bodziec). To zawiera:

• stojącej lub siedzącej
• za pomocą DB, kabli lub maszyny
• wykonywanie ćwiczenia obiema rękami jednocześnie lub jednostronnie

Wskazówka: Jeśli chodzi o wykonywanie unoszenia bocznego z boku z pojedynczym ramieniem, spróbuj stanąć przed liną, z uchwytem zaczynającym się od tyłu za plecami. Chociaż może być konieczne użycie mniejszej wagi w tej wersji ruchu, intensywne oparzenie powie Ci, jak mocno uderzasz w boczne ramiona.

ZOBACZ TEŻ: Wytnij ogromne delty w 20 minut

3 z 6

Per Bernal

Super dla supersetów

Bez wątpienia boczne unoszenia na boki są doskonałym ćwiczeniem do włączenia do superserii, która jest niesamowitą techniką intensywności do rozpalania wzrostu ramion. Ruch jest szczególnie dobry w przypadku pionowych rzędów BB WG dla dużego jednego lub dwóch „uderzeń wzrostu” przyśrodkowych głów naramiennych.

Wskazówka: Podczas niektórych treningów wypróbuj superserie „przed wydechem”, w których po jakiejś formie tego ćwiczenia od razu wykonywane są złożone ćwiczenia polegające na wyciskaniu lub wiosłowaniu w pozycji pionowej. W innych sesjach spróbuj „odwrócić skrypt”, tak aby złożony ruch poprzedzał boczne boczne, co jest znane jako supersety „po aktywacji”. Oba typy supersetów oferują wyjątkowy bodziec dla mięśni i ośrodkowego układu nerwowego.

ZOBACZ TEŻ: Spakuj więcej mięśni dzięki supersetom

4 z 6

Charles Lowthian

Idealny szczytowy skurcz

Ponieważ przyśrodkowe delty bezpośrednio walczą z grawitacją w górnej części każdego powtórzenia bocznych wzniesień, zaleca się utrzymywanie szczytowego skurczu przez co najmniej 1-2 sekundy podczas każdego powtórzenia. W ten sposób nie tylko przejawiasz doskonałą pompę, ale także wyczerpujesz więcej włókien mięśniowych, co prowadzi do przyspieszonego wzrostu.

Wskazówka: Podnoszenia boczne zarówno po stronie maszyny, jak i kabla są lepsze niż wersja DB, gdy wykorzystuje się technikę rozszerzonej intensywności szczytowego skurczu.

ZOBACZ TEŻ: 5 najgorszych rzeczy przy budowaniu większych ramion

5 z 6

Jason Breeze

Nigdy za szerokie

Chociaż prawdą jest, że przesadzanie z niektórymi ćwiczeniami, takimi jak na przykład wyciskanie na ławce, może przyczynić się do stworzenia i „niezrównoważonego” lub „nieproporcjonalnego” wyglądu sylwetki, boczne części boczne zawsze mogą pozostać podstawą. Nikt nigdy nie zbudował się „zbyt szeroko”, a ponieważ to ćwiczenie tworzy przede wszystkim szerokość w górnej części ciała, możesz swobodnie wykonywać jakąś formę ruchu podczas każdego treningu ramion.

Wskazówka: Jeśli masz opóźnione delty przyśrodkowe, sugeruję rozpoczęcie każdego treningu ramion od jakiejś formy bocznego unoszenia, aby nie tylko nadać priorytet temu obszarowi, ale także wstępnie go wydusić.

ZOBACZ TEŻ: 10 sposobów, aby urosnąć grubo i szeroko

6 z 6

Połowa powtórzeń zraniona

Jeśli znasz moje artykuły, to dobrze wiesz, że jestem pedałem, jeśli chodzi o wykorzystanie pełnego zakresu ruchu we wszystkich ćwiczeniach. Jednak odkryłem, że wspaniałym sposobem na stymulowanie wzrostu mięśnia naramiennego bocznego jest okazjonalne złapanie pary DB około dwa razy cięższych niż normalnie i po prostu przepracowanie ich przez pierwszą połowę powtórzenia.

Wskazówka: Aby pół powtórzeń bocznych wzniesień na boki było najbardziej efektywne, upewnij się, że utrzymujesz stałe napięcie na ramionach, nie pozwalając, aby DB powracały do ​​twoich boków, co służyłoby tylko do rozłączenia docelowych włókien mięśniowych.