Zapadanie się w czystej wodzie jest częstym problemem u ciężarowców i Crossfitterów. W tym artykule omówimy potencjalne usterki techniczne i / lub ograniczenia siły, które mogą być odpowiedzialne, oraz rozwiązania, które każdy zawodnik może zrobić, aby poprawić.
Poniżej znajdują się niektóre z najczęstszych błędów, na jakie napotykają ciężarowcy i trenerzy, gdy mają do czynienia z czyszczeniem zapadającym się.
Choć może się to wydawać oczywiste, brak siły przy przysiadach z przodu, gdy złapiesz czystkę w przednim stojaku, z pewnością utrudni twoją zdolność do czystego ukończenia windy. Jeśli Twoje najlepsze czyszczenie to mniej niż 85% najlepszego przysiadu z przodu, siła niekoniecznie musi być problemem, ponieważ cokolwiek wyższego (85-90%) sugeruje biegłość techniczną. Jeśli tak jest, twoja technika może być wystarczająca, jednak twój brak siły może być głównym winowajcą twojego upadku. Zwiększenie siły przysiadu z przodu z pewnością poprawi twoją zdolność do sprzątania więcej, jeśli jesteś sprawnym technicznie podnośnikiem.
Prawidłowe wyważenie i rozłożenie nacisku na całą stopę jest potrzebne podczas ustawiania czyszczenia, zwłaszcza gdy obciążenia stają się coraz większe. Greg Everrett podsumował to najlepiej, stwierdzając: „Cała stopa powinna być obciążona, z niewielką preferencją dla pięt.„Pozwala to zawodnikowi zachować równowagę na początku podnoszenia, tak aby nie był on / ona ciągnięty do przodu, gdy sztanga odrywa się od ziemi, co jest częstą usterką, gdy ładunki stają się cięższe. Ogólnie rzecz biorąc, ramiona powinny pozostać nad sztangą, gdy nogi poruszają się w dół podczas wykonywania podciągnięć. Czyste pociągnięcia i / lub zatrzymanie / oczyszczanie segmentów są świetne w rozwijaniu równowagi i świadomości.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Oba mogą spowodować, że sztanga wyląduje z przodu w zaczepie. Jeśli zawodnik jest zbyt blisko sztangi, może brakować mu możliwości wprowadzenia sztangi DO swojego ciała, co spowoduje, że sztanga będzie poruszać się bezpośrednio w pionie lub na zewnątrz, co będzie miało negatywny wpływ na drugą i trzeci ciągnie. I odwrotnie, jeśli zawodnik jest zbyt daleko od sztangi, często jest on ciągnięty do przodu, gdy zaczyna podciągać, w którym biodra unoszą się szybciej niż barki i kąt pleców, co może prowadzić do trajektorii sztangi do przodu. W zależności od tego, jakie są twoje techniczne przekonania co do ścieżki gry na sztangę, powszechnie przyjmuje się, że trajektoria sztangi powinna wejść w ciało podczas pierwszego pociągnięcia. Każde odchylenie może spowodować niewyważenie zawodnika podczas późniejszych podciągnięć.
Gdy sztanga wchodzi w drugie i trzecie pociągnięcie, podnośnik musi pozostać połączony ze sztangą, gdy podciągają się pod nią, aby złapać. Zazwyczaj uczy się tego z naciskiem na aktywne trzecie pociągnięcie (uniesienie łokci i wzruszenie ramion), z aktywnym podciąganiem się do pozycji przedniego stojaka, jednocześnie napotykając sztangę w przysiadie. Zbyt często zawodnicy kończą drugie pociągnięcie i uderzenie biodrem i pozwalają wyrzucić sztangę do przodu, gdy następnie wyskakują i wpadają pod sztangę. Zamiast tego, pozostanie aktywnym za biodrem z plecami i pułapkami umożliwi zawodnikowi pozostanie jak najbliżej sztangi podczas obrotu i złapanie. Ćwiczenia takie jak czyszczenie wysokich / bioder, oczyszczanie siłowe + przysiady z przodu i czyste podciągnięcia są świetnymi ćwiczeniami wspomagającymi rozwijanie tej umiejętności.
Sztangę należy dotykać, gdy zawodnik wciągnie się w zaczep. Lekka pronacja łopatki, lekkie wzruszenie ramion i wysokie łokcie z niewielką rotacją zewnętrzną to typowe mechanizmy przedniego stojaka. Bezruch w nadgarstkach, tricepsie, barkach lub klatce piersiowej może skutkować zapadnięciem się pozycji przyjmującej, co z pewnością utrudni wykonanie zabiegu czyszczenia. Diagnozowanie problemów, które są częścią tego złego ułożenia, może być trudne, dlatego trenerzy i sportowcy muszą iść staw po stawie (nadgarstek, łokieć, bark, klatka piersiowa, łopatka), aby określić, czy jest to problem z poruszaniem się, ograniczeniem siły, czy z powodu brak koordynacji i kontroli nerwowo-mięśniowej.
Trzecie pociągnięcie następuje, gdy podnośnik zbliża się do zaczepu w zaczepie. Aktywne podnoszenie tułowia, wzruszanie ramionami i wbijanie łokci w pionie przyspieszy podnośnik pod sztangą do stabilnej pozycji chwytania (zakładając, że wszystkie inne aspekty zostały skorygowane). Górna część ciała musi pozostać aktywna przez cały ruch, z agresywnym wykończeniem w górnej części podciągnięć. Ćwiczenia takie jak czyste wysokie pociągnięcia, czyszczenie segmentów, czyste pociągnięcia z bloków i czyszczenie wysokich / bioder, zwiększą siłę i technikę niezbędną do zakończenia boju.
Film opublikowany przez J2FIT Human Performance (@ thej2fit) na
Załamanie się w czystości może być spowodowane jedną lub wieloma z powyższych usterek (i całkiem możliwe, że inne, które nie są wymienione). Trenerzy i sportowcy muszą rozbić mechanikę czyszczenia, aby określić moment, w którym występują odchylenia od biegłości technicznej, aby jak najlepiej zindywidualizować rozwiązanie.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @ thej2fit na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy