Myślisz, że wiesz wszystko, co trzeba wiedzieć o projektowaniu programów?
Każdy zna podstawowe elementy programu treningu siłowego, takie jak zestawy, powtórzenia, okresy odpoczynku, wybór ćwiczeń, ile dni w tygodniu trenujesz itp.
Ale pokaż mi trenera, który naprawdę rozumie - i właściwie stosuje - czas pod napięciem do ich programów, a pokażę Ci trenera, który osiąga świetne wyniki w kontaktach ze swoimi klientami i sportowcami.
Po raz pierwszy zostałem wprowadzony w trening czasu pod napięciem (TUT) przez Iana Kinga i Charlesa Poliquina. I chociaż mogą się nie zgadzać co do niektórych składników poniższych definicji, oto podstawowa istota TUT.
Tempo ćwiczenia określają cztery liczby, więc może to wyglądać mniej więcej tak:
Tempo 3010 doskonale sprawdza się w przypadku ćwiczeń rozpoczynających się od fazy ekscentrycznej lub obniżania, jak przysiady lub wyciskanie na ławce. Opuszczasz pasek na 3 sekundy, nie ma przerwy w środku, a potem wracasz do pozycji wyjściowej. Zresetuj i wróć ponownie.
Jednak ludzie mylą się z ćwiczeniami, które rozpoczynają się od koncentrycznej części podnoszenia, takimi jak podciąganie na drążku i uginanie sztangi. Pamiętaj tylko, że pierwsza liczba to zawsze ekscentryczny, a trzecia liczba to zawsze koncentryczny i będziesz gotowy.
Każdy powinien w którymś momencie swoich treningów zastosować trening tempa.
Wszyscy sportowcy siłowi / sportowcy siłowi mogą skorzystać na wolniejszych TUT, które koncentrują się na ekscentryczności poza sezonem, ponieważ rozwinie to kontrolę ciała, siłę tkanki łącznej i, oczywiście, hipertrofię.
Jednak w miarę zbliżania się do konkretnego wydarzenia będziesz musiał stać się bardziej „sportowym” ze swoim treningiem TUT. Jeśli jesteś sportowcem siłowym lub olimpijskim, nie ma powodu, aby świadomie zwalniać przysiady. Jak to się mówi, „ćwicz tak, jak grasz.”
Naprawdę mamy tutaj dwa pytania:
Podczas treningu można argumentować, że trening tempa można włączyć do dosłownie każdego ćwiczenia. Może nie jest to konieczne, ale może odgrywać rolę.
Jeśli chodzi o karierę treningową, twierdzę, że ci, którzy są młodsi lub wcześniej w karierze treningowej, skorzystają bardziej na skupieniu się na swoim TUT niż bardziej zaawansowani sportowcy. Potrzebują nie tylko tkanki łącznej i podstawy siły, ale także świadomości ciała.
Oczywiście na siłowni!
Istnieje wiele powodów, dla których warto korzystać z treningu tempa. Oto krótka lista:
Oto kilka typowych TUTów, które zobaczysz w moich programach, wraz z gałęziami ćwiczeń, z którymi najlepiej działają:
Jeśli czytasz jakąś starą literaturę bloku wschodniego / rosyjską (tj.mi. Verkhoshansky), często zobaczysz „tempo” lub metody treningu ciągłego.
Trening tempowy ma na celu:
W fazie bazowej lub akumulacyjnej spróbuj wykonać kilka ćwiczeń z ciągłym ruchem, takich jak wyciskanie na ławce / pompki, przysiady, podciąganie na drążku itp. Można to zrobić za pomocą dowolnego ćwiczenia, ale najważniejsze jest, aby nie przeszkadzać swojemu ego.
Oto protokół na początek:
Kluczowe jest tutaj, aby nie zatrzymywać się ani nie odpoczywać w żadnym momencie podczas setu. Skoncentruj się na utrzymaniu ciągłego ruchu.
Chociaż nie jest to wyraźnie zaznaczone w innych tempach, zero (0) jako czwarta liczba zazwyczaj oznacza, że możesz zresetować między powtórzeniami. W przypadku tempa 2020 nie możesz odpoczywać między powtórzeniami, ponieważ zmniejsza to efekt treningu.
Ponadto gorąco polecam korzystanie z aplikacji metronomu na smartfonie, aby upewnić się, że nie oszukujesz. Jest szansa, że zmniejszysz liczbę powyżej dwóch, ale podnoszenie poprzeczki będzie konsekwentnie szybsze i szybsze w miarę trwania powtórzeń i serii. Nie pozwól, aby to się stało!
Chociaż używałem tego protokołu z wieloma uczestnikami, jeden szczególnie się wyróżnia.
Jeden z naszych klientów w IFAST był niesamowicie niestabilny, miał słaby rozwój tkanki łącznej, w wyniku czego zawsze kończył się jakimś urazem spowodowanym przeciążeniem.
Aby to naprawić, stworzyłem dwa miesiące treningów, które były ściśle oparte na tempie. Przysiady, podzielone przysiady, pompki, odwrócone rzędy, podciąganie na drążku i rumuński martwy ciąg. Trening był dla niej brutalny, ale w ciągu roku lub dwóch, odkąd wdrożyliśmy tę rutynę, nie miała żadnych urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem.
Daj im szansę i zobacz, jak działają dla Ciebie. Jest szansa, że będziesz upokorzony tą pozornie łagodną receptą na tempo.
Jestem dość stara, jeśli chodzi o moje przemyślenia na temat treningu trójboju. Czuję, że jeśli chcesz poprawić przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, powinieneś spędzać więcej czasu na kucaniu, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu.
Jednak ciągłe uderzanie głową o ścianę bez manipulacji przy samych windach może zdecydowanie utrudnić ci postęp. Aby temu zaradzić, spróbuj pobawić się kilkoma wstrzymanymi ćwiczeniami w połowie ćwiczenia.
Na przykład wykonaj typowy trening przysiadów. Następnie, dla zestawu lub dwóch, zmniejsz wagę o 50% i opuść do najniższej pozycji i przytrzymaj, aby policzyć 3. Trzymaj się mocno, a następnie podjedź mocno do pozycji wyjściowej.
To, co często zobaczysz, to to, że ludzie (w tym ja) luźno się w dziurze przysiadu lub wypadają z klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce. Jeśli konsekwentnie pozbędziesz się odruchu rozciągania i zmusisz ciało do pozostania napiętym, zbudujesz niesamowitą siłę początkową.
Dodatkową korzyścią jest to, że będziesz bardziej świadomy tego, gdzie znajduje się Twoje ciało w przestrzeni i znajdziesz najbardziej optymalną linię dla każdego konkretnego wyciągu.
3010 i 2010 to najpopularniejsze tempa, jakie zobaczysz w moim programie.
Są nie tylko bardzo wszechstronne, ale wrzucam je, aby przypominać ludziom, że zawsze powinniśmy kontrolować nasze windy. Nawet podczas treningu na maksymalną prędkość powinniśmy nadal być pod kontrolą.
Na początku ustawię 3010 jako najpopularniejsze tempo w moich programach. Zapewnia to kilka korzyści:
Więc kiedy połączysz wolniejszy TUT z wysokim schematem powtórzeń (8-12), stworzysz fantastyczną podstawę dla klientów idących naprzód. Nie tylko mają świadomość ciała, aby nadal się rozwijać, ale także siłę tkanki łącznej, na której mogą się rozwijać.
W miarę postępów, 2010 jest najpopularniejszym tempem, jakie zobaczysz. Zasadniczo chcę, aby kontrolowali ekscentryczną część podnośnika i podnosili poprzeczkę tak szybko, jak to możliwe (których liczba może być również zastąpiona przez „X”, co oznacza wykonanie repetycji w sposób wybuchowy).
Dorastając fascynował mnie Dorian Yates. Uwielbiałem jego ciężką pracę na siłowni i zgadzałem się z wieloma jego filozofiami treningowymi.
W wywiadzie zapytano go o rozwój jego górnej części pleców i koncepcje treningowe, którym to przypisuje. Powiedział, że poza ciężką pracą tylko użyj odważników, które mógł utrzymać, licząc do jednego w środku.
Jeśli nie mógł go tam utrzymać, był zbyt ciężki i po prostu używał rozpędu. A jeśli to wystarczająco dobre dla prawdopodobnie najlepszego życia w kulturystyce, powinno wystarczyć dla Ciebie!
A teraz pójdźmy o krok dalej. Oceniamy wiele osób, które doznały urazów barku w IFAST, a częstym tematem jest to, że osoby z bólem barku lub dysfunkcją są niestabilne przez łopatki.
Mając to na uwadze, kiedy piszę program, wymagam, aby każde ćwiczenie ciągnięcia górnej części ciała lub ćwiczenia stabilności łopatki było wykonywane do jednego odliczenia w punkcie środkowym.
Jeśli wiosłujesz, przytrzymaj ciężarek (lub drążek) do klatki piersiowej, aby policzyć jeden raz.
Jeśli się podciągasz, przytrzymaj klatkę piersiową przy drążku, licząc jeden raz.
Jeśli wykonujesz pracę nad stabilizacją szkaplerza, tak jak ja, T i Y, trzymaj ten punkt środkowy, licząc do jednego.
Kiedy robią to nawet wielcy faceci, którzy od lat podnoszą ciężary, są zszokowani tym, o ile mniej mogą wytrzymać. Jednak wyniki mogą być całkiem satysfakcjonujące. Pamiętaj tylko, aby ponownie zostawić swoje ego za drzwiami!
Moim celem nie było przedstawienie każdej możliwej kombinacji TUT. Oto jednak kilka innych TUTów, które możesz zobaczyć w programach moich lub innych trenerów:
Wykorzystanie czasu pod napięciem w swoim programowaniu nie sprawi, że będzie to najlepszy program, jaki kiedykolwiek napisano, ale korzystając z zaleceń TUT w połączeniu z innymi elementami projektu programu może zapewnić lepszy efekt treningowy i lepsze wyniki.
Jakie są twoje ulubione tempa i gdzie używasz ich w swoim programowaniu?
Nie mogę się doczekać kontynuacji poniższej dyskusji!
Jeszcze bez komentarzy