Jeśli wykonujesz rotację między podciąganiem tylko z góry, z dołu i z neutralnym chwytem, czas poszerzyć swoje horyzonty treningowe - i prawdopodobnie najszerszy grzbiet. Jest o wiele więcej odmian podciągania, niż można by uwierzyć w uproszczoną masę ciała w lokalnej siłowni. Aby przeprowadzić Cię przez sześć godnych opcji podciągania, zadzwoniliśmy do ikony kalisteniki Al Kavadlo, autora bestsellerowej książki Uzyskaj silny i uliczny trening i prowadzący instruktor programu Progressive Calisthenics Certification (PCC). (Odwiedź Kavadlo pod adresem alkavadlo.com.Możesz nie być w stanie zmiażdżyć wszystkich sześciu ruchów podciągania - od najłatwiejszych do najtrudniejszych - tak imponujących jak Kavadlo, ale twoje plecy będą większe i lepsze do próbowania.
1 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Ranking trudności: 1 z 6
Komentarz Kavadlo: „Jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, aby wykonać pełne podciąganie, jest to prawdopodobnie najlepszy sposób na ćwiczenie pełnego zakresu ruchu.”
Wykonanie: Przymocuj szeroką gumkę do drążka do podciągania i pozwól jej zwisać prosto na podłogę. Wybierz opór opaski odpowiedni dla twojego poziomu siły - im jest grubszy, tym więcej wsparcia zapewni. Umieść jedną stopę lub kolano w pętli opaski, a następnie chwyć drążek do podciągania uchwytem na szerokość ramion. Opuść się do pełnego wyciągnięcia ramienia, a następnie podciągnij się do drążka. Powtórz dla powtórzeń. Gdy staniesz się silniejszy, użyj lżejszej opaski i ostatecznie pracuj w kierunku podciągania ciężarem ciała z dużą liczbą powtórzeń (10 plus).
2 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Ranking trudności: 2 z 6
Komentarz Kavadlo: „W przypadku tego wariantu musisz podciągnąć się w bok, wspinając się w górę, aby uniknąć uderzenia w głowę. Stwarza to wyjątkowe wyzwanie dla twojego tułowia, jak również dla twojej przyczepności ze względu na zwiększoną niestabilność boczną.”
Wykonanie: Ustaw się bokiem do drążka do podciągania i chwyć go jedną ręką tuż przed drugą. Stąd opuść się do pełnego wyprostu łokcia, a następnie podciągnij się, aby Twoja głowa odsunęła się od drążka na bok. Opuść się z powrotem w dół, a następnie upewnij się, że Twoja głowa przesuwa się po przeciwnej stronie baru. Zmieniaj strony co drugiego przedstawiciela.
3 z 6
Per Bernal
Ranking trudności: 3 z 6 (w zależności od wagi)
Komentarz Kavadlo: „Są świetne, kiedy już możesz wykonać ponad 20 surowych nieważonych podciągnięć. Po osiągnięciu tego punktu, jeśli Twoim celem jest czysta siła, podciągnięcia z obciążeniem mogą być przydatnym narzędziem.”
Wykonanie: Dodaj niewielką ilość ciężaru do swojego ciała (od pięciu do 50 funtów) za pomocą płyty obciążającej zwisającej z pasa balastowego (lub opaski, jak pokazano), kamizelki z obciążeniem lub ściskając hantle między nogami. Stamtąd wykonaj podciągnięcie, używając dowolnego uchwytu.
4 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Ranking trudności: 4 z 6
Komentarz Kavadlo: „Nierówne podciągnięcia wymagają użycia jednej ręki w większym stopniu niż drugiej. To sprawia, że jest to łatwy sposób na zwiększenie intensywności bez obciążeń zewnętrznych.”
Wykonanie: Rozłóż ręcznik na drążku do podciągania i chwyć go jedną ręką, a drugą chwyć drążek uściskiem dłoni. Wykonaj powtórzenia podciągania w dół do pełnego wyprostu łokcia na dole, oczyszczając podbródek ze sztangi u góry. Wykonaj połowę powtórzeń w serii, a następnie zmień strony na resztę serii. Lub zmieniaj ręce co drugi zestaw i upewnij się, że wykonujesz parzystą liczbę serii.
5 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Ranking trudności: 5 z 6
Komentarz Kavadlo: „Świetnie nadają się do budowania wybuchowej siły pociągowej. Podobnie jak w przypadku wszystkich odmian podciągania, skup się na używaniu ramion do generowania mocy, a nie na kopaniu nogami.”
Wykonanie: Z szerokim ramieniem, chwytem od ręki, podciągnij się. Na szczycie powtórzenia, kiedy pęd nadal unosi Cię w górę, szybko zsuń dłonie na drążku. Opuść się z powrotem w dół i podciągnij się z mocnym uchwytem. Na początku tego powtórzenia wysuń ręce z powrotem do szerszego uchwytu i wykonaj kolejne pełne powtórzenie. Wsuwaj i wyciągaj ręce w ten sposób co drugiego przedstawiciela.
6 z 6
Per Bernal
Ranking trudności: 6 z 6
Komentarz Kavadlo: „Pomyśl o podciągnięciu łucznika prawie jak samodzielne podciąganie jedną ręką. To świetny sposób na radykalne zwiększenie intensywności standardowego podciągania bez potrzeby dodawania wagi.”
Wykonanie: Przyjmij szeroki, odciągający chwyt na drążku. Podciągnij się na jedną stronę, tak aby w górnej części powtórzenia głowa znalazła się tuż obok jednej ręki, a przeciwne ramię wyciągnięte i biegnące wzdłuż drążka. W pozycji końcowej będziesz przypominać łucznika pozującego jedną ręką blisko ciebie, a drugą wyciągniętą. Zmieniaj strony co drugiego przedstawiciela. (Aby się do nich zaaklimatyzować, możesz zatrudnić przyjaciela, który będzie trzymał Cię za nogi.)
Jeszcze bez komentarzy