Nic tak nie pasuje do podkoszulka czy letniej sukienki bez ramiączek, jak mocne, szczupłe ramiona. Susan Francia, wioślarz olimpijski i lekkoatletka USANA, wie co nieco o tym, jak je osiągnąć. Powszechnym błędnym przekonaniem na temat wiosłowania jest to, że silnie obciążają ramiona, ale w rzeczywistości wiosłowanie przeważnie wpływa na dolną część ciała i rdzeń. Fakt ten nie oznacza, że silna górna część ciała powinna być przeoczona podczas wiosłowania lub treningu w ogóle. „Głównym powodem, dla którego pracujemy nad siłą naszych ramion na lądzie, jest zapobieganie kontuzjom. Ciągle wykonujemy ruchy ciągnące dla naszego sportu, więc ruch pchający pomaga zresetować nasze ramiona, mięśnie klatki piersiowej i tułów ”- powiedziała. „Trening ramion na lądzie pomaga nam skupić się na byciu bardziej zrównoważonym w naszym ciele i ostatecznie lepiej radzić sobie na wodzie.”
Tutaj Francia dzieli się sześcioma ćwiczeniami ramion, które możesz wykonać, aby wyglądać seksownie i silnie w stylu obnażania ramion w tym sezonie. Niektóre ćwiczenia wymagają pewnej koordynacji, co na początku może wydawać się niezręczne, ale świetnie nadaje się do szybkiego budowania definicji, mówi Francia. Ważne jest, aby nadal pracować nad wszechstronną siłą i utrzymywać napięcie mięśni nie tylko po to, aby dobrze wyglądać, ale także zachować zdrowie!”Inną przydatną wskazówką, o której wspomina Francia, jest to, że„ Niekończące się loki nie zbudują określonych ramion. Z definicji musisz spędzać mniej czasu na bicepsach i poświęcić czas na triceps.”
ZOBACZ TEŻ: Jak uzyskać stonowany triceps
Krzesło Dips
Zamiast tego znajdź ławkę w parku lub coś, co jest bardzo solidne i na pewno się nie ślizga. Trzymaj nogi prosto i trzymaj ławkę za / pod sobą. Powinno to wyglądać jak push up w odwrotnej kolejności. Możesz opuścić się do 90-stopniowego zgięcia w łokciach, utrzymując tułów i nogi prosto. Upewnij się, że twój tyłek nie zwisa. Podnieś dłonie i przytrzymaj się u góry przez sekundę. Powinieneś to poczuć w tricepsie. Zacznij od 5 zestawów po 5 powtórzeń. Następnie zwiększ liczbę powtórzeń do 8, a ostatecznie do 10.
Prasa nad głową z wypadem
Stań ze złączonymi stopami, trzymając hantle, ręce uniesione do góry i na boki pod kątem 90 stopni (jak słupek bramki), dłonie skierowane do przodu. Wykonaj krok naprzód lewą stopą, wykonując wypad, naciskając ramiona nad głową, obracając dłonie. Przesuń lewą stopę z powrotem w prawą, gdy wracasz ramionami do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 powtórzeń na nogę, naprzemiennie w każdym powtórzeniu.
Przysiad z podróżnym skokiem mocy
Zsynchronizowanie rąk i nóg, aby ten ruch zadziałał, może chwilę potrwać. Stań trzymając hantle o wadze 5 lub 8 funtów przed klatką piersiową obiema rękami, równolegle do podłogi. Opuść biodra do przysiadu i przytrzymaj przez dwie sekundy. Następnie wybuchnij potężnym skokiem. Podczas skoku unieś hantle nad głowę, całkowicie wyciągając ramiona. Będziesz wyglądać, jakbyś skakał na siatkę do siatkówki ruchem blokującym z rękami nad głową. Natychmiast przenieś ciężar z powrotem do klatki piersiowej na dole skoku. Początkujący, zacznij od 30 sekund. Zawodnicy średniozaawansowani mogą celować przez 60 sekund.
Deska do pompek
Zacznij w pozycji deski przedramienia. Podnieś jedną rękę, a następnie drugą, aż znajdziesz się w pełnej pozycji deski, a następnie opuść się z powrotem na deskę przedramienia z oryginalnym ramieniem, którym podniosłeś. Podnieś, używając przeciwległego ramienia. Zacznij od trzech zestawów desek po 30 sekund. Następnie wykonaj maksymalnie trzy zestawy jednominutowych ruchów deskowania.
Biustonosz push-up Full T
Rozpocznij w pełnej pozycji push-up - nadgarstki poniżej ramion, nogi wyprostowane, palce u nóg schowane, mięśnie brzucha włączone. Podnieś prawą rękę w kierunku sufitu, obracając całe ciało w prawo; trzymaj biodra i nogi w stosie. Przytrzymaj przez 2 zliczenia, a następnie wróć do początku. Zrób jedną pompkę; powtórz po lewej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.
Triceps Killers
Używając hantli lub dzwonka do czajnika, zacznij od stóp na szerokość ramion, trzymając ręce w górze z ugiętymi łokciami, trzymając dzwonek za głową, pchnij kettlebell w górę w górę. Upewnij się, że nie poruszasz stopami, tułowiem ani niczym innym niż ramionami, które podnoszą ciężar. Wykonaj 3 zestawy po 12, 10 i 8 powtórzeń. Sprawdź, czy możesz zwiększyć wagę w miarę postępów i polepszać się.
ZOBACZ TEŻ: Jak wiosłować do szczupłej sylwetki
Jeszcze bez komentarzy