Przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce sprawią, że będziesz duży, ale dbanie o mniejsze mięśnie, takie jak mankiet rotatorów, niskie pułapki i pośladek środkowy, zapobiegnie kontuzjom. Pomyśl o nich jako o systemie wsparcia swojego ciała, który stabilizuje twoje większe mięśnie. Bez ich strzelania do wszystkich cylindrów masz przerąbane. Poświęć mniejszym mięśniom uwagę, na którą zasługują, wprowadzając te ruchy do swojej rutyny.
1 z 6
Magazyn Jay Sullivan / M + F
CO TO DZIAŁA: Tensor fasciae latae, zginacz biodra, pośladek.
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Pociągnięcie opaski otwiera biodra i zapewnia głębsze rozciągnięcie.
KIEDY TO ZROBIĆ: Przedtreningówka do rozluźnienia bioder lub jako statyczny stretch po treningu.
ZRÓB TO: Zapnij pasek na stojak do przysiadów. Wejdź do środka opaski wewnętrzną nogą i wyjdź, aż pasek będzie napięty. Przyjmij pozycję rozciągania gołębia z opaską wciągniętą w staw biodrowy - albo prosto do tyłu, albo pod kątem 45 stopni. Zmień strony i powtórz.
2 z 6
Magazyn Jay Sullivan / M + F
CO TO DZIAŁA: Gluteus medius.
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Ten często zaniedbywany mięsień zajmuje tylne siedzenie na pośladku maksymalnym podczas podnoszenia, chyba że jest regularnie zaangażowany.
KIEDY TO ZROBIĆ: Wykonuj to ćwiczenie przed martwym ciągiem lub przysiadami, aby obudzić mięśnie lub wykonać superserię ciężkimi ćwiczeniami.
ZRÓB TO: Owiń mini opaskę tuż poniżej kolan i obniż do pozycji ćwierć przysiadu. Trzymając stopy płasko na ziemi, pozwól jednemu kolanowi zanurzyć się w kierunku linii środkowej w powolnym i kontrolowanym ruchu. Nie ruszając przeciwległego kolana, wypchnij wewnętrzne kolano z powrotem do pozycji wyjściowej. Zmień strony i powtórz.
3 z 6
Magazyn Jay Sullivan / M + F
CO TO DZIAŁA: Czworoboczny środkowy, czworoboczny dolny.
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Te pulldowns powodują wycofanie łopatki, co jest przeciwieństwem tego, co robią mini-opaski ścienne. (Zobacz slajd nr 6.) Chodzi o równowagę.
KIEDY TO ZROBIĆ: Pracuj przed lub po uniesieniu górnej części ciała.
ZRÓB TO: Przymocuj opaskę do wysokiego przedmiotu, tak abyś znalazł się w pozycji opuszczonej pod kątem większym niż 45 stopni. Chwyć opaskę obiema rękami, trzymając łokcie zablokowane, i wiosłuj powoli, używając tylko łopatek. Skoncentruj się na jeździe w dół i z powrotem, aby zapobiec wzruszeniu ramionami.
4 z 6
Magazyn Jay Sullivan / M + F
CO TO DZIAŁA: Środkowy czworoboczny, ząbkowany przedni, niektóre mięśnie naramienne.
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Wysuwanie łopatki - ruch, który występuje tutaj - rzadko zostaje namierzony, podczas gdy przeciwne, cofnięcie łopatki, zostaje uderzone przez cały czas. To wszystko równoważy.
KIEDY TO ZROBIĆ: W ramach rozgrzewki lub przed wyciskaniem na ławce lub wiosłowaniem.
ZRÓB TO: Umieść mini-opaskę wokół swoich środkowych ramion. Zaokrąglij ramiona do przodu, nie odrywając łokci od ściany. Przesuwaj przedramiona w górę iw dół, aby pasek sięgał od wysokości ramion do poziomu oczu.
5 z 6
Magazyn Jay Sullivan / M + F
CO TO DZIAŁA: Rdzeń.
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Utrzyma twój rdzeń aktywny, zaangażowany i silny, a także promuje dobrą formę i wyrównanie poprzez miednicę i żebra.
KIEDY TO ZROBIĆ: Podczas rozgrzewki lub przed martwym ciągiem, aby upewnić się, że rdzeń jest rozbudzony i gotowy.
ZRÓB TO: Zakotwicz opaskę na obiekcie, który jest na wysokości kolan lub niżej. Połóż się na plecach z zespołem bezpośrednio za sobą. Chwyć pasek w obie ręce i pociągnij tak, aby ramiona były proste, a dłonie znajdowały się powyżej ramion. Trzymając plecy płasko i nieruchomo, podnieś kolana w kierunku ramion i obniżaj jedną nogę naraz.
6 z 6
Magazyn Jay Sullivan / M + F
CO TO DZIAŁA: Stożek rotatorów.
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Ustabilizuje i wzmocni mankiet rotatorów, poprawiając zdrowie ramion i zapobiegając kontuzjom.
KIEDY TO ZROBIĆ: Podczas rozgrzewki lub bezpośrednio przed podniesieniem górnej części ciała, wykonując ruchy pchające.
ZRÓB TO: Zakotwicz opaskę do stojaka lub dowolnego nieruchomego przedmiotu. Stojąc obok stojaka, umieść podkładkę między łokciem a żebrami po przeciwnej stronie, chwyć pasek i obróć przedramię od ciała bez poruszania ramieniem. Trzymaj nadgarstek zablokowany przez całe ćwiczenie. Zmień strony i powtórz.
Jeszcze bez komentarzy