6 ruchów dla wyrzeźbionego, seksownego brzucha

6 ruchów dla wyrzeźbionego, seksownego brzucha

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 7

1 z 7

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Obudź swoją regularną rutynę mięśni brzucha i atakuj swój środek ze wszystkich stron dzięki tym potężnym ćwiczeniom abs-centrycznym od trenera celebrytów Kiry Stokes. „Rdzeń jest siłą napędową Twojego ciała - to z niego czerpie cała Twoja siła” - mówi Stokes, twórca popularnych zajęć z serii Stoked w BFX Studio w Nowym Jorku. „Dlatego ważne jest, aby rzucić temu wyzwanie z taką samą intensywnością, jak inne grupy mięśni.„Stokes często przypomina swoim klientom, jak ważne jest przekrojowe szkolenie rdzenia. „Trzeba uderzać pod różnymi kątami, włączając w to ćwiczenia stabilizacyjne i siłowe, a także ćwiczenia dynamiczne.”Ten trening oferuje właśnie to: szansę na skupienie się na wszystkich mięśniach tułowia, jednocześnie pozwalając ciału zgadywać, co będzie dalej. Wykonuj ten trening do trzech razy w tygodniu, zwiększając liczbę powtórzeń i wagę, gdy jest to łatwiejsze.  

2 z 7

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Twisted Knee Tuck

• Zacznij w pozycji pełnej deski, palcami stóp na szybowcach (lub użyj ręcznika, jeśli jesteś na podłodze z drewna lub płytek, lub papierowych talerzy, jeśli na dywanie) z nogami złączonymi i rękami na podłodze pod ramionami. Obróć biodra w lewo, trzymając nogi razem.• Wciskając się w kule stóp, pociągnij oba kolana w kierunku lewego łokcia. Przytrzymaj przez 2 liczenia, a następnie skręć kolana w kierunku prawego łokcia. Wyciągnij nogi z powrotem do deski z biodrami zwróconymi w prawo.• Powtórz, tym razem z biodrami obróconymi w prawo i pociągnij oba kolana w kierunku prawego łokcia, trzymając przez 2 liczenie, następnie skręć w lewo, a następnie z powrotem, aby rozpocząć. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, naprzemiennie. (Jedna zakładka z każdej strony to jedno powtórzenie.)

3 z 7

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Alpinista na jednej nodze

• Rozpocznij w pozycji pełnej deski z palcami prawej stopy na szybowcu. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, trzymając ręce na podłodze pod ramionami. • Przytrzymując lewe kolano, użyj mięśni brzucha, aby pociągnąć prawą nogę w kierunku klatki piersiowej.• Wyciągnij prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 15 powtórzeń; zmień strony i powtórz; wykonaj łącznie 3 zestawy. Wskazówka: Skoncentruj się na utrzymaniu górnej części ciała w bezruchu i jak największej stabilności, gdy noga pracująca przesuwa się w kierunku klatki piersiowej i od niej. 

4 z 7

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Oblique Press

• Uklęknij na macie z prawą stopą do przodu, prawe kolano ugięte pod kątem 90 ° z kolanem nad kostką i lewą nogą za sobą z lewym kolanem ugiętym pod kątem 90 °. Trzymaj lekką lub średnią hantlę w prawej ręce, łokieć zgięty pod kątem 90 ° na wysokości ramion z dłonią skierowaną do przodu. • Trzymając kość ogonową lekko podciągniętą, powoli odchylając w lewo, sięgając koniuszkami palców lewej ręki do podłogi; w tym samym czasie naciśnij ciężarek w górę iw lewo.• Przytrzymaj tutaj przez 2 zliczenia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń; zmień strony i powtórz; Łącznie 3 zestawy.

5 z 7

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Anioł śnieżny w pozie łodzi

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń

• Połóż się twarzą do góry na podłodze z piłką między udami, ramionami po bokach. Podnieś górną część pleców, ramiona i nogi z podłogi, napinając pośladki i wewnętrzną stronę ud.• Wyciągnij ręce w stronę uszu, jakbyś robił śnieżnego anioła. Trzymaj nogi podniesione i górną część pleców z podłogi. Wyciągnij ręce z powrotem w kierunku bioder. • Ściśnij piłkę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, unosząc tułów z podłogi, balansując na kości ogonowej. Trzymaj 2 liczby. Niżej, aby rozpocząć. Wskazówka: Ściśnięcie piłki między udami pomoże w pełni zaangażować rdzeń i pośladki oraz utrzyma równowagę. 

6 z 7

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Podnoszenie kolan z niskim brzuchem

• Usiądź prosto na ławce lub schodku z taśmami nośnymi, z rękami rozstawionymi na odległość ramion i ugiętymi kolanami. Zaokrąglij kręgosłup, tworząc krzywą C; pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. • Naciśnij ławkę, unosząc ciało o kilka centymetrów. • Wykonuj małe podciągnięcia kolan, podnoszenie stóp; kontroluj ruch bez kołysania nóg. Wykonaj 15-20 powtórzeń; Łącznie 3 zestawy. 

7 z 7

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Lower-Ab Tornado

• Połóż się twarzą do góry na podłodze, z rękami po bokach z dłońmi na podłodze i wyprostowanymi nogami, trzymając małą piłkę między wewnętrznymi udami. Podnieś nogi powyżej bioder. • Przechyl biodra w lewo, lekko opuszczając nogi. Powoli okrąż biodra zgodnie z ruchem wskazówek zegara, przesuwając nogi do przodu, w prawo iz powrotem do środka.• Kontynuuj przez 8–10 okręgów lub około 45 sekund, a następnie zmień kierunki i powtórz. Wskazówka: Uważaj, aby nie wygiąć pleców podczas okrążania nóg; utrzymuj ruch powolny i równomierny we wszystkich kierunkach.

Powrót do wprowadzenia

Obudź swoją regularną rutynę mięśni brzucha i atakuj swój środek ze wszystkich stron dzięki tym potężnym ćwiczeniom abs-centrycznym od trenera celebrytów Kiry Stokes. „Rdzeń jest siłą napędową Twojego ciała - to z niego czerpie cała Twoja siła” - mówi Stokes, twórca popularnych zajęć z serii Stoked w BFX Studio w Nowym Jorku. „Dlatego ważne jest, aby rzucić temu wyzwanie z taką samą intensywnością, jak inne grupy mięśni.„Stokes często przypomina swoim klientom, jak ważne jest przekrojowe szkolenie rdzenia. „Trzeba uderzać pod różnymi kątami, włączając w to ćwiczenia stabilizacyjne i siłowe, a także ćwiczenia dynamiczne.”Ten trening oferuje właśnie to: szansę na skupienie się na wszystkich mięśniach tułowia, jednocześnie pozwalając ciału zgadywać, co będzie dalej. Wykonuj ten trening do trzech razy w tygodniu, zwiększając liczbę powtórzeń i wagę, gdy jest to łatwiejsze.  

Twisted Knee Tuck

• Zacznij w pozycji pełnej deski, palcami stóp na szybowcach (lub użyj ręcznika, jeśli jesteś na podłodze z drewna lub płytek, lub papierowych talerzy, jeśli na dywanie) z nogami złączonymi i rękami na podłodze pod ramionami. Obróć biodra w lewo, trzymając nogi razem.

• Wciskając się w kule stóp, pociągnij oba kolana w kierunku lewego łokcia. Przytrzymaj przez 2 zliczenia, a następnie skręć kolana w kierunku prawego łokcia. Wyciągnij nogi z powrotem do deski z biodrami zwróconymi w prawo.

• Powtórz, tym razem z biodrami obróconymi w prawo i pociągnij oba kolana w kierunku prawego łokcia, trzymając przez 2 liczenie, następnie skręć w lewo, a następnie z powrotem, aby rozpocząć. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, naprzemiennie. (Jedna zakładka z każdej strony to jedno powtórzenie.)

Alpinista na jednej nodze

• Rozpocznij w pozycji pełnej deski z palcami prawej stopy na szybowcu. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, trzymając ręce na podłodze pod ramionami. 

• Przytrzymując lewe kolano, użyj mięśni brzucha, aby pociągnąć prawą nogę w kierunku klatki piersiowej.

• Wyciągnij prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 15 powtórzeń; zmień strony i powtórz; wykonaj łącznie 3 zestawy. 

Wskazówka: Skoncentruj się na utrzymaniu górnej części ciała w bezruchu i jak największej stabilności, gdy noga pracująca przesuwa się w kierunku klatki piersiowej i od niej. 

Oblique Press

• Uklęknij na macie z prawą stopą do przodu, prawe kolano ugięte pod kątem 90 ° z kolanem nad kostką i lewą nogą za sobą z lewym kolanem ugiętym pod kątem 90 °. Trzymaj lekką lub średnią hantlę w prawej ręce, łokieć zgięty pod kątem 90 ° na wysokości ramion z dłonią skierowaną do przodu. 

• Trzymając kość ogonową lekko podciągniętą, powoli odchylając w lewo, sięgając koniuszkami palców lewej ręki do podłogi; w tym samym czasie naciśnij ciężarek w górę iw lewo.

• Przytrzymaj tutaj przez 2 zliczenia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń; zmień strony i powtórz; Łącznie 3 zestawy.

Anioł śnieżny w pozie łodzi

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń

• Połóż się twarzą do góry na podłodze z piłką między udami, ramionami po bokach. Podnieś górną część pleców, ramiona i nogi z podłogi, napinając pośladki i wewnętrzną stronę ud.

• Wyciągnij ręce w stronę uszu, jakbyś robił śnieżnego anioła. Trzymaj nogi podniesione i górną część pleców z podłogi. Wyciągnij ręce z powrotem w kierunku bioder. 

• Ściśnij piłkę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, unosząc tułów z podłogi, balansując na kości ogonowej. Trzymaj 2 liczby. Niżej, aby rozpocząć. 

Wskazówka: Ściśnięcie piłki między udami pomoże w pełni zaangażować rdzeń i pośladki oraz utrzyma równowagę. 

Podnoszenie kolan z niskim brzuchem

• Usiądź prosto na ławce lub schodku z taśmami nośnymi, z rękami rozstawionymi w odległości ramion i ugiętymi kolanami. Zaokrąglij kręgosłup, tworząc krzywą C; pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. 

• Naciśnij ławkę, unosząc ciało o kilka centymetrów. 

• Wykonuj małe podciągnięcia kolan, podnoszenie stóp; kontroluj ruch bez kołysania nóg. Wykonaj 15-20 powtórzeń; Łącznie 3 zestawy.

Lower-Ab Tornado

• Połóż się twarzą do góry na podłodze, z rękami po bokach z dłońmi na podłodze i wyprostowanymi nogami, trzymając małą piłkę między wewnętrznymi udami. Podnieś nogi powyżej bioder. 

• Przechyl biodra w lewo, lekko opuszczając nogi. Powoli okrąż biodra zgodnie z ruchem wskazówek zegara, przesuwając nogi do przodu, w prawo iz powrotem do środka.

• Kontynuuj przez 8–10 okręgów lub około 45 sekund, a następnie zmień kierunki i powtórz. 

Wskazówka: Uważaj, aby nie wygiąć pleców podczas okrążania nóg; utrzymuj ruch powolny i równomierny we wszystkich kierunkach.