Jeśli chcesz dodać nowe treningi do swojego schematu, do kogo lepiej się zwrócić niż do zwycięzców prestiżowej nagrody Mr. Olimpia? Od Larry'ego Scotta po Brandona Curry'ego - każdy mężczyzna, który podniósł Sandow do góry nogami, stanowi inspirację dla kulturystów na całym świecie, więc szukanie wskazówek w ich treningach ma sens. To powiedziawszy, niektórzy z nich mogą zastosować pewne zmiany, aby dopasować je do przeciętnego bywalca siłowni.
Tutaj bierzemy sześć treningów od byłego pana. Zwycięzcy Olimpii - Larry Scott, Franco Columbu, Frank Zane, Samir Bannout, Dorian Yates i Jay Cutler - i dostosuj ich, aby uzyskać bardziej nowoczesne podejście do treningu. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy od lat trenujesz, jest coś dla Ciebie.
Sprawdź poniżej oldschoolowe treningi i ich zaktualizowane odpowiedniki.
Jeb Stuart Johnston jest trenerem osobistym i trenerem żywieniowym mieszkającym w Nowym Jorku.
1 z 6
Mike Neveux
To całkiem solidna rutyna, jeśli chodzi o wybór ćwiczeń, ale zmniejszyłem ogólną objętość (zestawy x powtórzeń).
Powodem jest to, że trening bicepsów, które są małymi mięśniami, z dużą masą, naraża cię na ryzyko zapalenia ścięgna bicepsa, a nawet naderwania w bardziej ekstremalnych przypadkach. Więc zwiększyłem zakres powtórzeń, co zmusi cię do podnoszenia lżejszych ciężarów, a także zamieniłem standardową sztangę na sztangę EZ, ponieważ jest bardziej przyjazna dla nadgarstków.
| Trening ramion Larry'ego Scotta | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Stara rutyna | Nowa rutyna | |||||
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| Dwuramienny DB Preacher Curl | 6 | 6-8 | EZ Bar Curl | 4 | 8-10 | |
| Barbell Preacher Curl | 6 | 6-8 | Dwuramienny DB Preacher Curl | 4 | 10-12 | |
| Odwrócone zwijanie sztangi | 6 | 6-8 | Odwrócone zwijanie paska EZ-Bar | 4 | 12-15 |
2 z 6
Dzięki uprzejmości Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Franco wpadł na coś związanego z tą rutyną. Jego głośność była pod kontrolą, a jako bonus większość ludzi może wykonać tę procedurę w mniej niż godzinę. To powiedziawszy, dwie odmiany ciężkiego prasowania wywierają duży nacisk na stawy barkowe. Więc zamieniłem ciężką ławkę pod sztangę na lżejszą wersję maszyny, aby pomóc Ci nawiązać połączenie umysł-mięśnie i rozgrzać klatkę piersiową i ramiona.
Następnie przejdziesz do ciężkich pras pochyłych. Wymieniłem również rozpórki z hantlami na kable, ponieważ utrzymują napięcie mięśni podczas całego ruchu.
| Trening klatki piersiowej Franco Columbu | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Stara rutyna | Nowa rutyna | ||||||
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| Wyciskanie | 5-6 | 2-6 | Ławka maszynowa | 3 | 15 | 60 sec | |
| Prasa nachylona | 4 | 6 | Wyciskanie sztangi ze skosem | 4 | 6 | 45 ust | |
| Hantle Flye | 3 | 10-12 | Cable Flye | 4 | 15 | - | |
| Zanurzać | 3 | 10-15 | Zanurzać | 4 | Niepowodzenie | 60-90 sek. |
3 z 6
ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.
Większość ludzi nie radzi sobie z głośnością, z jaką Zane uderzał w brzuch. Więc odciąłem się od tego na dużą skalę. Dodałem również w prasach Pallof, ponieważ wszyscy możemy zastosować więcej pracy antyrotacyjnej.
Mięśnie brzucha są przede wszystkim stabilizatorami, a przygotowując je za pomocą prasy Pallof, tworzymy bardziej stabilny rdzeń, który usprawni wszystkie nasze ćwiczenia na mięśnie brzucha oparte na zgięciach.
| Trening na brzuch Franka Zane'a | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Stara rutyna | Nowa rutyna | ||||||
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| Wiszące przysiady z podniesionym kolanem | 4 | 20 | Pallof Press | 3 | 10 na stronę | 30 sek | |
| Wiszące podniesienie kolana | 4 | 20 | Unoszenie nóg w zwisie | 4 | niepowodzenie | 45 ust | |
| Krzesło rzymskie Situp | 5 | 30 | Piła do ciała | 3 | 12 | 60 sek | |
| Unoszenie nóg | 5 | 30 | Crunch kabla jednoramiennego | 3 | 25 na ramię | 45 sek | |
| Schrupać | 5 | 30 | |||||
| Crunch kabla jednoramiennego | 3 | 25 na ramię | |||||
| Niedociśnienie | 1 | 20 |
4 z 6
Dzięki uprzejmości Weider Health & Fitness
To dość standardowy trening mięśni pleców, ale majstrowałem przy szczegółach. Po pierwsze, większość stażystów będzie miała problemy z uderzeniem w 12 wysokiej jakości podciągnięć na pięć zestawów.
Zamieniłem chinup na wyciąg z szerokiego uchwytu (technicznie rzecz biorąc, są to ten sam ruch), więc większość ludzi będzie w stanie wyciągnąć coś z ćwiczenia. Dodałem również lżejsze, jednoramienne podciągnięcia pionowe i poziome, aby rozgrzać plecy i aktywować mięśnie najszerszego grzbietu. Na koniec dodałem sweter z hantlami, aby pomóc w wycelowaniu w często ignorowany mięsień serratus (znajdujący się pod i po bokach klatki piersiowej).
| Samir Bannout Back Workout | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Stara rutyna | Nowa rutyna | ||||||
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| Podciąganie z szerokim uchwytem | 4-5 | 10-12 | Jedno ramię naprzemiennego opuszczania linki | 4 | 15 na ramię | 60 sec | |
| Siedząca kolejka kablowa | 4-5 | 10-12 | Jedno ramię naprzemiennego rzędu kabli | 3 | 10 na ramię | 60 sec | |
| Sweter Nautilus Machine | 4-5 | 8-10 | Pulldown z szerokim uchwytem | 4 | 10-12 | 90 Sec | |
| Pulldown za szyją | 4-5 | 8-10 | Cable Row | 3 | 8-12 | 90 Sec | |
| Wiosłowanie hantlami na jednej ręce | 4-5 | 10-15 na ramię | Sweter z hantlami | 4 | 12 | 60 sec |
5 z 6
Chris Lund
Zgodnie ze stylem treningu Yatesa o wysokiej intensywności, zachowałem od dwóch do trzech zestawów rozgrzewki, które składają się na jeden zestaw piłek do ściany. Wyrzuciłem pod ręką rzędy sztangi, ponieważ mogą narazić biceps na rozdarcie; Rowek w kształcie litery T jest równie skuteczny, a neutralny uchwyt jest bezpieczniejszy.
Ciężkie podciągnięcia zębatki działają równie dobrze na górną i dolną część pleców, jak i na martwy ciąg i wyprosty. Odpoczywaj w razie potrzeby.
| Trening pleców Doriana Yatesa | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Stara rutyna | Nowa rutyna | |||||
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| Hammer Strength Pulldown | 1 | 8-10 | Neutralna przyczepność Pulldown | 1 | 8-12 | |
| Wiosłowanie sztangą pod ręką | 1 | 8-10 | T-Bar Row | 1 | 8-12 | |
| Wiosłowanie jednoręczne Hammer Strength | 1 | 8-10 na ramię | Jednoręki Hammer Row | 1 | 8-12 na ramię | |
| Cable Row | 1 | 8-10 | Rack Pull | 1 | 5-8 | |
| Przedłużenie pleców | 1 | 10-12 na ramię | Pulldown z prostym ramieniem | 1 | 15-20 | |
| Martwy ciąg ze sztangą | 1 | 8 |
6 z 6
Magazyn Kevin Horton / M + F
Zamieniłem siedzącą wyciskarkę do hantli na maszynową wyciskarkę nad głową, która jest trochę wygodniejsza dla stawów barkowych i sprawiłem, że ta mieszanka poruszyła pierwszy trening. Następnie dodałem trochę pracy na tylną część ramienia, która pomaga przeciwdziałać coraz powszechniejszej przygarbionej pozycji dżokeja na biurku, na którą czekamy przez sporą część dnia. Wreszcie, trzymanie szczytu wzruszenia ramionami przez trzy sekundy powoduje zmęczenie mięśni bez potrzeby zwiększania wagi. Myślę, że jest to rutyna, którą sam Cutler by pochwalił.
| Trening ramion Jaya Cutlera | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Stara rutyna | Nowa rutyna | ||||||
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| Podnoszenie boczne w pozycji siedzącej | 3 | 8-10 | Prasa podwieszana maszyny | 3 | 12,10,8 * | 90 Sec | |
| Siedzące naprzemienne podnoszenie do przodu | 3 | 8-10 | Siedzenie na przemian z przodu Riase | 3 | 12,10,8 * | 60 sec | |
| Wyciskanie hantli siedząc | 3 | 8-10 na ramię | Podnoszenie boczne w pozycji siedzącej | 4 | 12 | - | |
| Stojąc z hantlami wzruszając ramionami | 3 | 8-10 | Bentover tył boczny | 4 | 20 | 60 sec | |
| Wzruszanie hantlami ** | 4 | 10 | 90 Sec | ||||
| * Zwiększ wagę, gdy liczba powtórzeń spada ** Przytrzymaj przez 3 sekundy w górnej części ćwiczenia |
Jeszcze bez komentarzy