6 błędów, które popełniasz, aby sabotować wysiłki związane z utratą tkanki tłuszczowej

4194
Jeffry Parrish
6 błędów, które popełniasz, aby sabotować wysiłki związane z utratą tkanki tłuszczowej

Próba osiągnięcia odchudzonego może wydawać się złożonym i zagmatwanym zajęciem. Nie jesteś tak naprawdę licznikiem kalorii, ale jesz całkiem rozsądnie. Wiesz, że większe powtórzenia spalają więcej kalorii, ale może to utrudniać budowanie mięśni. Niska zawartość węglowodanów jest zawsze dobra, prawda?

Mając wszystkie dostępne informacje, łatwo się pomylić. Nie martw się, nie jesteś sam. Jeśli będziesz przestrzegać sprawdzonej diety, ciężko trenować i unikać tych sześciu zbyt powszechnych pułapek, będziesz w stanie utrzymać topnienie tłuszczu w nieskończoność. 

Zdrowe odżywianie

Plan posiłków na 28 dni do chudego posiłku

Mając odpowiedni plan i odpowiednią dyscyplinę, możesz zostać poważnie rozdarty w ciągu zaledwie 28 dni.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

Emir Memedovski / Getty

Zwiększanie poziomu aktywności bezkrytycznie

Jednym z najszybszych sposobów, aby metabolizm uderzył w ścianę, jest bezkrytyczne zwiększanie poziomu aktywności na siłowni podczas diety odchudzającej. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało ma kilka mechanizmów, które próbują utrzymać jego obecny stan. Kiedy naciskasz zbyt mocno (np.sol., cardio dwa razy dziennie) podczas diety niskokalorycznej organizm walczy i dostosowuje się, zmniejszając wydatek energetyczny. Oznacza to obniżony metabolizm i spowolnioną pracę ośrodkowego układu nerwowego, co oznacza ogólnie mniej spalanego tłuszczu.

Poprawka: Rozpocznij stopniowo wysiłki mające na celu uzyskanie szczupłej sylwetki, a następnie zwiększaj czas trwania, trudność i częstotliwość w miarę osiągania stabilizacji ciała. Lepiej jest dodawać więcej, niż zaczynać zbyt szybko i siać spustoszenie w metabolizmie. 

2 z 6

webphotographeer / Getty

Zmniejszenie węglowodanów do zera

Badania wykazały, że węglowodany w diecie są ważnym czynnikiem wpływającym na poziom T3, hormonu tarczycy, który kontroluje metabolizm. Badania, w których badani spożywali zero węglowodanów przez dwa tygodnie, spowodowały 47% spadek ich metabolizmu. Ponadto wydajność na siłowni może i będzie negatywnie wpływać, ponieważ glikogen jest częścią tego, co jest wykorzystywane do produkcji ATP (trójfosforanu adenozyny), waluty energetycznej organizmu. Wykazano, że 120-130 g węglowodanów dziennie pomaga w utrzymaniu zdrowej ilości T3. Najniższa ilość węglowodanów, która, jak wykazano, powoduje niewielką zmianę poziomu T3, wynosi 50 g.

Poprawka: Nie idź na dietę węglowodanową. Badania pokazują, że dwa dni o niższej zawartości węglowodanów w tygodniu (mniej niż 100 g) są bardziej korzystne dla utraty tłuszczu. Wypróbuj dwa kolejne dni w tygodniu, nigdy nie schodząc poniżej 50g.

3 z 6

Erik Witsoe / EyeEm / Getty

Brak zwrotów

Im wyższy poziom tkanki tłuszczowej, tym więcej leptyny krążącej w organizmie. Istotną częścią pracy leptyny jest informowanie mózgu (przez podwzgórze) o tym, ile energii organizm zgromadził (tłuszcz) i ile jest wchłaniane (kalorie, w szczególności węglowodany). Jeśli poziom leptyny jest niski, mózg sygnalizuje organizmowi, aby obniżył wydatek energetyczny. Jednym z mechanizmów, dzięki którym to robi, jest obniżenie metabolizmu. Poziom leptyny może spaść o 50% po tygodniu diety, co spowalnia metabolizm.

Poprawka: Zaplanowanie dnia ponownego karmienia składającego się z niskotłuszczowych posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów podnosi poziom leptyny z powrotem do przyzwoitego poziomu, a tym samym podnosi ponownie metabolizm. Im jesteś szczuplejszy, tym częściej należy planować ponowne podania.

4 z 6

Hoxton / Tom Merton / Getty

Za mało różnorodności żywności

Nie ma jednej potrawy, którą można by uznać za najlepszą lub lepszą od innej. Każda żywność zawiera szereg korzystnych mikroelementów, których inne mogą nie mieć. Dlatego też, kiedy zaszufladkujesz się do spożywania tylko jednej grupy pokarmów - na przykład wszystkich piersi z kurczaka - powiększasz niedobór mikroelementów, który jest nieodłączny dla tej grupy pokarmów.

Poprawka: Przyjmuj różne czyste, wysokiej jakości źródła żywności, takie jak drób, wołowina, wieprzowina i ryby, zboża, rośliny strączkowe, nasiona, owoce i warzywa. Staraj się unikać zbyt częstego jedzenia tego samego, co i tak powoduje nudę. 

5 z 6

ZA. Chederros / Getty

Zaniedbanie wapnia

Podczas diety odchudzającej ludzie zwykle zwiększają poziom białka, jednocześnie zmniejszając węglowodany i tłuszcze. Długotrwałe diety wysokobiałkowe / niskowęglowodanowe bez suplementacji wapnia mogą skutkować ujemnym bilansem wapnia. Dzieje się tak, ponieważ równowaga kwasowo-zasadowa organizmu jest teraz bardziej kwaśna, przez co wapń jest wypłukiwany z kości. Ponadto może to prowadzić do kamieni nerkowych.

Poprawka: Pamiętaj, aby uzupełniać wapń i witaminę D3, aby pomóc we wchłanianiu wapnia, aby zapobiec utracie kości. 

6 z 6

Manop Phimsit / EyeEm / Getty

Korzystanie z lekkich ciężarów

Większość ludzi myśli o tym, aby zwiększyć masę ciała, aby uzyskać masę mięśniową, ale zmniejszyć wagę, aby stracić tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie. Jednak ten ciąg myśli jest fałszywy, gdy patrzy się go z perspektywy twojego ciała. Deficyt kalorii stanowi zagrożenie dla status quo lub równowagi organizmu. Dlatego jego głównym celem jest utrzymanie tego, co jest potrzebne, a mięśnie nie są konieczne.

Poprawka: Aby utrzymać jak najwięcej mięśni, musisz nadal podnosić ciężkie ładunki. Te same ścieżki, które powodują wzrost masy mięśniowej, zostaną aktywowane i wykorzystane do utrzymania twoich poprzednich przyrostów. Zastrzeżeniem jest jednak to, aby nie wykorzystywać tej samej głośności, co wcześniej. Mówiąc konkretnie, podczas fazy get-lean, całkowita objętość powinna zostać zmniejszona o około jedną trzecią, a obciążenie powinno wynosić około 75-85% maksymalnego jednego powtórzenia. To oczywiście dodatek do twoich zwykłych zajęć cardio i aktywnego trybu życia.


Jeszcze bez komentarzy