6 intensywnych ruchów, aby zostać zgranym przy minimalnym wyposażeniu

Jeśli szukasz szybkiego treningu, który sprawi, że Twoje tętno przyspieszy, a mięśnie zaczną krzyczeć, to dobrze trafiłeś. Rezist to grupowy program fitness opracowany przez trenera z Nowego Jorku Gino Caccavale, który niszczy kluby fitness w całym kraju. Ale to, że jest w studiu, nie oznacza, że ​​jest to łatwe.

„To niezwykle wymagający trening dla wszystkich poziomów sprawności, ponieważ ćwiczysz jednocześnie kilka grup mięśni” - mówi Caccavale. 

Zajęcia obejmują 20 unikalnych wielopunktowych ruchów oporu wykonywanych przez jedną minutę każdy, z 20 sekundami odpoczynku między każdym ruchem, łącznie przez 30 minut.

Wypróbuj tę procedurę, wzorowaną przez Travisa DesLauriera (@travbeachboy), która zajmie 20 minut na ukończenie dwóch rund. Zbudujesz mięśnie, spalisz kalorie i nadal będziesz mieć resztę dnia.

Procedury treningowe

Ostateczny zespół oporności przywracający metabolizm w…

Wyjdź na zewnątrz dzięki temu 20-minutowemu treningowi z opaską.

Przeczytaj artykuł

Trening autorstwa Gino Caccavale

1 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

BICEPS LUNGE TO TRICEPS CLIFF

Pracuje: Biceps, Triceps, Nogi

Jak:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle przed udami, dłońmi do góry. Wykrok do tyłu prawą nogą, zginając oba kolana o 90 stopni; w tym samym czasie zwiń ciężary w kierunku ramion
• Jednym płynnym ruchem wysuń prawą stopę do przodu, podciągnij łokcie do żeber i odchyl się od tułowia, jakbyś patrzył na klif. Następnie wyciągnij ramiona za siebie w odrzucie tricepsa
• Wyprostuj tułów, cofając się lewą nogą do tylnego wypadu, powtarzając zgięcie bicepsa. 
• Kontynuuj sekwencję przez 1 minutę, naprzemiennie. 

2 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

SUMO WYSOKIE WYCIĄGANIE DO PODNOSZENIA ŁYDKI

Pracuje: Ramiona, pośladki, uda, łydki

Jak:

• Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, trzymając hantle przed udami, dłońmi skierowanymi do ciała. Odchylić lekko do przodu od bioder. Przykucnij, opuszczając hantle, gdy pchasz pośladki za sobą ''
• Wstań, unosząc się na palcach stóp, jednocześnie ciągnąc hantle w kierunku klatki piersiowej; trzymaj łokcie na boki, a ciężary równolegle do podłogi
• Opuść plecy, aby rozpocząć i powtarzaj przez 1 minutę. 

3 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

PUSH-ROW-RAISE

Pracuje: Ramiona, plecy, klatka piersiowa, triceps, rdzeń

Jak:

• Rozpocznij w pozycji pushup z ciężkim hantle w prawej ręce i lekkim hantle w lewej ręce
• Wykonaj pompkę, a następnie wiosłuj prawym ramieniem, zbliżając łokieć do boku i obciążając na zewnątrz prawego biodra
• Obniż ciężar na podłogę i natychmiast unieś lewą rękę nad ramię, utrzymując łokcie prosto, obracając tułów w lewo. Spójrz na wagę i przytrzymaj przez 1
• Opuść się z powrotem na podłogę i powtórz.
• Wykonuj przez 1 minutę, a następnie zmień strony. 

4 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

BURPEE Z WYCIERACZKIEM

Pracuje: Ramiona, klatka piersiowa, triceps, plecy, rdzeń, nogi 

Jak:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami przed udami, dłońmi skierowanymi do siebie.  Połóż hantle na podłodze w jednej linii z ramionami i wsuń nogi z powrotem do pozycji pompki.  
• Wykonaj pompkę, trzymając łokcie blisko boków, a następnie natychmiast wskocz z powrotem, wyciągając stopy poza hantle. Wstań z lekko ugiętymi kolanami i podnieś ciężary na wysokość ramion, dłonie skierowane do siebie 
• Wyciągnij ramiona na boki, trzymając dłonie do wewnątrz, ściskając łopatki
• Przywróć ciężary do środka, wyciągnij ręce, następnie opuść plecy w kierunku nóg i powtórz.
• Kontynuuj sekwencję przez 1 minutę. 

5 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

SQUAT JACK

Pracuje: Ramiona, nogi

Jak:

• Stań ze stopami na szerokość bioder i hantlami na ramionach, dłońmi skierowanymi do siebie. Kucnij, aż łokcie dotkną kolan.
• Podskocz gwałtownie w górę, naciskając hantle nad głową. 
• Natychmiast wyląduj w przysiadzie, dotykając łokciami kolan. Powtarzaj przez 1 minutę. 

6 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

PRASA W KLATCE PIERSIOWEJ I KICK

Pracuje: Klatka piersiowa, dolna i górna część brzucha

Jak:

• Połóż się twarzą do góry na podłodze z hantlami rozłożonymi na boki, z łokciami ugiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami na podłodze. Utrzymuj kolana miękkie i nogi zaangażowane, pięty na podłodze, ale łydki i ścięgna podkolanowe lekko uniesione.
• Wyciągnij ramiona w wyciskaniu klatki piersiowej podczas podnoszenia tułowia z podłogi; w tym samym czasie podnieś prawą nogę, sięgając hantlami w stronę prawej stopy, tworząc V z nogą i tułowiem.
• Powoli opuść plecy do podłogi i zegnij łokcie z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz, tym razem podnosząc lewą nogę. Kontynuuj przez 1 minutę, naprzemiennie. 

7 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

SALUTATION CRUNCH

Pracuje: Ramiona, Abs

Jak:

• Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi rękami i nogami, trzymając hantle nad głową, dłońmi skierowanymi do góry. Podnieś nogi i ręce kilka cali nad podłogą. 
• Zakręć ramiona na boki, obracając dłonie w dół; w tym samym czasie podnieś nogi i schrupnij, podnosząc tułów z podłogi.
• Dotknij hantli za ścięgnami udowymi. Obróć dłonie i ręce do tyłu nad głową i podudziami około 6 cali nad podłogą.
• Kontynuuj przez 1 minutę; staraj się nie pozwolić stopom lub głowie dotykać podłogi podczas całego ćwiczenia.