Zdobywanie masy może być trudne, zwłaszcza gdy istnieje niezliczona ilość ćwiczeń i strategii dietetycznych, o których mówi się, że są niezawodnymi planami ataku. Jeśli naprawdę poważnie podchodzisz do pakowania kawałków mięśni, konsekwencja - zarówno w diecie, jak i planach treningowych - jest głównym kluczem do sukcesu w łączeniu. Realistycznie, będziesz musiał częściej chodzić na siłownię i korzystać z szerokiej gamy ćwiczeń. Niektóre są oczywiste, ale istnieje wiele ruchów, o których nie sądzisz, że mogą ci pomóc w podróży do jacked.
Tutaj przedstawiamy kilka ruchów, które są absolutną koniecznością dla każdego, kto chce być duży i zachować zdrowie. Od ćwiczeń skupiających się na regeneracji po duże podnośniki, oto ruchy, które absolutnie powinieneś uwzględnić w swoim programie, jeśli chcesz uzyskać ogromną sylwetkę.
1 z 6
gradyreese / Getty
Przysiad jest podstawą każdego solidnego treningu siłowego. Rozwija siłę w mięśniach czworogłowych, pośladkach, dolnej części pleców i brzuchu. W rzeczywistości udokumentowano, że przysiady aktywują ponad 200 mięśni w ciele.
Podczas wykonywania przysiadów zawsze kładź nacisk na technikę ponad podnoszenie ciężarów. Dziesięć przysiadów z masą ciała jest znacznie bardziej efektywnych niż 10 185 funtów. przysiady wykonane słabą techniką. Zamiast pracować nad zamierzonym mięśniem, każde powtórzenie wykonane w niewłaściwej formie zwiększa prawdopodobieństwo zranienia.
W przypadku przysiadów kontuzje dotyczą zazwyczaj dolnej części pleców i kolan. Doskonal to, koncentrując się na ruchu bioder, ustawiając uda równolegle do podłogi, utrzymując ciężar z tyłu stopy (od palców) i nie pozwalając kolanom wychodzić poza linię palców.
2 z 6
Edgar Artiga
Martwy ciąg to kolejne ćwiczenie, którego wiele osób unika lub wykonuje nieprawidłowo. 70% ludzi zaniedbuje tylną grupę mięśni łańcuchowych, ponieważ nie są one tak widoczne jak mięśnie z przodu ciała.
Wykonane z odpowiednią techniką, martwy ciąg radykalnie zwiększa siłę i stabilność tylnego łańcucha (pośladki, ścięgna podkolanowe, dolna część pleców, mięśnie najszersze), a także mięśnie brzucha. Ludzie często mówią, że nie mogą wykonywać martwego ciągu, ponieważ bolą ich plecy. Błędny. SŁABY martwy ciąg powoduje ból pleców; WŁAŚCIWY martwy ciąg pomoże uratować plecy! Klientki często twierdzą, że nie chcą martwego ciągu, ponieważ nie chcą „nabierać masy”. Ale spójrz na pośladki każdej czołowej atletki lub zawodniczki fitness; te idealnie stonowane tylne końce nie pochodzą z kręcenia nóg lub odskoków.
3 z 6
Per Bernal
Musisz szybko spalić mnóstwo kalorii? Skorzystaj z ćwiczeń beztlenowych całego ciała, takich jak burpee. Wypełnij 10 z nich, a Twoje nogi i mięśnie brzucha zaczną to odczuwać. Dodaj piłeczkę BOSU push up i napowietrzną do ruchu i przenieś go na wyższy poziom. Po kolejnych 10 powtórzeniach nogi, klatka piersiowa, ramiona i ramiona będą krzyczeć, a tętno szybko wzrośnie do strefy tętna 85-90%.
4 z 6
Magazyn Jay Sullivan / M + F
Często ludzie zapominają o mniejszych mięśniach stabilizujących ciała, zwłaszcza ramion. Staw barkowy jest najbardziej ruchomym stawem w naszym ciele, przez co jest najmniej stabilny.
Aby zapobiec kontuzjom barku, ważne jest, aby małe mięśnie, które zapobiegają zwichnięciom i wspomagają ruch, były wzmacniane wraz z głównymi ruchami (mięśnie naramienne). Te mięśnie obejmują grupę mięśnia stożka rotatorów, składającą się z mięśnia teres minor i major, infraspinatus, supraspinatus.
Wykonywanie ćwiczeń rotacyjnych (wewnętrznych i zewnętrznych) wzmocni te mięśnie. Zrób to za pomocą lekkiego oporu, takiego jak gumka przywiązana do stabilnego przedmiotu.
5 z 6
Alvarez / Getty
Jest to prawdopodobnie najważniejsze ćwiczenie, które wykonuje za mało osób. Tylko dlatego, że jest oparty na odzyskiwaniu, nie oznacza, że można go przeoczyć. Prawidłowe zwijanie pianki ma wiele zalet, w tym poprawę krążenia w mięśniach, więzadłach i powięzi, lepszy transport składników odżywczych i usuwanie odpadów z mięśni, rozpad gromadzenia się kwasu mlekowego, wydłużenie krótkich, napiętych mięśni i wreszcie zmniejszenie bólu potreningowego i potencjalnego urazu.
Podstawową ideą zwijania pianki jest użycie sztywnego cylindrycznego kawałka pianki i masy ciała do symulacji głębokiego masażu tkanek. Tak, na początku może to być bolesne, ale im częściej to robisz, tym mniej będzie to bolesne i tym więcej korzyści z tego uzyskasz. Prawie każdy obszar ciała można obrócić, skupić się na obszarach umięśnionych, a nie na kościach i unikać rzeczywistych obszarów stawów.
6 z 6
Per Bernal
Biodro, podobnie jak bark, jest bardzo ruchomym przegubem kulowym, przez co jest stosunkowo niestabilne. Torebka stawowa jest utrzymywana razem przez grupę więzadeł zwaną obrąbkiem. Aby zapobiec kontuzjom i pomóc rozwinąć siłę w głównych ruchach nóg, należy wzmocnić małe mięśnie stabilizujące biodra, wykonując ćwiczenia odwodzenia i przywodzenia.
Teraz nie mówię o oldschoolowych maszynach do odwodzenia / przywodzenia w pozycji siedzącej Jane Fonda (staw biodrowy nie jest przeznaczony do wykonywania odwodzenia / przywodzenia w zgięciu biodra). Mówię o dynamicznym odwodzeniu i przywodzeniu podczas wyprostu biodra za pomocą maszyny kablowej (zdjęcie powyżej) lub gumki.
Jeśli zdecydujesz się na opaski, umieść jedną gumkę wokół obu nóg tuż poniżej kolan, a drugą wokół kostek. Teraz skoncentruj się na utrzymaniu stóp równolegle i poziomie bioder. Krok w bok 10 kroków w jednym kierunku, a następnie 10 z powrotem w drugim kierunku. Upewnij się, że ruch jest powolny i celowy. To ćwiczenie pomoże wzmocnić pośladki i przywodziciele.
Jeszcze bez komentarzy