Jeśli cierpisz na kolana, które sprawiają wrażenie, jakby zostały tłuczone gorącą łyżką do opon, nie jesteś sam. Jedno z badań przeprowadzonych przez Gallup-Healthways wykazało, że 26 procent dorosłej populacji w USA cierpi na ból kolana.
Przyczyny są różne - nadużywanie, niedostateczne wykorzystanie, ograniczenia w poruszaniu się i zaburzenia równowagi mięśniowej to jedne z największych przyczyn bólu kolana - ale każdy z bólem kolana może zgodzić się, że może to utrudniać nawet najbardziej podstawowe aspekty twojego życia. Bez względu na powód, nie musisz z tym żyć.
Spróbuj dodać te ćwiczenia i rozciąganie do swojej codziennej rozgrzewki, aby złagodzić utrzymujące się problemy z kolanem.
1 z 6
Źródło obrazu / Getty
Jedną z głównych funkcji stawu skokowego jest zawias, umożliwiający współdziałanie kolana i biodra w tworzeniu ruchu. Sztywne, sztywne kostki są powszechne, co może prowadzić do kontuzji i dyskomfortu. Elementy rozpraszające uwagę na pasku służą do „nitkowania” upartych stawów. Mogą zwiększać zakres ruchu, wprowadzać składniki odżywcze do chrząstki i łagodzić ból.
Owiń jeden koniec paska wokół solidnej podstawy, a drugi wokół kostki. Przyjmij postawę rozłożoną, z opasaną nogą przed nienaprawioną. Wycofaj się, aż poczujesz napięcie, a następnie wsuń kolano do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe. Trzymaj opasaną stopę mocno na ziemi (nie na palcach) Możesz swobodnie obracać kostkę na boki podczas poruszania kolanem w przód iw tył. Powtarzaj po obu stronach przez 45 sekund.
2 z 6
PeopleImages / Getty
Zwijanie pianki to doskonałe narzędzie do pracy z tkankami miękkimi. Entuzjaści fitnessu używają go na biodra, dolną część pleców i inne problematyczne strefy, które mogą się podrażnić przy częstym stosowaniu. Ale jest obszar, który rzadko widzę jako atakowany podczas codziennych zajęć na siłowni - łydki. Być może dzieje się tak dlatego, że trudniej jest naprawdę uderzyć grupę lub po prostu przeoczenie, ponieważ zazwyczaj nie jest to straszne. Ale nie tylko na ślepo gonić za bólem. Nawet jeśli ten obszar nie boli, może to być duży czynnik przyczyniający się do problemów z kolanem. Z mojego doświadczenia (nie w 100% myślę) osoby, które cierpią na pewien stopień bólu przedniego kolana, odczuwają duży dyskomfort podczas wykonywania tego ruchu.
Przyjmij pozycję pushup z rolką u podstawy kostek. Obróć palec u nogi w kierunku linii środkowej ciała, aby odsłonić mięśnie goleni i zająć się nimi. Dociśnij mocno goleni do rolki i stopniowo dociskaj ją do kolana. Całkowicie kontrolujesz ciśnienie w tym ruchu. Aby uzyskać większą intensywność, naprawdę połóż ciężar ciała na piance, aby zmniejszyć swobodę cofania przepustnicy. Lubię próbować poruszać stopą w górę iw dół podczas toczenia i szukać gorących punktów. 45 sekund do minuty na każdą nogę powinno wystarczyć i uwolnić te ważne mięśnie dolnej części nóg.
3 z 6
Jan-Otto / Getty
Czteroosobowy odcinek oparty na ścianie to niesamowity efekt dla twojego ruchu, który można wykonać w dowolnym miejscu. Masz ścianę? Dobrze, że możesz wykonać to ćwiczenie. Piękno tego odcinka polega na tym, że uderza w przód stopy, kostki, łydki, czworaki i kolana.
Oprzyj się o ścianę (tyłem do ściany) w dolnej części pozycji wypadowej. Odwróć tylną stopę do ściany z palcami stóp na rzeczywistej powierzchni ściany. Twoje tylne kolano jest punktem osi i naprawdę określa, ile rozciągnięcia uzyskasz podczas tego ćwiczenia. Im bliżej ściany znajduje się tylne kolano, tym większe będzie rozciągnięcie stopy, kostki i czworogłowych. Jeśli szukasz trochę przygód i chcesz rozciągnąć zginacze bioder, skup się na wypychaniu bioder do przodu.
4 z 6
gilaxia / Getty
Mięśnie w grupie ścięgna podkolanowego (półścięgnisty, biceps femoris i semi membranosus) wszystkie krzyżują staw kolanowy. Problemy w którymkolwiek z tych mięśni mogą powodować ból kolana w tylnej (tylnej) części kolana i nogi.
Chwyć piłkę tenisową lub do lacrosse i solidne pudełko lub półkę o wysokości mniej więcej połowy uda. Usiądź na pudełku i umieść piłkę pod nogą, mocno na ścięgnach. Wyprostuj i ugnij kolano, wywierając nacisk na mięsień. Pozwól piłce poruszać się w górę iw dół z tyłu nogi, jednocześnie kontynuując zginanie i prostowanie nogi. Jedna minuta na każdej nodze powinna sprawić, że twoje ścięgna podkolanowe i kolana poczują się jak złoto.
5 z 6
Bryngelzon / Getty
Klasyczne ćwiczenie rehabilitacyjne, końcowe przedłużenie kolana służy jako świetny quad aktywator o niskim wpływie. Krew może napływać do kolan i czworogłowych, aby przygotować dolną część ciała do treningu.
Weź opaskę do ćwiczeń i zapnij ją na solidnej podstawie. Wejdź w opaskę jedną nogą i umieść ją tuż nad kolanem. Wyjdź i poczuj napięcie w zespole. Następnie zegnij i wyprostuj kolano, naprawdę skupiając się na całkowitym wyprostowaniu kolana i skurczu czworogłowym tak mocno, jak tylko możesz. Wykonaj 25 powtórzeń z każdej strony i przygotuj się na przypływ tony krwi do tego obszaru.
6 z 6
svetikd / Getty
Napinacz powięzi szerokiej (TFL) to mały mięsień znajdujący się z boku biodra, tuż poniżej grzebienia miednicy. Kiedy jest ciasny i związany, ten paskudny mały robal może wpłynąć na kolano, przeciągając opaskę IT i powodując ból po zewnętrznej stronie kolana.
Ponownie skorzystamy z wszechstronnej opaski do ćwiczeń. Zapętl jeden koniec do nieruchomego obiektu, a drugi koniec tuż pod swoim tyłkiem. Przyjedź do pozycji klęczącej z opasaną nogą z tyłu i drugą nogą przed sobą (wyobraź sobie wypad na kolanach). Utrzymuj wysoki tułów i odwróć opasaną nogę (wewnętrznie obracając biodro). Kiedy obrócisz nogę na zewnątrz, naprawdę jesteś w stanie odpowiednio zająć się TFL, ponieważ jest to trudny obszar do rozciągnięcia. Ściśnij pośladek po stronie nogi z paskiem, aby naprawdę rozciągnąć do cholery TFL.
Ból kolana nie jest tematem do śmiechu i może pozbawić radości satysfakcjonującej aktywności fizycznej. Zawsze zaleca się dokładne zbadanie przez lekarza lub fizjoterapeutę. Ale jeśli weźmiesz pod uwagę czas lub kwestie finansowe, miejmy nadzieję, że te ćwiczenia i rozciąganie mogą służyć jako sposób na złagodzenie bólu i sprawienie, że będziesz kucać i rzucać się jak profesjonalista.
Jeszcze bez komentarzy