6 odmian Crunch dla Six-Pack Abs

Wejdź na prawie każdą siłownię, a zobaczysz ludzi wykonujących ćwiczenia, takie jak przysiady i unoszenie nóg. Uważają, że to najlepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Ale tak nie jest - to ćwiczenia brzuszne.

Oto eksperyment. Wstań i trzymaj się czegoś, aby zachować równowagę. Drugą rękę połóż na brzuchu. Teraz podnieś kolano przed siebie. Zauważ, że mięśnie brzucha nie są aktywowane. Nie przyczepiają się do nóg.

Mięśnie, które unoszą nogi, to mięśnie biodrowo-lędźwiowe lub zginacze biodra. Biegną od dolnej części pleców przez górną część miednicy i przyczepiają się do przedniej części uda. Przysiad to tylko lustrzane odbicie uniesienia nogi.

Nogi pozostają na miejscu, a tułów podnosi się, wykorzystując również mięśnie zginaczy biodra. Zadaniem mięśni brzucha w tych ćwiczeniach jest po prostu działanie stabilizujące. Nie kurczą się w zakresie ruchu, co jest potrzebne w podstawowych ćwiczeniach brzucha.

Spójrzmy na mięśnie brzucha i co robią. Mięśnie brzucha łączą się między miednicą a klatką piersiową, a ich funkcją, oprócz tego, że są stabilizatorami, jest przyciąganie tych dwóch części ciała do siebie w ruchu „chrupania” - gdzie tułów toczy się lub zwija do przodu, jak gdyby w kulkę.

Główne mięśnie brzucha to:

• Mięśnie brzucha znajdują się z przodu i po bokach dolnej połowy tułowia, wychodząc z klatki piersiowej i przyczepiając się do miednicy.
• Mięsień Rectus Abdominis jest powszechnie nazywany „sześciopakiem” mięśnia brzucha. Taki wygląd nadają mu cienkie pasma tkanki łącznej.
• Mięsień poprzeczny brzucha (znany również jako poprzeczny) jest najgłębszym mięśniem rdzenia (co oznacza, że ​​znajduje się pod wszystkimi innymi mięśniami). Owija się bocznie wokół brzucha.
• Włókna skośnych zewnętrznych i wewnętrznych biegną ukośnie na ciele, umożliwiając ruch pod kątem.

Chociaż możesz odczuwać mniejszy lub większy stres w różnych obszarach brzucha, wykonując różne ruchy, nie ma różnych ćwiczeń na górne i dolne mięśnie brzucha. Zasada nieciągłego unerwienia mówi nam, że neurony ruchowe nie stymulują określonych włókien mięśniowych w ograniczonych lokalizacjach lub grupach, ale unerwiają mięśnie na rozległych obszarach. Więc górne i dolne mięśnie brzucha działają jak jeden do. Podstawowa różnica w efekcie ćwiczeń mięśni brzucha wynika z tego, czy napinasz mięśnie brzucha w pełnym zakresie ruchu, czy tylko w częściowym oraz na jaki opór narażasz te mięśnie.

Oto podstawowe ćwiczenia chrupania:

Ćwiczenia brzucha i rdzenia

Program ćwiczeń mięśni brzucha od 28 dni do sześciopaku

Ta szczegółowa rutyna ma na celu pomóc Ci wyrzeźbić brzuch jak tarka podczas budowania zwężającej się figury…

Przeczytaj artykuł

1 z 6

Studio Prostock

Standardowe brzuszki

Połóż się na plecach na podłodze, opierając nogi na ławce przed sobą. Połóż ręce za szyją. Zegnij ramiona i tułów do przodu i do góry, w kierunku kolan. Nie próbuj podnosić tułowia, po prostu przeturlaj się do przodu. Na szczycie ruchu zatrzymaj się i ściśnij mięśnie brzucha, aby uzyskać pełny „szczytowy skurcz”.„W tym momencie powoli opuść tułów, pod kontrolą, z powrotem do pozycji wyjściowej.

2 z 6

Syda Productions

Twisting Crunches

Wykonaj jak powyżej, ale wykonaj jedno powtórzenie, skręcając w przód, tak aby lewy łokieć zbliżał się do kolan, wykonując ruch. Kiedy wykonujesz następne powtórzenie, skręć w drugą stronę, tak aby prawy łokieć zbliżył się do kolan.

3 z 6

Chad Zuber

Reverse Crunches

W tym ćwiczeniu miednica zbliża się raczej do klatki piersiowej niż na odwrót.

Połóż się na plecach, gdzie możesz sięgnąć nad i za siebie, i złap coś, czego możesz się trzymać - na przykład koniec ławki lub stojaki na ławce do wyciskania sztangi lub cokolwiek innego, aby Cię ustabilizować.

Podnieś kolana do klatki piersiowej. To jest punkt wyjścia ruchu. Podnieś miednicę do góry, tak aby kolana sięgały do ​​czoła. Zatrzymaj się, a następnie opuść miednicę z powrotem do pozycji wyjściowej z kolanami blisko klatki piersiowej.

4 z 6

Serghei Starus

Wiszące brzuszki do tyłu lub w pionie

Ten ruch jest w rzeczywistości zbyt trudny dla kulturystów z naprawdę masywnymi nogami.

Zawieś się na drążku do podbródka nad głową lub połóż się na pionowej ławce z łokciami i przedramionami na wyściółce. Podnieś kolana w kierunku brzucha. To jest punkt wyjścia tego ćwiczenia.

Z tej pozycji skręć w górę, tak aby kolana podniosły się do czoła. Zatrzymaj się, a następnie wróć pod kontrolą do pozycji wyjściowej, kolana blisko klatki piersiowej. Jeśli jest to zbyt trudne, zamiast tego wykonaj regularne odwrócone brzuszki.

5 z 6

novak.elcic

Nożyczki Crunches

W tym ćwiczeniu miednica i klatka piersiowa poruszają się do siebie w tym samym czasie.

Usiądź na krzyż na krawędzi ławki. Odchyl tułów do tyłu i wyprostuj nogi. Chrupnij do przodu górną częścią ciała i jednocześnie podnieś kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na górze, wykonaj szczytowe skurcze ściskając mięśnie brzucha, a następnie powróć powoli i pod kontrolą do pozycji wyjściowej.

6 z 6

GaudiLab

Maszyna chrupie

Istnieje wiele maszyn, które rzekomo zapewniają podstawowe ćwiczenia mięśni brzucha, ale wiele z nich uderza zamiast tego w zginacze biodra. Kiedy używasz maszyny do ćwiczeń mięśni brzucha, po prostu zwróć uwagę na to, czy klatka piersiowa i miednica są ściskane razem w pełnym zakresie ruchu, czy też zaangażowane mięśnie przypominają bardziej ćwiczenia na zginacze biodra, takie jak przysiady.

Fakt, że mięśnie brzucha męczą się podczas wykonywania pewnych ćwiczeń, nie oznacza, że ​​prawidłowo wykonujesz je w pełnym zakresie ruchu, przyciągając do siebie klatkę piersiową i miednicę. Nawet działając jako stabilizatory, nadal się męczą.