W pierwszej części tej serii omówiliśmy różne sposoby, aby zmienić Cię w maszynę do podciągania i zbudować plecy, które przyciągają uwagę. Kolejnym tematem do dyskusji są „najlepsze ćwiczenia na pec.”
Niektórzy faceci najwyraźniej rodzą się ze zdolnością do budowania masywnych, grubych mięśni. Wszystko, co robią, sprawia, że ich klatka piersiowa podnosi się - wyciskanie na ławce, rozporek, pulowery, a nawet pompki, zostawiają koszulki rozciągnięte w szwach.
Jednak inni faceci nie mają tyle szczęścia. Niska liczba powtórzeń, ciężka praca pozostawia niewiele więcej niż pompę na triceps i obolałe ramiona, podczas gdy praca z większą liczbą powtórzeń zapewnia oparzenie, ale niewiele więcej w zakresie rozmiaru lub siły.
Dźwignie, genetyka i zdolność do pracy odgrywają rolę w tym, jak się trzęsie, ale to nie znaczy, że nie możesz zmaksymalizować skuteczności swojego programowania. Więc jeśli Twoim celem jest zbudowanie zestawu męskich piersi na równi z wielkim Arnoldem (Arnold z lat 70. i 80., a nie najnowszy frumpy restart), oto 6 różnych uzasadnień i zaleceń.
Moim ulubionym ćwiczeniem na klatkę piersiową jest wyciskanie na ławce o średniej przyczepności - nie za blisko, nie za szeroko. Dzieje się tak, ponieważ uwielbiam trójbój siłowy i szukam większej ławki. Odkryłem, że ta szerokość chwytu pozwala mi trenować ławkę trzy razy w tygodniu bez żadnych problemów.
Jeśli jednak poszukujesz maksymalnego przerostu klatki piersiowej, dominują ćwiczenia, które pozwalają na lekkie rozciągnięcie klatki piersiowej podczas ich wykonywania:
Te ćwiczenia są również z natury bardziej ryzykowne dla stawu barkowego, dlatego należy zachować ostrożność.
Jeśli chcesz uzyskać pompkę piersiową, dobrze sprawdzają się ruchy dolnej połowy klatki piersiowej. Na przykład spróbuj wykonać serie 20 powtórzeń pompek z dolnej połowy ciała z uchwytów lub zanurzeń w dolnej połowie ciała. Również w tym celu sprawdzają się zwrotnice kabli.
Inne wskazówki dotyczące treningu PEC:
Oto przykładowa rutyna klatki piersiowej:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie na ławce w stylu konkursowym (z pauzą) | 5 | 5,3,1,1,1 |
| b | Wyciskanie hantli na skos | 2 | 8 |
| do | Kabel Crossover | 2 | 12 |
| re | Dolna połowa push-up z uchwytami | 3 | 20 |
Wybór mojego ulubionego ćwiczenia klatki piersiowej jest trudny - jest kilka, które męczą moje ramiona, więc je odrzucam, ale poza tym lubię ich wiele.
Nie jestem żonaty z żadnym ćwiczeniem i lubię je zmieniać od czasu do czasu (mniej więcej co 4-6 tygodni), aby nie przeciągać się i nie nudzić.
Myślę, że wyciskanie na ławce jest najlepszą ogólną górną częścią ciała budowniczy siły, ale w kategoriach najlepszych budowniczy klatki piersiowej, to nie jest jeden z moich ulubionych - nigdy tak naprawdę nie czułam tego w piersi aż tak bardzo i zaczyna mnie wkurzać, gdy robię to za dużo.
Jeśli chodzi o rozwój klatki piersiowej, moje pięć ulubionych osobistych faworytów to:
Gdybyś jednak zmusił mnie do zawężenia tego do jednego, prawdopodobnie byłyby to muchy pierścieniowe - przynajmniej dzisiaj.
Po co dzwonić muchami? Jeśli robiłeś to wcześniej, wiesz dokładnie, dlaczego. Jeśli nie, wypróbuj je, a myślę, że zobaczysz, skąd pochodzę. Nigdy nie ćwiczyłem tak mocno, żeby moja klatka piersiowa była tak mocno upieczona.
Są jednak bardzo zaawansowani i mogą nie współgrać z osobami z pewnymi problemami z barkiem. ALE, jeśli z jakiegoś powodu nie możesz ich zrobić, pompki z pierścieniem są równie dobre i znacznie bardziej przyjazne dla użytkownika, więc to byłaby moja kolejna rekomendacja.
Na poniższym filmie pokazuję zarówno rozporki z pierścieniami, jak i pompki z pierścieniami, a pomiędzy rozpiętkami ze zgiętymi ramionami - co jest świetnym ćwiczeniem samo w sobie, a także świetnym postępem w pracy w kierunku pełnego rozporka.
Jeśli jesteś w stanie wystrzelić pełne muchy, tworzy to piekielnie mechaniczny zestaw drop-set, który gwarantuje, że twoja klatka piersiowa cię nienawidzi następnego dnia (i prawdopodobnie następnego dnia).
Zapytaj mnie jednak o moje ulubione ćwiczenie klatki piersiowej w przyszłym miesiącu, a bardzo dobrze możesz otrzymać inną odpowiedź. I to jest w porządku. Myślę, że dla optymalnego rozwoju klatki piersiowej najlepiej stosować różnorodne ćwiczenia.
Mimo to nie lubię używać kilku różnych ćwiczeń na tym samym treningu. Robiłem to w przeszłości, ale mam tendencję do osiągania lepszych wyników, trzymając się jednego ćwiczenia klatki piersiowej na trening i wybijając z niego piekło (4-6 serii), a następnie przechodząc do innego ćwiczenia przy następnym treningu.
Będę naciskać 2-3 razy w tygodniu, czyli 2-3 różne ćwiczenia tygodniowo. Więc wciąż mam dużą różnorodność, po prostu przerywam to, aby móc dać każdemu ćwiczeniu pełny wysiłek, gdy jestem świeży, i pozwala mi to uderzać w klatkę piersiową z większą częstotliwością, ponieważ zwykle nie robię tego zbyt ból.
Chociaż przyznanie się do tego jest dla mnie bluźnierstwem, a kosztem zachęcania ludzi do sięgania po widły, naprawdę (i mam na myśli naprawdę) nie lubią ławkowania na ławce.
Ze względu na kiepskie dźwignie (a mianowicie długie ręce) nigdy nie byłem dobry w wyciskaniu na ławce i musiałem walczyć zębami i paznokciami przez całą moją karierę treningową, aby uzyskać (i utrzymać) „przyzwoitą” liczbę. Mówiąc „przyzwoity”, tak naprawdę mam na myśli tę 300-funtową barierę, którą wielu facetów ustawia jako swój punkt odniesienia (gra słów zamierzona).
Moja najlepsza wyciskanie na ławce to 315 funtów i w żaden sposób nie uważam, że liczba wstrząsająca Ziemią - ani wszystko tak imponujące. Ale nie jest też zbyt odrapany, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że jest surowy, że moje dźwignie sprawiają, że lepiej nadaje się do martwego ciągu i że tak naprawdę nigdy nie kładę priorytetu na moich liczbach na ławce.
Ale wiesz, pisklęta kopią wyciskanie na ławce i byłbym niedbałym, gdybym nie wdawał się w szczegóły dotyczące tego, jak lubię to atakować, gdy ja - wraz z moimi sportowcami i klientami - chcę spróbować ustawić ciężarówkę Mack na ławce.
Jak wspomniano powyżej, podczas gdy niektórzy faceci mogą po prostu spojrzeć na sztangę i stać się silniejszym, naprawdę muszę nad tym popracować, aby zobaczyć wyraźną poprawę.
Mimo to jeden protokół, którego ostatnio używam z wielkim sukcesem, jest czymś, co wyszukałem od trenera siłowego Jamiego Smitha z Total Performance Sports w Everett w stanie Massachusetts.
Po pierwsze, myślę, że jeśli ktoś ma na celu bycie silniejszym (a co za tym idzie, większym), musisz pracować przy niższych (słabszych) zakresach powtórzeń, aczkolwiek nadal dołączaj kilka zestawów „pieniędzy”, w których starasz się uzyskać jak najwięcej powtórzeń. Ten ostatni punkt nie tylko sprawia, że nienawidzisz życia, ale jest też piekielnie fajne.
Dla uproszczenia powiedzmy, że 5 powtórzeń to „święty Graal”, w którym otrzymujesz niezłe połączenie treningu siłowego i hipertroficznego.
Korzystając z wykresu Prilepina (który jest wykresem przedstawiającym optymalną liczbę i zakres powtórzeń z określonym procentem w celu zwiększenia siły), widzimy, że pracując w zakresie pięciu powtórzeń, należy używać 75-80% ich 1RM.
ZA. Wyciskanie na ławce 3 x 5
To nic nowego, ale tutaj system Coacha Smitha się oddziela.
W tym ostatnim zestawie „pieniędzy” (w którym uderzasz piłkami w ścianę i wykonujesz jak najwięcej powtórzeń), dodaj 2.5% do zestawu klastrów za każde powtórzenie ukończone powyżej pięciu (patrz poniżej).
Powiedzmy, że Twój obecny 1RM to 300 funtów i obliczasz swoje liczby w następujący sposób:
Z tym ostatnim zestawem pieniędzy byłeś w stanie wykonać 8 powtórzeń (dodatkowe 3 powtórzenia powyżej celu 5). Oznacza to, że zamierzamy dodać 2.5% do naszego zestawu klastrów.
b. Klaster wyciskania stołowego @ 77.5% 1 × 1 (x5)
Obliczanie wartości procentowych, ponieważ wykonałeś 3 dodatkowe powtórzenia (2.5% na każde powtórzenie), dodasz 7.5% do 77.5% dla końcowego obciążenia 85% Twojego 1RM.
Więc teraz wykonasz jeden zestaw pięciu pojedynczych powtórzeń na 255 funtów (85% z 1RM) z 20-30 sekundami odpoczynku pomiędzy każdym powtórzeniem.
Oczywiście ten procent może albo wzrosnąć (ponad 90% z 1RM, co jest idealne do przyrostu siły), albo pozostać na tym samym poziomie, w zależności od tego, ile powtórzeń uzyskasz w ostatniej serii powyżej.
Piękno polega na tym, że jest to system, który pozwala facetom zwiększyć liczbę powtórzeń (zestawy pieniędzy), ale także nie stroni od treningu z niską (słabszą) liczbą powtórzeń, co pomaga poprawić poziom siły jak nic innego.
Najlepszym ćwiczeniem na masę klatki piersiowej jest niewątpliwie wyciskanie na ławce.
Aby zbudować rozmiar, musisz wybrać ćwiczenia, które pozwolą ci wykorzystać znaczny ciężar w połączeniu ze znaczną izolacją pracujących mięśni. Wyciskanie na ławce jest wyjątkowe pod względem wagi, a także całkiem dobre po stronie izolacji.
Teraz, aby zbudować siłę, potrzebujesz ćwiczeń, które pozwolą Ci wykorzystać duży ciężar w połączeniu z wysokim poziomem umiejętności. Większość ludzi może wykorzystać najwięcej ciężaru na wyciskaniu na ławce w porównaniu z innymi ćwiczeniami wyciskania w pełnej pamięci ROM, a wyciskanie na ławce (będąc wolnym ciężarem w przestrzeni trójwymiarowej) wymaga sporej ilości umiejętności, aby dobrze wykonać.
Istnieje milion dobrych ćwiczeń na klatkę piersiową, zarówno pod względem rozmiaru, jak i siły. Jeśli chodzi o rozmiar, lubię klasyczne procedury kulturystyczne - trenuj klatkę piersiową 1-2 razy w tygodniu, łącznie 12-20 serii tygodniowo.
Mocne uderzenie w klatkę piersiową jednego dnia (powiedzmy w poniedziałek, haha) 3-4 ćwiczeniami, a następnie „oszukiwanie” i ponowne uderzenie w barki i triceps elementem klatki piersiowej (np.mi., ławka i spadki) w czwartek lub piątek sprawdza się świetnie.
Zamiast przedstawiać rutynę, oto kilka dobrych wskazówek, które warto wykorzystać na siłowni:
Dzięki temu drążek się porusza i pozwala przejść przez punkt zaczepienia. Dobrze się również sprawdza w przypadku rozszerzania łokci w odpowiednim momencie, ale nie rób tego, jeśli używasz chwytu samobójczego. Powtarzam, jest to bardzo niewielki ruch - Twoje kostki mogą przesunąć się o 1 centymetr do przodu, ale warto spróbować.
Wadą ławki jest to, że może być trudniej na ramionach, więc upewnij się, że Twoja forma jest dobra, a jeśli masz już napięte ramiona, musisz znaleźć substytut. Neutralne (na wpół supinowane lub dłonie skierowane do siebie) chwytanie hantli, wyciskanie na deskę / podłogę, pompki, a nawet maszyny mogą mieć swoje miejsce w Twojej rutynie i być bardziej przyjazne dla stawów.
Próba przekonania przeciętnego bywalca siłowni, aby nie skupiała się zbytnio na rozwoju klatki piersiowej, jest jak próba przekonania kumpla, aby nie wchodził do Pokoju Szampańskiego z oszczędnościami życia podczas wieczoru kawalerskiego - możesz mieć rację, ale tak nie jest zajdzie bardzo daleko. Więc jeśli masz zamiar rozwalić te mięśnie, równie dobrze możesz być tak sprytny, jak to tylko możliwe.
Jeśli chodzi o budowanie zarówno siły, jak i rozmiaru klatki piersiowej, trudno nie zacząć od omówienia wyciskania na ławce i jego odmian (wyciskanie z hantlami, wyciskanie na skosie itp.).).
Zwykle zalecam wykonywanie tych ruchów z neutralnym uchwytem, gdy tylko jest to możliwe, przy użyciu narzędzi takich jak drążek. Pozycja dłoni pozwala na większy zakres ruchu niż bardziej typowy chwyt pronujący, jednocześnie zapewniając mniejsze obciążenie stawu barkowego.
Przechodząc na ławkę ze sztangą prostą, zawsze kieruję się na „schowany łokieć” (łokcie blisko klatki piersiowej), a nie na „rozszerzony łokieć”, którego większość ludzi chce używać. Jeśli dopiero zaczynasz trzymać łokcie schowane, być może na początku będziesz musiał poświęcić trochę obciążenia, ale później ramiona mi podziękują. Nie wspominając o tym, że skończysz z tricepsem z silnikiem Diesla, więc to jest to.
Kilka dodatkowych wskazówek dotyczących wyciskania sztangi: zacznij od oczu bezpośrednio pod sztangą, aby nie przycinać zaczepów sztangi podczas naciskania. I pamiętaj, aby stopy na podłodze, a tyłek, górna część pleców i głowa na ławce przez cały zestaw. Jeśli tego nie zrobisz, pierwszego dnia w YMCA wyglądasz jak 16-latek.
Lubię programować muchy klatki piersiowej w fazach przerostu, ponieważ dość dobrze izolują klatkę piersiową, pozwalają na różne kąty i mogą dostarczyć dużą ilość objętości bez tony stresu stawów. Używam kabli prawie wyłącznie do moich odmian rozporka, takich jak od wysokiego do niskiego, od niskiego do wysokiego, równoległego i płasko leżącego na ławce.
Wreszcie, byłbym zaniedbany, gdybym nie zalecał dbania o siłę i zdrowie tylnego mięśnia naramiennego i stożka rotatorów, aby zrównoważyć niektóre skutki przesadzenia z ruchami naciskającymi. Upewnij się, że ćwiczenia takie jak wyciąganie twarzy, wznoszenie Powella, loty do tyłu i zewnętrzne obroty ramion są częścią twojego programu.
A teraz, gdy masz klatkę piersiową Supermana i kuloodporne ramiona, jesteś gotowy, aby zmierzyć się z tymi bramkarzami w pokoju szampańskim i uratować swojego kumpla. Pamiętaj, przyjaciele nie pozwalają swoim znajomym zakochać się w klubach ze striptizem.
Nie jest tajemnicą, że 90% mężczyzn ma nieśmiertelną obsesję na punkcie wyciskania na ławce. Może dlatego, że wyciskanie na ławce było pierwszym ćwiczeniem, które wszyscy wykonaliśmy na siłowni, a może dlatego, że „Ile masz ławek??”Jest drugim najczęściej słyszanym pytaniem wśród nastoletnich ciężarowców (po„ Yo, czy mogę dostać miejsce?”).
Wyciskanie na ławce to podstawa do trójboju siłowego - witaj, to jedna z trzech wielkich rzeczy - ale większość sportowców radzi sobie lepiej, jeśli chodzi o zbudowanie symetrycznej klatki piersiowej.
Po pierwsze, rozkloszowane podejście, z którym większość kulturystów korzysta na ławce, może oznaczać morderstwo na ramionach. Większość z nas, którzy ćwiczą, planuje to robić przez następne 50 lat, a wyciskanie na ławce - zwłaszcza odmiana rozszerzanego łokcia - nie ocenia bardzo wysoko na liście „ćwiczenia, które myślę, że będę dominować w wieku 90 lat”.
Po drugie, większość facetów, nawet kulturystów, ma za ciężką ławkę. Może to piętno związane z mocnym wyciskaniem na ławce i całym „wyciskaniem na ławce w poniedziałki”, ale nawet najbardziej „bez serii poniżej 12 powtórzeń” kulturysta zanurzy się w zakresach niskiej liczby powtórzeń w wyciskaniu na ławce. I tam zdarzają się kontuzje.
Wreszcie, w kulturystyce chodzi o symetrię, a u większości facetów z niezrównoważoną klatką piersiową to górna część klatki piersiowej wymaga dodatkowej uwagi. I tutaj płaska wyciskanie na ławce musi zająć tylne siedzenie, aby uzyskać lepsze opcje.
Odmiany prasy pochyłej są idealne dla kulturystów bez górnej klatki piersiowej. Nie tylko celują w część klatki piersiowej bliżej obojczyków, przyczyniając się do pożądanego wyglądu „Spójrz mamo, potrafię zrównoważyć piwo na moich piersiach”, ale według Johna Meadowsa, służą również do „wypełnienia” zębów przednich delts, co prowadzi do szerszego, bardziej przypominającego superbohatera wyglądu na górze.
Pytanie brzmi, jaki stopień nachylenia jest najlepszy, stromy czy bardziej umiarkowany? Podczas gdy odpowiedzią dla celów kulturystycznych jest prawdopodobnie „kąt, którego nigdy wcześniej nie robiłeś”, wiemy, że trudność wzrasta wraz ze wzrostem kąta nachylenia, co możemy wykorzystać dzięki zestawom upuszczania mechanicznej przewagi. Innymi słowy, zmniejszenie nachylenia w miarę zmęczenia mięśni klatki piersiowej.
Oto połączenie dwóch klasyków Frankensteina: metoda „uczciwego treningu” Vince'a Gironda i metoda wyciskania hantli z mechaniczną przewagą, spopularyzowana przez Charlesa Poliquina w Zasady Poliquin. Jeśli to nie daje pompy do górnej części klatki piersiowej, musisz skontaktować się z chirurgiem plastycznym Heidi Montag, aby uzyskać nowy zestaw cudownych bliźniaków.
Masz zamiar wykonać 8 serii po 8 powtórzeń wyciskania hantli ze spadkiem przy trzech różnych kątach nachylenia. To, ile serii wykonujesz pod każdym kątem, zależy od punktu, w którym Twoja wydajność spada poniżej 8 powtórzeń na serię.
Ustaw ławkę pochyloną pod kątem 60-65 stopni i wykonaj serię ćwiczeń z hantlami pochylonymi przez 8 powtórzeń, wykorzystując około 70% swojego 1RM. Innymi słowy, zostawisz kilka powtórzeń w dziurze, co na początku będzie łatwe.
Teraz odpocznij tylko 30 sekund - to kluczowe - i wykonaj drugą serię 8 powtórzeń. Nie zdziw się, jeśli ta niewielka waga nagle stanie się znacznie trudniejsza. Odpocznij 30 sekund i wykonaj kolejną serię 8 powtórzeń.
Kontynuuj ten proces, aż zawiedziesz przy 8 lub poniżej 8 powtórzeń, po czym zmniejszysz nachylenie do 50-55 stopni i powtórzysz, używając tej samej wagi. Twoja wydajność w następnej serii powinna się nieco poprawić (w zależności od kondycji), dzięki czemu możesz wykonać co najmniej 8 powtórzeń.
Odpocznij 30 sekund i powtarzaj, aż liczba powtórzeń ponownie spadnie poniżej 8, po czym obniżysz nachylenie o kolejny stopień, do 40-45 stopni. Pozostań pod tym kątem, dopóki nie ukończysz wszystkich 8 zestawów.
Jeśli jest to zbyt łatwe - wykonujesz wszystkie 8 serii na pierwszym poziomie nachylenia - wtedy albo ciężar jest za mały (następnym razem idź cięższy), albo nie trzymałeś się interwałów odpoczynku, albo twoja prędkość powtórzeń jest zbyt duża ( tempo 2020 jest idealne).
Ten system wymaga dużej objętości i zapewnia świetną pompę, która, jeśli zwracasz uwagę, buduje mięśnie jak niczyja sprawa. Uderza również pod wieloma kątami i wkręca się w różne jednostki silnikowe, unikając jednocześnie problemów z przeciążeniem wzoru, które towarzyszą procedurom prasowania o dużej objętości.
I ostatnia rzecz: jak mówi Dan Trink, nie wywijaj łokci - przysuń je blisko klatki piersiowej, co pozwoli oszczędzić ramiona i zapalić triceps.
Dobra, sportowo, powinieneś być dobrze wyposażony, aby zacząć budować zestaw bohaterskich mięśni piersiowych, które sprawią, że twoje inne szczury na siłowni zazielenią się z zazdrości.
Pamiętaj tylko, że nie ma ustawionego „najlepszego systemu”, więc po prostu wybierz program i uruchom z nim przez określony czas - powiedzmy 4-6 tygodni - i niczego nie zmieniaj. Gdy skończysz, oceń swoją siłę / rozwój i wypróbuj kolejną rutynę z listy.
Życie jest zbyt krótkie, aby nie wypełnić części klatki piersiowej twojej cennej koszuli dla żony - zmień swoją rutynę i wejdź na szybką ścieżkę do wyjątkowego rozwoju klatki piersiowej.
Jeszcze bez komentarzy