Pompki to fasolka szparagowa dnia na klatkę piersiową. Wiesz, że kontrola całego ciała, stabilność i siła rdzenia, które można uzyskać dzięki ruchomej desce, są prawie zerowe. Mimo to nie są tak zabawne, jak ciężkie zestawy wyciskania na ławce lub wywołujące pompę powtórzenia much z hantlami. Cóż, musisz przestać myśleć o pompkach jako przystawce i zacząć rozpoznawać je jako danie główne - bo nie zawsze możesz mieć do dyspozycji ciężarki.
Powiedzmy, że stojak do wyciskania na ławce jest zajęty (co zawsze jest możliwe) lub nie możesz dostać się na siłownię, ponieważ masz napięty czas, lub jest globalna pandemia, która tymczasowo ją wyłącza (wyobraź sobie?). Cóż, musisz zacząć odkrywać opcje bez wagi. Biorąc pod uwagę fakt, że czytasz to teraz, możesz bezpiecznie założyć, że to właśnie robisz. Cóż, trafiłeś we właściwe miejsce. Poniżej zebraliśmy sześć wspaniałych ćwiczeń klatki piersiowej z masą ciała, aby upewnić się, że nie przegapisz dnia na klatkę piersiową, wraz z poradami, jak trenować bez ciężarów.
Standardowy push-up to uniwersalne ćwiczenie z masą ciała do treningu klatki piersiowej. Można go łatwo cofnąć i rozwinąć dzięki tak wielu odmianom, które są odpowiednie dla prawie każdego podnośnika i sportowca. W przeciwieństwie do wyciskania na ławce, pompka jest bardziej ruchem całego ciała, który obciąża rdzeń, ponieważ jest to w zasadzie deska w ruchu.
Oprzyj się na dłoniach i kolanach, układając dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion. Wyprostuj ręce i nogi, tak abyś był na palcach i dłoniach, i zaangażuj pośladki, aby wspierać neutralny kręgosłup. Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi (nie twarzy), zatrzymaj się na sekundę i wykonaj pompkę do pozycji wyjściowej
Pompki typu close-grip to świetne ćwiczenie do budowania siły w tricepsie i treningu wewnętrznych włókien mięśniowych klatki piersiowej. Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce z wąskim uchwytem, nadal będziesz wzmacniać klatkę piersiową i przednie mięśnie naramienne, ale skupiając się na tricepsie. Dodatkowo węższa podstawa podparcia dodatkowo wzmacnia rdzeń. Dostosuj pozycję dłoni, aby zminimalizować obciążenie przedniego mięśnia naramiennego
Zacznij z rękami pod ramionami, ale baw się pozycją rąk, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie. Ustaw solidną pozycję deski z przodu i wykonaj pompki z powolną kontrolą, utrzymując mocno rdzeń i pośladki, aby zachować sztywność w całym ciele. Trzymaj łokcie schowane wzdłuż klatki piersiowej, nie rozszerzając ich ani do wewnątrz, ani na zewnątrz.
[Związane z: Czy jednoręki push-up jest tego wart?]
Plyometryczne pompki to zaawansowana odmiana pompek, która wymaga optymalnej mocy wyjściowej i siły mimośrodowej. Ćwiczenie to jest ukierunkowane na szybkokurczliwe włókna mięśniowe klatki piersiowej, które mają największy potencjał wzrostu. Włączając to ćwiczenie, skupisz się na tych włóknach mięśniowych, które mogą nie być w pełni wykorzystane ze względu na wolniejsze prędkości skurczu obserwowane przy innych odmianach pompek.
Najczęstszą odmianą pompek plyometrycznych jest pompka z klaskaniem. Nie dodawaj oklasków. To niepotrzebne i potencjalnie niebezpieczne. Zamiast tego wykonaj standardową pompkę, ale z wystarczającą siłą, aby ręce oderwały się od podłoża w górnej części ruchu. Pamiętaj, aby wylądować z powrotem na terenie z kontrolą.
Pompka szkaplerzowa sprawia, że przyjmujesz pozycję push-up, ale cofasz i wysuwasz łopatki. Jest to bardziej ćwiczenie ruchowe, które wzmacnia stabilizatory twoich ramion i zachęca do lepszej postawy do walki - prawie zawsze zgarbiona pozycja. To świetny ruch, który można dodać na początku treningu jako rozgrzewkę.
Oprzyj się na dłoniach i kolanach, układając dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion. Wyprostuj ręce i nogi, tak abyś był na palcach i dłoniach, i zaangażuj pośladki, aby wspierać neutralny kręgosłup. Trzymaj ręce prosto i ściśnij łopatki, tak aby klatka piersiowa opadła w kierunku podłogi. Gdy łopatki są razem, zaokrąglij plecy, aby odwrócić ruch.
Zanurzenie można wykonać na pierścieniach, równoległych drążkach, ławce i wierzyć lub nie, róg kontuaru w domu jeśli nie jesteś na siłowni. Upewnij się, że jest to stabilna powierzchnia. Piękno kąpieli polega na tym, że możesz uderzać klatkę piersiową i triceps pod nieco innym kątem niż w przypadku pompki, aby uzyskać bardziej zaokrągloną klatkę piersiową i triceps.
Stań między prętami do kąpieli (lub czymkolwiek innym, czego używasz) i mocno chwyć pręty. Zaangażuj górną część pleców, trzymając łopatki schowane i wciśnięte (razem i w dół w kierunku pośladków). Ściśnij drążek, aby podeprzeć nadgarstki i naciśnij się w górę. Nie ciągnij ciała do tyłu podczas naciskania, ale pozostań lekko pochylony do przodu i popchnij dłonie w dłonie. Napnij mocno triceps, blokując łokcie i powoli opuść się i powtórz.
To doskonały ruch do replikacji rozporek na klatce piersiowej na maszynie linowej. Chociaż nie jest obciążony, niestabilność pasów zawieszenia w połączeniu z kątem rozpięcia sprawia, że jest to trudna odmiana muchy. Piękno tego ćwiczenia polega na tym, że możesz uczynić to mniej lub bardziej trudnym, chodząc w kierunku punktu kotwiczenia lub od niego. Jeśli nie masz trenera zawieszenia, możesz położyć ręce na dwóch skarpetkach (w pozycji push-up) i przeciągnąć ręce na zewnątrz i do wewnątrz, aby w ten sposób odtworzyć rozporek. Chociaż ostrzegamy, jest to trudna odmiana.
Oprzyj stopy na podłodze, a dłonie w paskach TRX. Im bliżej punktu kotwiczenia znajdują się stopy, tym trudniejsze będzie ćwiczenie, tym dalej będzie łatwiej. Zacznij od dłoni na poziomie klatki piersiowej z wyciągniętymi rękami i dłońmi skierowanymi do siebie. Utrzymuj silną pozycję przypominającą deski i opuść ciało w kierunku podłogi, jednocześnie otwierając ramiona ruchem łukowym z lekko ugiętymi łokciami. Kiedy poczujesz dobre rozciągnięcie w klatce piersiowej, złóż ręce z powrotem i wróć do pozycji wyjściowej.
Twoja klatka piersiowa to duży, powierzchowny mięsień biegnący pod różnymi kątami z wieloma punktami mocowania. Zrozumienie, czym one są i jak działają, jest ważne dla uzyskania silniejszej klatki piersiowej. Oto podział głównych mięśni klatki piersiowej.
Mięsień piersiowy większy to duży mięsień powierzchowny znajdujący się na przedniej powierzchni klatki piersiowej klatki piersiowej. Pectoralis major ma trzy głowy: obojczykową, mostkowo-krzyżową i brzuszną. Wszystkie trzy części zbiegają się bocznie i wkładają do kości ramiennej.
Główną rolą mięśnia piersiowego większego jest przywodzenie i rotacja wewnętrzna ramienia w stawie barkowym. Obojczykowa część klatki piersiowej pomaga zgiąć wyprostowane ramię do 90 stopni, podczas gdy część mostkowo-żebrowa pomaga w wyprostowaniu zgiętego ramienia poprzez pociągnięcie go w dół.
Pectoralis minor to powierzchowny mięsień w przedniej części klatki piersiowej, zlokalizowany głęboko w mięśniu piersiowym większym. Wspomaga różne ruchy łopatki. Pochodzi z przedniej powierzchni żeber od trzeciego do piątego i osadza się na przyśrodkowej granicy łopatki i wyrostku krukowatym.
Kiedy te treningi są używane w połączeniu z ćwiczeniami z obciążeniem klatki piersiowej, poprawisz swoją względną siłę, a dodatkowa objętość przyda się, aby zwiększyć rozmiar i siłę.
Ten jest prosty, nieskomplikowany, ale niełatwy, ponieważ zmęczenie mięśni szybko nasila się. Zajmuje to mniej niż pięć do 10 minut i zapewnia niesamowitą pompę na klatkę piersiową i triceps.
Wykonaj łącznie 100 dokładnych pompek na czas.
Za każdym razem, gdy zatrzymujesz się, aby odpocząć, odejmij całkowitą liczbę powtórzeń wykonanych do tego momentu od 100 wszystkich powtórzeń, co da ci ilość odpoczynku (sekund), którą możesz wykonać przed ponownym rozpoczęciem. Na przykład zaczynasz od serii 20 pompek i odpoczywasz 80 sekund przed ponownym rozpoczęciem (100 całkowitych powtórzeń - 20 powtórzeń). W drugiej serii wyciskasz kolejne 18 powtórzeń, pozostawiając 62 sekundy odpoczynku (100 całkowitych powtórzeń - 20 powtórzeń - 18 powtórzeń). Okresy odpoczynku stają się coraz krótsze, gdy zbliżasz się do 100 całkowitych powtórzeń, często pozostawiając cię do wykonywania pojedynczych, podwójnych i / lub potrójnych przy dużym zmęczeniu z mniej niż 5-10 sekundami odpoczynku.
Ta drabinka do pompek zaczyna się od trudnej odmiany pompek, a kolejne trzy odmiany pompek stają się coraz łatwiejsze. Mimo to liczba powtórzeń rośnie, ponieważ odmiany pompek stają się łatwiejsze.
Chociaż na papierze wydaje się to wykonalne, sama ilość (łącznie 150-200 powtórzeń) pompek zakradnie się do Ciebie.
4-kierunkowy trening push-up stanowi wyzwanie dla szybkokurczliwych i wybuchowych włókien mięśniowych (pompki plyometryczne), wewnętrznej części klatki piersiowej i tricepsa (ścisły chwyt i standardowe pompki). Stanowi wyzwanie dla wolnokurczliwych włókien mięśniowych ze względu na ostatnie 20 powtórzeń każdego zestawu.
Ten trening klatki piersiowej z masą ciała ma na celu zwiększenie masy klatki piersiowej i tricepsa. Celem jest wytrenowanie całego obszaru klatki piersiowej, przy jednoczesnej pracy mięśni podtrzymujących tricepsa, romboidów i stabilizatorów łopatki. Trening obejmuje pracę w tempie i superserie, aby wydłużyć czas pod napięciem i zmaksymalizować zmęczenie mięśni i odbudowę metaboliczną.
Ćwiczenia oznaczone tym samym numerem - i.mi., 1A i 1B - należy wykonywać jako super serie, plecami do siebie, bez przerwy między ruchami. Wykonaj przepisane powtórzenia dla każdego ruchu, a następnie odpocznij po superserii.
1A. Push Up Plus: 3 x 20
1B. Trzymanie na rękach: 3 x 30 sekund
2A. Tempo push-up: 4 x 10-15 dla tempa 2-0-2-0
2B. Push-up z wąskim uchwytem: 4 x 10-15
3A. Zanurzać: 4 x 10-15 dla tempa 2-0-2-0
3B. Push-up plyometryczny: 4 x 8-12
Teraz, gdy masz już uchwyt na najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej bez ciężarków, aby wzmocnić klatkę piersiową, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu klatki piersiowej dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Przedstawiony obraz: Pressmaster / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy