5 najgorszych rzeczy do ćwiczenia mięśni pośladków

Zdajesz sobie sprawę, że mięśnie pośladkowe są ważnym sposobem dobrego treningu, nie tylko ze względów estetycznych, ale także ze względu na ich wpływ na zdrowie na znacznie większą część ciała. Prawda jest taka, że ​​niektórzy ludzie mają tendencję do zdawania sobie sprawy z tego znaczenia, ale idą w złą stronę dla mięśni pośladkowych, a twój rozwój pójdzie w złą stronę.

Oto 5 typowych błędów, które często popełniają ciężarowcy, próbując zbudować większe mięśnie pośladkowe.

Trening

Top 10 najlepszych ćwiczeń na pośladki dla początkujących

Zbuduj bułki ze stali za pomocą tych zalecanych ruchów.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Niyaz Tavkaev

Błąd 1: Uderz mocno, uderz mocno

Pośladki nie przypominają bicepsów ani quadów, w tym sensie, że nie wymagają absolutnie żadnego wysiłku ani uważności, aby uderzyć je mocno podczas ćwiczeń. Prawdę mówiąc, twoje pośladki prawie się nie aktywują, jeśli nie podejmiesz skoordynowanego wysiłku, aby je zaangażować podczas omawianego podnoszenia. Mając to na uwadze, nie byłoby mądrym posunięciem rozpoczęcie od wykonywania powtórzeń z dużym ciężarem, niezależnie od wybranego ćwiczenia. Istnieje duża szansa, że ​​twoje ciało po prostu będzie polegać na tym, co już jest mocne, aby zamiast tego wykonać lifting.

Poprawka: Używaj mniejszych obciążeń, zwolnij tempo i skup się na aktywnym napinaniu pośladków przy każdym powtórzeniu ćwiczenia. W przypadku ruchów, takich jak pchnięcia biodrami, odwrócone hiper i kopnięcia pośladkowe, spróbuj utrzymać ciężar przez pełną sekundę na początku każdego powtórzenia.

ZOBACZ TEŻ: 3 ruchy budujące pośladki dla większego martwego ciągu

2 z 5

SGr

Błąd nr 2: kucasz w podnoszonych butach

Podwyższona pięta, którą zapewniają buty do podnoszenia ciężarów, może mieć różną wysokość w zależności od marki - ale ich wspólnym tematem jest fakt, że umożliwiają osobom ciężarowym osiągnięcie większej głębokości przysiadu dzięki ukośnej pozycji stopy. To zachęca kolano do przemieszczania się znacznie dalej nad palcem, powodując wyższą pozycję kręgosłupa i tułowia oraz znacznie głębsze zgięcie kolana. Zasadniczo może sprawić, że quady będą działać znacznie więcej. Głębszy przysiad może rzeczywiście aktywować pośladki, ale brakuje tylnego napięcia łańcucha, które może pochodzić z mniejszego kąta biodra i płytszej głębokości przy płaskich obcasach.

Poprawka: Jeśli jesteś przyzwyczajony do głębokiego kucania przy użyciu butów do podnoszenia, porzuć je. Przełącz się na płaskie i zmniejsz zakres ruchu o zaledwie kilka centymetrów. Użyj skrzynki lub tarczy i nie bój się „sięgnąć” tyłkiem nieco podczas zejścia; w ten sposób uzyskasz większą aktywację późniejszego łańcucha.

ZOBACZ TEŻ: 5 powodów, dla których Twój przysiad jest do bani

3 z 5

FXQuadro

Błąd 3: torujesz niewłaściwe mięśnie

Jeśli masz skłonność do podnoszenia ciężarów quadami lub po prostu masz napięte mięśnie, które przenoszą ładunek w niewłaściwe miejsca, dobrym pomysłem byłoby powtórzenie rozgrzewki. Bieganie, robienie przysiadów lub wypadów w celu rozgrzania stawów może być dobre, aby poczuć ciepło, ale może również przygotować quady i biodra do użycia pełnej siły, gdy zestawy robocze mają być zakończone. Skorzystaj ze swojej mobilności, a następnie zaplanuj mądrzejszą rozgrzewkę.

Poprawka: Istnieje wiele kontrowersji związanych z rolowaniem pianki i statycznym rozciąganiem, ponieważ badania sugerują, że oba mogą działać w celu tymczasowego tłumienia układu nerwowego i zahamowania aktywności mięśni. To może być dobre, jeśli jest używane strategicznie. Przed treningiem (a nawet między seriami) możesz agresywnie statycznie rozciągać lub obracać pianką mięśnie czworogłowych i bioder, aby były nieco mniej zaangażowane podczas przysiadów, martwego ciągu lub wypadów. Z kolei pośladki pozostaną bez innego wyboru, jak tylko odrobić luz.

ZOBACZ TEŻ: Rolka z pianki, aby złagodzić napięcie mięśni

4 z 5

Błąd 4: Twoja praca pośladkowa składa się z niewłaściwych ćwiczeń

Słuchaj - nie ma absolutnie nic złego w przysiadach, martwym ciągu i pchnięciach bioder, aby uderzyć w pośladki i dobrze je uderzyć. Problem jest prosty: jeśli chcesz, aby mięsień naprawdę urósł, w pewnym momencie będziesz musiał uderzyć go w izolacji. To samo dotyczy pośladków. Po wykonaniu złożonych ruchów wykonaj kilka ćwiczeń izolacyjnych, takich jak kopnięcia pośladkami. Porzucenie „funkcjonalności” dla jakiegoś rozwoju może czasami być tym, co zalecił lekarz, aby zwiększyć rozmiar, a nawet siłę.

Poprawka: Dodaj do tego pracę jedną nogą i nie bój się maszyn, które często mogą być okaleczane przez trenerów, którzy trzymają się złożonych ruchów i treningu ze sztangą. Większość z tych, którzy są, ma sylwetkę, która to odzwierciedla.

ZOBACZ TEŻ: 4 sztuczki, aby poprawić swój martwy ciąg

5 z 5

Jasminko Ibrakovic

Błąd 5: Używasz tylko jednej płaszczyzny siły

Pośladki w rzeczywistości składają się z grupy 3 mięśni na każdej kończynie. Gluteus maximus, medius i minimus. Prawdę mówiąc, ruchy takie jak przysiady, martwy ciąg, pchnięcia biodrami, dobre poranki i tym podobne, ćwiczą jedną zdolność - wyprost biodra. To zaniedbuje inne role pośladków, takich jak boczne stabilizatory, zewnętrzne rotatory uda, odwodziciele bioder i tylne pochylenia miednicy.

Poprawka: Wykonywanie ćwiczeń, takich jak podniesione przysiady na tylnych nogach, przysiady kozackie, wypady boczne, a nawet izometryczne uchwyty odwodzenia biodra są najlepszymi sposobami na rozjaśnienie pośladków środkowych i minimów oraz upewnienie się, że pośladki są w całości wyszkolone.