5 sposobów na zamianę jedzenia w mięśnie, a nie w tłuszcz

2472
Lesley Flynn
5 sposobów na zamianę jedzenia w mięśnie, a nie w tłuszcz

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Wrażliwość na insulinę ma kluczowe znaczenie. Jeśli Twoja masa mięśniowa nie jest wrażliwa na insulinę, dużo spożywanego pożywienia nie zostanie dostarczonych do komórek mięśniowych, ale zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu.
  2. Najpierw jedz białko i tłuszcze. Kiedy siadasz do posiłku, przed spożyciem węglowodanów spożywaj białko, warzywa i tłuszcz.
  3. Weź Cyanidin 3-Glucoside. C3G obniża poziom glukozy we krwi, zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i maksymalizuje wchłanianie składników odżywczych przez mięśnie.
  4. Ocet zwiększa wrażliwość na insulinę. Użyj go jako sosu do sałatek lub weź dwie łyżki octu jabłkowego przed dużymi posiłkami.
  5. Spożywaj psyllium dwa razy dziennie. Obniża poposiłkowy poziom cukru we krwi.
  6. Ćwicz i weź olej rybny. W połączeniu mają one działanie obniżające poziom cukru we krwi, bardziej niż same w sobie.

Ograniczenie spożycia węglowodanów to zła wiadomość

Insulina może powodować otyłość lub szczupłą sylwetkę. Wszystko zależy od tego, czy jesteś wrażliwy na insulinę, czy odporny na insulinę. Bez optymalnej wrażliwości na insulinę całe to białko, które jesz, nigdy nie zostanie dostarczone do mięśni. Zamiast tego dużo z nich idzie do tłuszczu.

Nieświadomi tego fizjologicznego faktu ludzie mają tendencję do unikania wydzielania insuliny poprzez ciągłe spożywanie diety niskowęglowodanowej. Unikanie nie tylko nie rozwiązuje problemu, ale także utrudnia wzrost mięśni.

Jedyną mądrą opcją jest optymalizacja wrażliwości na insulinę i rozpoczęcie używania węglowodanów do budowy mięśni. Więc zamiast martwić się o węglowodany i insulinę, spraw, aby działały na Ciebie. Oto pięć strategii żywieniowych do wykorzystania:

1 - Najpierw jedz białko i tłuszcz

Za każdym razem, gdy siadasz do posiłku, upewnij się, że przed posiłkiem zjesz trochę białka, warzyw i tłuszczu, tak samo jak pierwszy kawałek chleba ciabatta, makaronu lub ryżu. Spożywanie pokarmów bez węglowodanów najpierw prowadzi do obniżenia poziomu glukozy i insuliny po posiłku. Więc zamiast bać się węglowodanów, pozbądź się ich potencjału z tłuszczu z brzucha, umieszczając je na końcu linii.

Badania wykazały, że spożywanie białka, warzyw i tłuszczu prowadzi do znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi - 29%, 37% i 17% w 30, 60 i 120 minutach próbek krwi po posiłku.

Dodatkową korzyścią jest spożywanie pokarmów w przepisanej kolejności, dzięki czemu będziesz mniej senny po południowym obiedzie, ponieważ najpierw zjedzenie białka wpłynie na produkcję neuroprzekaźnika serotoniny w czasie snu.

Węglowodany postaw na pierwszym miejscu do ćwiczeń

Jest taka pora dnia, kiedy musisz najpierw pomyśleć o węglowodanach, i to wokół treningu. Chcesz, aby podczas treningu nastąpił gwałtowny wzrost insuliny, aby zmaksymalizować wchłanianie składników odżywczych (węglowodanów i szybko działających białek) do mięśni. Potrzebujesz węglowodanów, aby efektywnie budować mięśnie. Nie zapomnij o tym.

Na wynos: Aby kontrolować insulinę, jedz białko, warzywa i tłuszcz, zanim jeszcze zjesz kęs węglowodanów. Jednak podczas posiłków okołotreningowych odwróć strategię i spożywaj najpierw węglowodany.

2 - Weź Cyanidin 3-Glucoside

3-Glukozyd cyjanidyny (C3G) to naturalnie występująca antocyjanina występująca w wielu odmianach ciemnych jagód. Izolowany i przyjmowany w wykładniczo większych ilościach w formie suplementu ma silne właściwości obniżające poziom glukozy we krwi.

Jeden z kilkudziesięciu eksperymentów laboratoryjnych z C3G wykazał zależne od dawki zmniejszenie stężenia glukozy we krwi o 33% i 51%, co skłoniło autorów badania do zwrócenia uwagi, jak korzystne jest to w porównaniu z lekami utylizującymi glukozę.

C3G działa nieco inaczej niż inne substancje lub protokoły modulujące insulinę, ponieważ wydaje się być silnym modulatorem AMPK, co prowadzi do zwiększenia wychwytu glukozy i lipidów, szczególnie w Komórki mięśniowe, co jest świetną wiadomością dla sportowców lub każdego, kto chce mieć lepszą kompozycję ciała.

Oprócz tego, że jest silnym środkiem usuwającym glukozę, C3G podnosi również poziom adipokinektyny, jednocześnie zmniejszając poziom leptyny, co prowadzi do zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Ludzie, którzy przyjmują C3G, mogą dosłownie spożywać więcej kalorii i widzieć je rozdzielone na mięśnie zamiast na tłuszcz.

Na wynos: weź od 2400 do 3600 miligramów C3G trzydzieści minut przed największym posiłkiem dnia lub odżywianiem przedtreningowym. Indigo-3G to najsilniejsza forma na rynku. Większość innych jest znacznie zaniżona. Możesz to dostać tutaj.

3 - Polej wszystko octem

Ilekroć masz sałatkę, użyj octu jako sosu do sałatek. Ocet nie tylko osłabia reakcję glukozy i insuliny z posiłku węglowodanowego, ale także zwiększa wrażliwość na insulinę.

Kilka badań to potwierdziło, a jedno z nich donosi, że ocet zwiększył wrażliwość na insulinę w 60 minut po posiłku o imponujące 34%. Dzieje się tak, ponieważ kwas octowy (ocet) hamuje aktywność disacharydazy, nadając jej efekty fizjologiczne podobne do akarbozy lub metforminy, dwóch leków stosowanych w leczeniu cukrzycy typu II.

W innym badaniu wzięło udział 29 osób i podzielono je na trzy grupy: jedną z cukrzycą typu II, jedną z objawami przedcukrzycowymi i jedną zdrową. Wszystkim podano ocet jabłkowy przed posiłkiem. Wyniki były imponujące:

  • Wszystkie trzy grupy miały lepsze odczyty poziomu cukru we krwi z octem niż z placebo.
  • Grupa z cukrzycą poprawiła poziom cukru we krwi o 25 procent.
  • Grupa z objawami przedcukrzycowymi miała niższy poziom cukru we krwi niż nawet grupa zdrowa.
  • Grupa z objawami przedcukrzycowymi odniosła największe korzyści, ponieważ ich stężenie glukozy we krwi spadło prawie o połowę.

Badanie uzupełniające wykazało również, że dalsze stosowanie octu prowadziło do średniej utraty wagi o dwa funty w ciągu czterech tygodni, a inne wykazało, że kiedy osoby z cukrzycą typu II przyjmowały dwie łyżki octu jabłkowego przed snem, ich poziom cukru we krwi na czczo test następnego ranka został obniżony o 4 do 6 proc.

Na wynos: używaj octu do jedzenia. Lub weź dwie łyżki octu jabłkowego przed największym, najbardziej węglowodanowym posiłkiem dnia nietreningowym.

4 - Weź Psyllium Like a Grandpa

Jasne, babka płesznik działa na twoje jelita to, co nazywam kuracją Fed-Ex, ponieważ dostarczasz ciasno i sprawnie zapakowane opakowania absolutnie, pozytywnie na czas, ale babka płesznik również obniża poziom cukru we krwi po posiłku.

W jednym badaniu 34 mężczyzn z cukrzycą typu II zostało losowo przydzielonych do 5.1 gram psyllium lub placebo dwa razy dziennie przez 8 tygodni. Grupa psyllium wykazała poziom cukru we krwi po obiedzie, który wynosił 19.2 procent niższy niż placebo i całodzienny poziom cukru we krwi, który był o 11 procent niższy niż placebo.

Na wynos: weź jedną łyżeczkę psyllium (np. Metamucil) z wodą dwa razy dziennie. Chociaż przyjmowanie dawek przed posiłkiem wysokowęglowodanowym ma pewne zalety, efekt obniżenia poziomu glukozy wydaje się być nieco niezależny od pory posiłku. Unikaj przyjmowania go przed posiłkiem przed lub po treningu.

5 - Wprowadź olej rybny

Wygoogluj w Google prawie każdą chorobę znaną człowiekowi i będą albo badania, albo silne dedukcyjne argumenty przemawiające za stosowaniem oleju rybnego jako leczenia.

Niewrażliwość na insulinę nie jest inna, z wyjątkiem samej ilości badań, które potwierdzają jej zastosowanie w poprawie stanu. To skojarzenie jest tak silne, że mówi się, że olej rybny może konkurować z wpływem ćwiczeń na poziom cukru we krwi. Jednak nowe badania przeprowadzone na 344 osobach sugerują, że olej rybny w połączeniu z ćwiczeniami ma synergistyczny efekt, polegający na tym, że działanie obniżające poziom cukru we krwi jest nasilone w stosunku do samego wysiłku fizycznego lub samego oleju rybnego.

Ponadto wykazano, że olej rybny nie tylko zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, ale także zmniejsza wydzielanie insuliny przez trzustkę.

Na wynos: aby uzyskać efekty terapeutyczne (obniżenie poziomu cukru we krwi, zwalczanie stanów zapalnych), weź minimum 3 gramy połączonych DHA i EPA (kwasy tłuszczowe omega-3). Ponownie, nie bierz ich jednak przed posiłkami przedtreningowymi lub potreningowymi.

Bibliografia

  1. Alpana, P., et al, Zamówienie żywności ma znaczący wpływ na poposiłkowy poziom glukozy i insuliny, Diabetes Care lipiec 2015 vol. 38 nr.7 e98-e99.
  2. Anderson, James, et al., Effects of psyllium on glukozy and serum lipid responses in men with cancer type 2 and hypercholesterolemia, Am J Clin Nutr October 1999 vol. 70 nr. 4 466-473.
  3. Johnston, Carol S., i wsp., Ocet poprawia wrażliwość na insulinę po posiłku wysokowęglowodanowym u pacjentów z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2, styczeń 2004 t. 27 nr. 1 281-282.
  4. Grace, et al, Hypoglycemic activity of a new Anthocyanin-rich formululation from Lowbush Blueberry, Vaccinium angustifolium Aiton, Phytomedicine, 2009, May: 16 (5): 406-415.
  5. Muldoon i wsp., Równoczesna aktywność fizyczna modyfikuje związek między długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi n3 a ryzykiem kardiometabolicznym u dorosłych w wieku średnim, J Nutr. Wrzesień 2013; 143 (9): 1414-20.
  6. Sasaki, R., i wsp., Cyjanidin 3-glukozyd łagodzi hiperglikemię i wrażliwość na insulinę dzięki regulacji w dół ekspresji białka wiążącego retinol 4 u myszy z cukrzycą, Biochem Pharmacol. 3 grudnia 2007; 74 (11): 1619-27. Epub 2007 10 sierpnia.

Jeszcze bez komentarzy