Dopóki nie trenujesz do sportu wytrzymałościowego, bardziej niż wykonalne jest zastąpienie tradycyjnego cardio podnoszeniem. Jednak wybrane przez Ciebie ćwiczenia, choć ważne, nie są głównym czynnikiem określającym efekt treningu sercowo-naczyniowego; kluczem jest to, jak je wykonujesz.
Wielu facetów, którzy chodzą na siłownię, naprawdę nie może znieść myśli o wskakiwaniu na bieżnię i oglądaniu powtórek Pełen dom. Jeśli jesteś jednym z tych, którzy wolą unikać konwencjonalnego treningu cardio, oto kilka ćwiczeń podnoszących, które możesz wykonać, które pomogą zbudować wytrzymałość cardio bez pozostawania w miejscu i nudy. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zmienić swój program podnoszenia w szał spalania tłuszczu.
1 z 5
AJ_Watt / Getty
Używaj przysiadów, martwego ciągu, wyciskania na ławce i pochylonych rzędów, aby uzyskać jak największą masę mięśniową. Niektóre nietradycyjne ćwiczenia stosowane przez zawodników siłaczy, takie jak przerzucanie opon i chodzenie rolników, są innymi świetnymi opcjami.
2 z 5
Per Bernal
Naprzemiennie ćwicz górne i dolne partie ciała, aby rozłożyć zmęczenie na całe ciało. Zminimalizuj odpoczynek między seriami, aby utrzymać wysokie tętno i zmusić organizm do przejścia z beztlenowego systemu energetycznego, który zwykle dostarcza energię do podnoszenia, na system tlenowy.
3 z 5
Drazen_ / Getty
Uruchomienie systemu aerobowego zajmuje dwie minuty, więc zestawy muszą trwać co najmniej tak długo. Wykonaj 6-8 ćwiczeń po 10 powtórzeń w kontrolowanym, równym tempie. Każdy zestaw powinien trwać około 45 sekund. Na koniec okrążenia odpocznij 2-3 minuty; dzięki temu trening będzie podobny do treningu interwałowego na bieżni lub rowerze. Będziesz potrzebował 20-30 minut czasu pracy, aby zobaczyć korzyści sercowo-naczyniowe, co przekłada się na 6-10 obwodów, trzy razy w tygodniu.
4 z 5
Mike Harrington / Getty
Używaj lżejszego ciężaru niż normalnie podczas podnoszenia siły lub masy w tradycyjny sposób. I nie popadaj w niepowodzenie w każdym zestawie, ponieważ powoduje to zbyt duże zmęczenie i prawdopodobnie nie pozwoli ci ukończyć obwodu. Wybierz ciężar, który pozostawi 2-3 powtórzenia bez niepowodzenia. Będziesz w stanie nabrać siły i rozmiaru dzięki temu zakresowi powtórzeń, gdy poprawi się Twoja wytrzymałość i wydolność sercowo-naczyniowa.
5 z 5
mihailomilovanovic / Getty
Jeśli głównym celem jest rozwijanie siły i wzrostu (w przeciwieństwie do spalania tłuszczu), ten styl treningu prawdopodobnie nie jest dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Proste sety są dużo bardziej efektywne dla tych celów.
Jeszcze bez komentarzy