Możesz być poza miastem na spotkaniu biznesowym lub odwiedzić rodzinę po raz pierwszy, kto wie, jak długo. Lub możesz być na prawdziwych wakacjach. Bez względu na powód, dla którego spędzasz urlop w miejscu, które nie jest Twoją zwykłą siłownią, łatwo wpaść w błąd „Czy stracę wszystkie swoje zyski??" rozpacz. Ale rzeczywistość jest wręcz przeciwna: oderwanie się od sztangi pozwala zregenerować siły i ujawnić swoją prawdziwą siłę (w końcu zmęczenie maskuje sprawność). Tak więc program ćwiczeń w podróży może być w końcu dobry dla podnoszenia ciężarów.
Spójrzmy prawdzie w oczy: Twoja dieta nie będzie idealna podczas podróży, podobnie jak harmonogram snu - nie mówiąc już o ilości czasu, który faktycznie musisz poświęcić na trening, podczas gdy tak dużo się dzieje. Wykonywanie krótkich, intensywnych sesji treningowych w trasie pomoże Ci utrzymać to, nad czym tak ciężko pracowałeś, i utrzymać tempo, którego potrzebujesz, aby kontynuować regularne planowanie.
Poniżej przedstawiamy pięć treningów do wypróbowania, podzielonych według celu treningowego. Oczywiście treningi skoncentrowane na mobilności będą miały pozytywny wpływ na trening siłowy. A sesje, które mają na celu wzmocnienie Ciebie, pomogą Ci zbudować mięśnie. Te kategorie treningów podróżniczych w dużym stopniu się pokrywają, ale jeśli próbujesz skutecznie osiągnąć jeden cel ponad innymi, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które z nich wybrać, a które ruchy podkreślić.
Aby zyskać lub utrzymać mięśnie bez sprzętu na drodze, staraj się minimalizować okresy odpoczynku i wykonuj te serie 45 sekund między każdą serią i dwie do trzech minut między każdym z trzech okrążeń. Będziesz zmieniać ruchy dolnej i górnej części ciała, aby dać odpocząć określonym grupom mięśni, jednocześnie upewniając się, że twoje ciało nadal ciężko pracuje.
Zauważysz sporo 1.5 powtórzeń, które są po wykonaniu pełnego powtórzenia, następnie pół powtórzenia i liczeniu tych połączonych jako jedno powtórzenie). Półtora powtórzenia wydłuża czas spędzony pod napięciem i maksymalizuje połączenie umysł-mięśnie - idealna burza do budowania mięśni - przy jednoczesnym utrzymaniu dużej objętości, aby zrekompensować brak zewnętrznego obciążenia.
Nie potrzebujesz dostępu do sanek - ani nawet kettlebell czy skakanki (chociaż te są świetne, jeśli możesz z nimi podróżować) - aby uzyskać solidny trening kondycyjny podczas podróży. Tutaj będziesz chciał zaplanować każdy dzień, w którym wykonujesz ten trening, i zestawiać swoje wyniki ze sobą, abyś mógł śledzić swoje postępy. Celem jest odpoczynek tylko w razie potrzeby.
Do końca tej sesji wykonasz 55 burpee - w tym 55 pompek - i 110 wspinaczy górskich na nogę. Jeśli to ci nie wystarcza, nie krępuj się podbijać maksymalnie dwie rundy: po prostu upewnij się, że śledzisz czas do ukończenia.
Aby pozostać silnym na drodze, będziesz chciał wielokrotnie traktować priorytetowo ruchy całego ciała do niepowodzenia. Aby to osiągnąć, zacznij od wykonania jak największej liczby wysokiej jakości powtórzeń ćwiczenia za jednym razem.
Na przykład, jeśli potrafisz wykonać 26 wyraźnych pompek z diamentami na raz, zanim osiągniesz porażkę, zrób to. Wtedy twoim zadaniem będzie jak najmniej odpoczywać, aby wykonać 26 kolejnych pompek diamentowych. Na przykład możesz być w stanie wykonać 14 powtórzeń w drugiej serii; potem osiem, a potem cztery, co daje 26. W sumie wykonasz 52 powtórzenia w jak najkrótszym czasie - budujesz siłę fizyczną i psychiczną.
W przypadku ćwiczeń wymagających statycznego trzymania - takich jak pauza z masą ciała przy przysiadach i deskach - czas, jak długo możesz wytrzymać każdą pozycję, zanim zakończy się niepowodzeniem, a następnie odpoczywaj jak najmniej, próbując zebrać tę samą liczbę sekund w pozycji (licz sekundy jak powtórzeń, powyżej).
Chociaż będziesz chciał jak najmniej odpoczywać między seriami każdego ćwiczenia, odpoczywaj tak długo, jak potrzebujesz, między różnymi ćwiczeniami. Innymi słowy, po wykonaniu pompek z diamentami odpoczywaj tak długo, jak to konieczne, zanim zaczniesz ćwiczyć z masą ciała, wstrzymaj przysiady.
Postaraj się zwiększyć liczbę wysokiej jakości powtórzeń, od których możesz zacząć - da ci to coś ekscytującego, do czego możesz dążyć i sposób na śledzenie swojej siły i postępów bez ciężarów.
Poprawa mobilności poprawi Twoje podnoszenie - to takie proste. Podczas tego treningu mobilności w podróży wykonasz ruchy, które znasz na siłowni, zrzucisz ciężary i skoncentrujesz się na wzmacnianiu i wydłużaniu końcowych zakresów ruchu.
Upewnij się, że każde powtórzenie jest wykonane z zamiarem, pod niezwykle powolną kontrolą - i nie zapomnij o pełnym oddychaniu przez każde powtórzenie.
Jednym z twoich celów może być rekompozycja ciała, a jest wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w drodze, aby ci pomóc. Jeśli chcesz zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, będziesz chciał położyć nacisk na ruchy o większej intensywności, które wymagają zaangażowania całego ciała. Budowanie siły przy jednoczesnym stosunkowo niewielkim odpoczynku i integracji intensywnej pracy cardio może pomóc w przesunięciu składu ciała w kierunku większej liczby mięśni i mniejszej ilości tkanki tłuszczowej, jeśli o to ci chodzi.
Staraj się jak najmniej odpoczywać między ćwiczeniami, ale odpoczywaj przez co najmniej dwie do trzech minut między rundami. W ten sposób będziesz się naciskać podczas rund, ale pozwól sobie wracać z ostrą formą z każdą nową rundą. Oczywiście, jeśli twoja forma kiedykolwiek się wyślizguje, odpocznij w razie potrzeby przed kontynuowaniem.
Jeśli chcesz zmierzyć swoje postępy za pomocą barometru wykraczające poza utratę tkanki tłuszczowej, spędź czas podczas treningu i zapisz go. Sprawdź, czy możesz szybciej i wydajniej wykonywać swoje ruchy podczas wakacji.
Zwłaszcza jeśli nudzisz się, gdy nie możesz grać wszystkimi sztangami i hantlami na zwykłej siłowni, podczas podróży służbowej będziesz chciał podkreślić ruchy całego ciała, złożone z masy ciała.
Pomyśl o wszelkiego rodzaju przysiadach, pompkach, wypadach i dynamicznych ruchach, takich jak burpee, wspinacze górscy i - jeśli masz dostęp do określonego sprzętu - huśtawki kettlebell i double-under. Jeśli masz wątpliwości co do ćwiczenia, zadaj sobie pytanie, czy wymaga ono pracy całego ciała i czy możesz je wykonać w doskonałej formie do niepowodzenia. Jeśli tak, to prawdopodobnie zdaje przysłowiowy papier lakmusowy do ćwiczeń w podróży.
Używając tego rodzaju ruchów złożonych o wysokiej energii i dużej koncentracji, będziesz maksymalnie efektywnie wykorzystywać swój czas, przestrzeń fizyczną i energię psychiczną. Pamiętaj, że podróżowanie może być wyczerpujące emocjonalnie i psychicznie, więc Twoim celem powinno być maksymalne wykorzystanie energii zrobić trzeba przejść porządny trening - nawet jeśli poświęcisz tylko 15 minut sprawie.
Bądźmy szczerzy - niezależnie od tego, czy wyjeżdżasz w interesach, czy dla przyjemności, podróżowanie może być stresujący. Ćwiczenie podczas podróży polega na tym, że nie musi to zwiększać stresu. Możesz ćwiczyć wysokiej jakości, nawet jeśli odbywa się to tylko w sypialni z dzieciństwa lub pokoju hotelowym, przez 15 minut, tylko z własną masą ciała. Zamiast więc dodawać dodatkowe planowanie, celowe ćwiczenie, gdy jesteś w drodze, zmniejszy poziom stresu i poprawi ogólny stan zdrowia psychicznego.
Poza tym podróżowanie wyczerpuje organizm, ale nie często przekłada się to na lepszy wypoczynek. Wręcz przeciwnie: przy tych wszystkich postojach na kawę w podróży i całym tym jet lag często okaże się, że Twój rytm dobowy jest znacznie zaburzony podczas podróży służbowych. Zacznij ćwiczyć - ciężki trening może poprawić sen. Im lepiej śpisz, tym lepiej trenujesz. Jest to zdecydowanie rodzaj pętli sprzężenia zwrotnego, w który chcesz się dostać: dobry sen, dobry trening - wygrana-wygrana dla każdej części ciała i umysłu.
Jakby zmniejszenie stresu i poprawa snu w ruchu nie wystarczyło, kontynuowanie programu ćwiczeń podczas podróży zapewni Ci gotowość do powrotu na siłownię z niewielką przerwą po powrocie do domu. Zamiast traktować swoją podróż jako potencjalną szkodę dla swoich zysków, ponieważ nie będziesz mieć sztang, spróbuj pomyśleć o tym jako o szansie na przepracowanie swoich punktów zaczepienia. Możesz być w stanie wykorzystać trening bez sprzętu jako okazję do wzmocnienia się w obszarach, które zwykle zaniedbujesz - pomyśl o mobilności, ruchu bocznym lub sile i kondycji ciała.
Kiedy zastanawiasz się, kiedy ćwiczyć w podróży służbowej, sytuacja może być nieco bardziej stabilna niż podczas wizyty u rodziny. Możesz mieć dostęp do hotelowej siłowni i bardziej przewidywalnych godzin (tj.mi., musisz być na tej konferencji przed dziewiątą, zacznij trening o siódmej). Jeśli korzystasz z hotelowej siłowni, sprawdź godziny przed zrobieniem planu. Więc jeśli wolisz ćwiczyć w nocy, zamiast iść na happy hour, upewnij się, że hotelowa siłownia będzie otwarta; a jeśli jesteś 4 a.m. typ treningu człowieka, upewnij się, że jest otwarty 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.
Jeśli podróżujesz, aby zobaczyć się z rodziną lub wyjeżdżasz na wakacje, prawdopodobnie będziesz mieć mniejszą kontrolę nad swoim harmonogramem i tym, co jesz, niż zwykle. To drugie niekoniecznie jest złe, ale jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia dla swoich zysków, twoje ciało może być dość niespokojne, ale potem przez cały tydzień będziesz obciążony ciastem i przetworzoną żywnością ze swoją rodziną. Jeśli chcesz zmaksymalizować wpływ swoich treningów i zminimalizować wpływ babcinych ciasteczek, możesz rozważyć ćwiczenie przed schowaniem się.
Dlaczego? Twoje ciało (i mięśnie) są zasilane głównie przez glikogen, przechowywany w ograniczonych ilościach w wątrobie i mięśniach. Ćwiczenia (szczególnie przed jedzeniem) zwiększają rozkład glikogenu w wątrobie, aby utrzymać stężenie glukozy we krwi, aby zapewnić mięśniom wystarczającą ilość paliwa do ruchu. Wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej lub dużej intensywności przez dłuższy czas powoduje zmniejszenie zapasów glikogenu w wątrobie. Deficyt glikogenu wywołany wysiłkiem fizycznym zwiększa wrażliwość na insulinę i pomaga organizmowi efektywnie przetwarzać i przechowywać kalorie (a zwłaszcza węglowodany), które zamierzasz zjeść. AKA, poćwicz, zanim zjesz na wakacjach.
Ograniczony sprzęt, czas i przestrzeń nie muszą przeszkadzać w treningu podczas podróży. Wykonywanie krótkiej, intensywnej pracy pozwoli Ci zachować sprawność, jednocześnie ciesząc się pięknymi rzeczami w życiu. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu z masą ciała lub ograniczonym sprzętem, zapoznaj się z tymi artykułami szkoleniowymi.
Wyróżnione zdjęcie: Puhhha / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy