5 wskazówek treningowych, jak udaremnić czas Ojca
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 61 z 6
W przeciwieństwie do współczesnych półbogów Kevina Levrone lub Dextera Jacksona, dwóch kultowych kulturystów, których kariera obejmuje dziesięciolecia, my, zwykli śmiertelnicy, doświadczamy porównywalnie gwałtownego fizycznego upadku, gdy nasze kariery treningowe wkraczają w łabędzi piosenkę napisaną przez Ojca Czasu.Fizjologiczne zmiany, które typowo towarzyszą starzeniu się, są obfite. Spadek maksymalnej siły, mocy i tempa rozwoju siły oraz osłabienie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i metabolicznego następuje wraz z upływem czasu.Starzenie się wiąże się również ze zmianami w składzie ciała, do których zalicza się spadek beztłuszczowej masy ciała i towarzyszący mu wzrost procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.Zgodnie z oczekiwaniami, starszy sportowiec staje się mniej zdolny do osiągania najlepszych wyników fizycznych w stylu vintage. Zamiast tego konsekwencje biologicznego starzenia się przewyższają wszelkie możliwości fizyczne i, jak można było przewidzieć, zagrażają woli sportowca; to znaczy oczywiście, jeśli urazy nie pojawiają się wcześniej.Jednak uwzględnienie tych pięciu prostych wskazówek może znacznie pomóc starzejącym się sportowcom w przedłużeniu kariery, a tym samym udaremnić Ojca Czasu.ZOBACZ TEŻ: Jak starość wpływa na trening
2 z 6
Bezmyślne rozpoczęcie treningu z ciężkim zestawem przysiadów lub rzędów sztangą bez odpowiedniego przygotowania może skutkować wyjazdem na ostry dyżur lub zapoznaniem się z lokalnym kręgarzem lub ortopedą. Dlatego jakąś formę rozgrzewki należy włączyć do każdego dobrego programu treningowego, aby uniknąć katastrofy układu mięśniowo-szkieletowego.Celem rozgrzewki jest krótkotrwałe zwiększenie zakresu ruchomości stawów, podwyższenie temperatury ciała poprzez zwiększenie przepływu krwi oraz poprawę funkcji nerwowo-mięśniowej.Rozpocznij od ćwiczeń aerobowych o stosunkowo niskiej intensywności przez 5 do 10 minut, a następnie wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, aby poprawić zakres ruchu, a następnie zacznij kształtować ruch kołkiem lub nieobciążoną sztangą, aby zacementować prawie nieskazitelną formę, a następnie zwiększyć obciążenie przez kolejne zestawy robocze. ZOBACZ TEŻ: 9 najlepszych ćwiczeń rozgrzewkowych dla maksymalnej masy
3 z 6
Rozważ zastosowanie samoistnego uwalniania mięśniowo-powięziowego (SMFR) - techniki, w której osoby wykorzystują ciężar własnego ciała na wałku z pianki lub innym urządzeniu wspomagającym, aby wywierać nacisk na tkanki miękkie w celu poprawy zakresu ruchu stawów, funkcji mięśni i zapewnienia ulgi ból i bolesność mięśni.W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, które często wiązało się ze spadkiem siły i mocy wyjściowej, wykazano, że SMFR ma pozytywny wpływ na maksymalną siłę, aktywację mięśni i zmniejszoną bolesność mięśni. Wykazano również, że SMFR przed ćwiczeniami poprawia zakres ruchu mięśni w podobnym stopniu jak statyczne rozciąganie, a nawet może wspomagać regenerację między sesjami treningowymi.ZOBACZ TEŻ: Przyspiesz zyski dzięki wałkowi piankowemu
4 z 6
Wybór ćwiczeń jest ważną zmienną, która powinna być zakorzeniona w celach i umiejętnościach. Wielu atletów-mistrzów cierpi z powodu ograniczonego zakresu ruchu z powodu sztywności ortopedycznej, która często jest wynikiem „zużycia” podczas treningu. Próba treningu poza tym ograniczonym zakresem ruchów może powodować tarcie, ból i stan zapalny. Dzięki temu trening w ograniczonym zakresie ruchu jest nie tylko bezpieczniejszy, ale wywołuje mniejszy ból i zmniejsza ryzyko spowodowania dodatkowego uszkodzenia przylegającej tkanki łącznej. Chociaż przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce mogły być podstawowymi ćwiczeniami na początku kariery, mogą nie być idealne dla wielu starszych sportowców. Zamiast tego mistrzom sportowców lepiej służy wybór zmodyfikowanych odmian, takich jak przysiady do skrzyni, martwy ciąg w stojaku i prasy częściowego zasięgu. Te bardziej przyjazne alternatywy mogą przynosić mniej bólu i szkód niż tradycyjne wersje, oferując jednocześnie długoterminowe korzyści.W celu urozmaicenia programu treningowego można również zastosować maszyny z obciążeniem talerzowym i zmiennym ciężarem oporowym.
5 z 6
W miarę starzenia się sportowca zdolność regeneracji zwykle spada. Regeneracja po treningu może być wolniejsza i dłuższa niż w poprzednich latach.Literatura badawcza sugeruje, że rzadsze napady obciążenia oporowego mogą być bardziej korzystne w przypadku przerostu u osób starszych. Zasugerowano, że objętość treningu należy zmniejszać o 5% na dekadę po 30 roku życia.Objętością treningu można manipulować poprzez zmniejszoną częstotliwość sesji treningowych, zmniejszoną całkowitą pracę (serie i powtórzenia) w ramach danej sesji treningowej lub kombinację obu.To powiedziawszy, zdolność do regeneracji może się różnić w zależności od osoby i zależy nie tylko od wieku, ale także wielu czynników, w tym stresu, snu i odżywiania.
6 z 6
Badania wykazały wysoką korelację z obciążeniem treningowym i występowaniem urazów siłowych. Przewlekłe obciążenie stawów o wysokiej intensywności może sprzyjać degeneracji chrząstki i postępowi stanów artretycznych. Stosowanie lżejszych obciążeń może zmniejszyć obciążenie stawów i tkanki łącznej oraz zmniejszyć ryzyko urazów układu mięśniowo-szkieletowego.Wbrew konwencjonalnym przekonaniom istnieje mnóstwo dowodów wskazujących, że trening oporowy z mniejszym obciążeniem może wywołać znaczną rekrutację włókien mięśniowych i hipertrofię.Niektóre badania wykazały, że obciążenia rzędu 30% 1 rep max (RM) wykonywane do momentu chwilowej niewydolności mięśni mogą być równie skuteczne, jak obciążenia 90% 1RM w stymulowaniu tempa syntezy białek mięśniowych i zwiększaniu krzyża mięśniowego. pole przekroju włókien typu I i II. ZOBACZ TEŻ: 5 Zalety podnoszenia lekkich ciężarów
Powrót do wprowadzeniaW przeciwieństwie do współczesnych półbogów Kevina Levrone lub Dextera Jacksona, dwóch kultowych kulturystów, których kariera obejmuje dziesięciolecia, my, zwykli śmiertelnicy, doświadczamy porównywalnie gwałtownego fizycznego upadku, gdy nasze kariery treningowe wkraczają w łabędzi piosenkę napisaną przez Ojca Czasu.
Fizjologiczne zmiany, które typowo towarzyszą starzeniu się, są obfite. Zmniejszenie maksymalnej siły, mocy i tempa rozwoju siły oraz osłabienie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i metabolicznego następuje wraz z upływem czasu.
Starzenie się wiąże się również ze zmianami w składzie ciała, do których zalicza się spadek beztłuszczowej masy ciała i towarzyszący mu wzrost procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Zgodnie z oczekiwaniami, starszy sportowiec staje się mniej zdolny do osiągania najlepszych wyników fizycznych w stylu vintage. Zamiast tego konsekwencje biologicznego starzenia się przewyższają wszelkie możliwości fizyczne i, jak można się spodziewać, zagrażają woli sportowca; to znaczy oczywiście, jeśli urazy nie pojawiają się wcześniej.
Jednak uwzględnienie tych pięciu prostych wskazówek może znacznie pomóc starzejącym się sportowcom w przedłużeniu kariery, a tym samym udaremnić Ojca Czasu.
ZOBACZ TEŻ: Jak starość wpływa na trening
Bezmyślne rozpoczęcie treningu z ciężkim zestawem przysiadów lub rzędów sztangą bez odpowiedniego przygotowania może skutkować wyjazdem na ostry dyżur lub zapoznaniem się z lokalnym kręgarzem lub ortopedą. Dlatego jakąś formę rozgrzewki należy włączyć do każdego dobrego programu treningowego, aby uniknąć katastrofy układu mięśniowo-szkieletowego.
Celem rozgrzewki jest krótkotrwałe zwiększenie zakresu ruchomości stawów, podwyższenie temperatury ciała poprzez zwiększenie przepływu krwi oraz poprawę funkcji nerwowo-mięśniowej.
Rozpocznij od ćwiczeń aerobowych o stosunkowo niskiej intensywności przez 5 do 10 minut, a następnie wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, aby poprawić zakres ruchu, a następnie zacznij kształtować ruch kołkiem lub nieobciążoną sztangą, aby zacementować prawie nieskazitelną formę, a następnie zwiększyć obciążenie przez kolejne zestawy robocze.
ZOBACZ TEŻ: 9 najlepszych ćwiczeń rozgrzewkowych dla maksymalnej masy
Rozważ zastosowanie samoistnego uwalniania mięśniowo-powięziowego (SMFR) - techniki, w której osoby wykorzystują ciężar własnego ciała na wałku z pianki lub innym urządzeniu wspomagającym, aby wywierać nacisk na tkanki miękkie w celu poprawy zakresu ruchu stawów, funkcji mięśni i zapewnienia ulgi ból i bolesność mięśni.
W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, które często wiązało się ze spadkiem siły i mocy wyjściowej, wykazano, że SMFR ma pozytywny wpływ na maksymalną siłę, aktywację mięśni i zmniejszoną bolesność mięśni. Wykazano również, że SMFR przed ćwiczeniami poprawia zakres ruchu mięśni w podobnym stopniu jak statyczne rozciąganie, a nawet może wspomagać regenerację między sesjami treningowymi.
ZOBACZ TEŻ: Przyspiesz zyski dzięki wałkowi piankowemu
Wybór ćwiczeń jest ważną zmienną, która powinna być zakorzeniona w celach i umiejętnościach. Wielu atletów-mistrzów cierpi z powodu ograniczonego zakresu ruchu z powodu sztywności ortopedycznej, która często jest wynikiem „zużycia” podczas treningu. Próba treningu poza tym ograniczonym zakresem ruchów może powodować tarcie, ból i stan zapalny. Dzięki temu trening w ograniczonym zakresie ruchu jest nie tylko bezpieczniejszy, ale wywołuje mniejszy ból i zmniejsza ryzyko spowodowania dodatkowego uszkodzenia przylegającej tkanki łącznej.
Chociaż przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce mogły być podstawowymi ćwiczeniami na początku kariery, mogą nie być idealne dla wielu starszych sportowców. Zamiast tego mistrzom sportowców lepiej służy wybór zmodyfikowanych odmian, takich jak przysiady do skrzyni, martwy ciąg w stojaku i prasy częściowego zasięgu. Te bardziej przyjazne alternatywy mogą przynosić mniej bólu i szkód niż tradycyjne wersje, oferując jednocześnie długoterminowe korzyści.
W celu urozmaicenia programu treningowego można również zastosować maszyny z obciążeniem talerzowym i zmiennym ciężarem oporowym.
W miarę starzenia się sportowca zdolność regeneracji zwykle spada. Regeneracja po treningu może być wolniejsza i dłuższa niż w poprzednich latach.
Literatura badawcza sugeruje, że rzadsze napady obciążenia oporowego mogą być bardziej korzystne w przypadku przerostu u osób starszych. Zasugerowano, że objętość treningu należy zmniejszać o 5% na dekadę po 30 roku życia.
Objętością treningu można manipulować poprzez zmniejszoną częstotliwość sesji treningowych, zmniejszoną całkowitą pracę (serie i powtórzenia) w ramach danej sesji treningowej lub kombinację obu.
To powiedziawszy, zdolność do regeneracji może się różnić w zależności od osoby i zależy nie tylko od wieku, ale także wielu czynników, w tym stresu, snu i odżywiania.
Badania wykazały wysoką korelację z obciążeniem treningowym i występowaniem urazów siłowych. Przewlekłe obciążenie stawów o wysokiej intensywności może sprzyjać degeneracji chrząstki i postępowi stanów artretycznych. Stosowanie lżejszych obciążeń może zmniejszyć obciążenie stawów i tkanki łącznej oraz zmniejszyć ryzyko urazów układu mięśniowo-szkieletowego.
Wbrew konwencjonalnym przekonaniom istnieje mnóstwo dowodów wskazujących, że trening oporowy z mniejszym obciążeniem może wywołać znaczną rekrutację włókien mięśniowych i hipertrofię.
Niektóre badania wykazały, że obciążenia rzędu 30% 1 rep max (RM) wykonywane do momentu chwilowej niewydolności mięśni mogą być równie skuteczne, jak obciążenia 90% 1RM w stymulowaniu tempa syntezy białek mięśniowych i zwiększaniu krzyża mięśniowego. pole przekroju włókien typu I i II.
ZOBACZ TEŻ: 5 Zalety podnoszenia lekkich ciężarów
Jeszcze bez komentarzy