Przysiad to król wyciągów i moje ulubione ćwiczenie wszechczasów. Gdybyś mi powiedział, że przez resztę moich dni mogę wykonywać przysiady, byłbym całkowicie zadowolony, chociaż wątpię, czy znajdę wielu partnerów treningowych chętnych do dołączenia do mnie.
Gdyby jednak scenariusz zmienił się i wybrał tylko jedno ćwiczenie do trenowania moich sportowców, zamieniłbym mój ukochany przysiad na martwy ciąg.
Martwy ciąg działa na cały tylny łańcuch - masywną grupę potężnych mięśni biegnących wzdłuż twojego tyłka, które większość trenujących skupionych na lustrze ignoruje.
Dobrze rozwinięta sieć pułapek, środkowej części pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych może spowodować lub złamać ustawienie zawodnika na zawodach, a te mięśnie są szczególnie ważne dla sportowców ze względu na ich zdolność do generowania siły i wybuchowości. Pokaż mi sportowca, który czuje, że został pokonany pod względem szybkości, a ja pokażę ci faceta, który musi zmienić priorytet martwego ciągu numer jeden.
Ale nie każdy jest w stanie ściągnąć z podłogi ogromne ładunki, przynajmniej nie od razu. Zawsze zmagałem się z martwym ciągiem na prostym drążku. Część problemu polegała na tym, że w liceum robiliśmy tylko martwe pułapki, czyli przysiady z drążkiem trzymanym w dłoniach. Tak naprawdę nigdy nie nauczyłem się prawidłowo zawiasów biodrowych aż do college'u, a gdy urosłem, było to tylko trudniejsze.
Więc podczas gdy zawsze byłem utalentowanym squatterem, martwy ciąg jest czymś, z czym musiałem walczyć zębami i pazurami, aby być w tym dobrym. Dobra wiadomość jest taka, że po drodze nauczyłem się kilku bardzo ważnych wskazówek, które mogą zaoszczędzić Ci dosłownie lat frustracji i stagnacji.
Oto dobry przykład tego, jak powinien wyglądać ciężki konwencjonalny martwy ciąg, korzystając ze wszystkich wskazówek z góry:
Wygląda całkiem prosto, hę? Podzielmy każdą wskazówkę na podstawy, abyś mógł nauczyć się, jak zastosować ją do własnego pociągnięcia.
To prawdopodobnie najważniejsza wskazówka. Musisz wyobrazić sobie swoje ramiona jako zwykłe haki; nie powinieneś mieć żadnego zgięcia w łokciach na początku pociągnięcia. Żeby nie pomyśleć, że to tylko drobne rozróżnienie, po prostu „szarpnięcie” drążkiem rękami to świetny sposób, aby skończyć na stole operacyjnym z rozdartym bicepsem!
Zamiast tego użyj ciężaru sztangi do pociągnij się do odpowiedniej pozycji poprzez zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu, górnej części pleców i zginaczy biodrowych. Trzymaj biodra dość wysoko i usiądź daleko. Pamiętaj jeszcze raz, aby się podciągnąć - nie „kucaj” do pozycji.
Jedna z najlepszych wskazówek, jakie kiedykolwiek otrzymałem, pochodziła od Marka Bella. Poinstruował mnie, abym wyobraził sobie, że się chwieję. Chcesz spróbować rzucić masę ciała za sztanga - im większy ciężar ciała masz za sztangą, tym większa jest dostępna dźwignia pozwalająca na ściągnięcie ogromnego ciężaru z ziemi.
Ważne jest, aby zachować neutralny kręgosłup, co będzie trudne, jeśli stopień zgięcia biodra jest ograniczony. Na szczęście jest kilka ćwiczeń, które pomogą ci poprawić twoją zdolność wejścia do pozycji startowej świetnego martwego ciągu.
Te ćwiczenia również dynamicznie rozciągają ścięgna podkolanowe, pozwalając ci zacząć od większego napięcia w ciągnięciu, jednocześnie ucząc cię oddzielenia bioder od kręgosłupa.
Dodaj te ćwiczenia do rozgrzewki, a także trochę pracy z tkankami miękkimi na ścięgna podkolanowe i zginacze bioder. Piękno wykonywania tych ćwiczeń na plecach polega na tym, że niezwykle trudno jest uzyskać zgięcie lędźwiowe, gdy leżysz na wznak. Sprawdź serię postępów poniżej.
Napięcie mięśni najszerszych jest kluczem do utrzymania szczelności w martwym ciągu. Trenerzy mówią o napinaniu mięśni brzucha, ale mięśnie najszerszych mięśni są równie ważne. Zacznij od wciągnięcia powietrza do żołądka i usztywnienia we wszystkich kierunkach, jednocześnie wciągając sztangę w swoje ciało. Niezależnie od tego, czy jesteś konwencjonalnym, czy sumo martwym ciągiem, sztanga powinna dotykać Twoich łydek na początku boju.
W konwencjonalnym pociągnięciu zazwyczaj zobaczysz nieco więcej zgięcia grzbietowego, więc początkowo zalecam ustawienie sztangi w okolicach połowy stopy (golenie 1-2 cale od sztangi). (W przypadku zawodników sumo najlepiej jest ustawić golenie tuż przy drążku, gdy już postawisz stopy.)
Po wyciągnięciu luzu pociągnij drążek do siebie, dzięki czemu drążek zetknie się z twoimi goleniami. Często zdarza się, że uczysz się ciągnąć, aby uzyskać krwawą goleń lub dwie, więc nie krępuj się nosić wysokich skarpet, aby chronić golenie.
Ten etap konfiguracji jest kluczowy. Jesteś bardziej skłonny do zaokrąglania pleców lub po prostu nieudanego podnoszenia, jeśli bar zaczyna się przed tobą. Praktyczna zasada jest taka, że sztanga powinna zawsze stykać się z ciałem.
Dobrym ćwiczeniem do nauki napięcia mięśni grzbietu i ścieżki drążka jest rumuński martwy ciąg z partnerem RNT (reaktywny trening nerwowo-mięśniowy), który jest zasadniczo trenerem wciągającym sportowca do kompensacji.
W tym ćwiczeniu trener odciąga kij od ciała sportowca, zmuszając go do reaktywnego wciągnięcia kija z powrotem do ciała, aktywując w ten sposób łaty i tworząc większe napięcie. Możesz użyć opasek lub ręcznego oporu do tego wiertła.
Gorąco polecam włączenie dużej ilości ćwiczeń na mięśnie brzucha do treningu martwego ciągu. Wszystkie rodzaje wiosłowania są doskonałe, chociaż bardzo lubię wiosłowanie martwe z hantlami i sztangami.
Fajne w tych odmianach jest to, że budujesz siłę startową z podłogi, co jest dokładnie tym, czego potrzebujesz na początku martwego ciągu. Zapoznaj się z moim artykułem Perfect Pulling Exercise for a Bigger Back, aby uzyskać więcej pomysłów na trening najszerszych mięśni grzbietu.
Wspaniałą wskazówką od Dana Johna, która zawsze mi towarzyszyła, było: „Wypchnij obcasy do Chin. Jeśli mieszkasz w Chinach, wyślij ich do Utah!”
Wbijanie pięt w ziemię zapewnia znacznie lepszy początek martwego ciągu, podczas gdy „szarpacz” często używa zbyt dużo dolnej części pleców, aby zakończyć ciąg.
Pomocne może być myślenie o rozpoczęciu pociągania jako o wyciskaniu nogą w pozycji stojącej. Początkowe wyprostowanie kolana ustawia twoje ciało w idealnej pozycji zawiasowej, w której możesz zakończyć podnoszenie pośladkami i ścięgnami podkolanowymi.
Martwy ciąg w pauzie, czasami nazywany zatrzymującym się martwym ciągiem, jest doskonałym ćwiczeniem pomocniczym, które pomaga trenować ten początkowy nacisk, jednocześnie rozwijając siłę rdzenia potrzebną do ustabilizowania kręgosłupa w pozycji zawiasowej.
Po prostu odepchnij ziemię, aby oderwać sztangę od podłogi i zatrzymaj się w miejscu tuż pod kolanami na 1-3 sekundy, a następnie zakończ podnoszenie. Kilka zestawów po 5 sztuk ładnie załatwi sprawę.
Szybki martwy ciąg to kolejny sposób na budowanie siły z podłogi i ćwiczenie odpychania ziemi. Kluczem do tego (lub jakiegokolwiek innego dynamicznego ćwiczenia wysiłkowego) jest niezmienianie swojej formy - po prostu spróbuj szybciej przesunąć poprzeczkę. Wielokrotne serie do niskich powtórzeń z submaksymalnymi ciężarami to doskonały sposób na utrwalenie solidnej techniki i wzorców ruchu.
Powinieneś ustawić dla każdego powtórzenia swoich zestawów szybkości w taki sam sposób, jak przy nowej próbie maks. Jednego powtórzenia. Dodanie akomodacyjnego oporu, takiego jak paski i łańcuchy, pomaga zapewnić ciągłe przepychanie się przez końcowy zakres ruchu i zapobieganie zwalnianiu. Podnośniki, które są naprawdę mocne poza podłogą, mogą stać się leniwe przy blokadzie i przestać wpychać pięty w ziemię. Ważne jest, aby przyspieszać w całym zakresie ruchu.
Gdy sztanga przełamie podłogę i osiągnie tuż poniżej poziomu kolan, jesteś w zasadzie w czystej pozycji zawiasu biodrowego z miękkimi kolanami i biodrami wysoko i do tyłu. Gdy sztanga zbliża się do twoich kolan, pomyśl o wystrzeleniu jej biodrami przez sztangę. Pomaga to biodrom przyjąć ciężar obciążenia, a nie dolnej części pleców.
Początkujący stażyści często próbują zbytnio odchylić się do tyłu i nadmiernie wyprostować dolną część pleców, aby zablokować ciężar, ale zamiast tego znacznie bezpieczniej i skuteczniej jest wyprostować biodra. Dużym znakiem, że to robisz, jest to, że po skończeniu masz ugięte kolana, a plecy są wyjątkowo wygięte.
Spróbuj skończyć w linii prostej, tak jakbyś był na desce. Twoje uszy, ramiona, biodra, kolana i kostki powinny tworzyć idealnie prostą linię w momencie zablokowania. Kiedy skończysz, zaciśnij mocno pośladki. Jeśli nadal masz problemy z zablokowaniem, upewnij się, że zawias biodrowy jest na miejscu.
Patyk na dzień dobry to dobry sposób na wyżłobienie tego wzoru i rozgrzewkę przed martwym ciągiem. Upewnij się, że masz trzy punkty kontaktu na kręgosłupie. Jeśli masz problemy z pozycją głowy, spróbuj uciskać tył szyi i przyłóż język do podniebienia, trzymając oczy w górze. Obejrzyj poniższy film.
Jeśli ktoś naprawdę podniósł biodra, powinien zacząć od pociągnięć blokowych, aby utrwalić właściwy wzór zawiasów. Wolę ciągnięcie blokowe od ciągnięcia w stojaku, ponieważ drążek będzie się wyginał w taki sam sposób, jak przy podłodze, chociaż obie opcje są opłacalne.
Ponownie, kluczem jest tutaj nie przysiady waga. Biodra powinny być odsunięte jak najdalej do tyłu. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z moim artykułem Hardcore Hinging for Hamstrings.
Ważne jest również, aby uwzględnić dodatkowe prace związane z prostowaniem stawu biodrowego. Dodanie mostków pośladkowych i pchnięć bioder do docelowego wyprostu bioder w końcowym zakresie znacznie pomogło mi w ciągnięciu. To powiedziawszy, ważne jest również, aby ćwiczyć ruchy, które ściśle naśladują wzór martwego ciągu i są z natury bardziej „proste” niż ćwiczenia z ugiętymi kolanami, takie jak pchnięcia bioder i mostki pośladkowe.
Niektóre z moich ulubionych to 45-stopniowe przedłużenie pleców i ścisłe odwrócone hiper, które są ulubieńcami Bret Contreras i Ben Bruno. Obie odmiany mają na celu skupienie się na treningu pośladków i ścięgien podkolanowych przy jednoczesnym zminimalizowaniu udziału dolnej części pleców. Jeśli jesteś sportowcem lub trenujesz sportowiec, nie zapomnij również wykonać tych ćwiczeń na jedną nogę.
Używam bardzo małego obciążenia, więc mogę skupić się na poruszaniu się wyłącznie na biodrach, jednocześnie uzyskując silny skurcz pośladków na szczycie każdego powtórzenia. Zostaw swoje ego za drzwiami i wykonaj ćwiczenie w doskonałej formie. To znacznie bardziej przeniesie się na twój martwy ciąg.
Inną ważną kwestią jest to, że aby skutecznie pracować z prostownikami biodra, musisz mieć odpowiednie wyprostowanie biodra. Większość podnośników siedzi przez cały dzień przy biurku lub w samochodzie, dlatego ważne jest, aby pracować nad mobilnością bioder. Jeśli nie możesz osiągnąć pełnego wyprostu biodra, nigdy nie będziesz w stanie naprawdę zablokować martwego ciągu, ani nigdy nie będziesz w stanie optymalnie trenować tylnego łańcucha.
Oto moje ulubione rozciągnięcia zginaczy biodrowych, które poprawiają blokadę martwego ciągu:
Siła chwytu jest kluczem do wszystkich aspektów siły. Im silniejsze twoje połączenie ze sztangą, tym większe napięcie możesz stworzyć i tym lepsza będzie twoja pozycja.
Są dwie proste rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić przyczepność do martwego ciągu. Pierwszym jest po prostu utrzymanie martwego ciągu przez kilka sekund na szczycie każdego powtórzenia. Eksperymentowałem z nawet 5-sekundowym wstrzymaniem między każdym powtórzeniem, a będziesz zaskoczony, jak ciężki staje się zestaw, gdy to zrobisz! To świetna odmiana dla zawodników, którzy mają problemy z utrzymaniem martwego ciągu w górnej części ciągu.
Innym łatwym sposobem na ćwiczenie dodatkowej przyczepności jest ćwiczenie z podwójną ręką tak długo, jak to możliwe, przed przejściem na chwyt górny. Dla ciężarowców z problemami bicepsa, łokcia lub barku zalecam użycie haka zamiast over-undergrip.
Oto krótki film, na którym mój przyjaciel Todd Bumgardner wyjaśnia, jak to skonfigurować. Na początku będzie to trochę bolesne, ale jeśli pozwoli ci to utrzymać martwy ciąg, warto się tego trzymać!
Dwa ćwiczenia, których możesz użyć, aby poprawić przyczepność, a także początek przyciągania, to chwyt z chwytem i martwy ciąg deficytowy (stanie na bloku). Oba ćwiczenia zwiększają zakres ruchu, więc wykonanie ruchu zajmuje w rzeczywistości więcej czasu niż tradycyjny martwy ciąg. Zwiększa to czas pod napięciem, co pomaga zwiększyć siłę chwytu i wytrzymałość. Osiągnij tylko taki deficyt, na jaki pozwala Twoja obecna mobilność.
Stanie na 45-funtowym talerzu to dobre miejsce na rozpoczęcie, a następnie przejście do stania na 100-funtowym talerzu. Deficyt 1-3 cali powinien załatwić sprawę.
Martwy ciąg to niesamowity wyciąg zarówno pod względem wielkości, jak i siły, ale nie jest to tak łatwe, jak „podniesienie go i odłożenie.„Wypompowywanie czystego, przyjaznego dla pleców martwego ciągu wymaga znacznej techniki, mobilności, stabilności rdzenia i świadomości ciała - nie wspominając o cierpliwości i wytrwałości.
Postępuj zgodnie z 5 wskazówkami przedstawionymi w tym artykule i spraw, aby doskonalenie techniki ciągnięcia było priorytetem. Twoja siła wzrośnie, Twój tylny łańcuch wzrośnie, a co najważniejsze, nie będziesz już znany jako chudy, powolny facet z rozwojem dolnej części ciała Justina Biebera.
Jeszcze bez komentarzy