5 wskazówek, jak osiągnąć głębszy sen w nocy

Sen ma fundamentalne znaczenie dla naszego ogólnego stanu zdrowia, nie można temu zaprzeczyć. Pomaga organizmowi zregenerować się po ciężkim działaniu dnia, pozwala naszym umysłom odprężyć się od stresu, który rzuca na nas życie, i pozwala nam po prostu zresetować,

Około 25 procent wszystkich Amerykanów cierpi na ostrą bezsenność, a z tego 25 procent u kolejnych 25 procent rozwija się cięższy przypadek bezsenności. 

Biorąc pod uwagę wszystko, co dzieje się dziś na świecie - pandemię Covid-19 i nie tylko - nic dziwnego, że ludzie są bardziej zestresowani i zasypiają mniej niż kiedykolwiek. 

Oto kilka wskazówek i sztuczek, aby odciąć się od wszystkich bzdur, które mają miejsce poza twoim domem / mieszkaniem poddanym kwarantannie i zapewnić sobie dobry sen, abyś mógł to powtórzyć jutro. 

Słodkie sny:

Wskazówki dla profesjonalistów

Wszystko, co musisz wiedzieć o stresie i jak…

Nie możesz być sprawny i zdrowy, kiedy czujesz ciężar świata.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Obrazy bohaterów / Getty

Stwórz przestrzeń do spania Zen

Wypatroszyłeś swoją szafę i wywołałeś radość w całym mieszkaniu, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad swoim środowiskiem do spania? Oto kilka sposobów na uspokojenie miejsca do spania.

Hałasze śmieciarek, syren lub głośnych sąsiadów mogą zakłócać Twój sen. Jeśli chcesz odpocząć jak członkowie rodziny królewskiej, musisz zachować spokój. Jeśli Twoja przestrzeń życiowa jest podatna na dźwięki, wypróbuj urządzenie do emitowania białego szumu, nawilżacz lub zatyczki do uszu.

Lekki wytwarzane przez słońce pomaga regulować wewnętrzny zegar. Osoby, które w ciągu dnia stale są narażone na naturalne światło, często śpią lepiej, więc staraj się złapać trochę promieni, póki możesz. Twoje najbardziej produktywne cykle snu mają miejsce w ciemnym otoczeniu, co oznacza, że ​​każde widzialne światło może wpływać na zdolność zasypiania. Jeśli cierpisz na bezsenność, pomocne mogą być zasłony zaciemniające lub maski do spania. Przed pójściem spać wyłącz telewizor, komputer i inne urządzenia emitujące światło.

Temperatury które są za gorące lub za zimne, mogą zakłócić Twój harmonogram snu. American Sleep Association zaleca utrzymywanie termostatu w zakresie od 60 ° do 67 °.

Pościel sprawia, że ​​spanie jest wygodniejsze, a także luksusowe. Upewnij się, że masz wygodny materac, kołdrę i prześcieradła. Upewnij się, że poduszki zapewniają dobre wsparcie - mogą one pomóc w zapobieganiu bólom pleców i szyi.

Zegary jesteś twoim najlepszym przyjacielem, kiedy musisz dotrzeć do tego 8a.m. spotkania, ale w nocy mogą siać spustoszenie w Twoim cyklu snu. Jeśli masz widoczny zegar w swojej sypialni, pamiętaj, aby go ukryć, aby nie skupiać się na czasie, jeśli nie możesz spać.

Urządzenia nie pasują do łóżka. Komputery, telewizory i tablety powinny być używane gdzie indziej. Kiedy kładziesz je do łóżka, trenuje twój mózg, aby zachować czujność i aktywność podczas wykonywania interaktywnych zadań, co utrudnia wyciszenie.

2 z 5

Jena Cumbo / Getty

Uspokój się

Czasami trzeba aktywnie zachęcać ciało i umysł do zasypiania. Niech ćwiczenia staną się częścią codziennej rutyny higieny snu. American Sleep Association zaleca, abyś ćwiczył przed 2 p.m. każdego dnia dla optymalnego cyklu snu. Ponieważ ćwiczenia generują endorfiny, rygorystyczne ćwiczenia tuż przed snem nie są idealne i mogą utrudniać zasypianie.

Joga to także świetny sposób na poruszanie się i uspokojenie umysłu, gdy czujesz się zestresowany, co jest główną przyczyną bezsenności. Jeśli masz trudności z zasypianiem, spróbuj wziąć savasana (inaczej pozycja zwłok), aby pomóc Ci przejść w stan snu i odprężenie.

3 z 5

Tim McGuire / Getty

Opracuj rytuał na dobranoc

Będziesz chciał wyrobić sobie nawyk wyciszania się przed wskoczeniem do łóżka. Eksperci od snu zalecają ciepłą kąpiel lub medytację jako rytuał przed snem, który pomoże ci zasnąć.

Możesz także posłuchać uspokajającego audiobooka, podcastu lub medytacji z przewodnikiem. Im bardziej przyziemne informacje, tym lepiej.

Unikaj czynności, które pobudzają umysł, takich jak projekty w pracy, planowanie lub zamartwianie się. Unikaj także prób celowego zasypiania, ponieważ może to wywołać cykl frustracji, który uniemożliwi Ci zaśnięcie. Jeśli martwisz się o czas lub zasypiasz, najlepiej wstać z łóżka i zrobić coś innego, aby się zrelaksować i rozproszyć umysł.

4 z 5

Shutterstock

Trzymaj się z dala od stymulantów

To, co spożywasz, wpływa na to, jak śpisz. Będziesz chciał zachować czujność na substancje i żywność, które mogą Cię utrzymać. Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata, napoje energetyzujące i napoje gazowane, mogą wywołać brzęczenie i zwiększyć poziom cukru we krwi, utrudniając zasypianie. Niektóre rodzaje alkoholu i nikotyna będą działać tak samo.

Będziesz także chciał rozjaśnić swoje wieczorne posiłki. Słodycze, tłuste i kwaśne potrawy mogą powodować niestrawność, nie pozwalając zasnąć. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody przed pójściem spać, aby nie obudzić się spragniony.

5 z 5

DGLimages / Sutterstock

Znajdź czas na sen

Planujesz spotkania przy kawie, zajęcia jogi i zjazdy rodzinne, więc dlaczego nie zaplanować czasu na sen? Zaplanuj co najmniej 7-8 godzin snu w nocy i uwzględnij to w swojej codziennej rutynie.

Staraj się włączać je o tej samej porze każdej nocy, aby Twój mózg nabrał nawyku rozpoznawania, kiedy nadszedł czas na tryb uśpienia. Jeśli jesteś drzemką, ogranicz drzemki do 30 minut dziennie i weź je przed 17.m.