Zamierzam otworzyć ten artykuł, informując wszystkich, że nie mówię proaktywnie porzuć sztangę lub twierdzę, że trening jednego stylu jest zawsze lepszy od drugiego. To wcale nie jest cel tego utworu, w rzeczywistości uwielbiam sztangę, a po moim 8-tygodniowym okresie bez treningu ze sztangą nasze niezbyt subtelne spotkanie w ten weekend będzie wspaniałym widokiem.
Trenowałem ze sztangą odkąd skończyłem 15 lat, a formalnie trenuję według ustrukturyzowanego programu, odkąd skończyłem 17 lat. Teraz mam 26 lat. Po ukończeniu college'u w wieku 22 lat miałem wziąć udział w moim pierwszym mityngu trójboju siłowego (Byłem sportowcem akademickim i potrzebowałem nowej konkurencji) kiedy miałem czterotygodniowe pęknięcie podczas przysiadu tylnego 3-tygodniowego. Od czasu kontuzji i rehabilitacji, które poważnie wystawiły na próbę moje granice w pokochaniu sztangi i kontynuowaniu treningu, kilka razy startowałem w zawodach i trenowałem bardziej niż kiedykolwiek wcześniej.
Nie zrozum mnie źle. W żadnym wypadku nie jestem rekordzistą świata ani wyjątkowym na platformie, ale nie przeszkadza mi funt za funt na lokalnych mityngach (inb4 nawet nie podnosisz komentarzy brata). Wszystko to prowadzi mnie do tematu tego artykułu. Po dekadzie treningu ze sztangą chciałem zmusić się do trenowania bez niej dwa miesiące. Oto, czego się nauczyłem.
Uwaga autora: Tak, 8 tygodni nie jest tak długie w porównaniu z lekcjami szkolenia przez całe życie, więc jestem ciekawy, jakich doświadczeń mogli nauczyć się inni podczas dłuższych treningów bez sztangi. Jeśli masz jakieś, udostępnij je poniżej w komentarzach!
Myślę, że największym zmartwieniem dla większości sportowców siłowych, którzy mogą rozważyć rezygnację ze sztangi, jest potencjalna utrata siły, masy i mocy w przypadku określonych ruchów (wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiady, clean & jerk itp.).). Ale w wielu przypadkach myślę, że większość rozumie, że siła i zyski nie znikną z dnia na dzień, ale jest to niepokojące, gdy zmienisz coś, co robiłeś od tak dawna.
Rzeczywistość jest taka, że jeśli jesteś na wyższym poziomie w sporcie siłowym, prawdopodobnie doświadczysz nieco bardziej specyficznego spadku sztangi niż innych, po prostu z powodu braku utrzymania intensywności i częstotliwości. To oczywiście sprowadzi się do wielu indywidualnych czynników i nierealistyczne jest zapewnienie dla ciebie osi czasu lub zestawu wytycznych, ale intensywność i częstotliwość mają znaczenie, więc ich zmiana może spowodować spadek ruchów specyficznych dla sztangi.
Głównym celem tej sekcji jest przedstawienie argumentów za porzuceniem ostrego pomysłu, że cały postęp zostanie natychmiast utracony. Zdolności nerwowe i mięśniowe, które zbudowaliśmy, nie znikną w momencie, gdy zmienimy nasz trening. Czy się zmienią? Jasne, ale nie znikną. Jeśli już, zmiana stylu treningu może tworzyć nowe połączenia, których mogłeś brakować w trakcie długotrwałego sztywnego stylu treningu.
Uwaga autora: nie polecam rzucania sztangi, jeśli jesteś w sezonie, chcesz w najbliższej przyszłości wziąć udział w zawodach lub dopiero zaczynasz zorganizowany trening ze sztangą (zyski newb!).
Pierwszą lekcją, której nauczyłem się po rzuceniu sztangi, było to, jak niesamowity jest wspaniały jednostronny trening. Nie zrozum mnie źle, zintegrowałem sporą ilość jednostronnych treningów z moimi normalnymi treningami ze sztangą jako akcesoriami, ale tak naprawdę nigdy nie uczyniłem z nich centralnych punktów treningu. Na przykład, kiedy ostatnio po raz pierwszy skupiłeś się na podnoszeniu czegoś takiego jak ciężkie, podzielone przysiady?
Okazuje się, że miałem kilka zaburzeń równowagi, które narosły przez lata i po operacji i dopiero wtedy, gdy naprawdę skupiłem się na ciężkim pojedynczym i zbrojnym obciążeniu, naprawdę boleśnie ich zauważyłem. Osobiście odkryłem, że mój lewy glute med był słabo rozwinięty i że moje lewe ramię śledzi nieco inaczej na obu ławkach i powinno naciskać niż moje prawe.
Odkrycie ich sprawiło, że pomyślałem o moich punktach zaczepienia w ruchach sztangi i o tym, jak te dwa czynniki prawdopodobnie wpływają na moc / wyjście z dziury w moim przysiadzie i dlaczego czasami chybię rowka podczas cięższych powtórzeń wyciskania na ławce.
Poza tymi punktami nigdy nie doświadczyłem większych przyrostów masy na ramionach i quadach niż w ciągu ostatnich 8 tygodni stosowania cięższego jednostronnego treningu. Ta zmiana we wzroście mięśni jest prawdopodobnie spowodowana zmianą bodźca, ale było to doświadczenie otwierające oczy na to, jak silne są jednostronne ruchy.
Ten punkt był prawdopodobnie najbardziej szokujący na tej liście. Kiedy trenujesz określone ruchy przez tak długi czas, łatwo jest wpaść w znajome wzorce i jestem tego świadomy. Nie miałam jednak pojęcia, jak porzucenie sztangi wpłynie na sposób poruszania się w prawie każdym aspekcie mojego życia. W rzeczywistości ma to sens, jeśli weźmie się pod uwagę, że nawet coś takiego jak noszenie paska może zmienić wzorce ruchów sztangi lub jak coś może się „zepsuć” w niektóre dni, gdy coś mniejszego jest napięte na naszym ciele, czyli wzorce ruchowe nie zawsze są niewiarygodnie trudne do wykonania. Zmiana.
Na przykład z prawdziwego życia zazwyczaj wykonuję przysiady z niską sztangą z posypaną górną sztangą, więc naturalnie pochylam się nieco bardziej do przodu podczas wykonywania przysiadów, ponieważ lubię bardziej obciążać tylny łańcuch, aby utrzymać ciężar w porównaniu z moimi quadami (gang długich kości udowych, co tam!). Po 8 tygodniach nieużywania sztangi zauważyłem, że kiedy idę podnosić rzeczy, wchodzić po schodach, a nawet wstawać z toalety, moje ułożenie tułowia było inne.
Nie jestem pewien, czy wynikało to z braku przysiadów na niskich drążkach i martwego ciągu, ale zauważyłem, że moje wzorce ruchów dolnej części ciała zaczęły naśladować coś podobnego do tego, co można zobaczyć w przysiadie do kubka. Myślenie racjonalne. W dniach moich nóg wykonałem mnóstwo wykrętów, wyciskania nóg i przysiadów z kielicha, więc ma sens, że w naturalny sposób zacznę płynąć do czegoś podobnego do tej bardziej wyprostowanej tułowia.
Nie mówię tutaj, że te nowe różnice we wzorcach ruchu są lepsze niż to, czego doświadczałem wcześniej, ale zdecydowanie każą mi myśleć o tym, jak szybko wpadamy w określone wzorce i jak te wzorce mogą prowadzić do martwych punktów w naszym treningu.
Kolejną trudną lekcją, z którą musiałem się zmierzyć, było przełknięcie mojego ego. Trudno jest chodzić na siłownię i patrzeć, jak twoi przyjaciele ciężko wykonują martwy ciąg, podczas gdy zaprzysięgałeś sobie sztangę na blok treningowy. Pozwól, że ci powiem, swędzenie rywalizacji i rzucania ciężarkami jest realne, jeśli zdecydujesz się spróbować trochę treningu bez sztangi.
Szczerze mówiąc, była to jedna z moich ulubionych lekcji i świetny test na moją siłę woli. Przez cały czas widzimy memy na ten temat (wstaw Kermit the Frog w bluzie z kapturem), „Trener ma zaprogramowane 5 × 6 - zamiast tego maksimum”. Przede wszystkim ta lekcja pomogła mi zwalczyć chęć zejścia z programu / ustalenia celu bloku treningowego, co jest poważną umiejętnością dla wszystkich sportowców siłowych, szczególnie poza sezonem.
Jeśli piszesz własne programy, przygotuj się, ponieważ ten styl treningu będzie zabawnym i ciekawym wyzwaniem. Jak wyjąć jedną z głównych metod treningowych (sztangę) i nadal osiągać adaptacje, do których dążysz. Ta lekcja była zabawna, ponieważ pokazała mi, które zmienne w moim programie są najważniejsze.
Na przykład, jak mogę manipulować zestawem przysiadów podzielonych, aby był na tym samym poziomie wymagającym, co potrójne przysiady z ciężkimi plecami? Zamiast po prostu chwytać hantle i podłączać się do moich zaprogramowanych serii i powtórzeń, zacząłem myśleć więcej o takich rzeczach, jak tempo, progresja, zestaw przepływów (superserie) i czasy odpoczynku.
[Chcesz stworzyć swój własny program treningowy? Sprawdź nasz przewodnik w trzech krokach!]
Powyższe aspekty były rzeczami, których używam w moich normalnych blokach treningowych ze sztangą, ale zdałem sobie sprawę, jak ważne mogą one być, gdy nie masz możliwości obciążania ruchów jako ciężkich, ale nadal potrzebujesz określonej adaptacji (siła, moc itp.). Domyślam się, że nie będziesz miał problemu z uzyskaniem wystarczającej objętości lub częstotliwości podczas treningu bez sztangi, ale wysokie intensywności mogą czasami być trudne do osiągnięcia.
Ciężki trening siłowy z czasem odbija się na ciele. Nie sądzę, abyśmy potrzebowali długiej listy badań, aby nam to powiedzieć. Cały czas widzimy dowcipy na ten temat na takie tematy jak, „Nie czułem się„ dobrze ”, odkąd zacząłem trójbój siłowy. Pamiętaj, kiedy nie bolały mnie kolana? Ja też.” Czasami są to żarty i skrajności, ale kryje się w nich pewna ukryta prawda, do której należy się odwoływać znacznie częściej.
Główną lekcją, której nauczyłem się z braku treningu ze sztangą, jest to, że zdecydowanie muszę spędzać więcej czasu na regeneracji, gdy często trenuję cięższe ruchy sztangą. Myślałem, że już dużo zrobiłem, ale ta lekcja była pokorna, ponieważ moje ciało dosłownie czuje się lepiej (bez bólu) niż przez lata. Nie boli mnie rano, nie jestem zbyt sztywny w ciągu dnia i czuję się bardziej zrelaksowany, gdy siedzę i jestem aktywny.
Cały czas rozmawiamy o korzyściach płynących z regeneracji i ich związku z długowiecznością, ale nie sądzę, abyśmy jako sportowcy kiedykolwiek naprawdę zdawali sobie sprawę, jak ważne jest to, dopóki tego nie doświadczymy. Krótko mówiąc, ta lekcja nauczyła mnie, że to, co uważałem za wystarczające, nie było wystarczająco blisko i łatwo jest zostać zaślepionym przez to, co jest dla nas normalne. Nie powinniśmy uznawać częstej sztywności i bólu za „część gry”.
Jednym z największych wniosków, których nauczyłem się podczas ostatnich dwóch miesięcy treningu, jest to, że chociaż jestem najstarszy, jaki kiedykolwiek byłem pod barem, nadal czuję się jak kompletny nowicjusz. Myślę, że jest to zgodne z popularnym powiedzeniem Alberta Einsteina: „Im więcej się uczę, tym bardziej zdaję sobie sprawę, ile nie wiem.„Przez tak długi czas myślałem, że wystarczająco się regeneruję i uderzam we wszystkie swoje słabości, ale to nauczyło mnie, że jest o wiele więcej rzeczy, które muszę przetestować i spróbować. Piękno podnoszenia.
Te dwa miesiące były niesamowitym doświadczeniem edukacyjnym. Zdecydowanie nauczyli mnie wielu lekcji, które powrócę do następnego bloku przygotowawczego / treningowego do zawodów.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy