Większość facetów ma tendencję do trenowania bicepsów czymś innym, poświęcając dzień na bicepsy i tricepsy lub może klatkę piersiową i ramiona. Ale nie ma nic złego w spędzeniu pełnego treningu przed pokazem broni. Poza tym nie ma powodu, by czuć się winnym. Przez całą rozmowę w ciągu ostatniej dekady na temat treningu ruchów funkcjonalnych i siły rdzenia - nie tylko estetyki kulturysty - mało doceniano funkcjonalną rolę bicepsów.
Spróbuj podnieść kanapę lub dziecko bez bicepsów albo pchać lub ciągnąć prawie wszystko. Jasne, ruch zaczyna się od rdzenia, ale twoje ramiona to nie tylko dźwignie podczas jazdy. Bicepsy są w pełni zaangażowanymi działami, zablokowanymi i naładowanymi.
Nawet jeśli jesteś oddanym uczniem CrossFit lub sportowcem trenującym do określonego sportu, nie ma nic złego w robieniu okazjonalnych ćwiczeń, aby skupić się na bicepsach. Jeśli nic więcej, to mile widziane urozmaicenie - a najlepszy trening to oczywiście ten, którego nie robiłeś wcześniej lub przynajmniej od jakiegoś czasu.
W tym supersetowym treningu bicepsów połączymy ruch pchania i ciągnięcia. W ten sposób zarówno aktywujemy, jak i rzucamy wyzwanie bicepsom w efektywny sposób, który umożliwia nam kontynuowanie treningu bez odpoczynku.
1 z 5
Montaż / Getty
1A. DYNAMIC PUSHUP
DLACZEGO TO DZIAŁA: Wybuchając podczas ruchu w górę, uderzasz mocniej w biceps.
JAK TO ZROBIĆ: Powoli opuść się, a następnie eksploduj tak mocno, jak potrafisz. Ruch w górę nie powinien trwać dłużej niż jedną sekundę.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
1B. GŁOWA DO GÓRY
DLACZEGO TO DZIAŁA: Podobnie jak podciąganie nad głową, podciąganie na drążku jest wspaniałym ćwiczeniem ramion i pleców do budowy tułowia w kształcie litery V. Ale robiąc podstępny podciągnięcie, kładziemy większy nacisk na biceps.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć drążek chwytem od dołu. Wisząc z drążka, odciągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby podnieść ciało i nabrać rozpędu. Zakończ, podciągając się rękami.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń (lub tyle, ile możesz, jeśli mniej niż 10).
2 z 5
milan2099 / Getty
2A. POPYCHACZE TRENERA ZAWIESZENIA
DLACZEGO TO DZIAŁA: Niestabilność trenera zmusza cię do rekrutacji większej ilości mięśni, a bicepsy odgrywają pierwszoplanową rolę. Dodatkowo, łącząc go z lokami treningowymi na zawieszeniu, możemy utrzymać ruch w ruchu.
JAK TO ZROBIĆ: Stopy na ziemi, przyjmij pozycję do pompki, chwytając za rączki. Opuść i podnieś.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
2B. SKRZYDŁA TRENERA ZAWIESZENIA
DLACZEGO TO DZIAŁA: Z ciężarem ciała jako oporem, ten ruch mocno uderza w bicepsy.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć uchwyty trenażera zawieszenia obiema rękami. Odchyl się, aby w pełni wyprostować ramiona. Ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyprostowanymi plecami, użyj ramion, aby podciągnąć się (w kierunku trenera), wykonując loki. Zegnij łokcie i zwiń uchwyty blisko ramion; używaj bicepsów zamiast ramion.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
3 z 5
Według magazynu Bernal / M + F
3A. NOSZENIE ROLNICZE NA REGAŁACH
DLACZEGO TO DZIAŁA: Tradycyjne noszenie farmera to efektywny ruch całego ciała, który jednocześnie stanowi wyzwanie dla wytrzymałości w miarę zwiększania przenoszonego dystansu. Nosząc hantle w pozycji stojącej (głowy hantli na wysokości ramion) izolujemy bicepsy.
JAK TO ZROBIĆ: Niosąc hantle w pozycji stojącej, chodź przez 30 sekund, ostrożnie omijając nieświadome zombie z wkładkami dousznymi, które nie zwracają uwagi na twojej siłowni.
RECEPTA: 2 zestawy po 30 sekund.
3B. ODWRÓCONE RZĘDY PRĘTOWE
DLACZEGO TO DZIAŁA: Zapewnia to wiele korzyści wynikających z podciągania się, jednocześnie lepiej izolując bicepsy.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się pod drążkiem znajdującym się kilka stóp nad tobą, na przykład w stojaku do przysiadów. Zawieś pod drążkiem z piętami na ziemi i ramionami w pełni wyciągniętymi. Pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka. Zatrzymaj się u góry i wróć do pozycji wyjściowej.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
4 z 5
Obrazy bohaterów / Getty
4A. CURL BICEPS CZTERY W JEDNYM
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ta trudna odmiana podkręcania czterech w jednym uderza w biceps ze wszystkich stron.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od lekkiego obciążania sztangi i zwiń osiem razy. Następnie zwiń do połowy, zatrzymując się na sekundę tuż nad pępkiem przy każdym powtórzeniu. Następnie weź sztangę do samego końca i zejdź tuż pod klatkę piersiową, ponownie zatrzymując się na sekundę, po czym wróć na osiem powtórzeń. Na koniec wykonaj jeszcze osiem pełnych powtórzeń.
RECEPTA: 2 zestawy
4B. DESKA
DLACZEGO TO DZIAŁA: Promuje to ogólną stabilność rdzenia, ale bicepsy utrzymują cię w odpowiedniej pozycji. Ponadto po wykonaniu loków cztery w jednym będzie to wyglądać na przerwę.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się w pozycji leżącej na brzuchu z rękami na podłodze, łokciami pod ramionami i zgiętymi pod kątem 90 stopni. Odepchnij łokcie, chowając brodę, tak aby głowa znajdowała się w jednej linii z ciałem. Trzymaj głowę na linii kręgosłupa i wciągnij pępek. Przytrzymaj przez minutę.
RECEPTA: 2 zestawy po 60 sekund.
5 z 5
Erik Isakson / Getty
5A. PUSHUP DIVE-BOMBER
DLACZEGO TO DZIAŁA: Ta odmiana pompki wymaga większego wykorzystania bicepsów i ramion.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od bioder w powietrzu i stóp rozstawionych na szerokość barków. Opuść głowę i ramiona, jakbyś przechodził pod sztangą. Kiedy wypychasz głowę i ramiona do pozycji, wygnij plecy. Odwróć proces, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
5B. ŚCIĄGACZE PRONE-GRIP
DLACZEGO TO DZIAŁA: Choć najbardziej znany jako ruch pleców, uderzasz także w biceps, a także ramiona i klatkę piersiową.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć drążek z góry. Wisząc z drążka, odciągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby podnieść ciało i nabrać rozpędu. Zakończ, podciągając się rękami.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń (lub jak najwięcej).
Pete Williams to N.ZA.S.M.-certyfikowany trener personalny oraz autor lub współautor wielu książek o wydajności i szkoleniach.
Jeszcze bez komentarzy