5 super zdrowych przepisów na miskę

5 super zdrowych przepisów na miskę

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 6

1 z 6

Pomysły na zdrowe miski

Naucz się jeść więcej pysznych śniadań, obiadów i kolacji all-in-one dzięki tym zbilansowanym posiłkom. Wykorzystując sezonowe warzywa i obfite produkty pełnoziarniste, poniższe przepisy na miski - z pewnością zadowoli Cię kurczakiem, wołowiną, owocami morza i opcjami wegańskimi - są zdrowe, a jednocześnie wystarczająco sycące, aby odpowiednio zasilić Twój organizm.ZOBACZ TEŻ: Przewodnik dla ciężarowców po zdrowym odżywianiu wegetariańskim

2 z 6

Miska rodzimego dzikiego ryżu z suszonymi jagodami, wędzoną sieja i nasionami słonecznika

Porcja: 4 porcje

Składniki: 

4 szklanki gotowanej dziczyzny 2 łyżki oleju rzepakowego, podzielonego 8 uncji shiitakes lub innych dzikich grzybów 2 małe żółte kabaczki pokrojone w ćwiartki 3⁄4 łyżeczki soli, podzielone 2 łyżki syropu klonowego 1 łyżka octu cydrowego 4 szklanki posiekanych warzyw mniszka lekarskiego lub rukoli 1⁄2 szklanki prażonych nasion słonecznika 1 ⁄2 szklanki suszonych jagód 8 uncji wędzonej białej ryby, pokruszonej 16 jadalnych kwiatów, takich jak nasturcje lub nagietki (opcjonalnie)

Wskazówki: 

1. Ciepły ryż. (Ugotuj ryż, aby przyspieszyć jednodaniowy posiłek) 2. Rozgrzej piekarnik do 400 ° F. Rozłóż 1 łyżkę oleju rzepakowego na blasze. Umieść shiitakes i plasterki squasha na natłuszczonej patelni i posyp 1⁄4 łyżeczki soli, wymieszaj. Piecz warzywa przez 15 minut, następnie mieszaj i piecz przez kolejne 10 minut, aż będą miękkie i lekko brązowe.3. W małej filiżance wymieszaj pozostały olej rzepakowy z pozostałą solą, syropem klonowym i octem. Skrop ryżem do połowy i wymieszaj.4. W czterech szerokich miseczkach rozłóż warzywa, a następnie nałóż ryż, nasiona słonecznika, jagody i sieja. W razie potrzeby udekoruj kwiatami.

Na porcję: 

Kalorie: 268; białko: 12g; węglowodany: 35g; tłuszcz: 10g; tłuszcz nasycony: 1g; błonnik: 6g Recipe z wyciągu Wspaniałe miski z jedzeniem: miski na ziarno, miski Buddy, miski na rosół i inne, Robin Asbell (The Countryman Press). 

3 z 6

Cassy Joy Garcia

Miska Bánh Mì z czarnym ryżem z szybko marynowanymi warzywami i kurczakiem w pięciu przyprawach lub seitanem

Porcja: 8

Składniki: 

4 uncje daikon, posiekane 1 duża marchewka, posiekane 3/8 szklanki octu ryżowego, posiekane 1 łyżka cukru 1⁄2 szklanki majonezu 1 łyżka sosu sriracha 1 łyżka oleju rzepakowego 1 funta kurczaka lub seitanu posiekanego 1 łyżeczka proszku w pięciu przyprawach 1 łyżka sosu rybnego lub tamari sojowego 6 szklanek ugotowanego czarnego ryżu 2 średnie ogórki, obrane i pokrojone w plasterki 2 duże papryczki jalapeño, pokrojone w plasterki 4 duże cebule, posiekane 1 szklanka całych liści kolendry

Wskazówki: 

1. W średniej misce połącz daikon, marchewkę, 1⁄4 szklanki octu ryżowego i cukru i wymieszaj. Marynować przynajmniej 30 minut lub na noc. W małej misce wymieszaj majonez, pozostały ocet ryżowy i sriracha; rezerwować.2. Podgrzej dużą patelnię do smażenia na średnim ogniu, następnie skrop ją olejem rzepakowym i obracaj, aby pokryć. Dodaj kurczaka i posyp proszkiem o pięciu przyprawach i wymieszaj. Odwróć się po kilku minutach. Gdy kurczak jest prawie ugotowany, polej go sosem rybnym, mieszaj i mieszaj, aż patelnia wyschnie, a całe białko zostanie pokryte. Zdejmij ciepło.3. Na dużym talerzu rozsmaruj ryż, a następnie skrop sosem majonezowym. Skomponuj miksturę daikon, gotowanego kurczaka, pokrojone warzywa i liście kolendry. Służyć.

W jednej porcji (z kurczakiem): 

Kalorie: 334; białko: 25g; węglowodany: 39g; tłuszcz: 9g; tłuszcz nasycony: 1g; błonnik: 3.5g Przepis zaczerpnięty z Wspaniałe miski z jedzeniem: miski na ziarno, miski Buddy, miski na rosół i inne, Robin Asbell (The Countryman Press).ZOBACZ TEŻ: 5 wysokobiałkowych posiłków wzmacniających mięśnie

4 z 6

Makaron Piżmowy Z Pancetta I Jajkiem Sadzonym

Porcja: 2

Składniki: 

Spray do gotowania oliwy z oliwek 1 duża dynia piżmowa (20 uncji), obrana, spiralna z najgrubszym ustawieniem i pokrojona na 6 cali 2 łyżeczki oliwy z oliwek, podzielona 1⁄2 łyżeczki koszernej soli, podzielona Świeżo zmielony czarny pieprz do smaku 2 duże jajka 2 uncje pancetta posiekane 1⁄4 szklanki świeżo startego pecorino Romano 1 łyżka posiekanej świeżej pietruszki

Wskazówki: 

1. Rozgrzej piekarnik do 400 ° F. Lekko spryskaj duże blachy do pieczenia sprayem do pieczenia.2. Podzielić „makaron” z dyni piżmowej między przygotowane blachy do pieczenia i wrzucić każdą z 1 łyżeczki oleju, 1⁄4 łyżeczki soli i pieprzu. Piec do miękkości, 7 do 10 minut.3. W międzyczasie, aby ugotować jajka, napełnij dużą głęboką patelnię 11⁄2 do 2 cali wody. Doprowadź do wrzenia na dużym ogniu, a następnie zmniejsz ogień, aż się zagotuje. Jajka wbijać do pojedynczych misek. Pojedynczo delikatnie wsuwaj jajka do gotującej się wody. Za pomocą łyżki delikatnie popchnij białka jaj w kierunku żółtek. Gotuj 2 do 3 minut, aby uzyskać półmiękkie żółtko lub 3 do 4 minut, aby uzyskać twardsze żółtko. Za pomocą łyżki cedzakowej lub szpatułki przenosić jajka pojedynczo na papierowy ręcznik w celu osuszenia.4. Na dużej patelni gotuj pancettę na średnim ogniu, mieszając, aż lekko się zarumieni, około 3 minuty. Zdejmij patelnię z ognia, dodaj prażony makaron z dynią piżmową i wymieszaj z serem i natką pietruszki.5. Przed podaniem rozłóż makaron na 2 talerze i na każdym ułóż jajko w koszulce. W razie potrzeby dopraw pieprzem,
i służyć.

Na porcję:

Kalorie: 386; białko: 19g; węglowodany: 33g; tłuszcz: 21g; tłuszcz nasycony: 8g; błonnik: 6g Przedruk z Skinnytaste Fast and Slow. Copyright © 2016 by Gina Homolka.ZOBACZ TEŻ: Squash Spaghetti Z Sosem Mięsnym  

5 z 6

Miski na jajka

Porcja: 2

Składniki: 

7 uncji mielonej wieprzowiny lub kurczaka 3 łyżki posiekanego sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu 1⁄2 małej cebuli, posiekane 2 ząbki czosnku, mielone 1⁄2 łyżeczki świeżego imbiru, startego 21⁄2 szklanki napa lub zielonej kapusty, drobno pokrojonej 2 szklanki baby bok choy, drobno w plasterkach 1⁄2 szklanki rozdrobnionej marchewki 1⁄2 uncji shiitakes w plasterkach 1⁄2 łyżeczki chińskiego wina ryżowego lub wytrawnej sherry 1⁄2 łyżeczki prażonego oleju sezamowego 1 średnia cebula, pokrojona w plasterki

Wskazówki: 

1. Ustaw dużą patelnię z nieprzywierającą powłoką lub wok na średnim ogniu. Dodaj wieprzowinę i 1 łyżkę sosu sojowego i gotuj, używając drewnianej łyżki, aby rozbić mięso na małe kawałki, gdy się rumieni, około 3 minut.2. Dodaj cebulę, czosnek i imbir i gotuj, mieszając, do miękkości, 2 do 3 minut. Dodaj kapustę, bok choy, marchewkę i grzyby. Wlej pozostały sos sojowy, wino ryżowe i olej sezamowy. Gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż kapusta i kapusta chińska zwiędną, ale nadal będą chrupiące, od 3 do 4 minut.3. Podawaj na gorąco, przybrane cebulką.

Na porcję:

Kalorie: 390; białko: 21g; węglowodany: 23g; tłuszcz: 23g; tłuszcz nasycony: 10g; błonnik: 6g Przedruk z Skinnytaste Fast and Slow. Copyright © 2016 by Gina Homolka.

6 z 6

Smoothie z jabłkami

Porcja: 2

Koktajl z szarlotki:

11⁄2 funta zielonych jabłek, wydrążonych i pokrojonych 2 mrożone banany, obrane 3 filiżanki świeżego szpinaku 1 łyżeczka mielonego cynamonu 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego Szczypta soli 2 łyżeczki macy w proszku (opcjonalnie) Niesłodzone, niezawierające soi mleka mleko (opcjonalnie) Na wierzch ciasta:1⁄4 szklanki surowych migdałów 1⁄4 szklanki suszonych daktyli bez pestek 1⁄4 łyżeczki mielonego cynamonu Szczypta soli 

Wskazówki:

1. Umieść wszystkie składniki smoothie w blenderze. Mocno dociśnij kawałki jabłek, ponieważ utworzą płyn potrzebny do zmiksowania pozostałych składników. Blenduj, aż będzie bardzo gładka. Aby uzyskać rzadszą konsystencję, dodaj niezawierające soi mleka niemlecznego. Wlać do 2 misek i przechowywać w zamrażarce podczas robienia polewy.2. W robocie kuchennym zmiksuj razem składniki na ciasto, aż staną się małe kawałki. Potrząśnij każdą miską smoothie i podawaj.

Na porcję:

Kalorie: 465; białko: 7g; węglowodany: 97g; tłuszcz: 7.5g; tłuszcze nasycone: 0.5g; błonnik: 16g.Wyciąg z Vegan Bowl Attack! Jackie Sobon; dzięki uprzejmości Fair Winds Press, wydawnictwa Quarto Publishing Group.ZOBACZ TEŻ: 5 świetnych sposobów na jedzenie jabłek 

Powrót do wprowadzenia

Pomysły na zdrowe miski

Naucz się jeść więcej pysznych śniadań, obiadów i kolacji all-in-one dzięki tym zbilansowanym posiłkom. Wykorzystując sezonowe warzywa i obfite produkty pełnoziarniste, poniższe przepisy na miski - z pewnością zadowoli Cię kurczakiem, wołowiną, owocami morza i opcjami wegańskimi - są zdrowe, a jednocześnie wystarczająco sycące, aby odpowiednio zasilić Twój organizm.

ZOBACZ TEŻ: Przewodnik dla ciężarowców po zdrowym odżywianiu wegetariańskim

Miska rodzimego dzikiego ryżu z suszonymi jagodami, wędzoną sieja i nasionami słonecznika

Porcja: 4 porcje

Składniki: 

• 4 filiżanki gotowanej dziczyzny 

• 2 łyżki oleju rzepakowego, podzielone

• 8 uncji shiitakes lub innych dzikich grzybów

• 2 małe żółte kabaczki, pokrojone w ćwiartki i pokrojone w plastry

• 3⁄4 łyżeczki soli, podzielona 

• 2 łyżki syropu klonowego

• 1 łyżka octu jabłkowego

• 4 filiżanki posiekanej zieleniny mniszka lekarskiego lub rukoli

• 1⁄2 szklanki prażonych nasion słonecznika 

• 1⁄2 szklanki suszonych jagód 

• 8 uncji wędzonej białej ryby, pokruszonej

• 16 jadalnych kwiatów, takich jak nasturcje lub nagietki (opcjonalnie)

Wskazówki: 

1. Ciepły ryż. (Ugotuj ryż, aby przyspieszyć jednodaniowy posiłek)

2. Rozgrzej piekarnik do 400 ° F. Rozłóż 1 łyżkę oleju rzepakowego na blasze. Umieść shiitakes i plasterki squasha na natłuszczonej patelni i posyp 1⁄4 łyżeczki soli, wymieszaj. Piecz warzywa przez 15 minut, następnie mieszaj i piecz przez kolejne 10 minut, aż będą miękkie i lekko brązowe.

3. W małej filiżance wymieszaj pozostały olej rzepakowy z pozostałą solą, syropem klonowym i octem. Skrop ryżem do połowy i wymieszaj.

4. W czterech szerokich misach rozłóż warzywa, a następnie posyp ryżem, pestkami słonecznika, jagodami i sieja. W razie potrzeby udekoruj kwiatami.

Na porcję: 

Kalorie: 268; białko: 12g; węglowodany: 35g; tłuszcz: 10g; tłuszcz nasycony: 1g; błonnik: 6g

Przepis zaczerpnięty z Wspaniałe miski z jedzeniem: miski na ziarno, miski Buddy, miski na rosół i inne, Robin Asbell (The Countryman Press).

Miska Bánh Mì z czarnym ryżem z szybko marynowanymi warzywami i kurczakiem w pięciu przyprawach lub seitanem

Porcja: 8

Składniki: 

• 4 uncje daikon, rozdrobnione

• 1 duża marchewka, posiekana

• 3/8 szklanki octu ryżowego, podzielonego

• 1 łyżka cukru

• 1⁄2 szklanki majonezu

• 1 łyżka sosu sriracha 

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• 11⁄2 funta kurczaka lub seitana, posiekanego

• 1 łyżeczka proszku o pięciu przyprawach 

• 1 łyżka sosu rybnego lub sosu sojowego tamari  

• 6 filiżanek ugotowanego czarnego ryżu

• 2 średnie ogórki, obrane i pokrojone w plasterki

• 2 duże papryczki jalapeno, pokrojone w plasterki 

• 4 duże cebulki, posiekane

• 1 szklanka liści kolendry, w całości

Wskazówki: 

1. W średniej misce połącz daikon, marchewkę, 1⁄4 szklanki octu ryżowego i cukru i wymieszaj. Marynować przynajmniej 30 minut lub na noc. W małej misce wymieszaj majonez, pozostały ocet ryżowy i sriracha; rezerwować.

2. Podgrzej dużą patelnię do smażenia na średnim ogniu, następnie skrop ją olejem rzepakowym i obracaj, aby pokryć. Dodaj kurczaka i posyp proszkiem o pięciu przyprawach i wymieszaj. Odwróć się po kilku minutach. Gdy kurczak jest prawie ugotowany, polej go sosem rybnym, mieszaj i mieszaj, aż patelnia wyschnie, a całe białko zostanie pokryte. Zdejmij ciepło.

3. Na dużym talerzu rozsmaruj ryż, a następnie skrop sosem majonezowym. Skomponuj mieszankę daikon, gotowanego kurczaka, pokrojone warzywa i liście kolendry. Służyć.

W jednej porcji (z kurczakiem): 

Kalorie: 334; białko: 25g; węglowodany: 39g; tłuszcz: 9g; tłuszcz nasycony: 1g; błonnik: 3.5g

Przepis zaczerpnięty z Wspaniałe miski z jedzeniem: miski na ziarno, miski Buddy, miski na rosół i inne, Robin Asbell (The Countryman Press).

ZOBACZ TEŻ: 5 wysokobiałkowych posiłków wzmacniających mięśnie

Makaron Piżmowy Z Pancetta I Jajkiem Sadzonym

Porcja: 2

Składniki: 

• Oliwa z oliwek

• spray do gotowania

• 1 duża dynia piżmowa (20 uncji), obrana, skręcona spiralnie w najgrubszym miejscu i pokrojona na 6-calowe odcinki

• 2 łyżeczki oliwy z oliwek, podzielone 

• 1⁄2 łyżeczki soli koszernej, podzielonej

• Świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

• 2 duże jajka 

• 2 uncje pancetta, posiekane

• 1⁄4 szklanki świeżo startego pecorino Romano

• 1 łyżka posiekanej świeżej pietruszki

Wskazówki: 

1. Rozgrzej piekarnik do 400 ° F. Lekko spryskaj duże blachy do pieczenia sprayem do pieczenia.

2. Podzielić „makaron” z dyni piżmowej między przygotowane blachy do pieczenia i wrzucić każdą z 1 łyżeczki oleju, 1⁄4 łyżeczki soli i pieprzu. Piec do miękkości, 7 do 10 minut.

3. W międzyczasie, aby ugotować jajka, napełnij dużą głęboką patelnię 11⁄2 do 2 cali wody. Doprowadź do wrzenia na dużym ogniu, a następnie zmniejsz ogień, aż się zagotuje. Jajka wbijać do pojedynczych misek. Pojedynczo delikatnie wsuwaj jajka do gotującej się wody. Za pomocą łyżki delikatnie popchnij białka jaj w kierunku żółtek. Gotuj 2 do 3 minut, aby uzyskać półmiękkie żółtko lub 3 do 4 minut, aby uzyskać twardsze żółtko. Za pomocą łyżki cedzakowej lub szpatułki przenosić jajka pojedynczo na papierowy ręcznik w celu osuszenia.

4. Na dużej patelni gotuj pancettę na średnim ogniu, mieszając, aż lekko się zarumieni, około 3 minuty. Zdejmij patelnię z ognia, dodaj prażony makaron z dynią piżmową i wymieszaj z serem i natką pietruszki.

5. Przed podaniem rozłóż makaron na 2 talerze i na każdym ułóż jajko w koszulce. W razie potrzeby dopraw pieprzem,
i służyć.

Na porcję:

Kalorie: 386; białko: 19g; węglowodany: 33g; tłuszcz: 21g; tłuszcz nasycony: 8g; błonnik: 6g

Przedruk z Skinnytaste Fast and Slow. Copyright © 2016 by Gina Homolka.

ZOBACZ TEŻ: Squash Spaghetti Z Sosem Mięsnym

Miski na jajka

Porcja: 2

Składniki: 

• 7 uncji mielonej wieprzowiny lub kurczaka

• 3 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu, podzielone

• 1⁄2 małej cebuli, posiekanej 

• 2 ząbki czosnku, posiekane

• 1⁄2 łyżeczki świeżego imbiru startego 

• 21⁄2 szklanki napa lub zielonej kapusty, drobno pokrojonej 

• 2 kubki baby bok choy, drobno pokrojone

• 1⁄2 szklanki posiekanej marchewki

• 21⁄2 uncji plasterków shiitakes

• 1⁄2 łyżeczki chińskiego wina ryżowego lub wytrawnej sherry

• 1⁄2 łyżeczki prażonego oleju sezamowego

• 1 średnia cebula, pokrojona w plasterki

Wskazówki: 

1. Ustaw dużą patelnię z nieprzywierającą powłoką lub wok na średnim ogniu. Dodaj wieprzowinę i 1 łyżkę sosu sojowego i gotuj, używając drewnianej łyżki, aby rozbić mięso na małe kawałki, gdy się rumieni, około 3 minut.

2. Dodaj cebulę, czosnek i imbir i gotuj, mieszając, do miękkości, 2 do 3 minut. Dodaj kapustę, bok choy, marchewkę i grzyby. Wlej pozostały sos sojowy, wino ryżowe i olej sezamowy. Gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż kapusta i kapusta chińska zwiędną, ale nadal będą chrupiące, od 3 do 4 minut.

3. Podawaj na gorąco, przybrane cebulką.

Na porcję:

Kalorie: 390; białko: 21g; węglowodany: 23g; tłuszcz: 23g; tłuszcz nasycony: 10g; błonnik: 6g

Przedruk z Skinnytaste Fast and Slow. Copyright © 2016 by Gina Homolka.

Smoothie z jabłkami

Porcja: 2

Koktajl z szarlotki:

• 11⁄2 funta zielonych jabłek, wydrążonych i posiekanych

• 2 mrożone banany, obrane 

• 3 szklanki świeżego szpinaku 

• 1 łyżeczka mielonego cynamonu

• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego 

• Szczypta soli 

• 2 łyżeczki proszku maca (opcjonalnie) 

• Niesłodzone mleko bez soi bez mleka (opcjonalnie) 

Na wierzch ciasta:

• 1⁄4 szklanki surowych migdałów 

• 1⁄4 szklanki suszonych daktyli bez pestek 

• 1⁄4 łyżeczki mielonego cynamonu 

• Szczypta soli 

Wskazówki:

1. Umieść wszystkie składniki smoothie w blenderze. Mocno dociśnij kawałki jabłek, ponieważ utworzą płyn potrzebny do zmiksowania pozostałych składników. Blenduj, aż będzie bardzo gładka. Aby uzyskać rzadszą konsystencję, dodaj niezawierające soi mleka niemlecznego. Wlać do 2 misek i przechowywać w zamrażarce podczas robienia polewy.

2. W robocie kuchennym zmiksuj razem składniki na ciasto, aż staną się małe kawałki. Potrząśnij każdą miską smoothie i podawaj.

Na porcję:

Kalorie: 465; białko: 7g; węglowodany: 97g; tłuszcz: 7.5g; tłuszcze nasycone: 0.5g; błonnik: 16g.

Wyciąg z Vegan Bowl Attack! Jackie Sobon; dzięki uprzejmości Fair Winds Press, wydawnictwa Quarto Publishing Group.

ZOBACZ TEŻ: 5 świetnych sposobów na jedzenie jabłek