Scott Herman to legendarny sportowiec sponsorowany przez BSN, mający ponad 2 miliony subskrybentów YouTube i pół miliona fanów na Facebooku. Jako jeden z najbardziej wpływowych trenerów online, jeśli szukałeś poradnika ćwiczeń obejmującego wszystko, od bicepsów po wyprosty nóg, istnieje duża szansa, że widziałeś jeden z filmów Scotta. Zarządzał również siłowniami, wygrał Zdrowie mężczyzn konkurs na „Najlepsze mięśnie brzucha na wschodnim wybrzeżu” - wzoruje się na nim, jest skarbnicą cennej wiedzy dla każdego, kto chce być zdrowszy.
Jako jeden z O.sol. wpływowych fitness, chcieliśmy zadać Scottowi pięć palących pytań o to, jak utrzymuje swoją sylwetkę poza siłownią - w końcu wielu z nas nie ma dostępu do siłowni.
Scott Herman: Lubię co najmniej pięć posiłków dziennie. Dlaczego? Ponieważ pracuję w domu. Ponieważ pracuję w domu, przez cały dzień siedzę na tyłku, pracując przy komputerze, edytując filmy, wymyślając pomysły na przyszłe filmy… Po prostu siedzę przy biurku.
Więc to, co robię, to ustawianie timerów w telefonie, więc wstaję Dostaję jedzenie Biorę wodę i podnoszę tyłek z krzesła, poruszając się i utrzymując przepływ krwi. Więc dla mnie jedzenie wielu posiłków w ciągu dnia sprawia, że się ruszam, nie skupiam się na tym, jeśli lubisz jeść jeden posiłek dziennie, też możesz to zrobić. Niektórzy z tych szalonych facetów mogą spożyć 4000 kalorii w jednym posiłku i po nim nadal funkcjonować. Ja osobiście po prostu zasypiam Byłbym po prostu przeładowany jedzeniem i zapadłbym w śpiączkę żywieniową, ale jeśli możesz to zrobić, to świetnie, po prostu zobacz, co działa dla ciebie i trzymaj się tego.
BarBend: Badania sugerują, że w rzeczywistości jeden gigantyczny posiłek dziennie jest mniej więcej tak samo skuteczny w jedzeniu dziesięciu posiłków dziennie - tak naprawdę to całkowita liczba kalorii ma znaczenie dla wagi i składu ciała, a nie jak często jesz.
Podczas gdy Twoje wyniki na siłowni będą prawdopodobnie lepsze, jeśli zjadłeś trochę węglowodanów i białka w ciągu ostatniej godziny lub dwóch, przyrost masy ciała i utrata masy ciała są zależne od całkowitej liczby kalorii. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że tak długo, jak ich kalorie były takie same, uczestnicy zyskiwali i tracili taką samą ilość mięśni i tłuszczu, niezależnie od tego, czy jedli codziennie, czy też codziennie inny dzień.(1)
Teraz, jeśli jesteś elitarnym kulturystą, prawdopodobnie opłaca się regularnie jeść w ciągu dnia, aby utrzymać syntezę białek mięśniowych na jak najwyższym poziomie. Ale dla przeciętnej osoby, a nawet przeciętnego bywalca gimnastyki, który chce podnieść martwy ciąg o wadze 500 funtów, możesz jeść w zależności od tego, kiedy wolisz jeść.
Po prostu uważaj na swoje kalorie.
Scott Herman: Nie ma znaczenia, na jakim jesteś poziomie, jeśli chodzi o suplementy, czy idziesz na siłownię, czy ogólnie ćwiczysz, bo kiedy myślisz o tym, jakie suplementy są dostępne dla, są po to, by uzupełniać rzeczy, które już są na miejscu.
Może Twój plan posiłków zawiera 20 gramów białka ze wszystkich produktów, które jesz, i po prostu nie możesz znaleźć sposobu, aby uzyskać więcej białka w swojej diecie. Wtedy możesz szybko otrzymać odżywkę białkową, aby wypełnić tę lukę.
Mój stack proteinowy składa się z:
Białko jest z powodów, o których wspomniałem: tylko po to, aby uzyskać dodatkowe białko w mojej diecie.
N.O.-Xplode to energia przedtreningowa w dni, w których czuję, że nie mam energii, aby trenować bardzo ciężko lub być skupionym. Mam miarkę N.O.-Xplode do tego.
A potem kreatyna jest suplementem, który zażywasz codziennie, który pomaga utrzymać energię przez cały trening.
I to wszystko: trzy podstawowe suplementy, które pomogą mi osiągnąć sukces.
BarBend: Serwatka, kreatyna i przedtreningówki to trzy najpopularniejsze suplementy dla sportowców i jest wiele powodów, dla których.
Jak powiedział Scott, serwatka to tylko białko i jest świetna, aby pomóc Ci osiągnąć typowy cel równy 0.7 do 1 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia.(2)
Kreatyna, oprócz uwagi Scotta, że pomaga utrzymać energię, ma również silne powiązania ze zwiększoną mocą wyjściową, a ponadto jest korzyść, którą lubi większość ludzi: zwiększa mięśnie, wciągając do nich więcej wody.(3) (4)
Zauważ, że Scott powiedział, że bierze przed treningiem w dni nie czuje, że ma wystarczająco dużo energii. To ważna uwaga: jeśli bierzesz je za każdym razem, gdy dotykasz wagi, możesz nie być tak wrażliwy na skutki.(5) Więc mądrze jest być świadomym tego, jak się czujesz. Jeśli miałeś mnóstwo snu i mnóstwo węglowodanów i czujesz się świetnie, prawdopodobnie nie musisz doładowywać swojego układu nerwowego garścią kofeiny. To powiedziawszy, przedtreningówki mogą być świetnymi suplementami, gdy potrzebujesz czegoś dodatkowego w swoim zbiorniku.
Scott Herman: Niestety, jeśli nie możesz podnosić ciężaru lub podnosić tak ciężkiego, jak jesteś przyzwyczajony, twoja siła nieco spadnie.
Ale to nie jest złe! Możesz potraktować to jako przyjemny okres rekonwalescencji i dać centralnemu układowi nerwowemu czas na regenerację po intensywnym podnoszeniu, które wykonywałeś od czasu, gdy utknąłeś w domu. I wierz lub nie, kiedy wrócisz na siłownię, możesz poczuć się trochę słabo, ale po tygodniu lub dwóch podnoszenia ciężarów i powrotu do rytmu prawdopodobnie poczujesz się dużo silniejszy.
Teraz, w zależności od tego, jak silny jesteś lub jak ciężko podnosiłeś, może być kilka rzeczy, które możesz zrobić w domu, aby zrównoważyć siłę, którą możesz stracić, nie będąc w stanie wykonać tradycyjnego treningu. Mam na myśli, chłopaki, zdobycie wiadra i napełnienie go cementem lub zdobycie plecaka i wypełnienie go kamieniami, to długa droga, gdy robisz pompki, podciąganie i kucanie, prawda?
Więc jeśli potrafisz wykazać się kreatywnością, możesz zaoszczędzić wiele z tych przyrostów siły. Ale jeśli nie możesz, nie masz żadnej z tych rzeczy, nie denerwuj się. Po prostu bądź skupiony, rób wszystko, co możesz zrobić w domu, aby utrzymać treningi, a kiedy wrócisz na siłownię, poczujesz się lepiej po tygodniu lub dwóch. obiecuję.
BarBend: To, ile czasu zajmie przeniesienie dużych ciężarów, zależy od tego, jak silny byłeś i jak długo nie było Cię na siłowni.
Ale Scott ma tutaj świetne punkty: trening z masą ciała może znacznie przyczynić się do zminimalizowania utraty siły. Warto pamiętać, że ciężko jest trenować tylny łańcuch bez żadnego sprzętu, więc przydaje się sprzęt MacGyver z mioteł i wiader i / lub wiosłowania z załadowanym plecakiem lub ciężarem ciała w odwróconym rzędzie. (Zawiązanie węzła na środku ręcznika i zamknięcie drzwi węzłem po drugiej stronie górnej części drzwi może być świetnym sposobem na robienie rzędów z masą ciała.)
Stracisz siłę absolutną, nie uderzając dokładnie tych samych ciężarów, co na siłowni, ale utrzymywanie aktywności mięśni, mieszanie ćwiczeń plyometrycznych i utrzymywanie dużego przepływu krwi do mięśni znacznie poprawi czas potrzebny do wróć do poprzednich poziomów na siłowni. (I będziesz wyglądać dużo lepiej.)
Scott Herman: Jeśli nie jesz wystarczającej ilości jedzenia, oczywiście nie będziesz w stanie masować, ale ogólnie, jeśli nie jesz wystarczającej ilości jedzenia, prawdopodobnie nie otrzymujesz wystarczającej ilości witamin, minerałów i makroskładników odżywczych, aby wspierać mięśnie że budujesz.
Oto naprawdę łatwy sposób, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo tych wszystkich rzeczy.
Powiedzmy, że Twoje kalorie podtrzymujące to 2000. A potem załóżmy, że spożywasz dietę 2700 kalorii. Ta luka wynosi teraz 700 kalorii ponad poziom utrzymania. Cholera, pewnie jestem gong, żeby przyłożyć trochę więcej tkanki tłuszczowej, robiąc to, ale muszę zjeść taką ilość jedzenia, aby uzyskać wszystkie moje witaminy, minerały i makra.
Cóż, jeśli pójdziesz na trening cardio i spalisz 300 lub 400 kalorii, teraz ta nadwyżka spadnie z 700 do 300 lub 400. Więc użyję cardio, aby zrekompensować moją nadwyżkę z mojego planu posiłków podczas łączenia. Więc jeśli robisz to mądrze, możesz robić cardio w dowolnym momencie, niezależnie od tego, czy robisz masę, czy tniesz. Musisz po prostu zrobić to mądrze.
BarBend: Cardio nie tylko pomoże spalić dodatkowe kalorie, ale poprawa wydolności układu krążenia i układu oddechowego jest sprytnym posunięciem nawet dla osób, które ciężko pracują. Nawet trening cardio w stanie ustalonym, taki jak jogging, może być świetny, ponieważ jest mniej obciążający dla centralnego układu nerwowego - więc nie zepsuje regeneracji w taki sam sposób, jak naprawdę intensywny cardio - a ponadto będziesz lepiej regenerować się między ciężkimi seriami, jeśli wzmocniliśmy pracę serca i płuc dzięki pracy cardio.
Plus prawdopodobnie pożyjesz dłużej, jeśli to dla ciebie wielka sprawa.
Scott Herman: To, na co gram najwięcej na siłowni, to lata 90. Korn, Limp Bizkit, Papa Roach, Staind i takie zespoły. Będę mieć włączoną Nirvanę, zagramy trochę Metalliki, Alice in Chains, AC / DC. Chodzi mi o to, że miałem tę samą listę odtwarzania na iPodzie, odkąd byłem na studiach. Nie mam. zmienił to.
To było pięć ważnych pytań, które zadaliśmy Scottowi Hermanowi - uważamy, że na pewno pomogą nam przetrwać ten rok i poczujemy się trochę lepiej z tym, że nie zmienialiśmy naszych playlist treningowych od dziesięciu lat.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @scotthermanfitness na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy