5 kroków do opanowania przedniej dźwigni dla niezrównanego rdzenia, przyczepności i siły pleców

Jasne, możesz przenieść poważny ciężar, ale czy możesz wyrwać przednią dźwignię? Nie wyśmiewaj się, ponieważ jest to ruch ciężarem ciała. Jeśli nie możesz tego zrobić, prawdopodobnie nie jesteś tak silny, jak mogłoby się wydawać.

Spójrz na gimnastyczki olimpijskie - które trenują tylko z masą ciała - i jest całkiem oczywiste, że nie potrzebujesz sztang i hantli, aby być silnym i zgranym. Przednia dźwignia (pokazana powyżej) - którą każdy najlepszy gimnastyk może zrobić podczas snu - jest lepszym wskaźnikiem twoich mięśni najszerszych, rdzenia i siły chwytu niż martwy ciąg. Dlaczego? Ponieważ nie możesz tego oszukać - jeśli nie możesz tego zrobić w odpowiedniej formie, nie możesz tego zrobić. To takie proste.

Ćwiczenia brzucha i rdzenia

28 dni do planu treningu Six Pack Abs

Ta szczegółowa rutyna ma na celu pomóc Ci wyrzeźbić brzuch jak tarka podczas budowania zwężającej się figury…

Przeczytaj artykuł

Opanowanie tego ruchu przyniesie korzyści, jeśli chodzi o inne podnośniki, ponieważ możliwość zawieszenia się w powietrzu z plecami równolegle do podłogi wymaga ogromnej stabilności całego ciała. Ta stabilność przyniesie korzyści podczas wyciągów złożonych i ruchów olimpijskich. Nie wiem, od czego zacząć? Postępuj zgodnie z poniższym postępem.

Dźwignia przednia

Jak to zrobić:

W tej progresji osiągnij pierwszą przednią dźwignię.

1. Zawieś się na drążku i po prostu przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
2. Skieruj kolana w stronę baru; ustaw się równolegle do podłogi, na ile pozwala na to kręgosłup.
3. Następnie spróbuj utrzymać tę pozycję, z plecami równolegle do podłogi, przez 10 do 15 sekund.
4. Kiedy możesz to zrobić, wyciągnij jedną nogę i naprzemiennie. (Jedna się rozciąga, druga chowa.)
5. Teraz spróbuj rozłożyć stopy i wyprostować nogi. Pomoże to rozproszyć napięcie w twoim ciele.

Dwa ruchy, aby wzmocnić przednią dźwignię

Skorzystaj z następujących ćwiczeń od dawna Muscle & Fitness Dyrektor redakcji (i miłośnik przedniej dźwigni) Shawn Perine, aby udoskonalić przednią dźwignię.

Rdzeń: Unoszenie nóg wiszących

Perine mówi: „Superściankowe unoszenie nóg w zwisie i superściągliwe podciągania, podczas których przenosisz ciało tak wysoko, jak to możliwe, pomogą Ci przygotować się do przednich dźwigni. Chcesz czuć się całkowicie komfortowo na drążku i mieć kontrolę nad swoimi ruchami.”

Tył: Pulldown z prostym ramieniem

Perine mówi: „Ten ruch naśladuje ruch przedniej dźwigni, z wyjątkiem tego, że twoje stopy są osadzone, a ręce poruszają się po łuku, co jest przeciwieństwem tego, jak poruszasz się przednią dźwignią. Pamiętaj o lekkim zgięciu łokcia, aby uniknąć przeprostu i trzymać ramiona w dół i do tyłu.”