5 ćwiczeń wyciągania ramion, które powinien wykonywać każdy trójboista

Kiedy jesteś trójboista i myślisz o ciągnięciu, Twój mózg najprawdopodobniej wejdzie w martwy ciąg.

To ma sens: tak naprawdę nie ma to jak zrywanie obciążonej sztangi z platformy.

Ale jeśli jesteś trójboista i nie programujesz wielu ciągów bez martwego ciągu w swojej rutynie, możesz naprawdę chcieć wprowadzić pewne poprawki. Stat.

Korzyści z wyciągania górnych partii ciała

W świecie, w którym najczęściej siedzimy nad komputerami i garbimy się nad telefonami, pociąganie górnej części ciała jest niezwykle ważne. Nawet jeśli masz historie urazów barku i uderzeń, które sprawiły, że pionowe pchnięcia i pociągnięcia były dla ciebie ryzykowne, istnieje wiele poziomych pociągnięć wzmacniających barki, które możesz wykonać. (Oczywiście najpierw skonsultuj się z lekarzem.) Dosłownie ciągnięcie ciała do tyłu, ruchy, które zachęcają łopatki do siebie, stymulują silna aktywacja mięśni w poprzek najszerszego grzbietu, pułapek i delt.

Wzmacniając siłę rdzenia i górnej części ciała, Ćwiczenia ciągnięcia stabilizują również całe ciało, dzięki czemu możesz stać się jeszcze wydajniejszym przekaźnikiem siły - a im skuteczniejszy jesteś w przenoszeniu siły, tym lepszym podnośnikiem staniesz się przy przysiadach, ławkach i martwym ciągu.

Ochrona ramion jako trójboista

Podciąganie górnej części ciała może nie być żadnym z naszych wyczynów, ale ciągnięcie jest nadal niesamowitym sposobem na wzmocnienie ramion i ochronę przed kontuzjami.

Ponieważ nie zwracasz wystarczającej uwagi na mechanikę podnoszenia, jeśli uważasz, że silne ramiona nie stabilizują wyciskania na ławce, potężne pułapki nie powodują martwego ciągu, a solidna mobilność ramion nie pomaga zablokować drążka na plecach do przysiadu. Ochrona ramion poprzez ich budowanie zamiast zaniedbywania ich, gdy reszta twojego ciała staje się tak silna, może dać twojemu wielkiej trójce ogromne wzmocnienie.

Nie możesz się doczekać rozpoczęcia, ale ciągnięcie kojarzy Ci się z ćwiczeniami pleców, a nie ramion. Na szczęście te dwa elementy nakładają się na siebie - to, co jest dobre dla twoich pułapek, zwykle jest dobre dla twoich ramion - i są też doskonałe ćwiczenia ciągnięcia, które poświęcają dużo bezpośredniej uwagi tylnym ramieniom.

[Powiązane: 6 elitarnych trójboistów dzieli się najbardziej niedocenianymi ćwiczeniami pomocniczymi]

Rzędy z hantlami w pozycji wyprostowanej

Niektórzy używają sztang lub sztang EZ do pionowych rzędów i to jest fajne. Ale jeśli twoje ciało nie jest ukształtowane optymalnie do przeciągania sztangi do przodu lub jeśli nie masz siły nadgarstka lub uwagi, aby uformować, musisz powstrzymać nadgarstki przed niebezpiecznym szarpnięciem w górę na szczycie podnoszenia, a następnie hantle pionowe rzędy mogą być twoimi nowymi najlepszymi przyjaciółmi.

Pionowe rzędy są spektakularne do budowania potężnych ramion i pułapek, a robienie ich z hantlami pomaga upewnić się, że pracujesz nad wyrównaniem wszelkich nierówności siły lub elastyczności.

• Podnoszenie polega na trzymaniu w każdej dłoni umiarkowanie ciężkiego hantla z dłońmi skierowanymi do siebie.
• Po usztywnieniu tułowia zrób wydech, rozpoczynając ciągnięcie, unosząc łokcie bezpośrednio w kierunku uszu, jednocześnie trzymając się mocno w pobliżu klatki piersiowej.
• Kiedy osiągniesz zdolność ruchu dla twojego ciała (na którą wpływa typ twojego ciała, elastyczność i siła), hantle będą znajdować się przy górnej klatce piersiowej lub podbródku.

Zalecenie dotyczące szkolenia:

3 × 8, umiarkowana waga, 45 sekund odpoczynku.

[Powiązane: Kompletny przewodnik po technice pionowego rzędu hantli]

Wiersze TRX YTWL

Znajdź pozycję, z której wygodnie robisz rzędy TRX. (Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do robienia tych nieco niestabilnych, a zatem całkowicie niesamowitych odwróconych rzędów, będziesz chciał wypróbować rzędy TRX przed zanurzeniem się w YTWL.Pozwól sobie stać nieco bardziej pionowo niż w przypadku wiosłowania o pełnej masie ciała, aby mieć większą swobodę przy nauce nowego ruchu.

• Chwytając uchwyty TRX tak, aby dłonie były skierowane do siebie i utrzymując mocno rdzeń, pośladki i mięśnie czworogłowe, zainicjuj część „Y” ćwiczenia, odciągając ręce do tyłu (miękkie łokcie, prowadzące z zaangażowaniem szkaplerza) pod kątem około 45 °. -stopniowy kąt, tak aby twoje ramiona tworzyły coś w rodzaju „Y”.”
• W przypadku litery „T” trzymaj miękkie łokcie, ale ramiona powinny być w większości proste, gdy wyciągasz ręce do tyłu (w kształcie litery „T” z ciałem), zasadniczo podciągając się w kierunku punktu połączenia TRX.
• W przypadku „W” oczywiście wykonujesz „W” rękami, trzymając dłonie do przodu i zginając łokcie w dół, gdy podciągasz się do punktu połączenia TRX, tworząc kształt litery „W”.
• Wreszcie litera „L” będzie miała ramiona skierowane prosto do boku ciała, a przedramiona skierowane pionowo, tworząc kształt litery „L”. W tym przypadku ramiona pozostają mniej więcej nieruchome, gdy ramiona obracają się do przodu i do góry, jak widać na powyższym filmie.
• Powolną, stałą kontrolą opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, pozwalając odpocząć ruchowi muchy. To jeden przedstawiciel.

Zalecenie dotyczące szkolenia:

3 × 4, tempo 1-2-2-1, odpoczynek 45 sekund.

Rzędy ze sztangą z szerokim uchwytem

Twój zakres ruchu będzie krótszy niż w przypadku zwykłych rzędów sztangi, ale ten szerszy uchwyt pomoże Ci odizolować tylne mięśnie ramienia podczas ruchu. Mimo że jest to pociągnięcie górnej części ciała, może pomóc upewnić się, że ścięgna podkolanowe są dodatkowo rozbudzone, zwłaszcza jeśli są zwykle napięte.

• Upewnij się, że plecy pozostają neutralne, a biodra są w głębokim zawiasie podczas całego ruchu.
• Chociaż odrobina pędu, aby rozpocząć podnoszenie, jest w porządku, zdecydowanie nie chcesz szarpać sztangą w górę, a na pewno nie chcesz zmieniać kontrolowanego pociągnięcia wstecz w nadmiernie przesadzony (i niebezpieczny) zawias biodrowy.
• Skoncentruj się na zainicjowaniu ruchu (i zakończeniu go), ściskając łopatki razem, a na pewno uzyskasz skuteczne ćwiczenie ciągnięcia.

Zalecenie dotyczące szkolenia:

3 × 8, tempo 1-2-2-1, odpoczynek 60 sekund.

Odwrotne muchy

Jeszcze raz zacznij od solidnego zawiasu biodrowego i neutralnego oparcia. Znowu będziesz chciał upewnić się, że ścięgna podkolanowe są ciepłe i gotowe do ustabilizowania dolnej części ciała.

• Z miękkimi łokciami, ale nie do końca ugiętymi ramionami, ponownie zainicjuj ruch, wyobrażając sobie ściskanie łopatek razem.
• Ponieważ robisz to z hantlami, jest to dobra okazja, aby upewnić się, że Twoje ramiona mają równą uwagę i możliwości wzrostu.
• Większość uważa, że ​​muszą używać dużo mniejszego ciężaru, niż oczekiwali, aby wykonać przepisane powtórzenia.

Zalecenie dotyczące szkolenia:

3 × 10, 45 sekund odpoczynku.

Ciągnie twarz

• Używając krążka linowego i liny do pchania tricepsa tuż powyżej wysokości twarzy, stań, odchylając się lekko do tyłu ze wzmocnionym rdzeniem.
• Jedną ręką na każdym uchwycie liny, powoli i kontrolnie przeciągnij łokcie do tyłu wzdłuż uszu, jakbyś naciągał łuk.
• Prowadząc łopatkami (na pewno jest tu motyw przewodni), pociągnij, aż nadgarstki prawie dosięgną uszu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Zalecenie dotyczące szkolenia:

3 × 12, 35 sekund odpoczynku.

[Powiązane: Obwód 4-ruchowy dla kuloodpornego mankietu rotatorów]

Programowanie pociągnięć za ramię

Jak zaprogramujesz te ruchy w swoim już napiętym harmonogramie szkoleń? Oczywiście wszystko zależy od Twoich konkretnych celów - chcesz budować masę? Rozwijaj lub utrzymuj podstawowe zdrowie ramion? - ale ogólne wytyczne dotyczące programowania są zwykle przydatne.

Ciągnij częściej, niż pchasz

Tak, chcesz, aby Twoje ramiona były mocne, ale potrzebujesz też, aby były stabilne. Aby to zrobić, musisz częściej ciągnąć niż pchać. Rozwijanie mocnych tylnych ramion i górnych pułapek jest nie tylko pomocne, ale niezbędne do utrzymania integralności górnej części ciała i tułowia, gdy jesteś zajęty budowaniem potężnej klatki piersiowej.

A ponieważ najprawdopodobniej spędzasz tak wiele godzin każdego dnia zgarbiony nad telefonem i / lub komputerem, skupienie się na wzmocnieniu górnej części pleców i ramion za pomocą pociągnięć - które rozciągają twoją anatomię do tyłu zamiast skręcania do przodu - może pomóc w zwalczaniu skutków Twoja praca przy biurku.

Pociągnij, zanim popchniesz

Ze względu na potencjał kontrolowanego ciągnięcia, który oszczędza ramiona, wykonywanie niektórych ćwiczeń przed pchaniem (na przykład podciąganie przed wyciskaniem znad głowy lub cofanie w tył przed wyciskaniem z chwytem) może być tylko sztuczką, której potrzebujesz, aby zaprogramować się na niektóre wspaniałe bezbolesne dni na lifting. Dzieje się tak, ponieważ ciągnięcie może poprawić stabilność łopatki na tyle, aby stworzyć bezpieczniejsze środowisko dla ruchów pchających. A bezpieczniejsze środowisko dla wyciskania na ławce oznacza znacznie mocniejszą wyciskanie na ławce, więc tak naprawdę nikt nie traci.

Odzyskaj między sesjami

To, że będziesz chciał często pociągać, gdy dojdziesz do ciemnej strony (mamy ciastka i świetne pułapki), nie oznacza, że ​​możesz codziennie trenować hardkorowe pociągnięcia górnej części ciała. Chcesz mieć pewność, że dajesz swoim mięśniom czas na regenerację, więc zaprogramuj swoje górne przednie mięśnie tak jak wszystkie inne: zwróć szczególną uwagę na to, jak długo Twoje ciało zwykle przygotowuje do kolejnego treningu tych samych grup mięśni (często od 48 do 72 godzin) i odpowiednio przygotuj swój program.

[Powiązane: Jak często powinienem trenować ramiona, aby budować mięśnie?]

Na wynos

Aby być naprawdę wszechstronnym trójboista, musisz zrobić coś więcej niż tylko przysiady, ławki i śmierć. Budowanie silnych ramion jest kluczem do zapewnienia przewagi konkurencyjnej nad ciężarowcami, którzy nie myślą poza wielką trójką.

Włączenie do programu poważnego pociągania górnej części ciała za ramiona jest również super zabawnym sposobem na wprowadzenie tam różnorodności, zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. I to naprawdę jest to, po co tu walczymy, prawda??

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem @ sportpoint / Shutterstock