5 zasad ustalania realistycznych miesięcznych celów dotyczących utraty wagi i sprawności

Czy osiągniesz swój miesięczny cel utraty wagi??

Wiesz, że śledzenie tego, co jesz, może pomóc Ci trzymać się zdrowego planu żywieniowego i prawdopodobnie stracić na wadze. Ale jeśli nie ustalasz realistycznego miesięcznego celu utraty wagi-i plan działania dotyczący tego, jak zamierzasz to osiągnąć - możesz nie osiągnąć celu. I zaufaj nam: niewiele wysiłków jest tak frustrujących jak walka z masą ciała.

„Spójrz na wagę jako sprawiedliwą jeden wskaźników postępu, ale niech to nie będzie jedyny wskaźnik postępu ”, mówi Torey Jones Armul, M.S., R.re., do.S.S.re., rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki.

Czy wyznaczyłeś konkretny cel utraty wagi, który możesz osiągnąć w tym miesiącu?? Czy masz w głowie liczbę, którą chciałbyś zważyć do przyszłego miesiąca?? Albo co chciałbyś zważyć za trzy miesiące? (Podpowiedź: jeśli to Twoja waga w liceum, prawdopodobnie musisz się ponownie dostosować.)

Oto przewodnik po wyznaczaniu konkretnych, realistycznych celów odchudzania i tworzeniu planu ich osiągnięcia.

Jaki jest dobry cel utraty wagi przez jeden miesiąc?

„Myślę, że przy odpowiednim deficycie kalorii w diecie i ćwiczeniach można dążyć do przegrania pół funta do jednego funta ciała tygodniowo,”Mówi Armul. „Oznacza to, że celem jest utrata masy ciała od dwóch do czterech funtów miesięcznie. Ten cel można osiągnąć w bardzo zdrowy i zrównoważony sposób.”

Aby być uczciwym: cztery funty to niewiele w ciągu miesiąca. Może wyobrażasz sobie, że zrzucisz od 10 do 15 funtów tłuszczu z ciała. Wiedzą o tym trenerzy odchudzania.

„Dla wielu ludzi te liczby nie są wystarczająco wysokie… zwłaszcza w porównaniu z modną dietą, która obiecuje zrzucić pięć funtów w ciągu tygodnia” - mówi Armul. „Ale ja chodzi mi tylko o [wyznaczenie celu], którego możesz się trzymać na zawsze. Ten cel pomoże ci myśleć o swoim planie diety jako o stylu życia.”

1 z 5

Tetra Images / Getty

Jedz w sposób zrównoważony, zamiast drastycznego cięcia

Podejdź do celu, jakim jest utrata około czterech funtów miesięcznie przy jednoczesnym rozwijaniu zrównoważonych nawyków żywieniowych, mówi Armul. Na przykład: jeśli planujesz zrezygnować ze wszystkich węglowodanów, aby schudnąć, to nieuchronnie w niedalekiej przyszłości otrzymasz pizzę, chleb, makaron lub inne jedzenie, które kochasz, i możesz się napadać - co wyśle ​​tę wagę. strata przez okno. Tak po prostu, podkopałeś całą swoją wcześniejszą siłę woli.

Skuteczna dieta odchudzająca „nie polega na tym, aby być zbyt ekstremalnym i eliminować niektóre ulubione potrawy lub ćwiczyć bez przerwy, aby osiągnąć swój miesięczny cel utraty wagi” - mówi Armul. (Przeczytaj te dziewięć łatwych do przestrzegania zasad dotyczących węglowodanów.)

2 z 5

Westend61 / Getty

Zmierz także przyrost siły

„Z celem można zrobić o wiele więcej, niż tylko patrzeć na liczby w skali ”- mówi Armul. Po prostu zmierzenie „sukcesu odchudzania” za pomocą małego pudełka w łazience jest trudne. Na ogólną wagę mają wpływ inne czynniki, takie jak beztłuszczowa masa mięśniowa - i możesz budować mięśnie podczas utraty tłuszczu, mówi Armul.

„Spójrz na swój przyrost siły” - mówi Armul.  Jeśli w zeszłym miesiącu trenowałeś hantle o wadze 8 funtów, a teraz podnosisz 10 funtów w każde ramię, to jest to skok postępu. Jeśli teraz możesz unieść kolejny 10 lub 20 funtów, zapisz ten sukces i zastanów się nad nim. Stajesz się silniejszy! Budujesz szczupłą, muskularną sylwetkę - i to będzie widoczne.

Lepszy pomysł: spójrz na pomiary, które są dokładniejsze niż skala, sugeruje Armul. „Kiedy ludzie są zbyt skoncentrowani na liczbie na skali, może to wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Mogliby powiedzieć: „Jestem już o dwa funty w górę. Równie dobrze mogę dziś zamówić deser.„Ludzie albo zbyt łatwo się poddają, albo dokonują irracjonalnych wyborów w oparciu o to, co czasem widzą na skali” - mówi. Nie popełniaj tych błędów żywieniowych, które uniemożliwiają przyrost masy mięśniowej.

3 z 5

John Fedele / Getty

Pamiętaj: waga może kłamać

„Chcesz być dobrze nawodniony - to ważne dla kontroli wagi i utraty wagi” - mówi Armul. „Ale nawodnienie może mieć duży wpływ na to, co pokazuje liczba na skali.”

Pomiędzy fluktuacjami hormonów kobiecych, całym układem hormonalnym i tym, czy masz miesiączkę… tego rodzaju wzdęcia z pewnością mogą zatrzymać nadmiar wody, a to pokaże się na skali, mówi Armul.

„Jeśli jest to mniej więcej o tej porze miesiąca, cóż, bardzo często masa ciała jest nieco wyższa, ponieważ zatrzymujesz płyny” - mówi. Nasze ciała przypływają i tracą na wadze, więc jeśli w zeszłym tygodniu dużo jadłeś, podróżowałeś lub byłeś chory, liczba, którą widzisz na skali, może być wyższa lub niższa z powodu zatrzymanej wody lub nawet wody utrata wagi.

Podsumowując: nie łącz wagi wody z masą tłuszczu lub masy mięśniowej.

4 z 5

Obrazy bohaterów / Getty

Uwzględniaj swój wiek w swoich miesięcznych celach odchudzania

Kiedy byłeś o dziesięć lat młodszy, zrzucenie pięciu funtów prawdopodobnie wydawało się szybsze i łatwiejsze. W miarę starzenia się spadek wagi podczas wakacji lub wakacji może zająć dwa miesiące lub dłużej.

„Wraz z wiekiem z pewnością trudniej jest utrzymać stałą wagę i równie szybko zobaczyć wyniki odchudzania” - mówi Armul.

Dzieje się tak z kilku powodów. „Po pierwsze, życie staje się bardzo zajęte i możesz po prostu mieć mniej czasu na ćwiczenia, planowanie posiłków i zdrowe odżywianie. Po drugie, metabolizm ma tendencję do nieco zwalniania wraz z wiekiem.”

Ale nie poddawaj się. Według badań, wpływ starzenia się na metabolizm został prawdopodobnie przeceniony. Armul mówi, że jeśli nadal pozostajesz aktywny, szczególnie podczas treningu siłowego i treningów HIIT, powinieneś być w stanie utrzymać stały metabolizm w miarę starzenia się. Na przykład: Trening siłowy i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej pomogły zwiększyć spoczynkowy wskaźnik metabolizmu (RMR) zarówno u młodszych, jak i starszych uczestników, zgodnie z badaniem opublikowanym w Europe PMC.

„Istnieje wiele powodów związanych ze stylem życia, dla których ludzie z wiekiem mogą zacząć jeść więcej i rzadziej ćwiczyć” - mówi Armul. „Ale [to spowolnienie metaboliczne] z pewnością można przezwyciężyć zdrowym stylem życia, a zwłaszcza treningiem siłowym w celu utrzymania [lub zwiększenia] tempa metabolizmu.”

5 z 5

stockvisual / Getty

Czy należy się ważyć codziennie, co tydzień czy co miesiąc?

Gdybyśmy mieli wybrać status związku dla naszej skali, wiele osób prawdopodobnie zdecydowałoby się na „To skomplikowane.„To, jak często należy się ważyć, zależy od tego, jak najlepiej działa to narzędzie. To prawdopodobnie najbardziej pomocny zasób w twoim arsenale, ale nie możesz pozwolić, aby określił, jak się czujesz lub co myślisz, że jesteś wart tego dnia.

„Generalnie zalecam ważenie się mniej więcej raz w tygodniu, o tej samej porze dnia, z samego rana, zanim coś napijesz się lub zjesz” - mówi Armul. „To wydaje się być najbardziej konsekwentne. Może też służyć pożytecznemu utrzymaniu się na właściwej drodze; działając jako bezstronny wskaźnik tego, gdzie jesteś i gdzie jest twoje ciało.”

Pamiętaj: Twoja waga zmienia się z godziny na godzinę iz tygodnia na tydzień. „Będą jakieś naturalne wahania” - mówi Armul. „Powinieneś patrzeć na te dane z miesiąca na miesiąc. Niektórym osobom poleciłam zarówno częstsze ważenie, jak i dla innych rzadziej.

„Znam ludzi, którzy lubią się ważyć codziennie lub co drugi dzień. Nie polecałbym tego większości, ale dla niektórych jest to tylko część ich codziennej rutyny i w pewnym sensie sprawia, że ​​są odpowiedzialni. Zwykle wiedzą, że ich wahania się zdarzają, plus minus kilka funtów. Oni patrzą na szerszą perspektywę.”

Gotowy, aby na dobre rozpocząć swoją podróż odchudzającą? Wypróbuj nasz czterotygodniowy plan odchudzania.