5 porad od profesjonalistów, jak zdobyć Abs

Szkoda spędzać miesiące, próbując dowiedzieć się, jak uzyskać mięśnie brzucha, poprawić dietę, zmienić trening i nic się nie pojawia. Robisz wszystko dobrze; obserwowanie tego, co jesz i trenujesz prawie codziennie, tylko po to, aby uparta warstwa tłuszczu przylegała do dolnej części brzucha.

Istnieje kilka powodów, dla których masz tylko czteropak. Po pierwsze, genetyka dyktuje, gdzie nosisz swój tłuszcz, więc obwiniaj `` czynsze ''.

Innym może być to, że Twoja dieta nie jest tak napięta, jak powinna być, aby pozbyć się tej ostatniej części sflaczałości. Pamiętaj, że im niższy jest Twój poziom tkanki tłuszczowej, tym trudniej jest zejść, a więc tym bardziej rygorystyczna powinna być Twoja dieta.

Jeśli chodzi o treningi, istnieje również szansa, że ​​przypadkowo skupisz się na górnej części brzucha i skośnych, zaniedbując dolną część. Podobnie jak klatka piersiowa i bicepsy, twoje mięśnie brzucha są mięśniem. Oznacza to, że jeśli nie poświęcisz czasu na ich szkolenie, nie będą rosły, a jeśli nie rosną, nie będą wystawać przez pozostały tłuszcz. Ale nie martw się - nie jesteś skazany na życie tylko czterech mięśni brzucha.

Według Rolanda Kickingera, kulturysty, aktora i trenera celebrytów IFBB Pro League, niektóre ćwiczenia brzucha podkreślają dolne mięśnie brzucha i istnieje duża szansa, że ​​zaniedbujesz je podczas treningu.

Na przykład chrupnięcie powoduje, że podnosisz górną część pleców z podłogi, aby aktywować mięśnie brzucha. Uważaj jednak, a zdasz sobie sprawę, że to tylko górna część żołądka czuje pieczenie. Jeśli jesteś fanem rosyjskich zwrotów akcji, zła wiadomość jest taka, że ​​tak naprawdę celują one tylko w twoje ukośne lub boki.

Poniżej Kickinger przedstawia rutynę skupiającą się na niższych mięśniach brzucha, a także kilka przydatnych wskazówek, które pomogą zwiększyć intensywność i skuteczność treningu mięśni brzucha.

Dowiedz się więcej o liście kontrolnej Kickingera, która pokazuje, co zrobić, aby zamienić swój dwu- lub czteropak w zgrany sześciopak.

Ćwiczenia brzucha i rdzenia

Program ćwiczeń mięśni brzucha od 28 dni do sześciopaku

Ta szczegółowa rutyna ma na celu pomóc Ci wyrzeźbić brzuch jak tarka podczas budowania zwężającej się figury…

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Celuj w dolne mięśnie brzucha

Kickinger zwraca uwagę, że kiedy mięśnie brzucha są silniejsze, masz tendencję do ich ciągnięcia. Przy każdym powtórzeniu, które wykonujesz, powinieneś skoncentrować się na dolnych partiach brzucha. Przy każdym powtórzeniu mocno chrupnij tę porcję. Wykonuj również ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha, takie jak unoszenie nóg w zwisie i odwracanie brzuszków, najpierw podczas treningu, gdy dolna część brzucha jest najsilniejsza.

2 z 5

Master1305 / Shutterstock

Skoncentruj się na jakości, a nie na ilości

Nie martw się, ile powtórzeń możesz wykonać. Zbyt wiele osób próbuje wykonać 20, 30 lub nawet więcej powtórzeń na mięśnie brzucha, ale to zwykle powoduje, że oszczędzasz energię w słabych obszarach brzucha i koncentrujesz się bardziej na mocnych częściach. Kickinger sugeruje, że chrupiąc najsłabszy obszar - dolne mięśnie brzucha - poprawisz jakość każdego zestawu, nawet jeśli nie jesteś w stanie wykonać tylu powtórzeń.

3 z 5

BraunS / Getty

Skoncentruj się na brzuchu w innych porach dnia

„Mówię moim klientom, aby popracowali nad swoimi mięśniami brzucha podczas ćwiczeń cardio, treningu innych części ciała, chodzenia, a nawet siedzenia przy biurku. Ucząc się mocno trzymać mięśnie brzucha w innych sytuacjach, tworzysz silniejszy rdzeń, a to się opłaca w lepszym rozwoju dolnej części brzucha ”- mówi Kickinger.

4 z 5

Jose Luis Pelaez Inc

Uważaj na swoją talię

To prawda, że ​​odżywianie jest istotnym elementem uwidaczniającym mięśnie brzucha. Wiele osób ma dolne mięśnie brzucha, ale są one ukryte pod cienką warstwą tłuszczu, mówi Roland. Tłuszcz ma tendencję do gromadzenia się nieco niżej w talii. Jeśli masz niewielką ilość tłuszczu w talii, może ona pokrywać tylko dolną część brzucha, podczas gdy górna część brzucha wydaje się znacznie bardziej rozwinięta. Aby sprowadzić odżywianie wykazujące mięśnie brzucha do jednego zdania, Kickinger sugeruje spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzeba do utrzymania masy ciała, przy jednoczesnym utrzymaniu spożycia białka powyżej 1 g na funt masy ciała każdego dnia.

5 z 5

Ivanko80

Rozwiązanie Six-Pack firmy Kickinger

Oprócz poprzednich wskazówek, Kickinger mówi, że wybór ćwiczeń jest kluczem do pełnego sześciopaku. Następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, wypróbuj ten program dla osób z niższymi mięśniami brzucha.

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
Unoszenie nóg w zwisie	3	12
Reverse Crunch	3	12
Pionowe unoszenie kolan / nóg na ławce	3	12

Przy każdym powtórzeniu napnij i przytrzymaj przez 2-3 sekundy, podkreślając dolne mięśnie brzucha.