Co by było, gdybyś mógł zbudować siłę, wytrzymałość mięśni i zwiększyć zdolności koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne, BEZ ciężarów? Podczas gdy ruchy takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie i podciąganie nigdy nie wyjdą z mody, możemy zastosować nieważone metody treningu oporowego, takie jak ręczny trening oporowy, aby zmaksymalizować wzrost i wydajność mięśni.
W tym artykule omówimy ręczny trening oporowy, dlaczego jest on korzystny dla sportowców siłowych, siłowych i fitness oraz jak można dodać ten protokół do finiszerów, bloków akcesoriów lub segmentów korekcyjnych.
Zwróć uwagę, że powyższy ruch jest nadal uważany za ręczny opór, ponieważ podnośnik używa drążka EZ jako rączki, z dodatkowym obciążeniem na mięśnie za pośrednictwem partnera treningowego. Ten ruch można również wykonać bez drążka, w którym podnośnik składa ręce splecione razem.
Opór ręczny to rodzaj oporu zewnętrznego, który wymaga od partnera lub trenera zapewnienia i kontrolowania wielkości przyłożonego oporu w całym zakresie ruchu (1). Ta forma treningu oporowego nie wymaga stosowania obciążeń zewnętrznych, takich jak sztanga, hantle czy taśmy, co czyni ją dobrą opcją dla dużych grup lub w miejscach z ograniczonym wyposażeniem. Ponadto opór manualny może pomóc ciężarowcom zwiększyć ekscentryczne i koncentryczne skurcze mięśni, siłę, przerost i zwalczyć zmęczenie mięśni.
Poniżej znajduje się pięć (5) korzyści płynących z manualnych technik treningu oporowego, które trenerzy i sportowcy mogą stosować jako uzupełniającą formę treningu oporowego w celu zwiększenia siły, wytrzymałości mięśni i budowania lepszej sprawności.
Wiadomo, że tradycyjne metody treningu oporowego zwiększają siłę mięśni, hipertrofię i wytwarzanie siły, jednak badania sugerują również, że opór manualny może również zwiększyć te atrybuty w podobnym stopniu. Wykazano, że manualny trening oporowy zapewnia podobną skuteczność w zwiększaniu siły i wytrzymałości mięśni, jak tradycyjne ćwiczenia oporowe, które mogą być następnie wykorzystywane przez trenerów i trenerów, którzy mogą nie mieć dostępu do dużej ilości sprzętu (1).
Opór ręczny nie wymaga żadnego sprzętu (innego niż partner) i może ręcznika (aby zapobiec ślizganiu się spoconych rąk i dłoni). Możliwość trenowania siły mięśniowej, wytrzymałości i zdrowia korekcyjnego bez konieczności stosowania zewnętrznego sprzętu, takiego jak sztangi, hantle i taśmy, sprawia, że manualny trening oporowy jest alternatywną metodą dla trenerów i trenerów w większych zespołach lub w sytuacjach, w których sprzęt jest ograniczony.
Ręczne ćwiczenia oporowe są często widoczne w sytuacjach fizjoterapeutycznych i / lub podczas ćwiczeń profilaktycznych w treningu sportowym. Zdolność do pracy z trenerem / trenerem w wysoce spersonalizowany i regulowany sposób (ze względu na to, że trener / trener jest w stanie manipulować obciążeniem w całym zakresie ruchu) może pomóc zwiększyć koncentryczne i ekscentryczne zdolności siłowe słabych lub kontuzjowanych mięśni oraz dostarczać trenerom / trenerom / sportowcom niezbędnych informacji zwrotnych na temat zdolności mięśnia.
Ręczne ćwiczenia oporowe można wykonywać (często w jednym zestawie) w celu uzyskania maksymalnej chwilowej niewydolności, co może pomóc wywołać przerost i rozwój mięśni u większości sportowców. Prawidłowo wykonując manualny trening oporowy, możesz w pełni podkreślić ćwiczenia koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne, dodatkowo zwiększając ogólną siłę i kontrolę w całym zakresie ruchu i możliwości mięśni.
Krótko omówione powyżej, ręczne ćwiczenia oporowe można wykonywać w celu zwiększenia zdolności koncentrycznych, ekscentrycznych, a nawet izometrycznych mięśni. Aby to zrobić, trener / coach / partner powinien wywierać ciągły nacisk we wszystkich zakresach ruchu, aby wzmocnić fazę skurczu (koncentryczną i ekscentryczną) mięśnia.
Poniżej znajdziesz ogólne wskazówki, jak zaprogramować manualne ćwiczenia oporowe w standardowym programie sprawnościowym, siłowym i / lub sportowym. Należy zauważyć, że poniższe wytyczne NIE są przeznaczone do stosowania w warunkach rehabilitacji i / lub w protokole fizjoterapii. Jeśli taki jest Twój cel, poszukaj wykwalifikowanego (licencjonowanego) fizjoterapeuty.
Ręczne ćwiczenia oporowe nie muszą być trenowane w dużej objętości (serie i powtórzenia), ze względu na zdolność do wywoływania dużych ilości zmęczenia mięśni w bardzo krótkim czasie. Zaleca się wykonanie jednego (1) zestawu do zmęczenia z umiarkowanym oporem, aby umożliwić atlecie porażkę między 15-20 powtórzeniami. Przyłożenie dużego oporu może wpłynąć na zdolność sportowca do utrzymania właściwej formy, świadomości i skupienia się na skurczach mięśni (ekscentrycznych i koncentrycznych) i może nie pozwolić na wystarczającą ilość czasu pod napięciem, aby stymulować przerost mięśni (strzelaj przez co najmniej 30 sekund).
Jak omówiono powyżej, dodany opór powinien być utrzymywany na początku w umiarkowanej ilości, która pozwala sportowcowi zachować odpowiednią formę, technikę i napięcie mięśni przez cały czas (podczas ekscentrycznych i koncentrycznych części).
Okresy odpoczynku w trakcie serii (w trakcie) powinny być ograniczone do jak najmniejszych ilości, ponieważ protokół ręcznego oporu pozwala trenerowi / trenerowi / partnerowi na zastosowanie mniejszego oporu jako zmęczenia zawodnika. W ten sposób mogą się gromadzić markery zmęczenia, sygnalizując rozwój mięśni.
Uwaga: Jeśli masz wykonać więcej niż jedną serię (co nie jest zalecane dla początkujących, jednak można wykonać od jednej do dwóch serii na ćwiczenie na trening), zalecamy odpoczynek 60-90 sekund między seriami (lub tak długo, jak jest to konieczne). zmień partnerów, aby umożliwić im wykonanie ich zestawu).
Wyróżniony obraz: @eric_anderson_fit na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy