Bez względu na cel treningowy, zaniedbanie siły i stabilności ramion jest dla wielu największą pułapką. Utrzymanie zdrowych ramion jest centralnym elementem repertuaru każdego podnośnika. Nie musisz być największym fanem pracy nad głową, aby priorytetowo traktować silne, stabilne barki podczas treningu.
Ciężarowcy i siłacze potrzebują stabilnych ramion, aby zabezpieczyć ciężkie blokady nad głową. Trójboiści mogą skorzystać ze stabilności ramion podczas przysiadów, martwego ciągu i oczywiście wyciskania na ławce. Jeśli po prostu chcesz spakować mięśnie, bardziej stabilne ramię sprawi, że Twoja forma będzie mocniejsza podczas wszystkich bocznych wzniesień i wyciskania hantli nad głową. Poniżej przedstawiamy pięć ruchów, które mogą pomóc poprawić stabilność ramion, a także kilka wskazówek, jak włączyć je do rutyny treningowej.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Noszenie kettlebell nad głową to dynamiczne ćwiczenie stabilności, które stanowi wyzwanie dla siły ramion, tricepsa i linii środkowej. W teorii jest to dość prosty ruch - dosłownie nosisz kettlebell (jeśli jest jednostronny) lub dwa (jeśli jest dwustronny) nad głową. Twój staw barkowy będzie musiał pozostać napięty, a otaczające mięśnie zgięte, aby utrzymać staw barkowy na miejscu. Do tego ćwiczenia używaj niewielkiego ciężaru, a gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz powoli zwiększać obciążenie w czasie.
Wciśnij dwa kettlebell do pozycji nad głową, tak aby ramiona były w pełni wyprostowane, bicepsy przy uszach, a nadgarstki neutralne. Gdy będziesz gotowy, zablokuj łopatki na miejscu i napnij rdzeń. Stąd zrób jeden mały krok, koncentrując się na utrzymaniu pionowych ramion i wyprostowanych łokci. Kettlebells będą chciały wyjść z płaszczyzny pionowej, więc pamiętaj, aby ustabilizować ciężar górną i środkową częścią pleców.
Stroje tureckie to jedno z najbardziej technicznych ćwiczeń - ogólnie - w jakie możesz się zaangażować. Ruch sprawia, że kettlebell podtrzymuje się nad głową, utrzymując go stabilnie w miejscu, gdy powoli przechodzisz z pozycji leżącej do stania, a następnie z powrotem w dół. Ten ruch wymaga siły rdzenia i nóg, a także stabilności ramion. Twoje ramię i otaczające je mięśnie, które utrzymują je w miejscu, zbudują ogromną ilość wytrzymałości
Leżąc na plecach, w lewej dłoni trzymaj kettlebell z wyciągniętą ręką tak, aby była prostopadła do podłoża. Zegnij lewą nogę i wykonaj przysiad, trzymając prawą rękę i obie stopy na ziemi. Powinieneś siedzieć na pośladkach z ciężarem nad głową, w pozycji wyprostowanej.
Stamtąd wykonaj uniesienie biodra i unieś biodra, abyś mógł wsunąć prawą nogę pod ciało, umieszczając prawe kolano pod biodrami. Pamiętaj, aby lewa noga i prawa ręka leżały na ziemi. Stąd wyprostuj się do pozycji klęczącej, upewniając się, że ciężar jest nad głową i stabilny. Wstań z pozycji wypadowej, utrzymując ładunek stabilnie nad głową. Odwróć kroki, aby wrócić na ziemię. To jeden przedstawiciel.
Możesz być zaznajomiony z przysiadami ze szpilkami lub wyciskaniem na ławce ze szpilkami, więc pomyśl o nich jako o ich kuzynach. Prasa do szpilek nad głową to częściowy zakres ruchu, który może pomóc w rozwiązaniu problemów z osłabieniem mięśni i koordynacją, naciskając obciążenia do pozycji nad głową. Częściowy zakres powtórzeń ruchu z unoszeniem nad głową często zaczyna się na poziomie brody lub oczu zamiast na ramionach. Ten ruch działa, umożliwiając przenoszenie cięższego ciężaru w krótszym zakresie ruchu, co z kolei oznacza, że będziesz mniej chybotliwy podczas ruchu. Ta zdolność do pchania większego ciężaru przy jednoczesnym zachowaniu stabilności ostatecznie przeniesie się na standardowe prasy napowietrzne.
Ustawić listwy zabezpieczające lub szpilki na wysokości oczu, ze sztangą opartą na szpilkach. Podejdź do sztangi, tak jak podczas wykonywania ścisłego wyciskania znad głowy. Wzmocnij rdzeń, oprzyj plecy i naciśnij do góry, aby zablokować prasę napowietrzną. Po ustaleniu obciążenia kontrolnego obniż obciążenia za pomocą mimośrodowej koordynacji i umieść pręt z powrotem na kołkach. Powtarzaj dla powtórzeń, uważając, aby nie odbijać się ani nie używać rozpędu w prasie.
Praca nad trzymaniem się na rękach i surowymi pompkami na rękach nie tylko wygląda kiepsko, ale może być naprawdę świetna dla zdrowia ramion. Pomyśl o nich jak o dźwigach nad głową lub prasach ... ale do góry nogami, a ładunkiem jest masa ciała, a nie kettlebell lub obciążona sztanga. Wykorzystując masę ciała do tego ruchu, usuwasz zewnętrzne obciążenia z równania. Naciskanie własnego ciężaru w porównaniu z ciężkim ciężarem zawsze będzie bezpieczniejsze dla twoich stawów. Ponadto uzyskasz większą kontrolę i równowagę całego ciała, ponieważ oba te czynniki są niezbędne do opanowania pompek trzymania i stania na rękach.
Umieść dłonie w odległości około 8-12 cali od ściany, tak aby opuszki palców były skierowane w stronę ściany. Kopnij się w górę, aby znaleźć się w pozycji stojącej na rękach opartej o ścianę. Zostań tutaj, aby budować wygodę i siłę, podczas gdy nadal uczysz się podstaw.
Kiedy jesteś gotowy do wykonywania pompek stania na rękach, pozwól łokciom zgiąć się do wewnątrz pod niewielkim kątem, gdy zejdziesz w dół do najniższej pozycji stania na rękach. Zachowaj stabilność górnej części pleców i rdzenia. Wciśnij się do ściany w pionie, używając ramion, tricepsa i górnej części pleców, trzymając nogi ściśnięte razem i skurczone tułów. Nie zapomnij oddychać!
Prasa barkowa do min przeciwpiechotnych to odmiana polegająca na wyciskaniu nad głową, która obejmuje - jak sama nazwa wskazuje - użycie przystawki do miny lądowej. Nie mam? Znajdź stabilny, wytrzymały narożnik swojego obszaru treningowego i zaklinuj koniec sztangi na dole, gdzie spotykają się dwie ściany. Oprócz zwiększonej siły ramion i stabilności łopatki, ćwiczenie to może być wykorzystywane do rozwiązywania problemów związanych z jednostronną siłą i stabilnością, zwiększania stabilności rdzenia i wzmacniania siły przeciwdziałającej rotacji mięśni skośnych.
Umieść sztangę w kaburze na minę, obciążając koniec sztangi, jeśli to możliwe. Stań twarzą do sztangi ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwytając za koniec sztangi, dłoń powinna spoczywać mniej więcej na wysokości ramion z napiętą górną częścią pleców i łokciem pod nadgarstkiem. Ustaw rdzeń, wyprostuj nogi i ugnij pośladki przed rozpoczęciem wyciskania. Kiedy naciskasz minę w górę i na zewnątrz, nie pozwól, aby ramię uniosło się, zachowując stabilność rdzenia w prasie. Obniż obciążenie pod kontrolą, skupiając się na stabilności szkaplerza i rdzenia.
Nie wystarczy mieć mocne ramiona - siła nad głową jest tak dobra, jak stabilność nad głową. Dlaczego? Pomyśl o clean & jerk: co dobrego jest, gdy możesz rzucić ciężką sztangę przez głowę, jeśli nie możesz jej ustabilizować w momencie zablokowania?
Tak, chcesz mieć odpowiednią ruchomość ramion (tak naprawdę jest Ci to potrzebne do bezpiecznego wykonywania trójbojów siłowych i olimpijskich). Twój kręgosłup T jest technicznie tym, co musi być mobilne, w takich przypadkach - twój staw łopatkowo-piersiowy (gdzie tułów styka się z łopatką) musi być stabilny. Aby uzyskać optymalną siłę i minimalne obrażenia, kręgosłup piersiowy musi być wystarczająco mobilny, aby ustawić sztangę we właściwej pozycji nad głową, ale stabilizatory łopatki muszą być wystarczająco stabilne, aby utrzymać sztangę w bezpiecznej pozycji blokady.
Jeśli jesteś podnośnikiem olimpijskim, na pewno wiesz, jak trudne może być utrzymywanie sztangi stabilnie nad głową, gdy pracujesz nawet z niewielkimi ładunkami. A jeśli jesteś trójboista, umiejętność utrzymania stabilnej górnej części ciała jest ważna podczas wyciskania na ławce (z oczywistych powodów), ale także dla twojego martwego ciągu i przysiadów (pomyśl o usunięciu luzu ze sztangi martwym ciągiem i utworzeniu ciasna półka z przysiadem tylnym).
Jeśli chcesz poprawić swoją funkcjonalną siłę i codzienne zdrowie ramion (zdecydowanie konieczne, gdy spędzamy tak dużo czasu na naszych komputerach i telefonach), stabilność nad głową ma ogromne znaczenie. Wszystko, od sięgania po te talerze z najwyższej półki i generalnie unikanie sztywności ramion, przyniesie korzyści z treningu stabilności nad głową.
Nie musisz koniecznie modyfikować swojego obecnego programu, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo pracy nad stabilnością - ale będziesz chciał pokryć swoje podstawy, tak jak powinieneś integrować ruchy boczne z rutynami głównie w płaszczyźnie strzałkowej (jak trójbój siłowy). Aby włączyć trening stabilności nad głową, będziesz chciał wykonać powyższe pięć ruchów w pracy z akcesoriami. Na początek spróbuj wykonać jedno z tych ćwiczeń w dniu pchania lub dnia ramion.
Możesz bawić się ciężarkami, których używasz, aby zmienić kilka z tych ćwiczeń z ćwiczeń przeciążeniowych na ruchy rozgrzewające. Na przykład, znacznie obniżając wagę, będziesz w stanie zintegrować turecki strój z rozgrzewką i aktywnymi procedurami regeneracji. Podobnie, możesz wykonywać lekkie wyciskanie min przeciwpiechotnych (rozważ nieobciążony pręt), aby przygotować swoje mięśnie do cięższych podnoszenia nad głową.
Oczywiście sposób, w jaki włączysz pracę nad stabilnością do swojego treningu, zależy od twoich aktualnych celów i poziomu doświadczenia. Jeśli pompki ze staniem na rękach są już częścią Twojego repertuaru, możesz ich używać jako finiszerów; jeśli są dla ciebie nowsze, mogą być przez jakiś czas centralnym elementem twojej rutyny. Kiedy jesteś w cyklu, w którym koncentrujesz się na budowaniu maksymalnej siły, rozważ zamianę zwykłych wyciskaczy napowietrznych na ciężkie wyciskanie szpilek co drugą sesję napowietrzną.
Trening poprawiający stabilność nad głową jest tak samo ważny, jak podnoszenie chleba i masła. Jeśli szukasz więcej zasobów do budowania podstaw podnoszenia ciężarów, zapoznaj się z tymi artykułami szkoleniowymi dotyczącymi stabilności:
Zdjęcie wyróżnione: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy