Zdobywanie mięśni nie jest łatwe. Dla większości z nas wymaga to dużego wysiłku na siłowni i konsekwentnego planu żywieniowego.
Biorąc to pod uwagę, dodanie zaledwie kilku kilogramów dodatkowej masy mięśniowej do ciała może znacznie poprawić skład ciała i zwiększyć metabolizm spoczynkowy. Jeśli Twoim ostatecznym celem budowania mięśni jest spalanie tłuszczu, pamiętaj, że podnoszenie ciężarów jest ważniejsze dla utraty tkanki tłuszczowej niż cardio.
Niezależnie od tego, dlaczego chcesz budować mięśnie, Twoje wyniki będą bezpośrednim odzwierciedleniem Twojego planu żywieniowego. Zebraliśmy pięć krytycznych błędów żywieniowych, które ludzie popełniają, próbując nabrać masy mięśniowej, abyś mógł ich uniknąć i szybciej osiągnąć swoje cele!
(Ten artykuł został napisany przez naszych przyjaciół z Pretty Fit.)
5 błędów żywieniowych, które sabotują przyrosty masy mięśniowej
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
Obrazy Corbis
Głównym powodem, dla którego ludzie mają trudności z budowaniem masy mięśniowej, jest to, że nie jedzą wystarczająco dużo. Pamiętaj tylko o starym powiedzeniu dotyczącym wzrostu mięśni: „kalorie w środku muszą przewyższać kalorie na zewnątrz.„Zwykłe i proste, Twoje mięśnie potrzebują wysokiej jakości kalorii (zwłaszcza białka i węglowodanów) oraz treningu oporowego, aby rosnąć.Więc jeśli ćwiczysz regularnie i wydajesz dużo energii podczas treningów, będziesz potrzebować odpowiednich kalorii, aby zbudować mięśnie.Dobrą zasadą przy zdobywaniu masy mięśniowej jest spożywanie 1 grama białka dziennie na kilogram masy ciała. Połącz to z odpowiednią ilością węglowodanów, a odniesiesz sukces.Każdy organizm reaguje inaczej na różne poziomy spożycia węglowodanów, dlatego zalecamy wypróbowanie programu takiego jak elastyczna dieta, aby sprawdzić, jak organizm reaguje na różne ilości węglowodanów. Ponadto, jeśli ciężko trenujesz 3-5 razy w tygodniu, ale nie wykazujesz wzrostu mięśni, spróbuj zwiększyć spożycie węglowodanów i białka przed i po treningu. Co prowadzi nas do następnego punktu… czasu składników odżywczych.
2 z 5
Milan_Jovic / Getty
Nawet jeśli jesz wystarczającą ilość kalorii, aby zbudować mięśnie, być może będziesz musiał się dostosować gdy jesz.Wszyscy wiedzą, jak ważne jest odżywianie potreningowe, ale czy wiesz, że odżywianie przedtreningowe i śródtreningowe jest równie ważne dla budowania mięśni??Badania pokazują, że podwyższony poziom aminokwasów i insuliny podczas treningu poprawia wydajność mięśni podczas treningu, a co za tym idzie, większe przyrosty mięśni. Więc następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, spróbuj zjeść przekąskę, zanim uderzysz w ciężary. Zalecamy jogurt i owoce lub baton proteinowy około 45 minut przed treningiem, aby wspomóc swoje mięśnie do świetnego treningu i późniejszego wzrostu mięśni.
3 z 5
Obrazy Corbis
Ciało ludzkie jest odporne i zawsze chce być w homeostazie. Oznacza to, że jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, potrzeba trochę konsystencji, aby Twoje ciało się przystosowało. W dzisiejszych czasach powszechnym trendem jest wypróbowanie najnowszego planu lub programu żywieniowego przez tydzień, a następnie przejście dalej, gdy nie widać natychmiastowych rezultatów.W większości przypadków potrzeba 4-6 tygodniowego programu odżywiania, aby organizm w pełni się przystosował i byś dostrzegł zmiany. Jeśli próbujesz nabrać mięśni, nie pozwól, aby stresujący tydzień pracy lub podróży zrujnował Twój program. Planuj z wyprzedzeniem i upewnij się, że osiągnąłeś spożycie kalorii i wykonałeś treningi. Jednocześnie, jeśli dobrze się odżywiasz i trenujesz w ciągu tygodnia, ale słabo jesz w weekendy, na tym ucierpią twoje postępy. Nie rzucaj swojego programu na wiatr tylko dlatego, że Twoi znajomi urządzają w sobotę imprezę. Co prowadzi nas do kolejnego błędu… alkoholu i kaca.
4 z 5
obrazy corbis
Wszyscy uwielbiamy wychodzić od czasu do czasu, uderzać w miasto lub wychodzić na dużą kolację z przyjaciółmi, to zawsze świetna zabawa. Jeśli jednak oznacza to wypicie zbyt wielu drinków lub częste spożywanie zbyt wielu śmieciowych kalorii, może to negatywnie wpłynąć na Twoje wyniki na siłowni.Odwodnienie spowodowane nadmiernym piciem może zaszkodzić twojemu postępowi. Ponadto, kto nie objadał się niezdrowym jedzeniem podczas picia lub opuścił posiłek, gdy miał kaca po późnej nocy? Kac następnego dnia nie tylko powoduje cierpienie diety, ale badania pokazują, że spożywanie alkoholu po treningu może utrudniać postępy na siłowni, a co za tym idzie, hamować wzrost mięśni. Zalecamy, aby nie trenować w dni, w których wiesz, że będziesz pić. Zachowaj nawodnienie i upewnij się, że pijesz wodę przed, w trakcie i po wyjściu.
5 z 5
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Koktajle proteinowe świetnie nadają się na przed i po treningu oraz jako przekąski, a nawet na szybką regenerację w ciągu dnia. Jednak nie powinny one być głównym źródłem białka. Podczas gdy proszki białkowe są wygodne i pełne dobrych aminokwasów, całe źródła białka zawierają inne cenne witaminy, minerały, tłuszcze i nie tylko. Co więcej, proces, w którym powstają proszki białkowe, może negatywnie wpłynąć na ich jakość. Przetwarzanie białka, które wykorzystuje ciepło, może obniżyć jakość. Zawsze zalecamy proszki białkowe, które zostały przetworzone na zimno i mikrofiltrowane, aby zapewnić jakość. Staraj się, aby 90% spożycia białka pochodziło z pełnowartościowej żywności i źródeł dobrego białka, takich jak mięso, jajka, nabiał, orzechy i rośliny strączkowe.(Ten artykuł został napisany przez naszych przyjaciół z Pretty Fit.)
Powrót do wprowadzeniaGłównym powodem, dla którego ludzie mają trudności z budowaniem masy mięśniowej, jest to, że nie jedzą wystarczająco dużo. Pamiętaj tylko o starym powiedzeniu dotyczącym wzrostu mięśni: „kalorie w środku muszą przewyższać kalorie na zewnątrz.”
Proste i proste, Twoje mięśnie potrzebują wysokiej jakości kalorii (zwłaszcza białka i węglowodanów) oraz treningu oporowego, aby rosnąć.
Więc jeśli ćwiczysz regularnie i wydajesz dużo energii podczas treningów, będziesz potrzebować odpowiednich kalorii, aby zbudować mięśnie.
Dobrą zasadą przy zdobywaniu masy mięśniowej jest spożywanie 1 grama białka dziennie na kilogram masy ciała. Połącz to z odpowiednią ilością węglowodanów, a odniesiesz sukces.
Każdy organizm reaguje inaczej na różne poziomy spożycia węglowodanów, dlatego zalecamy wypróbowanie programu takiego jak elastyczna dieta, aby sprawdzić, jak organizm reaguje na różne ilości węglowodanów.
Ponadto, jeśli ciężko trenujesz 3-5 razy w tygodniu, ale nie wykazujesz wzrostu mięśni, spróbuj zwiększyć spożycie węglowodanów i białka przed i po treningu. Co prowadzi nas do następnego punktu… czasu składników odżywczych.
Nawet jeśli jesz wystarczająco dużo kalorii, aby zbudować mięśnie, być może będziesz musiał się dostosować gdy jesz.
Wszyscy wiedzą, jak ważne jest odżywianie potreningowe, ale czy wiesz, że odżywianie przedtreningowe i śródtreningowe jest równie ważne dla budowania mięśni??
Badania pokazują, że podwyższony poziom aminokwasów i insuliny podczas treningu poprawia wydajność mięśni podczas treningu, a co za tym idzie, większe przyrosty mięśni.
Więc następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, spróbuj zjeść przekąskę, zanim uderzysz w ciężary. Zalecamy jogurt i owoce lub baton proteinowy około 45 minut przed treningiem, aby wspomóc swoje mięśnie do świetnego treningu i późniejszego wzrostu mięśni.
Ciało ludzkie jest odporne i zawsze chce być w homeostazie. Oznacza to, że jeśli chcesz zdobyć mięśnie, potrzeba trochę konsystencji, aby Twoje ciało się przystosowało. W dzisiejszych czasach powszechnym trendem jest wypróbowanie najnowszego planu lub programu żywieniowego przez tydzień, a następnie przejście dalej, gdy nie widać natychmiastowych rezultatów.W większości przypadków potrzeba programu odżywiania trwającego 4-6 tygodni, aby organizm w pełni się przystosował i abyś dostrzegł zmiany. Jeśli próbujesz nabrać mięśni, nie pozwól, aby stresujący tydzień pracy lub podróży zrujnował Twój program. Planuj z wyprzedzeniem i upewnij się, że osiągnąłeś spożycie kalorii i wykonałeś treningi. Jednocześnie, jeśli dobrze się odżywiasz i trenujesz w ciągu tygodnia, ale słabo jesz w weekendy, na tym ucierpią twoje postępy. Nie rzucaj swojego programu na wiatr tylko dlatego, że Twoi znajomi urządzają w sobotę imprezę. Co prowadzi nas do kolejnego błędu… alkoholu i kaca.
Wszyscy uwielbiamy wychodzić od czasu do czasu, uderzać w miasto lub wychodzić na dużą kolację z przyjaciółmi, to zawsze świetna zabawa. Jeśli jednak oznacza to wypicie zbyt wielu drinków lub częste spożywanie zbyt wielu śmieciowych kalorii, może to negatywnie wpłynąć na Twoje wyniki na siłowni.
Odwodnienie spowodowane nadmiernym piciem może zaszkodzić twojemu postępowi. Poza tym, kto nie objadał się niezdrowym jedzeniem podczas picia lub opuścił posiłek, gdy miał kaca po późnej nocy? Kac następnego dnia nie tylko powoduje cierpienie diety, ale badania pokazują, że spożywanie alkoholu po treningu może utrudniać postępy na siłowni, a co za tym idzie, hamować wzrost mięśni. Zalecamy, aby nie trenować w dni, w których wiesz, że będziesz pić. Zachowaj nawodnienie i upewnij się, że pijesz wodę przed, w trakcie i po wyjściu.
Koktajle proteinowe świetnie nadają się na przed i po treningu oraz jako przekąski, a nawet na szybką regenerację w ciągu dnia. Jednak nie powinny one być głównym źródłem białka. Podczas gdy proszki białkowe są wygodne i pełne dobrych aminokwasów, całe źródła białka zawierają inne cenne witaminy, minerały, tłuszcze i nie tylko.
Co więcej, proces, w którym powstają proszki białkowe, może negatywnie wpłynąć na ich jakość. Przetwarzanie białka, które wykorzystuje ciepło, może obniżyć jakość. Zawsze zalecamy proszki białkowe, które zostały przetworzone na zimno i mikrofiltrowane, aby zapewnić jakość. Staraj się, aby 90% spożycia białka pochodziło z pełnowartościowej żywności i źródeł dobrego białka, takich jak mięso, jajka, nabiał, orzechy i rośliny strączkowe.
(Ten artykuł został napisany przez naszych przyjaciół z Pretty Fit.)
Jeszcze bez komentarzy