Wiele lat temu, Dziecko Przeznaczenia pierwszy śpiewał o sile tyłka - wprowadzając mężczyzn w trans i będąc znakiem „najgorszej laski w środku.- Sprawia, że twój tyłek brzmi całkiem wzmacniająco, prawda?? Niestety, wiele kobiet nie celuje w pośladki podczas treningu nóg, a szkoda, biorąc pod uwagę, że pośladki są jedną z największych grup mięśni w ciele.
Aby pomóc ci uzyskać czarujący kształt tyłka, Muscle & Fitness Hers zwerbował fizjologa z Los Angeles, Harleya Pasternaka, który współpracuje z celebrytą, który ma dokonać „dramatycznych przemian w budowie ciała” w konkretnych rolach filmowych i telewizyjnych.
Strategia Pasternaka jest tym, co nazywa „fitness pięcioczynnikowym”.„Chodzi o to, że wszystkie Twoje treningi powinny składać się z pięciu faz, których ukończenie w sumie zajmuje nie więcej niż godzinę. Faza 1 to pięciominutowa rozgrzewka cardio - sugeruje cardio bez uderzeń, takie jak maszyna eliptyczna lub rower stacjonarny; Faza 2 to pięć minut superserii dwóch ćwiczeń siłowych (w tym treningu są to superserie z szynką); Faza 3 to pięć minut dwóch dodatkowych ćwiczeń, również w supersetach; Faza 4 to szkolenie podstawowe; a faza 5 to 30 minut cardio. W tym drugim przypadku Pasternak sugeruje chód na bieżni pochyłej, który pomaga wyrzeźbić tył.
„Nie ma jednego ćwiczenia, które daje wspaniały tyłek” - mówi Pasternak. „Musisz atakować całe ciało.„Po pierwsze, mówi, rozwijaj świetne pośladki (które uzyskujesz dzięki wypadom i krokom w tej rutynie). Po drugie, potrzebujesz mocnych ścięgien podkolanowych, stymulowanych w tej rutynie przez rumuński martwy ciąg. Następnie musisz wzmocnić mięśnie rdzenia. Następnie dodaj trochę wagi i masz odpowiednią mieszankę dla wszechstronnego programu.
„Większość kobiet przepracowuje określone grupy mięśni” - dodaje. „Ta rutyna zapewnia równowagę i pozwala uniknąć kontuzji. Uzyskanie doskonałego ciała to dodatkowa korzyść. Twoja własna genetyka będzie dyktować ogólną sylwetkę, ale ten trening nada świetnej formie. Sprawi, że wszyscy będą wyglądać na bardziej stonowanych.”
Niezależnie od tego, czy używasz tego programu jako treningu nóg, czy dodasz te ruchy do istniejącej rutyny, przygotuj się na korzyści wynikające z bycia „Bootylicious.”
ZOBACZ TEŻ: Najlepsze dżinsy dla Twojego tyłka
WALKING LUNGE
Cele: Pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe
Początek: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami splecionymi za dolną częścią pleców. Aby uzyskać dodatkowy opór, przytrzymaj po bokach kilka lekkich hantli, jak pokazano na rysunku.
Wykonanie: Utrzymując tułów w pozycji pionowej, wykonaj krok do przodu jedną nogą. Kiedy zginasz przednie kolano, opuść tylne kolano w kierunku podłogi, nie pozwalając mu się dotknąć. Wypchnij przednią piętę, prostując nogę. Przesuń tylną nogę do przodu i obok przeciwnej nogi, aby zrobić następny krok, upewniając się, że kolano nie przechodzi przez palce w dolnej pozycji. Powtarzaj dla powtórzeń, naprzemiennie wykonując ruchy do przodu.
ZAKRĘCANIE NÓG Z PIŁKĄ DO ĆWICZEŃ
Cele: Pośladki i ścięgna podkolanowe
Początek: Połóż się twarzą do góry na podłodze z piłką do ćwiczeń pod piętami. Połóż dłonie płasko na podłodze po bokach.
Wykonanie: Podnieś biodra, aby Twoje ciało utworzyło solidny most od pięt do ramion. Utrzymując uniesiony tułów, ugnij kolana, aby przetoczyć piłkę pod stopami w kierunku bioder, a następnie przeturlaj ją z powrotem.
Zaawansowana technika: Pozostaw jedną piętę na piłce, podnosząc drugą piętę o kilka centymetrów. Tocz piłkę do środka i na zewnątrz tylko jedną nogą. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zamień nogi.
Wskazówka: Aby zapobiec zwiotczeniu pośladków, pomyśl o sznurku, który ciągnie twoje ciało.
DUMBBELL STEP-UP
Cele: Czworogłowe i pośladkowe
Początek: Postaw jedną stopę na ławce, klocku lub stopniu o wysokości około 12 cali. Upewnij się, że Twoja stopa jest nieruchoma na platformie.
Wykonanie: Naciśnij piętę, aby unieść się na platformę, podnosząc na nią tylną stopę, a następnie ściśnij pośladek, aby podnieść nogę za siebie. Zegnij przednie kolano i opuść się z powrotem. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zamień nogi.
Pasternak mówi: Cała moc powinna być generowana przez uniesioną nogę; nie odpychaj podłogi przeciwną stopą.
CORE CABLE TRUNK TWIST (nie pokazano)
Cele: Brzuch i ukośne
Początek: Przymocuj uchwyt w kształcie litery D do linki z wysokim bloczkiem, którą już opuściłeś tuż poniżej wysokości ramion. Stań bokiem obok stosu ciężarków, aby ręce były równe z linią ciągnięcia, gdy ramiona są wyciągnięte przed sobą.
Wykonanie: Chwyć uchwyt obiema rękami. Trzymając dolną część ciała i głowę nieruchomo, obróć ciało z dala od stosu, skręcając tylko w talii. Kontynuuj dla powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka: Trzymając głowę nieruchomo, obracaj tylko w pasie.
ROMANIAN DEADLIFT
Cele: Pośladki i ścięgna podkolanowe
Początek: Stań prosto z ramionami do tyłu i wyciągniętymi ramionami, trzymając sztangę (lub hantle) z pronującym uchwytem (dłonie skierowane do siebie). Zostaw niewielkie zgięcie w kolanach; nie pozwól im się zablokować.
Wykonanie: Zegnij w talii i odepchnij biodra do tyłu tak daleko, jak to możliwe, utrzymując ciężar blisko nóg i wygiętej dolnej części pleców. Kiedy twoje biodra nie mogą się już cofnąć (waga powinna być na poziomie połowy łydki), wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ruchu powinieneś czuć, że ścięgna podkolanowe napinają się.
Pasternak mówi: Wyobraź sobie, że ktoś stoi za tobą i chcesz go przewrócić tyłkiem.
Nie zapomnij o odżywianiu
Bez względu na to, jak ciężko pracujesz na siłowni, nie możesz uzyskać pożądanej sylwetki bez nieznacznego zginania widelca. Dlatego Pasternak wymyślił filozofię jedzenia, która pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. W swojej książce The Five Factor Diet nakreśla plan, zgodnie z którym musisz jeść pięć posiłków dziennie, przy czym każdy posiłek zawiera każde z poniższych kryteriów: 1) niskotłuszczowe białko, 2) węglowodany o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, 3) co najmniej 5 gramów błonnika, 4) zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy oraz 5) napoje bez cukru. „Nie ma liczenia kalorii, ważenia żywności, regulacji porcji i cięcia węglowodanów” - mówi. „Kiedy spełniasz te pięć kryteriów, nie możesz przejadać się. Co będziesz się przejadać? Za dużo porcji brokułów? To głos umiaru w czasach skrajności.”
Oto przykład codziennego menu: na śniadanie zjedz burrito z bezmącznej tortilli, jajecznicy, niskotłuszczowego sera mozzarella, kilka plasterków awokado, fasoli i salsy oraz beztłuszczowe cappuccino. Poranna przekąska to pół szklanki płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika z jedną czwartą szklanki niskotłuszczowego mleka. Na lunch zjedz dużą sałatkę z ciecierzycy i grillowanego kurczaka skropiony niewielką ilością oliwy z oliwek oraz San Pellegrino do wypicia. Po południu przekąska na niskotłuszczowy jogurt naturalny ze świeżymi truskawkami. Na koniec kolacja to grillowany filet z łososia z puree ze słodkich ziemniaków i napojem aromatyzowanej wody.
Wypróbuj ten trening, aby uzyskać najlepszy tyłek w historii
Jeszcze bez komentarzy