Przez lata zauważyłem dwa dość różne typy uczestników szkolenia - tych, którzy śledzą programy i tych, którzy wolą trenować „instynktownie.”
Jak się okazuje, ludzie wywodzący się ze środowisk atletycznych mają tendencję do stosowania podejścia programistycznego, podczas gdy kulturyści lub osoby uprawiające ogólnie fitness częściej trenują instynktownie.
Nie jest jednak takie oczywiste, że nawet ci, którzy „programują” swój trening, wciąż dokonują ciągłych, instynktownych zmian w treningu, a nawet najbardziej zdezorganizowane szczury na siłowni nadal mają pewną strukturę swoich treningów, jeśli wyglądasz na ciężko. dość.
Tak się składa, że to dobra rzecz. Występują problemy z nadmierną sztywnością, a zupełnie inny zestaw problemów może wynikać z braku wystarczającej struktury.
Po pierwsze, programowanie jest ze swej natury formą prognozowania. Problem w tym, że gotowość sportową jest bardzo trudna do przewidzenia.
Na przykład 12 lat temu (i tak, to sprawia, że czuję się staro)!) Napisałem o dwóch (rzekomo) rosyjskich programach szczytowych.
Obaj zwykle działają świetnie, ale problem polega na tym, że podobnie jak większość programów przypisują obciążenia na podstawie procentowego maksymalnego poziomu siły na początku programu.
Jak wspomniano, zwykle działa to dobrze, ale co się stanie, jeśli cztery tygodnie w ciągu czterech tygodni masz zły dzień z jakiegokolwiek powodu i nie możesz osiągnąć wyznaczonych liczb? Co teraz? Nawet jeśli znajdziesz obejście, Twoje zaufanie (do programu i / lub własne umiejętności) prawdopodobnie zostanie nadwyrężone.
Drugi problem polega na tym, że wiele osób nie jest szczególnie monogamicznych, przynajmniej jeśli chodzi o ich programowanie.
Po prostu ludzka natura przyciąga coś nowego. Dlatego z takim entuzjazmem zaczynasz nowy program szkoleniowy, że po kilku tygodniach szukasz nowego podejścia - nawet jeśli obecne działa dobrze.
Zjawisko to kiedyś skłoniło Dana Johna do wykrzyknięcia (ze świadomym błyskiem w oku): „Ten program działał tak świetnie, przestałem to robić!”
Nie trzeba dodawać, że zbytnia improwizacja niesie ze sobą własny zestaw problemów, z których najbardziej oczywistym jest to, że aby stworzyć określoną adaptację, należy przestrzegać zasady specyficzności.
Na przykład, jeśli chcesz poprawić swój martwy ciąg 1RM przed zbliżającym się spotkaniem push-pull, musisz ciągnąć z regularną częstotliwością, a parametry obciążenia muszą być ograniczone do tych, które poprawią maksymalną siłę (innymi słowy, niskie powtórzenia przy stosunkowo dużej wadze).
Jeśli tylko rzadko ciągniesz, używając szerokiej gamy nawiasów set / rep, Twój trening (choć nie jest całkowicie bezwartościowy) nie będzie wystarczająco szczegółowy, aby osiągnąć swój cel.
Inny przykład, najbardziej wiarygodne badanie silnie sugeruje, że synteza białek trwa tylko może trzy dni po bodźcu treningowym. Więc jeśli kulturystyka jest Twoim głównym celem i trenujesz grupę mięśni tylko raz w tygodniu, stymulujesz wzrost mięśni tylko przez 3 z 7 dni.
I wreszcie, w grę wchodzą również czynniki psychologiczne. Niektórzy ludzie czują się komfortowo dzięki ciągłej rutynie, podczas gdy inni szybko odkrywają, że szukają „zapachu nowego samochodu”.”
Żadna z perspektyw nie jest z natury dobra ani zła - kluczem jest rozpoznanie osobistych skłonności, a następnie praca z zamiast próbować podłączyć się do formatu, który ostatecznie okazuje się nie do utrzymania.
Sugeruję, że musisz znaleźć „słodki punkt” - mieć wystarczającą różnorodność, aby zadowolić swoje wędrujące oko, ale nie na tyle, aby zniszczyć strukturę odpowiedzialną za tworzenie pożądanych rezultatów.
W tym celu przedstawię Ci teraz 5 hacków na siłownię, które pomogą zaspokoić Twoje pragnienie urozmaicenia, jednocześnie pozostając wiernym programowi, który zapewni Ci wyniki. Fajne w tych hackach jest to, że możesz je natychmiast zastosować do prawie każdego programu, którego obecnie używasz.
Ten pierwszy hack daje ci po prostu pozwolenie na „wędrowanie”, ale dopiero po zjedzeniu warzyw, że tak powiem. Zastosowanie tego pomysłu jest tak proste, jak się wydaje. Twoje pierwsze ćwiczenia (a proponuję ograniczyć to do nie więcej niż dwóch na sesję) są tym, co musisz zrobić, niekoniecznie tym, co chcesz robić. Innymi słowy, wykonasz swoją pracę, zanim zaczniesz „bawić się”.„Przykład może wyglądać następująco:
W ten sposób nie wszystko jest pracą i nie ma zabawy, ale „praca” jest zawsze na pierwszym miejscu. W tym podejściu fajne jest to, że nie przytłoczy Cię długa lista ćwiczeń, ponieważ wiesz, że masz tylko jedną lub dwie rzeczy do zrobienia.”
I częściej niż nie, po zakończeniu ćwiczeń obowiązkowych prawdopodobnie będziesz kontynuował ćwiczenia opcjonalne, ponieważ będziesz rozgrzany i (miejmy nadzieję) pobudzony dobrym wykonaniem ruchów obowiązkowych.
Jeden z najlepszych przykładów tej taktyki można zobaczyć w bardzo skutecznym programie Jima Wendlera 5/3/1. Na każdym „podstawowym” ćwiczeniu, podczas ostatniej serii pracy, jesteś zachęcany (ale nie jest to wymagane), aby wykonywać więcej niż wskazana liczba powtórzeń. Na przykład w 5-3-1 tygodniu program wymaga 5 powtórzeń z 75%, 3 powtórzenia z 85% i ostatecznie 1 albo więcej powtórzenia z 95%.
Psychologia stojąca za tym podejściem jest mistrzowska. Ponieważ nie jesteś wymagany aby wykonać dodatkowe powtórzenia, nie stresuje Cię myśl o pójściu na zero w ostatnim zestawie, co zwiększa prawdopodobieństwo, że faktycznie to zrobisz.
Ponadto, jeśli wskazana liczba powtórzeń w ostatniej serii wydaje się zbyt łatwa, nie będziesz szukać innego programu, ponieważ masz pozwolenie zrobić więcej powtórzeń, jeśli czujesz się na siłach.
Korzystając z tej metody, niedawno wyciągnąłem PR 9RM z 375 funtów, używając formatu 5/3/1 Wendlera. Byłem w 5/3/1 tydzień, a mój ostatni zestaw został oznaczony jako 375 x 1 lub więcej:
Ci dodatkowi opcjonalni przedstawiciele budują pewność siebie i zdolność do pracy
do przyszłych treningów, a także są „tanim” sposobem na zdobycie nowych PR.
To może wydawać się podobne do pomysłu korzystania z ćwiczeń opcjonalnych (i tak jest), ale jest różnica. Używam tej taktyki bardzo często, kiedy stosuję „pojedynki na czas”, gdy przygotowuję się do podnoszenia ciężarów lub trójboju siłowego.
To podejście wymaga użycia (jako przykładu) 10 umiarkowanie ciężkich ćwiczeń pojedynczych z krótkimi (zwykle jednominutowymi) przerwami na odpoczynek i bardzo małymi (zwykle 2.5 funtów) ładuj progresje od treningu do treningu.
To podejście jest bardzo metodyczne i wymaga dużej cierpliwości, ponieważ chociaż każdy trening prowadzi do nowych PR, są to bardzo małe PR. Większość uczestników ma ochotę zrobić coś cięższego, choćby po to, by upewnić się, że naprawdę stają się silniejsi.
Tutaj pojawiają się zestawy nagród. Załóżmy, że wykonujesz 10 mocnych czyszczeń z 225 funtami w 10 minut, bez żadnych pomyłek. Jeśli czujesz się do tego zmuszony, możesz wziąć jeden cięższy zestaw, żeby tak rzec, żeby podrapać swędzenie.
Więc może weźmiesz singiel z 250 i nazwij to dzień. Następnie, podczas następnej sesji Power Clean, podbijasz swoje 10 singli do 230 funtów.
Na każdym treningu otrzymujesz tylko nagrodę gdyby zdobywasz 10 singli bez chybionych, w wyznaczonym czasie. Jeśli przegapisz którykolwiek ze swoich singli, powtórz z tą samą wagą podczas następnej sesji (to twoja „kara”).
Zazwyczaj koncepcja ta byłaby stosowana do ćwiczeń pomocniczych lub ćwiczeń „wspomagających”, w których celem treningu jest przerost lub rozwijanie zdolności do pracy.
Na przykład, powiedzmy, że właśnie skończyłeś martwy ciąg i teraz jesteś gotowy, aby przejść do podbródków. Ostatnim razem robiłeś 5 serii po 5 powtórzeń tylko z masą ciała i musisz zdecydować, w jaki sposób zamierzasz dziś zwiększyć wyzwanie. Oczywiście jest wiele opcji do wyboru, ale nie musisz ograniczać się tylko do jednego.
Zamiast tego, dlaczego nie pozwolić sobie na wybór pomiędzy (powiedzmy) trzema rodzajami strategii progresji za każdym razem, gdy robisz podbródki?
Sprawdź te:
Z pewnością są inne strategie do wyboru, ale znowu chodzi o to, aby dać ci kilka różnych opcji i wybrać to, co wydaje się najbardziej „wykonalne” w danej sesji.
Losowość nie jest całkowicie zła; potrzebujesz tylko trochę struktury, aby rzeczy nie wymknęły się spod kontroli. Kup sobie parę kości (lub skorzystaj z aplikacji internetowej, takiej jak Random.org).
Użyj kostki, aby wybrać ćwiczenie, które zrobisz dalej. Po prostu przypisz wartości dla każdej kostki w następujący sposób:
Użyj tej metody jako dobrego sposobu na zmuszenie cię do wykonywania wartościowych ćwiczeń, których inaczej byś nie wykonywał, ale może to być również zabawny sposób na wprowadzenie różnorodności do programu.
Możesz także rzucić drugą kostką, aby losowo ustawić parametry ładowania dla wybranego ćwiczenia. Należy jednak upewnić się, że wszystkie sześć parametrów obciążenia można zastosować do wszystkich sześciu wybranych ćwiczeń.
Na przykład, jeśli przypiszesz „10 x 1” jako jedną opcję, oczywiście nie będzie to miało zastosowania do co najmniej pięciu, jeśli nie wszystkich sześciu ćwiczeń powyżej.
Chociaż z pewnością nie wyczerpałem wszystkich różnych możliwości, które można zastosować, stwierdziłem, że tych pięć strategii jest jednymi z najbardziej skutecznych.
Jednak rozważając którykolwiek z nich, należy o tym pamiętać Struktura jest tym, co opłaca rachunki, ale różnorodność sprawia, że wracasz tu dzień po dniu.
Dlatego korzystaj z tych strategii rozsądnie i nie daj się ponieść emocjom na tyle, aby Twoje treningi stały się zbyt przypadkowe. Najpierw znajdź solidny program (jedne z najlepszych, jakie kiedykolwiek wymyślono, można znaleźć tutaj, w T Nation), a następnie użyj tych hacków w razie potrzeby, aby pomóc w utrzymaniu kursu.
Jeszcze bez komentarzy