Każda osoba próbująca zmniejszyć liczbę kalorii ma takie same korzyści z utraty zmartwień. Twoje obawy nie są bezpodstawne: im więcej kalorii zrzucisz, tym więcej mięśni stracisz. Poza tym obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej do niższego niż normalnie poziomu nie jest łatwe - zawsze będziesz głodny, masz mniej energii na trening, masz trudności z uzyskaniem dobrej pompy i możesz mieć problemy z hormonami.
Ale istnieje sposób na obejście utraty mięśni spowodowanej zmniejszeniem kalorii. Dzięki temu pięciostopniowemu systemowi zoptymalizujesz metabolizm na diecie o wyższej kaloryczności, więc nie pozbawiasz swoich mięśni kalorii, których potrzebują. Przestrzeganie tego systemu pozwoli Ci na dietę opartą na większej ilości kalorii, obsłużenie większej ilości składników odżywczych i zatrzymanie większej ilości mięśni, a wszystko to przy jednoczesnym uzyskaniu szczuplejszej sylwetki. Zanurzmy się.
Daj się zgrać i dodawaj mięśnie przez cały rok, bez irytującej diety.
Przeczytaj artykuł1 z 5
Stevica Mrdja / EyeEm / Getty
Zanim zaczniemy naprawiać i budować Twój metabolizm, musimy znaleźć punkt wyjścia. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, powinieneś śledzić swoje kalorie. Śledzenie kalorii dostarcza informacji zwrotnych na temat potrzeb Twojego organizmu w zakresie przybierania na wadze i utraty wagi. Brak śledzenia kalorii to jak próba przejechania przez kraj bez GPS. Aby określić podstawowe kalorie, zalecam śledzenie i rejestrowanie wszystkich spożywanych kalorii przez trzy dni.
ZOBACZ TEŻ: 28-dniowa dieta Lean Mass
Robiąc to, bądź tak szczery, jak tylko możesz, pamiętaj, aby wszystko rejestrować. Gdy będziesz mieć dane z kilku dni, podziel całkowitą liczbę przez trzy, co da ci średnią liczbę spożywanych kalorii - oto Twoja linia bazowa.
2 z 5
istetiana / Getty
Po określeniu podstawowej liczby kalorii następnym krokiem jest ustalenie wymagań dotyczących makroskładników odżywczych. Oto podział, który pomoże Ci zidentyfikować konkretny problem.
Wymagania dotyczące białka
(To są zalecane gramy białka, którego potrzebujesz dziennie.)
Wymagania dotyczące tłuszczu
Wymagania dotyczące węglowodanów
Pozostała część Twoich kalorii będzie składać się z węglowodanów. Ważne jest, aby spożycie węglowodanów było jak najwyższe, aby zwiększyć swoje zdolności metaboliczne.
Przykład
200-funtowa osoba z powolny metabolizm ma podstawową wartość 2400 kalorii dziennie. Oto, co powinni wziąć.
3 z 5
martin-dm / Getty
Ważne jest, aby pozwolić organizmowi dostosować się do nowego poziomu kalorii. Musisz spędzić od dwóch do czterech tygodni na nowym poziomie kalorii.
4 z 5
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Jest to kluczowy element maksymalizacji potencjału metabolicznego. To jest ta część, w której budujemy metabolizm. Chcesz wprowadzać małe przyrostowe zmiany co dwa do czterech tygodni, zasadniczo dodając kalorie w małych dawkach. Zalecam każdorazowe dodawanie maksymalnie 10 gramów węglowodanów lub 5 gramów tłuszczu. Po dodaniu tych makr musisz poczekać i zobaczyć, jak dostosowuje się twoje ciało. Jeśli podskoczysz i przybędziesz na wadze, trzymaj te makroskładniki odżywcze, aż twoje ciało straci na wadze lub utrzyma tę wagę przez ponad tydzień. Możesz być bardziej agresywny, jeśli chcesz, ale odkryłem, że wolniejsze poruszanie się jest bardziej efektywne.
Ważne jest, aby monitorować swój organizm, ponieważ w końcu dojdziesz do punktu, w którym będziesz musiał wprowadzać zmiany co 4 tygodnie lub dłużej. Ważne jest, aby spowolnić dodawanie kalorii, gdy zauważysz gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Nawet jeśli niewielki przyrost tkanki tłuszczowej jest w porządku. Po kilku tygodniach i miesiącach powinieneś zauważyć, że spożywasz sporą ilość kalorii. Możesz nawet dojść do tego stopnia, że nie będziesz głodny i jedzenie będzie prawie jak obowiązek. Ważne jest, aby spowolnić wzrost kalorii w tym momencie, ale nie przestawaj, nawet jeśli musisz dodawać tylko kilka kalorii co drugi tydzień, co nadal jest krokiem we właściwym kierunku. Im więcej kalorii możesz spożywać bez przybierania na wadze, tym bardziej przyspiesza metabolizm.
5 z 5
Obrazy bohaterów / Getty
To jest klucz do maksymalizacji metabolizmu: kiedy jesteś na diecie, nie spiesz się. Przyspieszenie fazy utraty tłuszczu z pewnością spowoduje utratę masy mięśniowej. Teraz, gdy spędziliśmy dużo czasu na budowaniu metabolizmu, nie ma powodu, aby tak szybko przeskakiwać na niską kaloryczność. Następnym krokiem jest przejście do fazy utraty tkanki tłuszczowej. Chcesz rozpocząć fazę utraty tłuszczu, przyjmując kalorie, na których zakończyłeś „główny etap maksymalnego metabolizmu” i odejmując 500 od tej liczby. To będzie twój punkt wyjścia do twojej fazy diety.
Przykład: Ważący 200 funtów osobnik buduje swój metabolizm ze spożycia 2400 do 4000 kalorii. Taka osoba powinna rozpocząć fazę diety odejmując 500 kalorii od całkowitej liczby kalorii, co pozwoliłoby jej zmniejszyć spożycie 3500 kalorii. Powtórz formułę makroskładników odżywczych z kroku 2.
Podobnie do sposobu, w jaki budowaliśmy metabolizm, aby poradzić sobie z większą ilością kalorii, jest taki sam sposób, w jaki potrzebujemy, aby powolne i stałe zmiany diety z biegiem czasu skutkowały zatrzymaniem większej ilości mięśni i większą ilością spożywanych kalorii.
To całkiem prosta rada. Wniosek jest taki, że powolne, konsekwentne podejście zarówno do zwiększania, jak i zmniejszania kalorii w dłuższej perspektywie spowoduje wyższą tolerancję kalorii podczas fazy diety. Będziesz wyglądać świetnie, a poczujesz się jeszcze lepiej!
Jeszcze bez komentarzy