Znowu nadeszła ta pora roku; czas, w którym „eksperckie” świąteczne wskazówki żywieniowe od trenerów, dietetyków, sportowców, a nawet celebrytów płyną jak ajerkoniak z rumem. Niektóre z klejnotów obejmują „pić więcej wody” lub „nosić przy sobie torbę selera naciowego.”
Jako T-Man wiesz, że ten pabulum ma głównie na celu zabawę, a nie edukację, aby ludzie „czuli”, że robią coś dobrego dla siebie, zamiast przynosić rezultaty. Więc przeklinasz ten puch do Zaświatów i ogłaszasz, że jedyną wartością dla magazynu, w którym się pojawił, byłby awaryjny papier toaletowy podczas nadchodzącej apokalipsy zombie.
Pomimo najlepszych intencji ludzi, w tym hardkorowych sportowców, prawie wszyscy zbaczają ze ścieżki i zyskują dodatkową warstwę niefunkcjonalnego flab wychodzącego z jedzenia sezonu.
Jak możesz nie nabrać trochę tłuszczu dzięki wspaniałej domowej kuchni twojej mamy w ilościach, które mogłyby nakarmić małą armię? (Właściwie moja mama wolałaby go upić i zapalić na łańcuchu niż gotować, ale po prostu rzuć ze mną na ten ze względu na artykuł.)
Jakie są możliwości sportowca?
Używaj motywujących rozmów przypominających cheerleaderki, aby starać się pozostać na dobrej drodze, cierpieć przez tygodnie psychologicznych tortur i toczyć codzienne bitwy, ponieważ podstawowy plan odżywiania nie jest tak praktyczny na początku?
To brzmi jak koszmar przed świętami Bożego Narodzenia.
Postępuj zgodnie z podejściem „jedz wszystko w zasięgu wzroku przez 6 tygodni, ponieważ jest to faza łączenia i musisz przytyć, aby przybierać na sile”. Oczywiście większość dobrze poinformowanych trenerów już Ci powiedziała, że to nie jest najlepsza rzecz pod względem metabolicznym, hormonalnym, budowy ciała lub ogólnego stanu zdrowia. Ale cokolwiek.
Szybko naprzód, moi przyjaciele. Pomyśl o tym, co naprawdę chcesz robić, gdy nadejdzie 1 stycznia, zakładając, że przewidywania Majów były błędne.
Gdy rok 2013 uderza sportowo, nie wolałbyś raczej skupiać się na poprawie swoich umiejętności sportowych niż na utracie tkanki tłuszczowej?
Jeśli chodzi o sylwetkę, czy nie chciałbyś skupić się na wprowadzaniu ulepszeń, a nie tylko próbowaniu drapania się i czołgania z powrotem do rozsądnego procentu tkanki tłuszczowej??
Jest oczywiste, że większość z nas przydałaby się lepsza strategia odżywiania się podczas świąt. Potrzebujemy tylko niektórych odmian, które nie są bzdurami.
Oto niefortunna prawda - prawie wszystkie świąteczne porady dotyczące „diety”, które otrzymujesz z różnych głównych źródeł, są sprzeczne z naszymi naturalnymi ludzkimi instynktami, które polegają na tym, aby raz dziennie ucztować jak bestia.
Jest to również sprzeczne z naszą ewolucyjną historią i wzorcami społecznymi, czyli jedzeniem zwierząt i imprezowaniem lubić zwierzęta w nocy.
Dlatego te popularne ciekawostki fitness rzadko działają. Brzmi dobrze na papierze, ale nie sprawdza się w prawdziwych sytuacjach, gdy zwierzę w środku przejmuje kontrolę. Jednak wciąż wracamy do tego puchu, ponieważ wiemy, że potrzebujemy jakiejś pomocy.
I co z tego, powinieneś być spokojny, skubiąc niepokojąco niezadowalającą 200-kaloryczną przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów, podczas gdy wszyscy inni jedzą nikczemną pastę obiadową, uderzając w otwarty bar i wygłupiając się pod jemiołą?
To tak, jakby powiedzieć, że możesz wyglądać, jak chcesz, ale nie możesz uprawiać seksu w okresie świątecznym - niepotrzebny, niezgłębiony, niemożliwy. I nie musi tak być.
Wszyscy dzisiaj koncentrują się na przerywanym poście, który moim zdaniem jest realną zabawą w podręczniku do cięcia grubego.
Ale skupiam się na nieskończenie przyjemniejszej części, The Intermittent Feast. Ogranicz kalorie i węglowodany w nocy? Ha! Może jeśli chcesz nienawidzić swojego życia.
Jedną z podstawowych zasad jest struktura odżywiania, która naśladuje naszą ewolucyjną przeszłość, strukturę polowań i uczt - jedz lżej, będąc aktywnym w ciągu dnia, jedz większość kalorii i węglowodanów w nocy podczas relaksu lub spotkań towarzyskich.
Czy to już nie brzmi bardziej wykonalnie w nadchodzącym okresie świątecznym??
Jeśli nie, powodzenia z paczkami z przekąskami. Jeśli tak, przejdźmy do szczegółów dotyczących ucztowania.
Oto, co powinieneś zrobić:
Zjedz 5 równych posiłków kalorycznych w ciągu dnia i zakończ niskokaloryczną przekąską o niskiej zawartości węglowodanów. Chyba niedola kocha towarzystwo i ufaj mi; są tam nieszczęśliwi i zrzędliwi ludzie fitness.
Dzień zaczyna się dobrze, ale kończy się świątecznym „Szałem”, a wokół Ciebie jest mnóstwo darmowego, pięciogwiazdkowego jedzenia.
Co robisz? I tak objadasz się i jesz wielką ucztę, ponieważ instynktownie to właśnie mamy robić. A dzięki temu ostatniemu dużemu posiłkowi całkowicie przekroczysz dzienne spożycie kalorii i makroskładników.
Słuchaj stary, duże jedzenie w nocy nie powoduje otyłości. Jedzenie zbyt dużej / zbyt dużej ilości kalorii przez cały dzień powoduje otyłość.
Jeśli jadłeś duże i / lub częste posiłki w ciągu dnia, a następnie zjadłeś kolejną dużą kolację, istnieje szansa, że przekroczysz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i przytyjesz. Problem stanowi całkowite spożycie pokarmu, a nie dystrybucja.
Więc tak, jeśli jesz dużo w ciągu dnia, musisz zmniejszyć się i głodować w nocy.
Ale jeśli jesz lżej w ciągu dnia i ćwiczysz, jest szansa, że wejdziesz do obiadu ze stosunkowo dużym deficytem kalorii i wyczerpanymi zapasami energii, a nawet duży posiłek ze znaczną ilością węglowodanów zostanie wykorzystany do przywrócenia rezerw energii, zanim rozleje się na zapasy tłuszczu.
Mając to na uwadze, możesz ustawić dietę tak, aby cierpieć lub ustawić dietę na rejsy. Wiem, co wolę.
Czy ewolucyjna struktura polowania i biesiadowania brzmi jak teoretyczna czy modna bzdura dietetyczna?? Cóż, właściwie jest w tym trochę nauki.
Ta struktura kontroluje poziom insuliny / cukru we krwi i maksymalizuje hormony spalania tłuszczu i czynniki komórkowe w ciągu dnia (hormon wzrostu, cAMP), jednocześnie poprawiając podział składników odżywczych i maksymalizując hormony budujące mięśnie i czynniki komórkowe w nocy (insulina, mTOR).
Mówiąc inaczej, trzymaj swoją cholerną rękę z dala od biurowej miski ze słodyczami. Nie jedz tych cukrowych i rafinowanych przekąsek węglowodanowych ani lunchów zawierających skrobię w ciągu dnia.
Zamiast tego zjedz lżejszy lunch na bazie białka o niższej zawartości węglowodanów. Doprowadzi to do lepszych funkcji poznawczych, energii i redukcji tkanki tłuszczowej przez większą część dnia.
Przykład: 8-12 uncji wołowiny, kurczaka lub ryby; warzywa nieskrobiowe, 1 sztuka całego owocu i / lub 1/4 szklanki orzechów.
Większość ludzi uważa, że stosunkowo łatwo jest ograniczyć kalorie i dokonywać lepszych wyborów żywieniowych w ciągu dnia, o ile wiedzą, że mogą zjeść większy posiłek w nocy i zakończyć dzień nasycony i zadowolony.
Skupiam się na Uczcie, która jest kluczem do tego planu. Reszta dnia jest bardziej elastyczna.
Dla uproszczenia, tak naprawdę jem tylko dwa posiłki dziennie (w stylu Serge Nubret) z pewnymi modyfikacjami okołotreningowymi w dni treningowe.
Co powinieneś zrobić? Możesz pominąć śniadanie lub nie, albo zjeść „śniadanie mięsno-orzechowe w stylu Poliquin”.„Możesz zmniejszyć częstotliwość posiłków, zwiększyć częstotliwość posiłków lub puls białka.
Znajdź dowolny wzór w ciągu dnia, który najlepiej pasuje do ciebie i twoich celów, co, jak wiem, jest bluźnierstwem w tej erze uniwersalnych systemów.
Stosuję różne strategie w stosunku do ludzi, z którymi pracuję, ale głównym tematem jest spożywanie stosunkowo lżejszych i mniej węglowodanów w ciągu dnia.
Zjedz w nocy kompletny, sycący posiłek zawierający białko, warzywa i większość węglowodanów skrobiowych.
Jeśli jesz dużą, prawdziwą, pełnowartościową kolację, jest szansa, że będziesz wypchany i nie pozostanie Ci zbyt wiele „miejsca” na objadanie się świątecznymi potrawami, takimi jak ciasto (może z wyjątkiem ciasto - w takim przypadku powinieneś zafundować sobie kawałek lub dwa raz dziennie, zawsze bez poczucia winy).
Wiele osób, które przyjęły takie podejście żywieniowe, skarży się, że muszą jeść zbyt dużo w nocy. Wlej dusze. Czy to nie brzmi o wiele lepiej niż głodzenie się w nocy i kładzenie się spać z wizjami tańczących w głowie lasek cukierków - nie striptizerki Candy Cane - dosłownie cukierki?
Przykład: 8-16 uncji kurczaka, wołowiny lub ryby, mieszane warzywa, 2-4 szklanki ryżu lub 16-32 uncje ziemniaków lub batatów.
W tym miejscu niektórzy będą głosić, że ta magiczna struktura jedzenia lżejszych i mniej węglowodanów w ciągu dnia pozwoli ci rzucać śmieciami i gównem każdej nocy na szybkiej i przetworzonej żywności i nadal tracić tłuszcz. Jeśli utrzymujesz deficyt kalorii, może to po prostu zadziałać, ale:
Uważam, że przez większość tygodnia ludzie powinni trzymać się podstawowej struktury żywieniowej skoncentrowanej na całej żywności, a następnie planować strategiczne noce z oszustwami. Uzyskanie wyników dotyczy tego, co robisz ze swoją dietą większość czasu, nie wszystko czas.
Jestem realistą, kochanie. Rozumiem, że będą imprezy, na których chcesz zjeść świetne jedzenie, wypić z kolczastej miski ponczu, być niegrzecznym wobec pomocników Świętego Mikołaja i wcale nie martwić się o swoją dietę. Jestem taki sam.
Po pierwsze, zjedz normalny, lżejszy lunch o niższej zawartości węglowodanów. Zapewni to, że nadal optymalizujesz zdolność organizmu do spalania tłuszczu przez większą część dnia i wchodzisz w szał karmienia ze stosunkowo wyczerpanymi rezerwami energii.
Po drugie, miej 1-2 noce w tygodniu w okresie wakacyjnym, podczas których jesz, co chcesz, bez ograniczeń. Prawdopodobnie tylko jeden, jeśli już wyglądasz bardziej jak św. Nick, może dwa, jeśli bardziej przypominasz Grinch.
Dlaczego mówię strategiczne?
Będzie wiele opcji do oszukiwania, prawdopodobnie przez większość nocy w tygodniu. Musisz więc być selektywny, aby ograniczyć szkody.
Prawdopodobnie nie chcesz marnować nocnego oszukiwania na dip fasolowy swojego kuzyna i paczkę Frito, wraz z jego ulubionym jasnym piwem.
Ale na imprezie w 5-gwiazdkowej restauracji, gdzie firma kupuje wszystko, górna półka baru jest otwarta, a dekolt jest na zewnątrz, może czas się rozluźnić.
I Dziękczynienia i Świątecznej Kolacji? Zapomnij o tym. Ukryj swoje dzieci, yo. Czas na jedzenie.
Nie twierdzę, że jest to dieta „konkursowa”, tylko „funkcjonalne” podejście dla ludzi, którzy chcą wyglądać wspaniale, ale mają jakieś życie w te święta.
To plan dla tych, którzy chcą skupić się na spędzaniu czasu z rodziną i przyjaciółmi, zamiast skupiać się na tym, jak zła dieta ssie Jingle Balls.
Większość ludzi i tak nie stara się osiągnąć szczytu atletycznego lub fizycznego w okresie świątecznym, więc jest to dobry czas, aby poeksperymentować z różnymi metodami.
Pamiętaj, że sezon wakacyjny trwa tylko 6 tygodni. Wiesz już, że kilka ostatnich wakacyjnych biegów z bardziej tradycyjnym podejściem nie wyszło tak dobrze, więc co masz do stracenia?
Innymi słowy, wypróbowałeś to po swojemu i masz punkt odniesienia. Teraz spróbuj po swojemu (a dokładniej sposobem ewolucji) i zobacz, jak sobie poradzisz. Niezależnie od tego, jakie podejście zastosujesz, jeśli osiągniesz swoje cele, oboje będziemy zadowoleni.
Jeszcze bez komentarzy